In den letzten Jahren hat die ketogene Diät hat enorm an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen von den gesundheitlichen und gewichtsreduzierenden Vorteilen der Ketose erfahren. Es gibt jedoch immer noch einige Verwirrung darüber, wie Ketose funktioniert und wie man überhaupt in Ketose kommt.
Als nächstes lernst du, wie du in die Ketose kommst und wie du einen fettverbrennenden Stoffwechselzustand aufrechterhältst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Ketose?
Ketose tritt auf, wenn Ihr Körper wenig oder keinen Zugang zu Kohlenhydraten hat, seiner bevorzugten Energiequelle. In Abwesenheit von Kohlenhydraten beginnt es, Fettspeicher für Energie abzubauen und zu verbrennen.
Wenn Ihr Körper in Ketose ist, werden Fette abgebaut und Ketonkörper, auch als Ketone bekannt, werden für Sie zur Energiegewinnung geschaffen. In einem Zustand der Ketose zu sein, kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich ( 1 ):
- Hungerkontrolle u Gewichtsverlust.
- Erhöhte Ebenen von Zucker und Insulin im Blut.
- Besser geistige Klarheit und bessere Energieniveaus.
- Weniger Chance Entzündung.
- Reduzieren Sie das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Herzkrankheit.
- Abnahme der Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes-Prävention.
Wie kommt man in ketose
Das Ziel der ketogenen Ernährung ist es, in einen fettverbrennenden Stoffwechselzustand einzutreten, der als Ketose bekannt ist. Wenn Sie die ketogene Diät zum ersten Mal ausprobieren, befolgen Sie diese Schritte, um Ihnen dabei zu helfen, in die Ketose zu gelangen Keto-Grippe. Diese Symptome können Lethargie, Hirnnebel, Kopfschmerzen und andere kurzfristige Symptome umfassen, die in etwa einer Woche verschwinden sollten.
Schritt 1: Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Bei der ketogenen Diät musst du deine Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren. Bei Keto stammen etwa 5-10 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Dies entspricht etwa 30 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, ein Bruchteil, den Sie in einer amerikanischen Standarddiät sehen würden.
Bei Keto stammen die meisten dieser Kohlenhydrate aus ketofreundlichen, vitaminreichen Lebensmitteln, einschließlich grünem Blattgemüse und zuckerarmen Früchten. Schauen Sie sich unbedingt die vollständige Liste an Lebensmittel für eine ketogene Ernährung.
Schritt 2: Erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme
Einer der häufigsten Fehler, den Menschen machen, wenn sie mit der ketogenen Diät beginnen, ist die Unterschätzung des Fettbedarfs. Andere kohlenhydratarme Diäten wie Atkins fördern einen kohlenhydratarmen Ansatz zusammen mit einer proteinreichen Aufnahme. Im Gegensatz dazu ist die ketogene Ernährung eine fettreiche Ernährung mit moderater Proteinzufuhr zum Erhalt der Muskelmasse.
Bei einem ketogenen Ernährungsplan sollten etwa 70-80 % deiner Kalorien aus Fett stammen, um die Ketonproduktion zu steigern. Wählen Sie Fettquellen wie MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados, Avocadoöl, Nüsse und Samen.
Schritt 3: Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität
Während Sie trainieren, verwendet Ihr Körper Glykogenspeicher (oder gespeicherte Glukose) zur Energiegewinnung. Jahrzehntelang folgten viele Athleten den Ratschlägen von Ernährungswissenschaftlern zum „Carb Loading“ und nahmen vor dem Training oder Wettkampf reichlich kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich. Wenn Sie es jedoch vermeiden, Kohlenhydrate zu essen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie nach dem Training Ketose bekommen ( 2 ).
Schritt 4 – Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Im Laufe der Geschichte konnten Menschen lange Zeit ohne Nahrung auskommen. Während dieser Perioden traten die Menschen in einen ketogenen Zustand ein.
Um diesen evolutionären Prozess nachzubilden, kannst du mit intermittierendem Fasten experimentieren. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Fasten, das länger als 12 Stunden dauert, oder längere Perioden einer kalorienarmen Diät dazu beitragen können, den Stoffwechselschalter umzulegen und Sie in einen Zustand der Fettverbrennung zu versetzen ( 3 ).
Sehen Sie sich diese Anleitung an verschiedene Arten des intermittierenden Fastens Para obtener más información
Schritt 5 – Nehmen Sie exogene Keton-Ergänzungen ein
Wenn eine Ernährungsketose nicht ausreicht, können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen manchmal helfen, in einen ketogenen Zustand zu gelangen. Exogene Ketone, die nicht vom Körper produziert werden (d. h. endogene Ketonkörper), sind Ketonpräparate, die die Menge an Ketonen erhöhen können, die Ihr Körper als Brennstoff verwendet, indem sie sie durch Supplementierung direkt in den Blutkreislauf abgeben.
Exogene Ketone Base kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden und hilft Ihnen, Ihren Ketonspiegel im Blut während des Übergangs in die Ketose oder nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu erhöhen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel enthält den als BHB (Beta-Hydroxybutyrat) bekannten Ketonkörper, das am häufigsten vorkommende Keton im Körper. Es ist auch die bevorzugte Energiequelle des Körpers in Abwesenheit von Glukose ( 4 ).
