Wie man mit der Keto-Diät abnimmt (und was zu erwarten ist)

Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt hat Rekordhöhen erreicht. Das ist ein Fakt ( ¹ ). Neue Lebensstile, die sitzender denn je sind, tragen überhaupt nicht dazu bei, dies zu verbessern.

Herkömmliche fettarme Ernährungspläne und Stunden auf dem Laufband scheinen nicht wirksam zu sein, um ein Rekordwachstum der Zahl übergewichtiger und fettleibiger Menschen zu verhindern.

Unterdessen führt die amerikanische und europäische Standarddiät mit steigendem Körperfettanteil zu Erkrankungen wie Insulinresistenz, Herzerkrankungen und Lebererkrankungen.

Egal, ob Sie bereits mit einer dieser Erkrankungen zu kämpfen haben oder nach einer vorbeugenden Strategie suchen, Eine fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Ernährung kann die Antwort sein.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme zum Erreichen der Ketose zu einer gesunden Gewichtsabnahme führt, welche Ergebnisse zu erwarten sind und wie Sie Keto für einen sicheren und effektiven Fettabbau verwenden können.

Was ist Ketose und wie fördert sie den Fettabbau?

Normalerweise erhöhen die Kohlenhydrate, die Sie essen (insbesondere Zucker), den Insulinspiegel und verhindern so, dass Ihr Körper Fett verbrennt.

Aber bei der ketogenen Diät ermöglicht der Mangel an Kohlenhydraten und Insulin eine maximale Fettverbrennung ( ² ).

Und wenn Ihr Körper auf Fett als Hauptenergiequelle umschaltet, produziert Ihre Leber während des Fettabbaus hochenergetische Ketonmoleküle.

Ketose tritt auf, wenn Sie sich sehr kohlenhydratarm ernähren oder über längere Zeit fasten.

In einem Zustand der Ketose fungieren Ketonkörper als saubere und leicht verfügbare Brennstoffquelle für Ihr Gehirn und Ihre lebenswichtigen Organe.

Hinweis: Im Gegensatz zu den metabolische Ketoazidose, Ernährungsketose ist absolut sicher.

Herkömmliche Diäten erfordern im Allgemeinen ein Kaloriendefizit, um eine Gewichtsabnahme zu bewirken. Gewicht was nicht dasselbe ist wie Fettabbau.

„Weniger essen und mehr bewegen“ ist ein garantierter Weg, um Gewicht zu verlieren, aber es gibt Hinweise darauf, dass Sie im Vergleich zur ketogenen Diät nach einer traditionellen Diät zur Gewichtsabnahme möglicherweise mehr Muskelmasse und weniger Fett verlieren.

Neben den einzigartigen Vorteilen des Fettabbaus durch Keto gibt es auch viele bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile aufgrund von Ketose.

Gesundheitliche Vorteile der Ketose

Die Vorteile für ketogene diät gesundheit Sie kommen von Ihrem Körper, der Fett als Brennstoff verbrennt, das Vorhandensein von Ketonen, die in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren, und senken den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Zusammen mit dem beschleunigten Fettabbau passiert Folgendes, wenn Sie auf Keto sind:

• Mögliche Hautverbesserungen bei Menschen mit Akne ( ³ ).
• Verbesserung des Triglycerid- und Cholesterinspiegels ( ⁴ ).
• Einfacheres Blutzuckermanagement für Menschen mit Übergewicht und Menschen mit Typ-2-Diabetes ( ⁵ )( ⁶ ).
• Hormonelle Regulierung: Viele Frauen, die Keto machen, berichten von weniger schweren Symptomen des Syndroms prämenstruelle.
• Bessere Laune und erhöht Erkenntnis ( ⁷ ).
• Höhere Energie und weniger Ermüdung ( ⁸ ).
• Es gibt kein Gefühl der Entbehrung weil Sie weniger Hunger verspüren. ( ⁹ ).

Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen der Ketose verlieben sich viele Menschen in die Keto-Diät, weil sie sich sowohl geistig als auch körperlich fühlen.

Im Folgenden erfahren Sie, was Sie in Bezug auf die Gewichtsabnahme erwarten können, wenn Sie mit Ihrer Keto-Diät oder Ihrem Lebensstil beginnen.

