Je pro vás syrovátkový protein dobrý na keto dietě? Váš průvodce tímto oblíbeným doplňkem

V dnešní době je proteinový prášek všude. Proveďte rychlé vyhledávání na Googlu a najdete syrovátku, kasein, konopí, cizrnu, hrášek, sóju a pro dobrodružného spotřebitele i kriketový protein. A to se objeví pouze na první stránce. Ale je pro vás syrovátkový protein dobrý?

Každý protein přirozeně tvrdí, že je nejlepší z proteinů. Ale jdeme. Ne vše mohou být nejlepší.

I když to může chvíli trvat, než FDA ověří zdravotní tvrzení těchto doplňků, výzkumníci to nedělají. Když si prohlédnete vědecké studie o syrovátkovém proteinu, proteinovém doplňku odvozeném z kravského mléka, zdá se, že září o něco jasněji než ostatní.

Základy: Je pro vás syrovátkový protein dobrý?

Pravděpodobně už víte, že sérum pomáhá při růstu a regeneraci svalů. Ten proteinový koktejl, který piješ v posilovně? Pravděpodobně obsahuje sérum.

Co možná nevíte, jsou nesvalové výhody syrovátkového proteinu. Zdravé hubnutí, kardiovaskulární zdraví, imunitní funkce, zmírnění rakoviny, podpora antioxidantů, zdraví jater – seznam by mohl pokračovat. Tyto výhody pocházejí z velké části z hrstky peptidů a proteinů, které se nacházejí v doplňcích syrovátky.

Tato příručka vysvětluje více o těchto sloučeninách spolu s mnoha výhodami (a některými možnými vedlejšími účinky) suplementace syrovátkovým proteinem. Takže když se vás někdo zeptá "je pro vás syrovátkový protein dobrý?" budete mít důvěru v odpověď.

Základy syrovátkového proteinového prášku

Syrovátka není veganská, protože pochází z mléka, většinou kravského, ale někdy pochází od ovcí nebo koz. Mléko obsahuje dva druhy bílkovin: kasein (přibližně 80 %) a syrovátku (přibližně 20 %) ( ¹ ).

Když oddělíte sušinu mléka od tekutiny, získáte syrovátku (tekutinu) a kasein (pevnou látku).

V závislosti na metodě extrakce a filtrace získáte jeden ze tří produktů:

• Syrovátkový proteinový prášek: Používá se především v potravinářských výrobcích a je nejméně koncentrovanou formou syrovátky s velkým množstvím laktózy.
• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC): Dodává se ve formě doplňku a je středně koncentrovanou formou syrovátky s menším množstvím laktózy.
• Syrovátkový proteinový izolát (WPI): toto je nejčistší doplňková forma s nejvyšší koncentrací bioaktivních sloučenin a proteinů a stopami laktózy.

Syrovátkové proteinové doplňky diskutované v tomto článku jsou primárně syrovátkové izoláty. Pokud jde o proteinové prášky, syrovátkový proteinový izolát je velmi kvalitní volbou. Je to také nejlepší volba pro lidi s citlivostí na laktózu.

Toto není subjektivní tvrzení. Podle publikovaných výzkumů je syrovátkový protein účinným a stravitelným zdrojem bílkovin pro člověka ( ² ).

Účinnost proteinů je do jisté míry měřitelná. Měří se tím, jak moc zvíře roste, když je krmeno určitým proteinem, a vše nad 2,7 je vysoce stravitelné. Pro srovnání, sójový protein má skóre 2,2, zatímco syrovátkový protein má skóre 3,2, což je nejvyšší skóre účinnosti bílkovin po vejcích.

Je syrovátka snadno stravitelná?

Technicky vzato je syrovátka mléčný výrobek. A mléčné výrobky jsou pro některé lidi těžko stravitelné. Syrovátkový izolát však neobsahuje dvě sloučeniny odpovědné za většinu z nich nesnášenlivostí mléka: laktóza a kasein.

• laktóza: Laktóza je mléčný cukr, který mnoho lidí (5–15 % obyvatel severní Evropy, podle jednoho odhadu) nemůže tolerovat. Intolerance laktózy se obvykle projevuje trávicími příznaky, jako je nadýmání, křeče, průjem nebo nevolnost ( ³ ).
• Kasein: Tento mléčný protein může také způsobit příznaky od bolesti žaludku až po plynatost. U některých lidí se zdá, že kasein způsobuje střevní záněty ( ⁴ ). Pokud špatně snášíte mléčné výrobky, může být na vině kasein.

