Chcete-li trénovat chytřeji a podávat lepší výkony, může být moderní váha RPE tím nejdůležitějším nástrojem, který můžete přidat do sady nástrojů.
Naučit se této technice zabere jedno nebo dvě sezení, ale do vašich návštěv posilovny vnáší obrovskou dávku efektivity, efektivity a zábavy.
Čtěte dále a dozvíte se vše, co potřebujete vědět, abyste své cvičení posunuli na další úroveň s RPE!
Obsah
Jaká je stupnice RPE?
RPE znamená hodnocení vnímané námahy o míra vnímané námahy.
Je těžké s jistotou vědět, kdo je původcem, ale úspěšný vzpěračský trenér a závodník Mike Tuchscherer popularizoval moderní stupnici RPE.
Jedná se o desetibodovou stupnici, která popisuje intenzitu sady silových tréninků. Hodnocení je odvozeno od toho, zda jste mohli udělat další opakování po skončení série (a pokud ano, kolik).
Toto je vzorec:
10 - (Opakování v záloze) = RPE
Takže pokud jste udělali pouze jednu sadu dřepů a nemohli jste udělat žádná další opakování, toto byla sada RPE 10. Pokud byste mohli udělat ještě jedno opakování, byla by to sada RPE 9, pokud by to byla další dvě opakování byla by to sada RPE 8 a tak dále.
Tato metoda se může zdát subjektivní, ale vychází přímo z vašeho výkonu a intenzity cvičení.
Zvedači mohou používat RPE k měření svého vlastního úsilí a upravovat je podle potřeby a trenéři mohou používat RPE k psaní jednoduchých, vysoce přizpůsobených programů pro klienty.
Je to také skvělý způsob, jak diskutovat o úrovních intenzity s trenérem, mnohem užitečnější než „to bylo trochu obtížné“, tj. „to bylo OPRAVDU obtížné“.
Nejen to, můžete také použít RPE k samotrénování a získat lepší výsledky z jakéhokoli programu posilování.
Seberegulace: váš nejlepší přítel při cvičení
Většina programů silového tréninku používá předem stanovené pevné váhy nebo procenta vašeho maxima pro jedno opakování (% 1RM).
I když tyto tradiční metody fungují, nejsou příliš flexibilní. (Za chvíli se budeme zabývat tím, jak převést konvenční programy založené na procentech na programy RPE.)
Na druhé straně je RPE formou samoregulace.
Autoregulace je flexibilní přístup ke cvičení, který umožňuje úpravy intenzity v reálném čase na základě zpětné vazby. Některé studie naznačují, že může fungovat lépe než tradiční periodizace ( 1 ).
Mezi další příklady samoregulace patří používání monitoru srdeční frekvence během aerobního tréninku nebo použití variability srdeční frekvence (HRV) k úpravě intenzity na základě vaší regenerace z posledních tréninků.
Všechny tyto metody mají jedno společné: namísto slepého hádání nebo následování pokynů vám pomohou naslouchat svému tělu a změřit úroveň námahy nebo únavy.
A proto jsou RPE a další formy seberegulace stále oblíbenější u profesionálních sportovců, špičkových trenérů a nadšenců do chytrého fitness.
V podstatě, protože dostat se do kondice vyžaduje rovnováhu mezi cvičením a regenerací, seberegulace vám může pomoci dostat se do formy rychleji a snadněji.
Implementace stupnice RPE je také skvělý způsob zabránit přetrénování a zranění.
K čemu slouží stupnice RPE?
Teoreticky můžete použít stupnici RPE od 1 (žádná námaha nebo intenzita) do 10 (úsilí nebo maximální intenzita) pro jakoukoli fyzickou aktivitu, včetně kardia. A mnoho trenérů a osobních trenérů přesně to dělá.
Kde však RPE skutečně září, je silový trénink.
Koncept „opakování v záloze“ vám poskytuje objektivní způsob měření intenzity sady a je více individualizovaný a relevantní než tradiční měření intenzity.
Měli byste zvážit použití moderní váhy RPE pro zvedání závaží, pokud vaše cíle zahrnují:
- Být silnější
- Získejte čisté svaly
- Získejte osvědčené výhody silového tréninku s optimální zotavení a bez zranění.
