Po léta byla standardní dietní rada, že tuk je špatný.
Lidé se začali vyhýbat všem zdrojům tuku a počítat kalorie, kupovat nízkokalorická, vysokosacharidová a beztuková balená jídla a počítali s tím, že se kg/libry rozplynou.
Ale pak se stalo něco vtipného: Průměrné BMI, míra obezity a nejsmrtelnější zdravotní stavy na světě začaly stoupat.
Dnes naše velké zdravotnické organizace stále varují před nebezpečím příliš velkého množství tuku a kalorií. My jako populace se však potýkáme se všemi druhy problémů souvisejících se stravou, včetně boje o udržení hmotnosti.
Ukázalo se, že nejlepší rada na hubnutí je ve skutečnosti naproti co nám řekli.
Obsah
Diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů jsou nejlepší pro hubnutí a dlouhodobé zdraví
Chystáme se vám ukázat, proč tomu tak je, porovnáním vědeckých výsledků nízkosacharidových a nízkotučných/omezených kalorií diet, a to jak pro hubnutí, tak pro dlouhodobé účinky.
Pojďme se ponořit.
Účinky nízkotučných vs. nízkosacharidových diet na hubnutí
Byly provedeny 23 randomizovaných a kontrolovaných studií publikované v recenzovaných časopisech k analýze výsledků hubnutí nízkotučných vs nízkosacharidových diet. Časová osa studií se pohybovala od 12 týdnů do 2 let.
Většina studií prokázala výrazně větší úbytek hmotnosti ve skupinách s nízkým obsahem sacharidů, často 2-3x více než nízkotučné skupiny:
- Studie na subjektech z Philadelphia Veterans Affairs Medical Center po dobu šesti měsíců ukázala, že ti, kteří drželi dietu s nízkým obsahem sacharidů, ztratili více než 3x větší hmotnost než ti, kteří mají dietu s vysokým obsahem sacharidů.
- Ukázala to další studie provedená na University of Connecticut 3x větší ztráta břišního tuku u mužů ve skupině s nízkým obsahem sacharidů ve srovnání s těmi ve skupině s nízkým obsahem tuku, i když účastníci s nízkým obsahem sacharidů jedli více kalorií.
- Třetí studie prováděná po dobu dvou let srovnávala nízkosacharidovou dietu, středomořská dieta s omezeným příjmem kalorií a nízkotučnou dietu s omezeným příjmem kalorií. Tato studie ukázala, že skupina s nízkým obsahem sacharidů zhubla více než u ostatních dvou diet a také došlo ke zlepšení triglyceridy a HDL cholesterol.
Navíc to odhalilo mnoho z těchto studií ti, kteří drželi nízkosacharidové diety, ztratili více nezdravého viscerálního tuku, který se nachází kolem žaludku, než ti, kteří drželi nízkotučné diety.
Ve většině těchto studií byli účastníci s nízkým obsahem sacharidů schopni jíst tolik, kolik chtěli (také známé jako „ad-libitum“). Několikrát se stalo, že ve skupinách s nízkým obsahem sacharidů byly kalorie omezeny, ale i poté zhubli o něco více než nízké skupiny v tuku
To dává smysl, protože nízkosacharidové diety bývají uspokojivější díky vyššímu množství bílkovin a tuků. (Mnoho nízkotučných diet dnes také odrazuje jíst příliš mnoho bílkovin).
Ve většině studií ti, kteří drželi nízkotučné diety, také omezovali své kalorie. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení to může ve skutečnosti způsobit dlouhodobé negativní výsledky. z důvodů, ke kterým se brzy dostaneme.
Jak se tedy našim účastníkům dařilo dlouhodobé hubnutí na těchto dietách?
Dlouhodobé výsledky nízkotučných / nízkokalorických diet
Klíčem k úspěšnému způsobu stravování je umět se ho držet dlouhodobě. K tomuto závěru dospěli vědci z University of Toronto v roce 2014 po prozkoumání 59 vědeckých článků o hubnutí, včetně 48 randomizovaných kontrolních studií na toto téma.
Krátkodobé vs. dlouhodobé výsledky soutěžících The Biggest Loser jsou toho dokonalou ukázkou, včetně toho, proč je omezení kalorií a tukových gramů neúčinnou metodou hubnutí.
Strava, kterou tito lidé jedli, byla rozdělena takto:
Jedná se o nízkotučnou dietu s vysokým obsahem sacharidů. Také vysoký obsah kalorií a kontrola porcí v kombinaci s intenzivním cvičením.
Přestože výsledky pro mnoho soutěžících byly obrovské a dokonce šokující, všichni zkoumaní lidé kromě jedné přibrali alespoň část (pokud ne celou) váhu zpět, a některé dokonce vzrostly více hmotnost, než když program spustili.