V izolované syrovátce je však většina laktózy a kaseinu odfiltrována. Takže ti s intolerancí na mléčné výrobky (nikoli s alergií na mléčné výrobky) mohou mít štěstí.

To je pravděpodobně důvod, proč má sérum skóre 1,00 (nejvyšší možné skóre) pro stravitelnost bílkovin, která se měří zkoumáním aminokyselin ve vaší stolici. Pro srovnání, černé fazole dosáhly skóre 0,75 a lepek mizerných 0,25.

Aminokyseliny a další sloučeniny v séru

Stejně jako ostatní proteinové prášky se syrovátkový protein skládá z aminokyselin. Aminokyseliny jsou stavebními kameny, které tvoří všechny molekuly bílkovin, stejně jako strukturu tkání, včetně svalů, kůže, vlasů a nehtů.

9 esenciálních aminokyselin je přítomno v séru, kromě větvených aminokyselin nebo BCAA, které se vyvíjejí svaly. Tyto aminokyseliny jsou „esenciální“, protože vaše tělo je nedokáže syntetizovat samo; musíte je získat z potravy nebo doplňků.

BCAA tvoří 35 % bílkovin ve svalové tkáni a jsou nejlépe známé pro své anabolické (růst podporující) účinky ( ⁵ ).

Existují tři hlavní typy BCAA: leucin, isoleucin a valin a každý z nich hraje roli při růstu a regeneraci svalů. Z těchto tří je leucin klíčovým hráčem při syntéze svalových bílkovin ( ⁶ ) a sérum je naplněno leucinem.

Syrovátka je také plná cysteinu, prekurzoru aminokyseliny, který pomáhá produkovat jeho hlavní antioxidant, glutathion. Konzumace syrovátky jako taková zvyšuje produkci glutathionu ( ⁷ ).

Kromě BCAA a cysteinu obsahuje sérum dlouhý seznam prospěšných bioaktivních sloučenin včetně ( ⁸ ):

• laktoferin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-laktoglobulin
• Imunoglobuliny (IGG, IGA)
• Laktoperoxidáza
• Lysozym

Sérum pro růst a regeneraci svalů

Pokud chcete budovat a opravovat svaly, potřebujete aminokyseliny, aby cirkulovaly v krvi. A k tomu budete potřebovat správný protein.

Pamatujte, že syrovátkový protein má vysoký obsah BCAA, je snadno stravitelný a ve studiích na zvířatech se ukázalo, že patří mezi nejúčinnější proteiny na planetě. Z těchto důvodů vědci rádi používají syrovátku při lidských zkouškách cvičení a regenerace.

Jak vám syrovátka pomáhá budovat svaly? Dělá to podporou pozitivní čisté proteinové rovnováhy ve svalové tkáni.

V zásadě se čistá rovnováha bílkovin rovná syntéze bílkovin (budování svalů) mínus rozklad bílkovin (rozpad svalů) ( ⁹ ).

To znamená, že pokud svalová syntéza převýší rozpad svalů, vaše svalová hmota poroste.

Jak sérum pomáhá budovat svaly

Zde přichází na řadu syrovátkový protein. V jedné studii vědci krmili 12 zdravých mladých mužů syrovátkou nebo sacharidy, požádali je, aby zvedli závaží, a poté měřili ukazatele svalového růstu a regenerace 10 a 24 hodin po tréninku.

Skupina krmená syrovátkou měla ve srovnání se skupinou krmenou sacharidy více síly a výkonu v obou časových intervalech po tréninku ( ¹⁰ ). Po 24 hodinách byla skupina krmená sérem také schopna provést více opakování před svalovým selháním. Pokud jde o regeneraci svalů a sportovní výkon, sérum funguje.

Z anabolických vlastností séra mohou těžit i starší dospělí. Jak stárnete, ztrácíte s každým desetiletím významnou svalovou hmotu. Tento stav, známý jako sarkopenie, zvyšuje riziko chronického onemocnění a dramaticky snižuje kvalitu života ( ¹¹ ).