V zásadě, pokud děláte odporový trénink, který zahrnuje zatížení a opakování, RPE vám umožní být svým vlastním trenérem a dosáhnout konzistentnějšího pokroku než jiné způsoby měření intenzity.
Pomáhá vám více se prosadit, když potřebujete, ale také vám dá určitou volnost, když jste unavení nebo vaše zotavení není optimální.
Kdo by měl používat RPE?
Téměř každý může používat RPE ke zlepšení svého tréninku.
To bylo řečeno, ano nově Když jste začali zvedat předměty, věnujte chvíli času tomu, abyste se nejprve seznámili se základními pohyby.
Protože RPE vyžaduje, abyste sami hodnotili obtížnost sestavy, není pro úplného začátečníka příliš užitečný. Když totiž začnete dřepovat a dělat mrtvý tah, jakákoli váha se může zdát jako výzva!
A pokud své tréninky nějakým způsobem nesledujete (deník, aplikace, napsané na papíře), pravděpodobně vám bude RPE záludné. (Vážně, začněte sledovat své tréninky!).
Ale pokud zvedáte činky s nasazením alespoň několik měsíců, pravděpodobně máte dostatek zkušeností, abyste mohli těžit z RPE.
Spolu se zkušenostmi tato metoda vyžaduje i určitou upřímnost v sobě. Je to proto, že musíte být schopni přesně změřit, kolik opakování vám zbývá „v nádrži“.
Někdo, kdo je příliš plachý, může přestat příliš brzy, zatímco zvedák s příliš velkým egem může zajít příliš daleko.
Pokud však dokážete být jako Zlatovláska, správně motivovaní, ale ne tak přehnaní, abyste přeceňovali své schopnosti, bude RPE pro vás fungovat perfektně.
Jak používat stupnici RPE
Váha RPE se snadno používá a cvičením se zjednoduší.
Postup použití:
- Zahřívá se podle potřeby s lehčími závažími
- Vyberte si cílovou váhu pro svůj outfit
- Projděte si sérii a zaměřte se výhradně na správnou techniku
- Okamžitě přiřaďte RPE soupravě ( začněte používat níže uvedený vývojový diagram)
- Zbytek
- V případě potřeby upravte hmotnost a opakujte kroky 3-5
Samozřejmě můžete také vypočítat RPE jednoduchým odečtením „opakování v rezervě“ od 10. Po jednom nebo dvou trénincích budete schopni přiřadit RPE intuitivně, ale výše uvedený vývojový diagram je nejlepší způsob, jak začít.
Poté nezapomeňte upravit váhu podle potřeby každý série, abyste dosáhli své cílové RPE. Jak budete více unavení, možná budete muset snížit váhu na tyči.
Kromě zahřátí s lehčími váhami bude většina vašich tréninků sestávat ze sérií s RPE 7-10.
Mějte na paměti, že vyšší intenzita není vždy lepší. Dosáhnete lepších výsledků smícháním nižších a vyšších RPE v rámci tréninku, stejně jako zvýšením intenzity v průběhu času.
Pro cíle, jako je síla a nárůst svalové hmoty, je nejlepší udržovat RPE pro většinu sérií mezi 8 a 10. Ale RPE 7 nebo méně je skvělé pro nácvik pohybu nebo budování výbušnosti a pomůže vám stát se lepším lifterem.
Stupnice RPE a nízký počet opakování vs. vysoký počet opakování
RPE funguje nejlépe, když se zaměřujete na určitý počet opakování pro více sérií.
Možná nedosáhnete svého cílového RPE napoprvé, ale zpětná vazba vám umožní nastavit intenzitu po dokončení sady.
A pokud si píšete vlastní liftingové programy, musíte také vědět, kdy použít nízká nebo vysoká opakování.
Zde je stručný přehled toho, jak spolu RPE a opakování souvisí:
- Nízká opakování (1-3) + RPE 7-8 = Dobré pro pohyb, výbušný trénink nebo posilování na vyšší váhu.
- Nízká opakování (1-3) + RPE 9-10 = Ideální pro nabrání síly, užitečné pro nabrání svalové hmoty.
- Střední opakování (5-10) + RPE 7-8 = Dobré pro nabrání svalové hmoty nebo pro nácvik pohybu.
- Mírná opakování (5-10) + RPE 9-10 = Ideální pro nabrání svalové hmoty, užitečné pro získání síly.