Keto-Diät-Gewichtsverlust-Ergebnisse: Was zu erwarten ist

Die Geschichte des Verlustes Keto-Gewicht jeder Person ist anders. Die Ergebnisse variieren je nach anfänglichem Körperfettanteil, Fitnesslevel, Alter und persönlicher Gesundheitsgeschichte.

Glücklicherweise gibt es jetzt viele von Experten begutachtete Beweise (wissenschaftliche Beweise), die Aufschluss darüber geben, was Sie erwarten können, wenn Sie mit Keto beginnen.

Eine 6-monatige Studie aus dem Jahr 2004 untersuchte die langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Ernährung bei übergewichtigen Erwachsenen und fand Folgendes heraus ( ¹⁰ ):

• Das Gewicht der Patienten nahm deutlich ab, im Durchschnitt mehr als 14 Kilogramm (31 Pfund).
• Der größte Teil des Gewichtsverlusts trat in den ersten zwei Monaten auf, aber der Gewichtsverlust hielt während der gesamten Studie an.
• Niveau Gesamtcholesterin von Woche 1 bis Woche 24 abgenommen.
• Die Ebenen HDL-Cholesterin (das „Gute“) stieg deutlich an.
• Die Der LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“) sank nach der Behandlung signifikant.
• Niveau Triglyceride nach 24-wöchiger Behandlung deutlich zurückgegangen.
• Niveau Blutzucker deutlich abgenommen.

Eine separate 6-monatige Studie aus dem Jahr 2012 verglich die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung mit einer hypokalorischen (kalorienarmen) Ernährung bei adipösen Kindern und Jugendlichen. Das haben die Ergebnisse gezeigt ( ¹¹ ):

• Die Kinder, die der ketogenen Diät folgten, erlebten eine signifikant stärkere Reduktion der Körpergewicht (8 kg oder 17.6 lb), Masse Fett (7 kg oder 15.4 lb), die Taillenumfang (9.2 cm oder 3.7 Zoll) und Nüchtern-Insulinspiegel im Vergleich zur kalorienarmen Ernährung.
• Kinder in der ketogenen Ernährungsgruppe reduzierten die Insulinresistenz signifikant stärker als diejenigen mit einer hypokalorischen Ernährung.
• Ein wichtiger Marker für Insulinsensitivität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bekannt als Adiponectin mit hohem Molekulargewicht (HMW), war in der Gruppe mit ketogener Ernährung signifikant erhöht, aber nicht in der Gruppe mit hypokalorischer Ernährung ( ¹² ) ( ¹³ ).

Und hier ist, was eine randomisierte kontrollierte Studie von 2017 mit Freizeit-Crossfit-Athleten herausfand, als sie 6 Wochen lang ketogen gingen ( ¹⁴ ):

• Keto-Probanden verloren 3.45 Kilogramm (7.6 Pfund), während die Kontrollgruppe kein Gewicht verlor.
• Der Körperfettanteil der Keto-Teilnehmer sank um durchschnittlich 2.6 Punkte, während sich der Körperfettanteil der Kontrollgruppe nicht signifikant veränderte.
• Die Keto-Gruppe verlor im Durchschnitt 2.83 Kilogramm (6.2 Pfund) Fettmasse (der Teil des Körpers, der ausschließlich aus Fett besteht), im Gegensatz zur Kontrollgruppe, die keine Fettmasse verlor.
• Die Verbesserungen der fettfreien Körpermasse und der Crossfit-Leistung waren zwischen den beiden Gruppen identisch, was bedeutet, dass Keto die Leistung nicht verringerte.

Andere Studien haben auch positive Ergebnisse für den Fettabbau und die allgemeine Gesundheit gefunden, selbst bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes.

Im Wesentlichen unterstützt Keto eine gesunde Gewichtsabnahme, ohne Kalorien zu zählen, egal wer Sie sind.

Und nicht nur das, es kann auch wichtige Gesundheitswerte wie Cholesterin, Blutzucker und Insulinspiegel verbessern.

Keto Diäten zum Abnehmen vs. Beliebt: Atkins, Paleo, Mittelmeer

Hier sind die Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen Keto und der Atkins-, Paleo- und mediterranen Ernährung:

Keto kann die effektivste Diät zur Gewichtsabnahme sein. Im Gegensatz zu anderen Diäten unterdrückt die ketogene Diät Ihr Verlangen zu essen erheblich und ermöglicht oft einen Fettabbau, ohne Kalorien zu zählen.

