Nejlepší HIIT cvičení: Vysoce intenzivní intervalový trénink pro začátečníky

Cvičení HIIT je v posledních letech stále populárnější, a to z dobrého důvodu.

Správné HIIT sezení je velmi účinné a může vám nabídnout vše, co v tradičním kardiu hledáte, jako je spalování kalorií, zvýšená kapacita plic a silnější srdce, abychom jmenovali alespoň některé.

Ještě lepší je, že těchto výsledků můžete dosáhnout kratšími tréninky ve srovnání s klasickým kardio cvičením, s bonusem navíc, že ​​vaše tělo zůstane během regenerace v režimu spalování tuků.

Pokud patříte k lidem, kteří nenávidí běžecký pás nebo sebou trhají při pomyšlení, že si obouvají boty a jdou si zaběhat, HIIT by mohl být „zázrakKardio cvičení, které jste hledali.

Co je to HIIT cvičení?

HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) se skládá ze série krátkých, vysoce intenzivních kardiovaskulárních cvičení, po každém následuje rychlá doba odpočinku.

HIIT je o intenzitě a určitě se i trochu zapotíte. Tento typ tréninku je také neuvěřitelně všestranný – můžete ho absolvovat s pomocí osobního trenéra (který vám přizpůsobí aktivity vlastnímu tempu), můžete se zapojit do HIIT lekcí nebo jej můžete absolvovat sami v pohodlí svého života.

Pokud s cvičením začínáte nebo máte pocit, že byste se mohli dostat do lepší kondice, zkoušet 100 % v prvních několika sezeních se nedoporučuje. Místo toho se zaměřte na cvičení se střední intenzitou, která vám dělá dobře, a pomalu zvyšujte intenzitu, jak budete silnější.

To, co dělá HIIT tak přitažlivým, je to, že během období odpočinku mezi intervaly cvičení a dokonce i hodiny po dokončení cvičení můžete spalovat tuky a kalorie, dokonce více než běhání nebo zvedání závaží ( ¹ ).

Kompletní HIIT cvičení kombinuje kardio se silovým tréninkem a je navrženo tak, aby stimulovalo celé tělo, zvýšilo srdeční frekvenci a podpořilo hubnutí.

Výhody HIIT cvičení

HIIT trénink má za cíl zvýšit tepovou frekvenci, přimět vás k pocení, zlepšit kapacitu plic, budovat svalovou hmotu a mnoho dalšího. Zde jsou některé další zdravotní přínosy tohoto typu tréninku ( ² ) ( ³ ):

• Může vám pomoci nastartovat váš metabolismus. Studie prokázaly, že HIIT pomáhá snižovat tělesnou hmotnost a zároveň zvyšuje citlivost na inzulín. Tato akce způsobí, že buňky vašeho těla využívají glukózu v krvi efektivněji, což může podpořit větší ztrátu tuku.
• Může pomoci vybudovat sílu a vytrvalost.
• Dokáže snížit krevní tlak.
• Podporuje lepší kardiovaskulární funkce.

HIIT tréninková cvičení

Jedna z nejlepších věcí na HIIT a to, co jej zpřístupňuje, je rozmanitost aktivit, které nabízí. HIIT lze měnit každý den a vytvořit tak zábavný a náročný trénink, který lze přizpůsobit vašim vlastním potřebám a preferencím.

Vzhledem k tomu, že HIIT lekce je často kratší než tradiční kardio lekce, můžete ji zařadit do přestávky na oběd nebo ji přidat jako rychlé a efektivní cvičení po práci.

Pokud jste zvědaví na tento typ tréninku, je k dispozici spousta bezplatných online videí s různou úrovní intenzity a trvání, abyste si to mohli vyzkoušet a zjistit, zda vás opravdu zajímá.

Online vlastní HIIT programy jsou oblíbenou možností cvičení na míru, která vám mohou pomoci rychleji dosáhnout vašich zdravotních cílů.

Zatímco HIIT se liší, zde jsou některé z nejběžnějších typů cvičení, které jsou součástí typického HIIT tréninku.

# 1: klasické výpady

Toto cvičení je ideální pro procvičování kyčlí, hýžďových svalů, čtyřkolek, hamstringů a jádra.

1. Začněte stát s nohama na šířku boků.
2. Položte ruce v bok a udělejte kontrolovaný krok vpřed pravou nohou. Ujistěte se, že máte rovná záda a snižujte boky, dokud obě nohy nebudou v úhlu 90 stupňů.
3. Vraťte pravou nohu do původní polohy.
4. Vykročte vpřed levou nohou a opakujte.