- Vysoký počet opakování (12-25) + RPE 7-8 = Užitečné pro svalovou vytrvalost, užitečné pro nabírání svalů, užitečné pro zvýšení průtoku krve a urychlení regenerace.
- Vysoký počet opakování (12-25) + RPE 9-10 = Ideální pro svalovou vytrvalost nebo rychlostně-silově-vytrvalostní trénink.
Ale pokud nejste dostatečně pokročilí na to, abyste si psali vlastní tréninky, nejlepší věc, kterou můžete udělat, je aplikovat RPE na vaše aktuální tréninky nebo na jiný oblíbený a osvědčený program posilování, který odpovídá vašim cílům.
Výše uvedené informace jsou také užitečné při výběru toho, které cvičení je pro vaše cíle nejlepší, i když nemáte ve zvyku vytvářet cvičení sami.
Jednou ze skvělých věcí na RPE je, že může zlepšit téměř jakýkoli režim zvedání.
Stupnice RPE versus procento maxima jednoho opakování
Maximální procento jednoho opakování, někdy zkrácené jako „% 1RM“, je nejoblíbenějším způsobem, jak popsat intenzitu cvičení se zátěží.
Každý, kdo dostal instrukce, jak trénovat ostatní, je důvěrně obeznámen s % 1RM.
Existují stovky různých tabulek, grafů a vzorců, které pomáhají trenérům vybrat vhodnou intenzitu pro jejich klienty.
Bohužel, % 1RM má několik zásadních nevýhod.
Za prvé, je to jen vzdělaný odhad.
Každý jsme jiný a vaše složení svalových vláken, tréninková historie, stav zotavení a mnoho dalších proměnných znemožňují předvídat, jak intenzivní daná váha ve skutečnosti bude ( 2 ).
Výsledkem je, že dobří trenéři používají % 1RM jako výchozí bod a poté upravte podle potřeby.
Ale to také znamená, že pokud nemáte trenéra, budete při používání % 1RM často zvedat příliš mnoho nebo příliš málo. Jistě, časem se můžete naučit adaptovat, ale pro začínající nebo středně pokročilé liftery není vždy snadné vědět, kdy by se 60 % 1RM mělo stát 70 % 1RM.
A za druhé, i když se vaše maximum pro jedno opakování v průběhu času mění, jak jste silnější, většina lidí to nezkouší příliš často.
To je opravdu chytré, protože testování maximálního počtu jednoho opakování klade na vaše tělo větší zátěž a může dokonce zvýšit riziko zranění. Ale to dělá % 1RM ještě větším odhadem.
A konečně, % 1RM je pro některá cvičení naprosto nevhodné. Nemá smysl testovat své maximum pro jedno opakování pro zdvihy lýtek, sedy-lehy nebo stočení s činkami, takže metoda % 1RM je pro tyto a mnoho dalších podobných cviků irelevantní.
Jak převést tréninky založené na procentech na RPE
Zatímco % 1RM a další tradiční metody mohou fungovat, RPE funguje lépe.
Naštěstí můžete RPE nahradit v programech založených na procentech, jako je tento:
Chcete-li použít tabulku, najděte předepsaný počet opakování vašeho programu a poté najděte nejbližší % 1RM pod ním. Postupujte podle tohoto řádku doleva a najdete ekvivalentní RPE (y).
Tabulka dosahuje pouze 12 opakování, ale stále můžete přiřadit RPE vyšším sériím opakování. Je dobré používat RPE mezi 7-9 pro vyšší série opakování, pokud není vaším primárním cílem svalová vytrvalost, v takovém případě můžete použít vyšší RPE s dobrými výsledky.
Borgova škála versus RPE škála
Před moderní stupnicí RPE existovala stupnice Borg RPE. Gunnar Borg, sportovní vědec, jej vynalezl před více než 40 lety ( 3 ).
Jak RPE stupnice, tak Borgova stupnice představují způsob, jak měřit obtížnost a intenzitu tréninku.
Jinými slovy, hodnocení vaší vnímané námahy během vašeho tréninku je skvělý způsob, jak označit vaše tréninky jako jednodušší nebo těžší.
