Za celou tu dobu, co jsme na webu, jsme od nás dostali spoustu kontaktních formulářů a dotazů Facebook e instagram a vášnivé diskuse ve skupině telegram. A bezesporu otázka, kterou jsme dostali zdaleka nejvícekrát, byla: Vynechal jsem keto dietu a dostal jsem se z ketózy. Co teď dělám?
Pokud jsou vám tato slova povědomá, nezoufejte. V tomto článku se budeme zabývat takzvaným keto resetem. To vám umožní rychle a efektivně se vrátit na dietu a na správnou cestu.
Obsah
Proč byste mohli potřebovat Keto Reset
Když začnete s jakoukoli novou dietou, vzrušení a příslib něčeho nového vás mohou nabít energií, abyste měli pocit, že dokážete cokoliv. Není neobvyklé přijít s dokonalým jídelníčkem a cvičením s pocitem, že jste na vrcholu světa.
A pak nastoupí realita.
Ranní tréninky vám začnou připadat jako fuška, příprava jídla se stane monotónní a říkat ne vašim starým oblíbencům vás může začít nudit.
Když se to stane, je snadné úplně vypadnout z vašeho plánu. Nejlepší volba? Jděte na keto restartovací dietu.
Zde je několik velmi běžných okolností, kdy může být keto reset v pořádku:
- Dodržujete keto dietu do T a pak máte cheat day. Možná máte narozeniny, dovolenou, byli jste na dovolené nebo vám máma poslala balíček těch sušenek, které vás vrací do dětství. Ať už je důvod jakýkoli, s keto stačí jeden cheat day (nebo jídlo, opravdu), aby vás vykoplo z ketózy.
- Chvíli jste drželi ketogenní dietu a postupně jste si začali všímat, že už necítíte všechny výhody. Není neobvyklé dosáhnout meseta na keto a možná si dokonce všimnete, že vaše procento tělesného tuku se zvyšuje. Může za to metabolické změny, nebo to může být způsobeno tím, že jste pomalu vypadli ze své rutiny. Pokud neustále nesledujete své ketony, je snadné z ketózy vyklouznout, aniž byste si to uvědomovali.
- Před chvílí jste zkusili keto, ale vzdali jste to, protože život byl hektický nebo jste si jen potřebovali odpočinout. Návrat ke keto životnímu stylu se může zdát skličující, když se vracejí vzpomínky na keto chřipku. Nemluvě o katastrofálních účincích závislosti na sacharidech a standardní americké dietě.
Keto reset vám umožní začít znovu s obnoveným pocitem energie, kterou můžete vložit do svého jídelníčku.
Ať už dietu dodržujete nebo začínáte od nuly, následující pokyny vás připraví na obnovení metabolismu, aby byl váš přechod zpět do režimu spalování tuků bezproblémový a příjemný, abyste si mohli začít užívat. co nejdříve.
Postupujte podle níže uvedeného podrobného průvodce, abyste dostali svůj keto životní styl zpět na správnou cestu.
Keto Reset Diet: Jak se dostat zpět do ketózy
#1 Dietní pokyny
Pokud chcete být v plné nutriční ketóze, musíte se nejprve zavázat k plné ketogenní dietě.
Mnoho lidí si myslí, že keto dieta je plná náročných omezení, ale pravdou je, že jíst keto znamená, že si na talíř nacpete potraviny, které vás zasytí.
Obecně řečeno, keto dieta se skládá z potravin, které mají vysoký obsah tuku, střední množství bílkovin a nízký obsah sacharidů.
Pokud jste dlouholetým keto dietou, měli byste již vědět, co pro vás funguje, ale zde je několik pokynů, které je třeba mít na paměti ( 1 ):
- Zaměřte se na zdravé tuky, které by měly tvořit zhruba 55–60 % vašeho kalorického příjmu (žádné rostlinné oleje nebo jiné nekvalitní tuky).
- Ujistěte se, že je váš talíř nabitý kvalitními bílkovinami, které by měly tvořit 30–35 % vašeho denního kalorického příjmu.
- Minimalizujte sacharidy na přibližně 5-10 % svého denního kalorického příjmu. Udržování nízké hladiny sacharidů je zvláště důležité během počátečních fází návratu do ketózy, protože vám umožňuje skutečně vyčerpat tyto zásoby glykogenu. Jakmile začnete používat ketony, můžete si začít hrát s přidáváním malých množství sacharidů, jako jsou bobule, ale nejprve dejte svému tělu šanci, aby se ke keto vrátilo.