Und ebenso wichtig ist, dass keine der anderen Diäten wie Keto zu einer Ketonproduktion oder einer erhöhten Fettverbrennung führt.

Daher hat die Keto-Diät einzigartige gesundheitliche Vorteile, die bei Atkins, Paleo oder der Mittelmeerdiät nicht zu finden sind.

Entwerfen eines Keto-Plans zur Gewichtsabnahme

Bevor Sie mit dem Fettabbau bei Keto beginnen, gibt es ein paar Dinge, die Sie zuerst tun sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zusammen mit der Vorausplanung müssen Sie ein Ziel setzen Gewichtsverlust und tun viel Recherche.

Der Schlüssel zum Erreichen von Zielen besteht darin, sich ein ehrgeiziges Ziel zu setzen, das Sie motiviert.

Manche Menschen werden von extremen Zielen motiviert, während andere es vorziehen, Ziele zu setzen, die realistisch und erreichbar erscheinen.

Wenn Sie in die zweite Gruppe fallen, können Sie sich jederzeit ein Folgeziel setzen, nachdem Sie Ihr anfängliches Gewichtsverlustziel erreicht haben.

Wenn es um die Ergebnisse der Keto-Gewichtsabnahme geht, sind 0,5-1 kg/1-2 lbs pro Woche ein sicheres und nachhaltiges Ziel. Du nimmst vielleicht schneller ab, besonders am Anfang, aber es wird dir besser gehen, wenn du es nicht tust. fuerza schneller Gewichtsverlust.

Planen Sie also entsprechend. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, 20 Pfund abzunehmen, müssen Sie mit etwa 10 bis 20 Wochen rechnen, um dieses Ziel zu erreichen (mit anderen Worten 2.5 bis 5 Monate).

Und denken Sie daran, Ihre Hausaufgaben zu machen, damit Sie alle Aspekte der ketogenen Ernährung einigermaßen gut verstehen.

Wir werden die Grundlagen gleich behandeln, aber hier sind einige andere wichtige Bereiche, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie beginnen:

• Keto-Grippe und was man dagegen tun kann.
• Eine Keto-Einkaufsliste.
• Ein Plan von Küche Keto zum Abnehmen
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich vorzubereiten die Mahlzeiten der richtige Weg.
• Keto-kompatible Rezepte.
• Vermeiden Sie die schmutziges Keto (wenn Ihnen Ihre Gesundheit am Herzen liegt).

In den nächsten Abschnitten behandeln wir alles, was Sie wissen müssen, um Ihren eigenen Keto-Fettabbauplan zu erstellen.

Keto Makros und Kalorien

Ihre Makronährstoffaufnahme ist das, was Ihre ketogene Ernährung ausmacht oder unterbricht.

Sie können die hochwertigste Nahrung essen und die ganze Zeit Sport treiben, aber ohne die richtigen Makros werden Sie nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie mit Keto erzielen möchten.

Die meisten Keto-Experten sind sich einig, dass das Zählen von Netto-Kohlenhydraten viel kritischer ist als das Zählen von Kalorien bei Keto.

Der Verzehr von zu vielen Netto-Kohlenhydraten verhindert das Auftreten von Ketose und macht den gesamten Zweck der ketogenen Ernährung zunichte!

Hier sind die Standard-Keto-Makros für Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen:

• Gesunde Fette: 55-80 % der Gesamtkalorien.
• Protein: 20-35% der Gesamtkalorien.
• Netto-Kohlenhydrate: nicht mehr als 5-10 % der Gesamtkalorien (für die meisten Menschen nicht mehr als 30-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag).

Wenn Sie nicht bereits darin geschult sind, Makros und Lebensmitteletiketten im Auge zu behalten, versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme und Makros in den ersten Wochen mit einer App zu verfolgen.

FitDay, MyFitnessPal oder Hunderte anderer kostenloser Apps und Websites funktionieren genauso gut. Sie können auch unsere überprüfen Keto-Lebensmittel überprüft Abschnitt wenn Sie etwas Bestimmtes finden müssen, das Zweifel hervorruft. Sie können auch mit einem handgeschriebenen Ernährungstagebuch auf die alte Schule gehen, wenn Sie möchten (aber achten Sie darauf, allgemeine Makros aufzuzeichnen, nicht nur einzelne Lebensmittel).