Naštěstí se zdá, že odporový trénink v kombinaci se syrovátkovými proteinovými doplňky může pomoci předcházet sarkopenii. V jedné studii vědci doplnili 70 starších žen sérem během 12týdenního programu silového tréninku. Příjem séra před nebo po odporovém cvičení způsobil významné svalové přírůstky ( ¹² ).

Jiná skupina výzkumníků ukázala, že syrovátkový protein překonal kasein pro růst svalů u starších mužů. Vítězství séra připisovali jeho vynikající stravitelnosti a vysokým hladinám leucinu ( ¹³ ).

Není divu, že kulturisté konzumují podmáslí. Má vynikající obsah bílkovin, které jsou skvělé pro budování svalů. Ale co hubnutí?

Sérum pro svalovou hmotu a hubnutí

V ideálním hubnoucím programu člověk ztrácí tuk při zachování čisté svalové hmoty.

Jaký je osvědčený způsob hubnutí? Stačí omezit sacharidy a poté je nahradit tukem nebo bílkovinami. To by mělo spolu s udržením rozumného kalorického příjmu pomoci většině lidí zhubnout.

V jedné studii vědci doporučili 65 lidem s nadváhou, aby jedli stravu s vysokým obsahem sacharidů nebo bílkovin. Po šesti měsících skupina s vysokým obsahem bílkovin zhubla výrazně více na váze než skupina s vysokým obsahem sacharidů. Není to přesně přísně kontrolovaný experiment, ale stále je třeba vzít v úvahu některá data ( ¹⁴ ).

Tady je věc: V programech na hubnutí je důležitý typ proteinového doplňku a pro udržení svalů během těchto programů na hubnutí se neprokázalo, že by žádný zdroj bílkovin byl účinnější než syrovátka.

Je tedy sérum pro vás dobré? Jak víte, sérum obsahuje hodně leucinu, BCAA nezbytných pro udržení svalů. Navíc je snáze stravitelný než většina ostatních proteinů.

Ve studii z roku 2017 výzkumníci přijali 34 žen po operaci bypassu žaludku a randomizovali je, aby jedly dvě diety na hubnutí: nízkokalorickou dietu se syrovátkou a nízkokalorickou dietu bez syrovátky. Ženy, které dostávaly doplňky se syrovátkou, zhubly více na váze a v podstatě více tělesného tuku než kontrolní skupina ( ¹⁵ ).

Další osvědčenou dietou na hubnutí je ketogenní dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. A to se ukazuje syrovátkový protein je cenným nástrojem v sadě nástrojů pro ketogenní hubnutí.

Syrovátka a ketogenní dieta pro hubnutí

La ketogenní strava je známo, že pomáhá lidem zhubnout ( ¹⁶ ). Když přepnete zdroj energie z glukózy (sacharidů) na ketony, vaše tělo nejen spaluje tuky, které jíte, ale také začne spalovat uložený tuk.

Při ketogenní dietě také jíte méně. S keto dietou budete déle sytí díky ( ¹⁷ ):

• Ghrelin se snížil: hormon hladu
• Vyšší cholecystokinin (CCK): hormon, který se váže na váš mozek, aby snížil vaši chuť k jídlu
• Snížený neuropeptid Y: stimulant chuti k jídlu na bázi mozku

Starosta quema de grasa

Ketogenní dieta je podle definice dieta s vysokým obsahem tuku, nízkým obsahem sacharidů a středním obsahem bílkovin. To ale neznamená, že byste se měli bílkovinám vyhýbat úplně. Mnoho vyznavačů keto diety má obavy biologický proces zvaný glukoneogeneze, ale neměli byste být.

Protein je důležitou součástí každé diety a programu hubnutí, včetně keto diety. Ve skutečnosti potřebujete přiměřené množství bílkovin, abyste si udrželi štíhlou a svalnatou stavbu těla ( ¹⁸ ). Jedním z řešení je přidat do své keto stravy kromě MCT oleje a ořechového másla také syrovátkový protein.

V pilotní studii vědci nasadili 25 zdravým lidem jednu ze dvou diet: ketogenní dietu (doplněnou syrovátkovým proteinem) a dietu s omezeným příjmem kalorií. Přestože obě skupiny zhubly, syrovátková ketogenní skupina si udržela více svalové hmoty než nízkokalorická skupina ( ¹⁹ ). Co je dobré vědět, jak předcházet úbytku svalů během hubnutí.