Ale to není vše…
Výzkumník, který sledoval soutěžící šest let po skončení show, zjistil, že dlouhodobé účinky jsou vážné. I kdyby.
Jde nám především o hubnutí, existují i další dlouhodobé účinky těchto diet, kterým se rozhodně chcete vyhnout:
- Cholesterol: Bylo prokázáno, že nízkosacharidové diety zlepšují HDL (zdravý pro srdce) cholesterol výrazně více než nízkotučné diety. V některých případech byl HDL skutečně snížen na nízkotučných dietách. Zatímco nízkotučné diety snížily celkový a LDL cholesterol u zkoumaných subjektů, statistiky ukazují, že výsledky nevydržely ani po 6–12 měsících.
- To se také ukázalo pokročilé lipidové markery zlepšují se ve skupině s nízkým obsahem sacharidů.
- Cukr v krvi: Proběhla pouze jedna studie zahrnující lidi s diabetem 2. typu, kde dodržování bylo konzistentní, ale 90 % těch ve skupině s nízkým obsahem sacharidů omezilo své léky na diabetes.
- Triglyceridy: Obě diety vedly ke snížení triglyceridů, ale více ve skupinách s nízkým obsahem sacharidů.
Tyto výsledky nám poskytují dobrý přehled o výsledcích s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů v krátkém časovém období, protože většina analyzovaných studií trvala přibližně několik měsíců a mnohem méně než rok.
Ale co dlouhodobé aspekty těchto diet? U nízkotučných diet je třeba zvážit, že jsou obecně založeny na myšlence omezení kalorií. Důvodem je, že nízkotučné potraviny jsou méně kalorické, a proto vedou k většímu úbytku hmotnosti.
Ale platí to z dlouhodobého hlediska? Pojďme se podívat na detaily.
Poškození dlouhodobých kalorických deficitů
Důvod, proč je tuk považován za nepřítele hubnutí u nízkotučných skupin, je ten, že ho má více kalorií na gram než bílkovin a sacharidů.
Problém je v tom, že dlouhodobé omezení kalorií může být škodlivé. Největším rizikem dlouhodobého kalorického deficitu je změna v metabolismus.
Danny Cahill, jeden z vítězů největších poražených, který zhubl 108 liber / 239 kg za sedm měsíců, nyní spaluje o 800 kalorií méně za den než dříve! Vaše tělo nespaluje dostatek kalorií, aby si udrželo i tu nejštíhlejší postavu. A to je o šest let později!
Když jíte s kalorickým deficitem, vaše tělo downreguluje váš metabolismus, takže během dne utratíte méně kalorií. To může způsobit úbytek hmotnosti.
Pak musíte neustále bojovat s chutěmi, hladem a přejídáním, protože nízkokalorická dieta výrazně snižuje leptin a ghrelin, hormony, které regulují hlad a sytost.
Nižší hladina (nebo nedostatek) těchto hormonů nás způsobí, že se budeme neustále cítit hladově a bojovat s touhou.
Ve světě diet panuje názor, že čím rychleji zhubneme, tím lepší bude dieta pro hubnutí.
Ale to je mýtus a jak je vidět shora, je to opravdu škodlivé.
Místo toho udělejte rozhodnutí, která se zaměří na celkové zdraví, což umožní snižovat nadváhu postupně, zdravě a dlouhodobě.
Jak vám nízkosacharidová ketogenní dieta pomáhá spalovat tuky a zhubnout
Konzumace nízkotučné stravy podporuje stravování v kalorickém deficitu, což není účinný nástroj pro dlouhodobé hubnutí.
Pak který es účinný nástroj pro dlouhodobé hubnutí?
Sněz jednu ketogenní strava baja v sacharidech.
Ketogenní dieta se zaměřuje na konzumaci spousty zdravých a uspokojujících tuků a bílkovin, které zlepšují vaše zdraví, udržet váhu navíc a zbavte se starostí s počítáním kalorií, chutěmi nebo metabolickým poškozením.
Zbavte se nízkotučné diety s omezeným příjmem kalorií a začněte vidět výsledky
Tradiční dietní tipy jsou zastaralé a neúčinné. Ve skutečnosti nízkotučné diety a diety s omezeným příjmem kalorií sabotují vaše hubnutí tím, že poškodí váš metabolismus, a povedou pouze k větší chuti na hubnutí a stagnaci.
Nízkosacharidová keto dieta je nejlepším nástrojem, jak zůstat spokojeni a vyhnout se problémům spojeným s těmito jinými formami diety a chránit naše zdraví.