Ketogenní dieta vs. dieta s omezením kalorií: Jak snížit tělesný tuk bez hladovění

Pokud se rozhodnete, že chcete shodit pár kilo navíc a zhubnout, první věc, kterou pravděpodobně uděláte, je ponořit se do online výzkumu, abyste zjistili, jak snížit tělesný tuk a jaké jsou nejoblíbenější diety na hubnutí.

Když budete zkoumat své možnosti, můžete narazit na něco, čemu se říká řezací dieta.

V tomto článku se dozvíte, co je řezná dieta, jak se srovnává se zdravým keto životním stylem a kterou byste měli zkusit, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.

Co je to řezná dieta?

Řezací dieta, známá také jako „shredding dieta“, je nízkokalorický, uhlohydrátový a nízkotučný dietní plán s primárním cílem pomoci vám shodit tělesný tuk a podporovat růst svalů.

Je běžná mezi kulturisty a soutěžními fitness modelkami, ale jiní lidé ji využívají k rychlému hubnutí. Na rozdíl od jiných programů na hubnutí by se tato dieta neměla držet dlouhodobě kvůli jejímu extrémnímu kalorickému deficitu.

Ve skutečnosti většina lidí používá řeznou dietu pouze týden před soutěží.

Ketogenní dieta vs. škrtící dieta: Jaký je rozdíl?

Nejúčinnějším způsobem, jak určit správnou dietu pro vaše zdravotní cíle, je naučit se základy každé možnosti, posoudit fyzické a psychické účinky, které se mohou objevit, a zjistit, která z nich nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Zde je přehled ketogenní a řezné diety:

Základy ketogenní diety

La standardní ketogenní dieta (SKT) lze přijmout jako udržitelný životní styl, ať už v krátkodobém nebo dlouhodobém horizontu. Hlavním cílem je uvést vaše tělo do stavu ketózy, metabolického stavu, ve kterém vaše tělo používá jako hlavní zdroj energie tuk (spíše než sacharidy).

Tohoto stavu můžete dosáhnout dodržováním diety s velmi nízkým obsahem sacharidů, posílené zdravými potravinami bohatými na živiny.

Toto byste měli udělat:

• Omezte svůj celkový příjem popř čisté sacharidy.
• Zaměřte se na bílkoviny a zeleninu. Protein se musí skládat z v možnostech de vysoká kvalita jak hovězí maso krmené čerstvou trávou, bio vejce a divoký losos.
• Pak nějaké zahrňte zdravé tuky. Chcete se zaměřit na tuky, jako je avokádo, mandle a máslo získané z čerstvého dobytka krmeného trávou.
• Voda, čaj, obohacená káva, kombucha a kokosová voda jsou některé z nich ketogenní nápoje které si můžete užít.
• El alkohol Je to zakázáno, ale za určitých zvláštních okolností si přesto můžete vychutnat sklenku vína nebo svou oblíbenou whisky.
• Dostat se do ketózy je skvělé pro vaši energetickou hladinu, takže možná budete moci cvičit tvrději a déle. Kombinací silového a odporového tréninku (aerobní, anaerobní, flexibilní a stabilizační cvičení) vzniká a cvičební rutina rozmanité a komplexní, které udrží věci zábavné a podpoří ketózu ( ¹ ).

Toto jsou obecné pokyny pro standardní ketogenní dietu, ale každý člověk je jedinečný a máte specifické potřeby, které závisí na jeho zdravotní historii a kondičních cílech.

S aplikací můžete také začněte sledovat makra snadno lépe porozumíte tomu, co jíte a jak krmíte své tělo. To je užitečné zejména zpočátku, když nejste zcela obeznámeni s počtem gramů sacharidů, tuků a bílkovin v každém jídle.

Ketogenní dieta má variace pro ty, kteří vedou aktivnější životní styl a vyžadují vyšší příjem sacharidů. Chcete-li se dozvědět více o těchto dvou verzích flexibilních diet, přečtěte si tyto články:

• Cílená ketogenní dieta: Vše, co potřebujete vědět
• Cyklická ketogenní dieta: Strategický příjem sacharidů pro ketogenní sportovce

Základy snížení diety

Principem řezné diety je snížit příjem kalorií, abyste mohli zvýšit ztrátu tuku a zvýšit tělesnou hmotnost. Ačkoli existuje mnoho způsobů, jak použít makra k řezání, většina běžných metod se řídí podobnými pokyny:

