Tělesný tuk není nutně špatná věc. Tlumí a chrání vaše orgány, pomáhá vám udržovat tělesnou teplotu a poskytuje dlouhodobý zdroj energie.
Ale i když potřebujete určité množství tělesného tuku, abyste zůstali zdraví, pokud se vaše procento tělesného tuku příliš zvýší, problém začíná.
Nadměrný tělesný tuk je spojen se srdečními chorobami, inzulinovou rezistencí, cukrovkou a možná i špatným duševním zdravím ( 1 ). I když máte zdravou váhu, můžete mít příliš mnoho tělesného tuku.
Pokud hledáte tipy, jak shodit tělesný tuk, zde je šest osvědčených strategií, se kterými můžete začít ještě dnes.
Obsah
1. Dodržujte nízkosacharidovou ketogenní dietu
Existuje mnoho protichůdných výživových rad, jak zhubnout tělesný tuk. Dodržování nízkotučné diety a snížení příjmu kalorií může vést k celkovému úbytku hmotnosti.
Nízkosacharidová ketogenní dieta však tyto možnosti trvale překonává, zejména pokud jde o tělesný tuk.
Studie, která porovnávala nízkotučnou dietu s nízkosacharidovou ketogenní dietou, zjistila, že ketogenní dieta vedla k většímu úbytku tuku, zejména v oblasti břicha. To platilo, i když lidé s keto dietou jedli o něco více ( 2 ).
Jiná studie porovnávala nízkotučnou dietu s omezeným příjmem kalorií a ketogenní dietu u žen s nadváhou, ale jinak zdravých. Výzkumníci zjistili, že ženy, které držely ketogenní dietu, ztratily mnohem více hmotnosti a více tukové hmoty než skupina žen s nízkým obsahem tuku ( 3 ).
Zatímco ketogenní dieta může vést ke krátkodobé ztrátě tuku, cílem je přizpůsobit na tuk dodržovat dietu po dlouhou dobu. Tehdy se stane to pravé kouzlo.
Ztráta tuku pro sportovce
Zatímco ketogenní dieta může pomoci komukoli ztratit tělesný tuk, může být užitečná zejména pro sportovce. Jedna studie porovnávala účinky ketogenní diety s neketogenní dietou v kombinaci se silovým tréninkem.
Vědci zjistili, že keto dieta snižuje celkovou tukovou hmotu a tukovou tkáň v žaludku lépe než neketogenní dieta. Ketogenní dieta také pomohla zabránit ztrátě čisté svalové hmoty ( 4 ).
Jiná studie zjistila, že v kombinaci s odporovým cvičením zlepšuje 12týdenní ketogenní dieta celkové složení těla a zvyšuje množství tuku, které účastníci během cvičení spálí ( 5 ).
Ale i když jste ještě nepřešli na plnou ketogenní dietu, vyřazení rafinovaných sacharidů z vaší každodenní stravy vám může pomoci ztratit přebytečný tělesný tuk.
Rafinované sacharidy jsou považovány za nezdravé jídlo, protože mají nízký obsah živin a vysoký obsah cukru. A co víc, studie na zvířatech zjistila, že mohou interferovat se serotoninem a dopaminem, dvěma neurotransmitery, které se podílejí na regulaci chuti k jídlu a pocitu plnosti ( 6 ).
2. Zvažte přerušovaný půst
Přerušovaný půst (AI) je další strategií, která jde ruku v ruce s ketogenní dietou. Někteří lidé si myslí, že přerušovaný půst funguje jednoduše proto, že vede k vyššímu kalorickému deficitu, ale věda jde dále.
Přerušovaný půst funguje tak, že snižuje celkovou hladinu inzulínu, glukózy a glykogenu. To signalizuje vašemu tělu, aby uvolnilo mastné kyseliny (podobně jako funguje ketogenní dieta). Protože hladiny inzulinu a glukózy jsou nízké, vaše tělo tyto mastné kyseliny využívá pro energii, místo aby je ukládalo jako tuk ( 7 ).
Při pravidelném přerušovaném půstu (zejména v kombinaci s ketogenní dietou) vaše tělo také začne spalovat tělesný tuk, který si již uložil.
V jedné studii účastníci snížili své procento celkového tělesného tuku přibližně o 3 % po osmi týdnech přerušovaného půstu každý druhý den ( 8 ).
Ale i když přerušovaný půst může být prospěšný sám o sobě, je zvláště účinný při snižování tělesného tuku a redukci tukové hmoty v kombinaci s pravidelným cvičením ( 9 ).
3. Doplňte stravu triglyceridy se středně dlouhým řetězcem
Pokud jde o potraviny na hubnutí, triglyceridy se středním řetězcem (MCT) by mohl být svatý grál. Jedna studie porovnávala spotřebu olivového oleje se spotřebou oleje TCM a zjistila, že MCT olej vyniká jak při ztrátě tělesného tuku, tak při celkovém hubnutí.