#2 Cvičení
Cvičení je zásadní pro urychlení vaší cesty zpět do ketózy. Pamatujte: aby se vaše tělo dostalo zpět do režimu spalování tuků, musí využít a využít vaše zásoby glykogenu, aby se vaše tělo aktivovalo k přeměně energie na ketony.
Pokud je glukóza stále k dispozici, váš metabolismus na ní bude i nadále záviset a hormonální změny, které je nutné provést pro vstup do ketózy, se nespustí.
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak využít své zásoby glykogenu, je přes vykonávat. Vědecký výzkum ukazuje, že vysoce intenzivní cvičení je zvláště účinné při využití glykogenu, protože glukóza se může rychle uvolňovat ze zásob a slouží jako zdroj paliva během intenzivních záchvatů aktivity.
I když vám pomůže jakýkoli pohyb, pokud opravdu chcete vyčerpat zásoby glykogenu, věnujte se cvičení jako HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) nebo sprintu.
# 3 Zvládejte keto chřipku
V závislosti na tom, jak jste v keto metabolicky flexibilní, můžete nebo nemusíte pociťovat příznaky keto. keto chřipka když váš keto reset začne. Pokud jste v prvním kole bojovali s keto chřipkou, nenechte se tím odradit od skoku zpět. Existuje několik triků, které můžete použít k usnadnění přechodu zpět do ketózy, na které se můžete spolehnout.
Mezi ně patří:
Elektrolyty
Když se vrátíte do ketózy, vaše tělo projde významnou metabolickou změnou. Když začnete znovu používat ketony, může to trvat několik dní, než je vaše buňky rozpoznají jako zdroj paliva, což znamená, že některé z nich budou vyloučeny vaší močí. Když ketony odejdou, berou s sebou elektrolyty, takže se cítíte trochu nevyváženě.
Nejpřímější způsob, jak zvládnout ztrátu elektrolytů, která nevyhnutelně přichází s přechodem zpět do ketózy, je nahradit je suplementací. Je úžasné, co může dobrý doplněk elektrolytů udělat pro vaši jasnost, energii a celkový pocit pohody.
MCT
Pokud jste si zvykli získávat palivo z glukózy, může to být pro vaše tělo šok, když tento snadno dostupný zdroj energie již není, tedy snadno dostupný.
MCT (triglyceridy se středním řetězcem) nabízejí vynikající alternativu ke glukóze, protože jsou rychle absorbovány střevem a odeslány přímo do jater, kde jsou zabaleny jako palivo. MCT si můžete představit jako „glukózu“ z tuků: snadno se vstřebává a poskytuje téměř okamžitou energii bez jakýchkoli nesmyslů o cukru v krvi.
Exogenní ketony
Cílem ketózy je změnit váš metabolismus tak, abyste měli stálý přísun energie bez ohledu na to, kdy bylo vaše poslední jídlo. The exogenní ketony Nabízejí fantastickou berličku pro přechod zpět do ketózy, protože dokážou dodat ketony do vaší krve, i když vaše tělo ještě není plně ketoadaptováno.
Pokud se cítíte pomalí, unavení a nedokážete se soustředit, udělejte si laskavost a vezměte si nějaké exogenní ketony, abyste uvedli svůj energetický tok zpět na správnou cestu.
Tím, že budete své tělo zásobovat exogenními ketony při přechodu do ketózy, dáte svému tělu také dar snížení oxidačního stresu a zánětu.
# 4 Zkuste půst
Kromě dodržování nízkosacharidové diety a spalování těchto zásob glykogenu cvičením, rychlý nabízí vynikající techniku, jak dostat vaše tělo zpět do ketózy.
Vzhledem k tomu, že se při půstu nedostane žádné palivo, vaše tělo nemá jinou možnost, než se pro energii obrátit na uloženou glukózu. Přidejte navrch ještě cvičení a budete v nebi spalující glykogen.
Pokud s půstem začínáte, začněte pomalu 14 nebo 16 hodinovým půstem. Může se to zdát jako dokončit večeři v 7 hodin a pak čekat na snídani do 9 nebo 11 hodin.
Pokud máte čas na půst, můžete prodloužit dobu půstu na 24 nebo dokonce 36 hodin.
Ať už zvolíte jakoukoli techniku půstu, ujistěte se, že jste psychicky i fyzicky připraveni na to, že nebudete delší dobu jíst.
A pokud vás představa půstu vyděsí nebo odrazí, pak ji úplně vynechejte, nebo si prostě ráno udělejte půst s rychlým HIIT cvičením, abyste nastartovali vyčerpání glykogenu.