Und wieder ist der wesentliche Teil, besonders zu Beginn, die Einschränkung der Kohlenhydrate, damit Sie in die Ketose kommen und darin bleiben.

Die Verwendung von Keto-Teststreifen ist auch in Verbindung mit Makro-Tracking eine großartige Idee. Die meisten Menschen produzieren Ketone innerhalb von 2-4 Tagen, wobei eine Woche die typische Obergrenze ist.

Wenn Sie nicht innerhalb von 7 Tagen in Ketose geraten, lesen Sie den Abschnitt zur Fehlerbehebung weiter unten.

Sie können das Verhältnis von Protein und gesunden Fetten später anpassen. In der Regel profitieren Sportler und aktive Menschen von einer Proteinzufuhr am oberen Ende des Standardbereichs.

Keto Diät Kalorien für Anfänger

Es ist am besten, zunächst kein Kalorienziel zu verwenden, obwohl Sie Kalorien zählen können, wenn Sie möchten (als Teil Ihres Makro-Tracking-Experiments).

Die überwiegende Mehrheit der Menschen nimmt mit Keto ab, ohne die Kalorienaufnahme einzuschränken, insbesondere zu Beginn.

Wenn Sie sich in Ketose befinden Sünde Wenn Sie nach ein paar Wochen abnehmen, können Sie sich ein Kalorienziel setzen, wenn Sie möchten.

Eine Möglichkeit besteht darin, Ihre aktuelle durchschnittliche Kalorienaufnahme zu verfolgen und dann in Zukunft 10-15% weniger zu essen, was für eine Gewichtsabnahme sorgt.

Die andere besteht darin, Ihr Zielkörpergewicht mit 22, 24 oder 26 zu multiplizieren, wenn Sie in kg zählen (10, 11 oder 12, wenn Sie in Pfund zählen) und diese Anzahl an Kalorien jeden Tag zu sich zu nehmen.

Zum Beispiel würde eine 90 kg schwere Person, die 200 kg (ein Zielgewicht von 22,5 kg) abnehmen möchte, 50-68 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich nehmen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wo Bewegung in Ihren Keto-Gewichtsverlustplan passt.

Trainieren auf der Keto-Diät

Lassen Sie uns zunächst eine Sache klarstellen.

Der Hauptzweck von Trainieren auf der ketogenen Diät nicht ist mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie wir bereits besprochen haben, geht es bei Keto nicht wirklich um „Kalorien rein, Kalorien raus“. Bei Keto ist Ihre Kalorienverbrennung sekundär über die Menge von Fett was brennst du

Vor diesem Hintergrund haben Sie 5 verschiedene Möglichkeiten, mit Keto zu trainieren:

• Ausdauertraining (einschließlich Krafttraining und andere Arten von Krafttraining): Die beste Option zum Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme, ganz zu schweigen von der Kräftigung ( ¹⁵ ).
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT Es ist eine intensive und dennoch effiziente Form des Cardiotrainings, die aus hochintensiven Trainingseinheiten mit Phasen aktiver Pausen dazwischen besteht.
• Aerobes Training (Gleichgewicht oder Intervalle mit niedriger Intensität): Es ist großartig für Ihre Herzgesundheit und verbessert die aerobe Fitness. Es ist auch die Form von Cardio, die die meisten Kalorien aus Fett verbrennt (im Gegensatz zu anderen Arten von Kalorien) ( ¹⁶ )( ¹⁷ ).
• Gehen: Walking verbrennt respektable Mengen an Fett, reduziert das Risiko zukünftiger Gesundheitsprobleme und beschleunigt die Erholung von anderen Trainingsarten ( ¹⁸ )( ¹⁹ ).
• Alles andere: Yoga, Flexibilität, Stabilität und andere Workouts sind eine unterhaltsame Möglichkeit, die Dinge zu ändern und andere Fitnessqualitäten aufzubauen.

Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie damit, es einfach zur Gewohnheit zu machen.