• Z jídelníčku je vhodné vyřadit cukr a potraviny s vysokým GI (glykemickým indexem), jako je bílá rýže a bílé pečivo, ale můžete je zaměnit za jejich verze integrální.
• Do svého stravovacího plánu můžete zahrnout některé komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory, ovesné vločky a frijoles.
• Pokud jde o makroproporce, řezná dieta zdůrazňuje důležitost udržení vysoké hladiny bílkovin, aby se zabránilo potenciální ztrátě svalové tkáně. Jakmile je vaše tělo zbaveno sacharidů, může začít hledat vaše zásoby bílkovin (vaše svaly) pro energii. Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci předejít této situaci ( ² ).
• Musíte minimalizovat příjem tuku. Některé verze této diety doporučují přidat zdravé tuky do posledního jídla dne, protože podporují produkci lidský růstový hormonkterý je životně důležitý pro budování svalové hmoty ( ³ ).
• Voda, zelený čaj a příležitostně černá káva jsou jediné nápoje povolené při dietě. Nealko nápoje a sportovní nápoje nejsou povoleny.
• Měli byste se vyhýbat alkoholu, protože do vaší stravy přidává pouze prázdné kalorie.
• Upřednostňujte kardiovaskulární trénink (před silovým tréninkem), protože zvyšuje vaši tepovou frekvenci, což může vést ke spalování více tuku a pomůže vám dosáhnout vašich fitness cílů.

Možné chyby řezné diety

Před zahájením řezné diety zvažte stinné stránky a potenciální vedlejší účinky.

# 1: můžete dosáhnout plošiny hubnutí

Pokud máte v úmyslu použít řeznou dietu k dosažení svých cílů v oblasti fitness, možná narazíte na plošinu hubnutí. Čím více snížíte své denní kalorie, tím obtížnější bude zhubnout těch posledních pár kilogramů tělesné hmotnosti.

To se děje, protože vaše tělo může vstoupit režim hladovění když příliš snižujete kalorie po dlouhou dobu. Váš metabolismus se zpomaluje a snaží se udržet všechny zbývající kalorie, které vám zbyly, což může omezovat rychlost spalování tuků ( ⁴ ).

# 2: může se stát, že budete jíst více, než byste měli

Když jíte méně kalorií a zároveň nízký obsah tuku, vaše hormony hladu (leptin a ghrelin) kolísají ( ⁵ ).

Když vaše tělo vylučuje více ghrelinu, můžete mít neustále hlad a potenciálně přibírat na váze ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

I když je řezací dieta oblíbená u většiny kulturistů, mohla by zpomalit váš fyzický pokrok.

Naštěstí máte další možnosti, včetně ketogenní diety. Dodržování ketogenní diety je účinný přístup, který může vyživit vaše tělo, podpořit vaše cíle v oblasti hubnutí a podpořit růst svalů.

Ketogenní dieta: Jak snížit tělesný tuk, zvýšit energii a udržet svaly

Hlavním cílem ketogenní diety je přivést vaše tělo do ketogenního stavu. V důsledku toho bude vyrábět více ketony a jako hlavní zdroj paliva bude využívat tuk.

Vstup do ketózy je možný pouze tehdy, když snížíte příjem sacharidů, vyčerpáte zásoby glykogenu a zvýšíte příjem tuků.

Ukázalo se, že tuk je jedním z nejudržitelnějších zdrojů energie a je spojen s mnoha zdravotními přínosy, od lepšího poznávání mozku po lepší duševní jasnost a celkovou energii ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Jednou ze silných stránek ketogenní diety je, že jakmile omezíte příjem sacharidů a vaše tělo vstoupí do nutriční ketózy, je méně pravděpodobné, že budete mít chutě na uhlohydráty.

Jak se přizpůsobujete tuku, snižuje se hladina ghrelinu (hormon hladu) a CCK (stimulátor chuti k jídlu), stejně jako další chemické změny ( ¹¹ ). Budete mít stabilnější hladinu energie a větší pocit sytosti, což usnadní dodržování vašeho jídelníčku.

Kromě toho výzkum zjistil, že „nízkosacharidová dieta může zvýšit energetický výdej během udržování hubnutí ( ¹² )“. A na rozdíl od toho, co jste možná slyšeli, je to možné udržovat a podporovat růst svalů když držíte ketogenní dietu ( ¹³ ).

Přijetím ketogenního životního stylu můžete budovat sílu a budovat svaly zároveň. Studie z roku 2017 porovnávající ketogenní dietu se standardní západní dietou zjistila, že ti jedinci dodržující ketogenní dietu měli dlouhodobě větší nárůst svalové hmoty ( ¹⁴ ).

Sečteno a podtrženo: vyberte si keto dietu pro udržitelné hubnutí

Ketogenní dieta se nezaměřuje na počítání kalorií ani neslibuje, kolik kilo tělesné hmotnosti zhubnete.

Místo toho je to vysoce přizpůsobitelný přístup bohatý na živiny, který se zaměřuje na to, co vaše tělo potřebuje, aby fungovalo co nejlépe.

Každý typ těla je jiný a má jedinečné rytmy a potřeby makroživin, a proto si ketogenní dieta získává každým dnem více příznivců.

Pokud je vaším hlavním zájmem, jak zredukovat tuk a zvýšit svalovou hmotu, ketogenní dieta je mnohem udržitelnější variantou, která s sebou nese méně rizik než dieta s řezem. začněte svou ketogenní cestu využít jeho mnoha výhod, včetně zlepšeného složení těla, vyšší energetické hladiny a zvýšené duševní jasnosti, soustředění a nálady.