#5 Cirkadiánní rytmus
Uvedení těla do zdravého cirkadiánního rytmu může usnadnit váš přechod zpět do ketózy tím, že sladíte svůj denní rytmus s hormony, které řídí vaši chuť k jídlu a spánek.
Když jsou vaše vnitřní hodiny nevyrovnané, jedním z nejčastějších vedlejších účinků je nedostatek spánku.
Přechod do ketózy je energeticky nákladný proces, takže se budete chtít ujistit, že vaše tělo zvládne tento úkol tím, že se usadíte optimalizací svého spánkového plánu.
Jedním z klasických vedlejších účinků spánkové deprivace je také hlad a chutě, které vám příliš nepomohou, když jste na cestě zpět ke zdravému stravování.
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dostat svůj cirkadiánní rytmus zpět na správnou cestu, je zaměřit se na spánkový cyklus. Pokud chcete zůstat dlouho vzhůru, může to znamenat, že půjdete spát o hodinu dříve. A pokud jako mnoho lidí zhasnete světla, ale pak strávíte hodiny dokola a dokola, možná je čas zhodnotit vaši elektronickou expozici.
Elektronická zařízení jako televize, počítače a mobilní telefony vyzařují EMF (elektromagnetické frekvence), o kterých je známo, že narušují syntézu melatoninu, hormonu, který říká vašemu tělu, že je čas jít spát.
Podpořte přirozený rytmus svého těla tím, že se zavážete odložit svá elektronická zařízení hodinu nebo dvě před spaním a budete ohromeni rozdílem ve vašem spánkovém cyklu.
Jak dlouho trvá dostat se zpět do ketózy?
Cesta zpět ke ketóze bude pro každého vypadat jinak. V závislosti na tom, jak jste aktuálně vyčerpaní glykogenem, vaší metabolické flexibilitě a stavu vašeho metabolismu, to může trvat od jednoho dne do dvou až tří týdnů.
Je pravděpodobné, že pokud jste byli v ketóze již dříve, nebude to trvat déle než sedm dní, ale protože tělo nikoho není stejné, je těžké přesně předpovědět, jak dlouho to bude u každého jednotlivce trvat.
Pokud se jen snažíte zotavit z cheat day nebo dva, pravděpodobně najdete cestu zpět ke ketóze za pár dní. Pokud jste vysadili svůj keto režim týdny nebo měsíce, může to trvat déle.
To znamená, že praktiky jako cvičení a přerušovaný půst urychlí proces bez ohledu na to, odkud začnete.
Keto myšlení
Důležitým aspektem keto-resetovací diety je ujistit se, že jste ve správném myšlení.
Pokud je to už nějaký čas, co jste byli v ketoze, může se to zdát jako velký skok zpět ke keto, takže tady může být pozitivní posílení obrovské.
Udělejte si seznam všech úžasných věcí, které vás nutí vrátit se zpět do rozjetého vlaku keto. Jak jste se cítil, když jste byl naposledy v ketóze? Spadl ti otok? Byl jsi hodně produktivní? Máte více energie? Cítíte se lehčí a fit?
Zvažte také své dlouhodobé cíle dodržovat keto životní styl. Jak chcete, aby vaše zdraví vypadalo za 10 let? 20 let? Jak se vám v budoucnu odmění závazek jíst zdravě dnes?
Vezmete-li v úvahu všechna pozitiva, můžete získat větší sebevědomí a vůli, pokud vám věci začnou být ohromující.
A ve stejném duchu, pokud máte nějakou vinu, kterou si nesete za to, že jste přestali s ketogenní dietou, nyní je čas to nechat být. Jste člověk a vaše tělo bylo vytvořeno tak, aby bylo flexibilní. To je krása keto: vždy je tu pro vás, když si ho vyberete. Místo toho, abyste se mlátili za to, že jste „vypadli“ ze své diety, oslavujte skutečnost, že máte pravomoc pokračovat a vypínat, jak chcete.
Pravdou je, že dodržování zdravé stravy vám prospěje, ať už to děláte neustále, na částečný úvazek nebo jen na část času.
Jídlo s sebou
Mnoho zdravotních nadšenců věří, že ketogenní dieta je jedním z největších výživových pokroků naší doby. Kromě toho, že je to účinná strategie hubnutí, lidé dodržující keto dietu vykazují lepší energetické, soustředěné a lipidové markery ( 2 )( 3 ).
Se vším, co bylo řečeno, může být obtížné držet se po zbytek života konkrétní diety. I když to rozhodně není nemožné, jako lidé se často řídíme mentalitou „rozmanitost je kořením života“. Z tohoto důvodu můžete ketodietu považovat za celoživotní nástroj, ke kterému se můžete stále vracet.