Podle výzkumníků studie, v kombinaci s obecným plánem hubnutí, MCT olej snižuje celkovou hmotu tělesného tuku, břišní tuk a viscerální tuk ( 10 ).
Pouze proces trávení MCT může zvýšit váš metabolismus a množství tuku a kalorií, které spálíte ( 11 ) ( 12 ).
Kromě toho, že vám MCT pomáhají spalovat tuk, také vám pomáhají:
- Poskytněte rychlý zdroj energie ( 13 )
- Snížit hlad 14 )
- Zlepšete duševní jasnost a funkci mozku ( 15 )
- Zlepšuje trávení ( 16 )
- Vyrovnat hormony ( 17 )
- Zlepšete inzulínovou rezistenci a hladinu cukru v krvi, které jsou spojeny se sníženým rizikem diabetu 2. 18 )
- Zlepšuje cholesterol ( 19 )
Zatímco kokos je bohatým zdrojem MCT (asi 55–65 % kokosového tuku pochází z MCT), je rozdíl mezi konzumací kokosových produktů a suplementací olejem. MCT o MCT olej v prášku, což jsou 100% triglyceridy se středně dlouhým řetězcem.
Pro více informací si můžete přečíst následující článek: Hubnutí s MCT olejem: Pomáhá MCT olej, nebo ho brzdí?
4. Upřednostňujte silový trénink
Kardiovaskulární cvičení jsou často preferovanou možností, pokud jde o hubnutí. Ale zatímco běh na běžeckém pásu nebo používání eliptického trenažéru vám jistě pomůže spálit přebytečné kalorie, nejlepší způsob, jak proměnit celkové hubnutí ve ztrátu tuku, je pravidelný silový trénink.
Silový trénink, nazývaný také silový trénink, vám pomůže budovat svalovou hmotu a zároveň ztratit tělesný tuk ( 20 ).
Vaše tělesná hmotnost nebo číslo, které vidíte na váze, se nemusí tolik změnit, když vyměníte svaly za přebytečný tělesný tuk.
Tato kombinace však vede k lepšímu složení těla. A mít více čisté svalové hmoty může zvýšit vaši klidovou rychlost metabolismu – počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu ( 21 ).
Pokud jste se silovým tréninkem nováčkem a myšlenka používání posilovacích strojů vás zastrašuje, možná budete chtít najmout osobního trenéra, který vám ukáže, jak na to.
5. Začleňte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Vysoce intenzivní intervalový trénink (nebo zkráceně HIIT) zahrnuje střídání krátkých období intenzivního kardiovaskulárního cvičení s krátkými obdobími odpočinku.
Cílem HIIT cvičení je strategicky zvýšit tepovou frekvenci krátkými dávkami intenzivního cvičení, aby vaše tělo vytvořilo kyselinu mléčnou. Tato kyselina mléčná je doprovázena adrenalinem, který pomáhá zvyšovat množství tělesného tuku ( 22 ).
HIIT cvičení mohou také pomoci zlepšit inzulínovou rezistenci a glukózovou toleranci ( 23 ).
Jako bonus může vysoce intenzivní intervalový trénink přímo cílit na viscerální tuk (nebo břišní tuk), v závislosti na vaší tepové frekvenci.
Metaanalýza ukázala, že zatímco HIIT významně snížil celkový tělesný tuk a viscerální tuk u mužů i žen, udržování intenzity cvičení pod 90 % vaší maximální tepové frekvence může specificky snížit břišní tuk ( 24 ).
6. Dostatek spánku
Dostatek spánku (a zajištění kvalitního spánku) je často přehlíženou součástí hádanky se spalováním tuků.
Jak zdůrazňuje jedna studie, nedostatek spánku může podkopat jakékoli dietní změny, které děláte ( 25 ). Je to proto, že nedostatek spánku může snížit počet kalorií, které vaše tělo spálí, a způsobit, že budete chtít jíst více změnou hormonů, které řídí váš hlad ( 26 ).
Výzkumníci ze stejné studie také sledovali typ hubnutí, které účastníci zažili.
Zjistili, že zatímco všichni účastníci, ti, kteří spali dostatečně, i ti, kteří nespali, zhubli, polovina úbytku hmotnosti byla ve formě tuku, když byl spánek dostatečný. Když měli účastníci nedostatek spánku, pouze čtvrtina úbytku hmotnosti byla ve formě skutečného tělesného tuku ( 27 ).
Shrnutí pro hubnutí tělesného tuku
I když existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste zhubnuli, nejlepší radou, jak zhubnout tělesný tuk, je kombinovat nízkosacharidovou ketogenní dietu s přerušovaným půstem, pravidelným silovým tréninkem a HIIT cvičením. Upřednostňujte kvalitu spánku a strategicky doplňujte stravu MCT olej může také pomoci.