Jiná skupina výzkumníků posunula hubnutí vyvolané keto dietou na jinou úroveň: kapání syrovátkového proteinu přímo do gastrointestinálního traktu 188 obézních pacientů udržovaných (prostřednictvím omezení sacharidů) v mírně ketogenním stavu. Během desetidenního programu tito pacienti výrazně ztratili tělesnou hmotnost, a to byla ztráta tuku, nikoli ztráta svalů ( ²⁰ ).

Ale pro ty s metabolickými poruchami není udržení svalové hmoty jedinou výhodou séra.

Sérum pro metabolické poruchy

Pamatujte si, že syrovátkový protein vám pomáhá udržet libovou hmotu během hubnutí. Zdá se také, že sérum zlepšuje markery metabolismu, alespoň u pacientů s metabolickými problémy, jako je obezita a cukrovka.

Nicméně počkejte chvíli. Nedělá vás konzumace syrovátkového proteinu větší?

Možná ano, pokud jste rostoucí dítě nebo sportovec ( ²¹ ). Ale u obézních a diabetiků 2. typu má syrovátkový protein jiný účinek. Abyste pochopili tento účinek, musíte pochopit, jak fungují metabolické poruchy.

Jak fungují metabolické poruchy

Obezita a diabetes 2. typu jsou metabolické poruchy, které jsou důsledkem problémů s inzulín, hormon regulující hladinu cukru v krvi. A co způsobuje problémy s inzulínem? Chronicky vysoká koncentrace glukózy v krvi.

Když jíte stravu s vysokým obsahem sacharidů, vaše hladina glukózy v krvi zůstává chronicky zvýšená a vaše slinivka musí uvolňovat stále více inzulínu, aby se glukóza dostala z krve do buněk. V průběhu času vaše buňky přestanou poslouchat inzulín a přestanou absorbovat glukózu. Z tohoto důvodu vaše slinivka pumpuje ještě více inzulínu, aby zvládla hyperglykemickou situaci. A koloběh pokračuje.

Tento cyklus se nazývá inzulínová rezistence a lidé rezistentní na inzulín místo spalování tuky ukládají. A od inzulínové rezistence k metabolickému syndromu je to bohužel krátký skok.

Sérum může pomoci.

V jedné studii vědci podávali obézním lidem doplňky syrovátky po dobu dvanácti týdnů a pozorovali významné zlepšení hladiny inzulínu nalačno ( ²² ).

V jiné studii měli diabetici 2. typu významně lepší odezvu na glukózu a inzulin po jídle, když byli doplněni sérem před snídaní s vysokým obsahem sacharidů ( ²³ ).

Sérum na chronická onemocnění

Díky vysoké stravitelnosti a hvězdnému profilu aminokyselin je syrovátka oblíbená ve světě suplementace bílkovin. Mnoho výzkumníků hledá v syrovátce pomoc při chronických onemocněních. Zde jsou některé výsledky:

• Kardiovaskulární onemocnění: U pacientů s hypertenzí (vysokým krevním tlakem) suplementace syrovátkovým proteinem snížila krevní tlak, zlepšila počet lipidů a zlepšila markery funkce krevních cév ( ²⁴ ).
• Nemoc jater: suplementace syrovátkovým proteinem zlepšila markery nealkoholického ztučnění jater (NAFLD) u obézních žen, pravděpodobně v důsledku zvýšené produkce glutathionu (antioxidantu) ( ²⁵ ).
• Rakovina: laktoferin v syrovátkovém proteinu inhiboval růst buněk rakoviny tlustého střeva ( ²⁶ ) - a sérový cystein (díky svému účinku na glutathion) mohou snížit tvorbu nádorů u lidí ( ²⁷ ).
• Gastrointestinální poruchy: u lidí s Crohnovou chorobou sérum snižuje propustnost střev ( ²⁸ ).
• Kognitivní porucha: I když to není přesně chronické onemocnění, suplementace séra měla tendenci zlepšovat verbální plynulost u dospělých ve středním až starším věku ( ²⁹ ).
• Poruchy imunity: výsledky u myší naznačují, že syrovátkový protein je užitečný při posilování imunitních funkcí a prevenci autoimunitních poruch ( ³⁰ ).