Podobně jako vizuální analogová stupnice bolesti, kterou jste mohli používat v ordinaci, mají vědci rádi Borgovu stupnici, protože je reprodukovatelná a užitečná pro analýzu velkých souborů dat ( 4 ).
Borgova škála však nemusí být nutně spolehlivým ukazatelem intenzity cvičení na individuální úrovni. Překontrolovat:
6 - Úplně bez námahy
7 - Extrémně lehký
8
9 - Velmi lehký
10
11 - Světlo
12
13 - Poněkud těžké
14
15 - Obtížné
16
17 - Velmi těžké
18
19 - Extrémně těžké
20 - Maximální úsilí
Při vší úctě k Dr. Borgovi, stupnice 6-20 je těžko zapamatovatelná a je opakem intuitivního.
"Páni, tohle cvičení je určitě 11 na stupnici od 6 do 20!" Nikdo nikdy nic takového neřekl.
Borgská stupnice je také subjektivní mírou úsilí. Na vzorku stovek nebo tisíců lidí můžete zaznamenat trend, ale definice „tvrdého“ sportovce může být představou někoho jiného o „maximálním úsilí“.
Nejdůležitější je, že postrádá samoregulační prvek, díky kterému je moderní váha RPE tak užitečná. Je velký rozdíl mezi označováním vašich tréninků na stupnici 6-20 a používáním systému, který vám přesně řekne, kdy přidat nebo ubrat váhu, abyste dosáhli správné intenzity.
Příklad tréninkového programu na stupnici RPE
Chcete lépe porozumět tomu, jak zajistit, aby vám moderní váha RPE fungovala?
Podívejte se na tento program cvičení celého těla dvakrát týdně, zaměřený na získání síly a budování nebo udržení čisté svalové hmoty.
Tento program může používat kdokoli v jakémkoli věku a je také vhodný, pokud je to vaším cílem zhubnout.
Před zahájením nového cvičebního programu si vždy promluvte s lékařem, zvláště pokud máte sedavý způsob života nebo máte zdravotní potíže.
A pokud si nejste jisti, jak tato cvičení bezpečně provádět, vyhledejte místního osobního trenéra, který vás naučí správné formě a technice.
Ujistěte se, že se před každým pohybem zahřejete tolik, kolik je potřeba, pomocí stejného cviku s lehčími váhami.
Nezapomeňte také po každé sérii upravit váhu podle potřeby, abyste udrželi správnou RPE a intenzitu.
| Den 1 | |||
| Cvičení | Soupravy | Opakování | RPE |
| A1. Dřep (jakákoli variace) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Lýtka vestoje zvedá | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dipy (v případě potřeby použijte nápovědu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Stahování (v případě potřeby použijte nápovědu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Den 2 | |||
| Cvičení | Soupravy | Opakování | RPE |
| A1. Mrtvý tah (jakákoli variace) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabel vrže přes hlavu na kolenou | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Bench Press s nakloněnou činkou | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Řada na podporu hrudníku (stroj nebo volná závaží) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Máte-li možnost vybrat si v rámci rozsahu opakování nebo rozsahu RPE, rozhodněte se předem a chvíli se toho držte.
Je chytré začít tento program s menším počtem opakování a nižším RPE. Nebudete muset přidávat opakování nebo intenzitu příliš často.
Začněte například provedením 4 sad po 6 ponorech s RPE 8. Pokud chcete větší výzvu, přejděte na 4 sady po 8 ponorech s RPE 8 nebo 4 sady po 6 ponorech s RPE 9.
Obecně platí, že k pokroku není nutné příliš měnit program. Díky samoregulační povaze váhy RPE budete silnější na týdny nebo měsíce, protože budete přesně vědět, kdy přidat další váhu.
Závěr: samoregulace k vítězství
Někdy tvrdý trénink k dosažení zisku prostě nestačí. Může se to i vymstít.
Moderní váha RPE je dokonalým příkladem chytrý trénink.
Čísla, procenta a vývojové diagramy se mohou zdát komplikované. Pokud však pravidelně chodíte do posilovny, máte nejtěžší část za sebou.
Pokud chcete vidět, co pro vás RPE může udělat, můžete převést svůj aktuální program na RPE nebo vyzkoušet ukázkový program uvedený zde.
Během jednoho nebo dvou sezení budete překvapeni, jak snadná, intuitivní a užitečná může být seberegulace.