Wie man Ketose aufrechterhält
Keto ist nicht als kurzfristige Diät gedacht, sondern als Lebensstil. Und ein Teil eines jeden gesunden Lebensstils besteht darin, Platz für reale Situationen wie Feiern, besondere Ereignisse, Reisen und Urlaub zu schaffen.
Egal, ob Sie auf Reisen sind, Ihre Familie im Urlaub besuchen oder Cocktails zur Happy Hour genießen, Sie können möglicherweise nicht 100 % der Zeit einen ketogenen Zustand aufrechterhalten. Aber wenn Sie die folgenden Tipps befolgen, werden Sie in der Lage sein, die meiste Zeit einen fettverbrennenden Zustand aufrechtzuerhalten und nach dem Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten wieder in die Ketose zu gelangen.
Berechnen Sie Ihre Makros bei einer ketogenen Ernährung
Denken Sie an die goldene Formel der Ketose: wenig Kohlenhydrate, ausreichend Protein und viel Fett.
Die genauen Mengen an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett können von Person zu Person variieren, daher müssen Sie etwas experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Bei einer standardmäßigen ketogenen Ernährung sind es normalerweise etwa 70 % Fett, 25 % Protein und 5 % Kohlenhydrate.
Um eine genauere Schätzung Ihrer individuellen Makroziele zu erhalten (unter Berücksichtigung Ihres Körpergewichts, BMI und körperlichen Aktivitätsniveaus), verwenden Sie den Keto-Makrorechner, um Ihre benutzerdefinierten Keto-Makros zu finden. Auf diese Weise wissen Sie genau, wie viel Kohlenhydrate, Protein und Fett Sie zu sich nehmen sollten.
Kontrolliere deine Kohlenhydrate, um in Ketose zu bleiben
Die Kohlenhydrataufnahme muss sehr niedrig (und die Fettaufnahme hoch) gehalten werden, damit Ihr Körper seine natürlichen Fettverbrennungsfähigkeiten nutzen kann. Sie werden niemals Ketose erreichen, wenn Sie nicht gewissenhaft die richtige Kohlenhydratanzahl für Ihren Körper finden.
Der beste Weg, um die genaue Netto-Kohlenhydratzahl zu bestimmen, die für Sie richtig ist, ist die Berechnung Ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme. Auch hierfür können Sie den Keto-Makro-Rechner verwenden.
Testen Sie Ihren Ketonspiegel
Das Tolle an Ketose ist, dass es sich nicht nur um eine Diät handelt, sondern um einen messbaren Zustand des Stoffwechsels. Um wirklich zu wissen, ob Sie in Ketose sind, testen Sie einfach Ihren Ketonspiegel. Es gibt drei Ketonkörper: Aceton, Acetoacetat y Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Die drei Möglichkeiten, Ihren Ketonspiegel zu testen, sind:
- Urin Analyse: Überschüssige Ketonkörper werden über den Urin ausgeschieden. Sie können Keto-Teststreifen (oder Urinstreifen) verwenden, um den Ketonspiegel einfach zu Hause zu testen. Dies ist jedoch nicht die genaueste Methode.
- Bluttest: Der genaueste (und teuerste) Weg, um Ihren Ketonspiegel zu messen, ist ein Blutmessgerät. Genau wie bei einem Blutzuckermessgerät stechen Sie sich in den Finger, drücken einen Tropfen Blut aus und verwenden das Blutmessgerät, um Ihren Blutketonspiegel zu messen.
- Alkoholtest: Der Ketonkörper Aceton kann über die Atmung nachgewiesen werden. Mit einem Atemmessgerät, wie z. B. einem Ketonix-Messgerät, können Sie Ihren Ketonspiegel beim Ausatmen messen. Dies ist die am wenigsten genaue Methode.
Ein vollständiger Ansatz, wie man in die Ketose kommt
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die versucht, in den als Ketose bekannten Stoffwechselzustand einzutreten. Sobald Sie in Ketose sind, können Sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen erfahren, darunter Gewichtsverlust, bessere Blutzucker- und Insulinspiegel, verringerte Entzündungen und erhöhte geistige Klarheit.
Um zu wissen, wie man in Ketose kommt, muss man viel Fett essen und gleichzeitig die Kohlenhydratzahl extrem niedrig halten. Wenn die Ernährungsketose nicht ausreicht, können Sie intermittierendes Fasten ausprobieren, Ihre Trainingsroutine erhöhen oder exogene Ketone ergänzen.
Achten Sie darauf, Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Ketonspiegel um zu beurteilen, ob Sie die Ketose effektiv aufrechterhalten. Wenn nicht, überprüfen Sie einfach Ihre Essgewohnheiten, nehmen Sie einige Änderungen an Ihrer Ernährung vor und führen Sie den Test erneut durch.
Das Erreichen und Aufrechterhalten der Ketose geschieht nicht über Nacht, aber mit Geduld, Hartnäckigkeit und soliden Informationen können Sie einen gesunden Keto-Lebensstil genießen.