Zdravotní přínosy syrovátkového proteinu

Pro připomenutí, zde jsou nejznámější bioaktivní sloučeniny v séru spolu se stručným popisem jejich zkoumaných přínosů.

• BCAA: aminokyseliny leucin, isoleucin a valin, které se používají pro růst a regeneraci svalů.
• Cystein- Aminokyselina, která se používá k tvorbě glutathionu, hlavního antioxidantu v těle ( ³¹ )
• laktoferin- Mléčný protein, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje zdraví kostí a zabraňuje přetížení železem ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: mléčný protein s příznivými účinky na zdraví mozku a neurotransmitery ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulin: mléčný protein, který zlepšuje imunitu a zmírňuje alergie ( ³⁵ )
• Imunoglobuliny (IGG, IGA): imunostimulační sloučeniny, které pomáhají bojovat s infekcí ( ³⁶ )
• Lysozym: enzym, který zabíjí bakterie ničením jejich buněčných stěn ( ³⁷ )
• laktoperoxidáza: enzym, který pomáhá vytvářet sloučeniny, které zabíjejí bakterie ( ³⁸ )

V séru je více než těchto osm sloučenin, ale ty jsou nejdůležitější.

Možná se teď ptáte: je syrovátkový protein pro každého?

Možné vedlejší účinky

Většina lidí snese syrovátkový protein, zejména izolát syrovátkové bílkoviny, nejčistší možnou formu syrovátky. Tímto způsobem získáte všechny výhody syrovátky pouze s malým množstvím laktózy a bez kaseinu.

Přesto, pokud se cítíte divně nebo máte nějakou reakci po vypití svého syrovátkového proteinového koktejlu, je to pravděpodobně způsobeno jednou ze dvou věcí: intolerancí laktózy nebo alergií na mléčné výrobky.

Velká část populace nedá dopustit na mléčné výrobky a na vině je často laktóza. Přestože extrakce syrovátkového izolátu odstraní většinu laktózy z mléka, stopy tohoto mléčného cukru zůstávají.

V závislosti na osobě může toto malé množství laktózy způsobit střevní potíže, jako je plynatost, nadýmání, bolesti žaludku nebo střevní potíže. Jako u všeho, co souvisí s výživou, je to něco individuálního.

Lidé s alergií na mléčné výrobky jsou často alergičtí na mléčný protein kasein, alfa-laktalbumin nebo beta-laktoglobulin ( ³⁹ ).

Toto není lékařská rada, ale lidé s alergií na mléčné výrobky by udělali dobře, kdyby se vyhýbali všem mléčným výrobkům, včetně syrovátkové bílkoviny.

Ještě jedna věc. Zdá se, že syrovátka sama o sobě nezpůsobuje poškození ledvin nebo jater, ale ti, kteří mají stávající problémy, se mohou chtít vyhnout vysokému příjmu bílkovin, syrovátky nebo jiného příjmu ( ⁴⁰ ).

Je pro vás sérum dobré?

Syrovátka je dobrá pro většinu lidí, pokud nemáte silnou citlivost na laktózu (nezapomeňte, že v izolátu syrovátkové bílkoviny jsou pouze stopy laktózy) nebo pokud nemáte alergii na mléčné výrobky.

Jinak suplementace syrovátkovým proteinovým práškem poskytuje mnoho zdravotních výhod, včetně:

• Snadná vstřebatelnost a stravitelnost.
• Větší svalový růst a regenerace.
• Zachování netukové hmoty při hubnutí (například při ketogenní dietě).
• Lepší antioxidační reakce díky zvýšené produkci glutathionu.
• Lepší fungování imunitního systému díky sloučeninám, jako je laktoferin, alfa-laktalbumin a beta-laktoglobulin.
• Zmírnění metabolických poruch, jako je obezita a diabetes 2. typu.
• Slibte zlepšení chronických onemocnění, jako je rakovina, onemocnění jater a gastrointestinální poruchy.
• Snížení krevního tlaku a zlepšení zdraví cév u hypertoniků.

Docela působivé, že? Pamatujte, že zatímco mnoho proteinů tvrdí, že jsou nejlepší, pouze jeden je pravdivý.