Vielen Menschen fällt es am Anfang leichter, eine Art von Übung auszuprobieren. Sie können später immer noch weitere hinzufügen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie körperliche Aktivität lieben oder sich regelmäßiges Training bereits zur Gewohnheit gemacht haben, können Sie Trainingsstile kombinieren und anpassen.

Die Kombination jeder Form von Widerstandstraining mit jeder Art von Cardio (einschließlich Gehen) ist eine großartige Möglichkeit, die Ergebnisse Ihrer Körperzusammensetzung zu verbessern und gleichzeitig mit der ketogenen Ernährung Gewicht zu verlieren.

Intermittierendes Fasten bei der Keto-Diät

Intermittierendes Fasten (IF) funktioniert ähnlich wie Keto (durch Steigerung der Ketonproduktion und Steigerung der Fettverbrennung), was es zu einer großartigen Ergänzung Ihres Regimes für Fettabbauzwecke sowie für die allgemeine Gesundheit macht.

Allerdings ist KI nicht immer für Anfänger geeignet.

Wenn Sie neu im Fasten sind, tauchen Sie nicht gleichzeitig in AI ein, wenn Sie mit der ketogenen Diät beginnen.

Sobald Sie sich jedoch vollständig an die ketogene Ernährung angepasst haben, kann intermittierendes Fasten Ihre Ergebnisse beim Fettabbau steigern. Die meisten Menschen sollten nach Beginn der Keto-Diät 1-3 Monate warten, bevor sie es mit dem Fasten versuchen.

Lesen Sie mehr über die verschiedenen Arten des Fastens und wie sie bei Keto wirken.

Umgang mit Gewichtsabnahme-Plateaus bei der ketogenen Diät

Zu guter Letzt muss man wissen, wie man mit Plateaus umgeht.

Wenn Sie mehr als ein paar Kilo abnehmen möchten, können Ihre Ergebnisse irgendwann ein Plateau erreichen, bevor Sie Ihr Ziel erreichen.

Wir reden hier auch nicht von einer kleinen Änderung. Definitionsgemäß bedeutet ein Plateau, dass sich Ihre Gewichtsverlustergebnisse dramatisch verlangsamt haben oder ganz aufgehört haben.

Glücklicherweise gibt es viel, was Sie tun können.

Zuerst merken Sie sich was für ein Plateau nicht Mittel Sie müssen etwas falsch gemacht haben. Plateaus sind ein normaler Teil der Gewichtsabnahme, sogar bei Keto.

Der Schlüssel ist, wie Sie auf ein Gewichtsverlustplateau reagieren.

Aber zuerst wollen wir sicherstellen, dass Sie Ihre Ergebnisse korrekt verfolgen; Andernfalls erkennt es möglicherweise nicht einmal, wenn ein Plateau auftritt.

Testen und verfolgen Sie Ihre Ergebnisse

Was sollte man tun:

• Schreiben Sie Ihre Ziele auf und überprüfen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte.
• Wiegen Sie sich ein- bis zweimal pro Woche.
• Messen Sie Ihre Taille und andere Bereiche, an denen Sie abnehmen möchten.
• Verfolgen Sie alle paar Wochen den Gesamtverlust in cm/Zoll.
• Achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung sitzt.
• Hören (und genießen) Sie die Komplimente, die Ihnen die Leute für Ihre Fortschritte machen.
• Machen Sie Vorher- und Fortschrittsfotos (optional).
• Steuern Ketonspiegel mit Teststreifen oder anderen Methoden (besonders am Anfang, dann seltener, aber regelmäßig genug, um sicherzustellen, dass Sie in Ketose sind).
• Überprüfen Sie die Ebenen von Blutzucker nach dem Verzehr neuer Lebensmittel, insbesondere verpackter Lebensmittel mit der Aufschrift „keto-freundlich“ (optional).

Was nicht zu tun ist:

• Wiegen Sie sich nicht jeden Tag oder stressen Sie sich wegen normaler Schwankungen. Suchen Sie nach langfristigen Trends.
• Nehmen Sie keine impulsiven Änderungen an Ihrem Plan vor. Nehmen Sie sich Zeit, um sicherzustellen, dass Sie kluge Entscheidungen treffen.
• Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Ergebnisse langsam sind, solange sie konsistent sind.
• Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse nicht mit anderen im wirklichen Leben oder in sozialen Medien.
• Sei nicht besessen davon, wie du im Spiegel oder auf Fotos aussiehst.
• Mach dich nicht fertig, wenn hast du einen schummeltag bei keto oder Sie machen einen weiteren falschen Schritt. Tun Sie alles, um zur Normalität zurückzukehren.