#2: Burpees

Burpees jsou také známé jako „výpady dřepů“. Jsou to skvělé cviky na horní a spodní část těla, při kterých si procvičíte paže, hrudník, čtyřkolky, hamstringy a břišní svaly.

1. Začněte ve stoje a poté přejděte do dřepu s rukama na podlaze.
2. Vraťte nohy do polohy prkna a držte ruce natažené.
3. Okamžitě skočte nohama zpět do dřepu a postavte se (nebo skočte). Opakujte podle potřeby.

# 3: skok dřepy

Skokové dřepy pomáhají zpevnit vaše lýtka, hamstringy, hýžďové svaly, jádro a čtyřkolky.

1. Začněte s pravidelným dřepem.
2. Zapojte své jádro a explozivně skočte.
3. Jakmile přistanete, spusťte tělo zpět do pozice dřepu.

# 4: kliky

Spolu s břišními svaly jsou kliky považovány za ztělesnění všeho fitness. Kliky pomáhají zpevnit ramena, tricepsy a prsní svaly.

Při správném provedení kliky posilují vaše jádro a svaly dolní části zad.

1. Postavte se čelem k zemi v pozici prkna, položte ruce na šířku ramen a držte paže rovně. Zapojte hýžďové svaly a základní svaly.
2. Postavte nohy tak, aby vám to bylo nejpohodlnější (buď u sebe nebo na šířku ramen). Bříšky chodidel by měly být ohnuté.
3. Ohněte ruce a snižte tělo, dokud se nos, hrudník nebo čelo nedotknou země.
4. Natáhněte ruce a zvedněte tělo. Opakovat.

# 5: horolezci

Horolezci mohou být jedním z nejtěžších typů HIIT cvičení. Rozproudí vaši tepovou frekvenci, což z nich dělá jeden z nejlepších tréninků pro spalování kalorií a pomáhá vám zhubnout.

Horolezci používají různé svaly, včetně abs, biceps, hrudník, delty, šikmé svaly, kvadricepsy a hamstringy.

1. Pro začátek se dostaňte do klasické pozice prkna.
2. Aktivujte své jádro a dejte pravé koleno dopředu a pod hrudník.
3. Stále střídejte nohy a zrychlujte tempo, dokud nebudete mít pocit, že běžíte (nebo lezete na horu).

# 6: boční výpady

Tento pohyb je spolehlivým způsobem, jak zpevnit vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly a zároveň pomáhá uvolnit napětí v oblasti kyčlí a třísel.

1. Začněte tím, že položíte chodidla na šířku ramen a pravou nohu položíte co nejširší.
2. Spusťte boky dolů a ven a narovnejte levou nohu.
3. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte stejnou sekvenci na opačné straně.

#7: Jumping Jacks

Skoky vás mohou vrátit do dětství. Toto cvičení celého těla může být zábavným a snadným způsobem, jak se zahřát. Také, ačkoli mají relativně nízký objem, bylo prokázáno, že skákací zvedáky zlepšují svalovou vytrvalost. ( ⁴ ).

1. Postavte se s nohama u sebe a pažemi po stranách.
2. Mírně pokrčte kolena a skočte.
3. Při skákání rozkročte nohy a natáhněte ruce nad hlavu.
4. Vraťte se do původní polohy. Opakujte podle potřeby.

#8: Tabata

Tabate je typ HIIT tréninku, ve kterém každý interval cvičení trvá 4 minuty. Během tohoto období absolvujete 8 kol v 20-10 vzoru: 20sekundové tréninkové intervaly, oddělené 10sekundovým odpočinkem.

Tabate se skládá z kombinace cvičení vysvětlených výše a dalších, prováděných explozivním tempem pro dosažení maximálních HIIT výsledků.

Tabate je velmi populární, protože standardní tréninky trvají 15 až 30 minut s výsledky podobnými delším tradičním kardio sezením.

HIIT a keto trénink

Bez ohledu na to, jakou dietu, režim nebo životní styl dodržujete, cvičení je nedílnou součástí vaší pohody.

Pokud začínáte svou keto cestu, HIIT by mohl být účinným doplňkem vašeho nového životního stylu.

Nejen, že budete mít více vitality a energie, ale také podpoříte ketózu tím, že pomůžete tělu spalovat uložené sacharidy a vyčerpat zásoby glykogenu ( ⁵ ).

Pokud již patříte mezi vyznavače HIIT, ketogenní dieta by mohla být účinným způsobem, jak podpořit váš aktivní životní styl a váš cíle hubnutí.

Pokud vedete velmi aktivní život, CKD (cyklická ketogenní dieta) o la TKD (cílená ketogenní dieta) Mohou být perfektní volbou, jak vám dodat energii, kterou potřebujete.