Und was am wichtigsten ist, Gib nicht auf wenn das Gehen schwer fällt.

Erinnere dich stattdessen an all die Fortschritte, die du bereits gemacht hast. Mit einer ruhigen Einstellung in eine Verlangsamung oder ein Plateau zu gehen, erspart Ihnen eine Menge Kopfschmerzen.

Fehlerbehebung und Anpassungen Ihrer ketogenen Ernährung

Lösungen für ein Plateau bei der Keto-Diät lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Fehlerbehebung und Optimierung.

Wie der Name schon sagt, bezieht sich Fehlerbehebung auf die Behebung von Fehlern oder anderen Problemen, die Ihre Ergebnisse sabotieren.

Die folgenden Tipps zur Fehlerbehebung funktionieren auch, wenn Sie früh in Ihrer Keto-Reise stecken geblieben sind (ohne ein Keto-Plateau erreicht zu haben), aber speichern Sie die vorgeschlagenen Einstellungen für ein tatsächliches Plateau.

Fehlerbehebung vor dem Vornehmen von Anpassungen:

• Essen Sie zu viele Kohlenhydrate?
• zählst du nicht versteckte Kohlenhydrate?
• Bist du in Ketose? Verfolgen Sie Ihren Ketonspiegel oft?
• Isst du, wenn du keinen Hunger hast oder naschst du zu oft?
• Essen Sie zu viel oder essen Sie mit einer „Belohnen Sie sich selbst“-Mentalität?
• Essen Sie echte, hochwertige ketogene Vollwertkost?
• Isst du zu viele Nüsse? Nicht alle Nüsse sind gleich, und einige können Sie aus der Ketose werfen oder Ihre Kalorienzufuhr aufblähen.
• Bekommst du auch genug Schlaf?
• Bewältigst du deinen Stress gut?
• Sind Ihre Hormone in Ordnung? Nebennieren- oder Schilddrüsenprobleme sowie viele andere hormonelle Ungleichgewichte können die Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie ein hormonelles Ungleichgewicht vermuten.

Nehmen Sie unten 1-2 oder mehr Anpassungen vor, aber solo Wenn die Fehlerbehebung kein zugrunde liegendes Problem zeigt:

• Trainieren Sie häufiger (Cardio, Gewichte oder andere Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen).
• Gehen Sie täglich spazieren, am besten im Freien.
• Ändere deine Trainingsroutine, um sie herausfordernder zu machen.
• Hinzufügen keto intermittierendes fasten (in einem täglichen oder wöchentlichen Zeitplan) zu Ihrer Routine.
• Wenn Sie bereits gefastet haben, erhöhen Sie die Dauer oder Häufigkeit.
• Zähle Kalorien und reduziere deine Gesamtaufnahme um 10-15 %.

Sie sollten sich mit allen Problemen befassen, bevor Sie Anpassungen an Ihrem Gewichtsverlustplan vornehmen.. Wenn Sie die ketogene Diät falsch machen, könnte eine Erhöhung Ihres Trainingsvolumens oder eine Reduzierung der Kalorien die Probleme tatsächlich verschlimmern.

Und machen Sie auch nicht den Fehler, ein Plateau zu überkompensieren.

Versuchen Sie, so wenig Änderungen wie möglich vorzunehmen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, insbesondere wenn Sie noch weit von Ihrem Ziel entfernt sind.

Speichern Sie die High-Impact-Einstellungen nach Möglichkeit für später.

Das Mitnehmen: Die ketogene Diät ist nicht nur eine „Diät zum Abnehmen“

Gewichtsverlust und Fettabbau sind zwei verschiedene Dinge, und das unterscheidet die Keto-Diät von anderen Diäten.

Es hat sich gezeigt, dass keine andere Diät zu einem Fettabbau führt, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen, ganz zu schweigen davon, dass eine Steigerung der Fettverbrennung enorme gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. wissenschaftlich bewiesene Gesundheit, Und es ist kein Wunder, dass sich so viele Menschen dafür entscheiden, lebenslang Keto zu bleiben.