Pokud si chcete udržet zdraví, zlepšit svůj výkon a předejít zraněním, je regenerace po tréninku nezbytnou součástí vašeho celkového fitness přístupu.
Většina výhod cvičení, jako je zvýšení síly, přidání svalové hmoty a tonizace, se vyskytuje ve dnech odpočinku, nikoli v tělocvičně.
Tvrdý trénink, ale zanedbávání procesu regenerace je častou chybou začátečníků i pokročilých sportovců. Vaše rutiny odpočinku a regenerace také ovlivňují váš pokrok a výkon a mohou vám umožnit cvičit efektivněji a efektivněji.
V tomto článku se dozvíte, jak dosáhnout správné rovnováhy mezi fyzickou aktivitou a dobou zotavení pro dosažení optimálních výsledků, plus nejlepší tipy pro optimalizaci vaší regenerace.
Obsah
Co je regenerace po tréninku?
Stres z tréninku nestačí k tomu, abyste byli silnější nebo fit sami o sobě. Intenzivní trénink je jen začátek procesu, který zlepšuje vaši fyzickou výkonnost.
Cvičení je formou kontrolovaného stresu. Když vystavíte své tělo stresu, dochází k biologickému adaptačnímu procesu. Jak se zotavujete z každého tréninku, vaše kondice se mírně zlepšuje.
Vědci a trenéři tento proces nazývají superkompenzační cyklus, cyklus adaptace na stres nebo cyklus adaptace na stres a zotavení.
Skutečný pokrok ve vašem tréninku nastává během odpočinku a regenerace, kdy vaše tělo opravuje vaši svalovou tkáň a připravuje ji na další kolo cvičení.
Proč se potřebujete zotavit z těžkého tréninku
Regenerace po cvičení je životně důležitá pro to, aby vaše tělo budovalo sílu a opravovalo poškození svalů, šlach a vazů. Čím tvrději trénujete, tím větší je potřeba regenerace.
Typicky potřebuje svalová skupina asi 24 až 48 hodin odpočinku na opravu a obnovu po tréninku. Pokud váš cvičební program zahrnuje vysoké úrovně objemu nebo intenzity, může to trvat déle.
Ale vaše regenerace svalů není jediná věc, kterou váš trénink ovlivňuje.
Fyzická aktivita také ovlivňuje váš centrální nervový systém, hormony a imunitní systém; to je důvod, proč nadměrné cvičení spojené s nedostatečnou regenerací může být škodlivé pro vaše celkové zdraví, nejen pro váš výkon.
Přetrénujete se?
Pokud se nezaměřujete na zotavení, je velká šance, že ano na cestě k přetrénování.
Přetrénování se týká mentálních, fyzických a emocionálních důsledků nadměrného cvičení bez dostatečného odpočinku a regenerace.
Při přetrénování nadměrný objem nebo intenzita cvičení spolu s nedostatečnou regenerací spíše časem zhorší váš výkon, než aby se stal fit.
Zde je to, co hledat, pokud máte podezření, že jste přetrénováni:
- Snížení výnosů.
- Cvičení se zdají neobvykle obtížné.
- Nadměrná bolest
- Nedostatek chuti k jídlu
- Únava
- Problémy s náladou
- Nekvalitní spánek.
- Choroba.
- Zranění
Pokud se přetrénujete, musíte problém vyřešit, abyste dosáhli svých fitness cílů.
Přetrénování není způsobeno výhradně příliš namáhavým cvičením; je způsobeno intenzivním cvičením a pro zanedbávání zotavení z tréninku.
7 vědecky podložených způsobů, jak se zotavit z vašeho tréninku
Správné zotavení začíná tím, jak myslíte. Čím více trénujete, tím více byste měli klást důraz na regeneraci na vaší kondiční cestě.
Pokud jste přirozeně aktivní člověk nebo máte sklony k perfekcionismu, pamatujte, že se nakonec stanete silnějšími, fit a zdravějšími, když se zaměříte na odpočinek a další chytré metody regenerace.
# 1: odpočívejte správným způsobem
Někdy je odpočinek pasivní proces, ale pro správné zotavení musíte odpočívat správným způsobem. Odpočinek od tréninku, techniky zvládání stresu a dostatečný hluboký spánek jsou nutností pro zotavení po cvičení.
Místo každodenního cvičení si každý týden naplánujte alespoň jeden nebo dva dny úplného odpočinku.
Někdy je přestávka jediným způsobem, jak se vaše tělo může zotavit z fyzické aktivity, zvláště pokud tvrdě trénujete. Volný čas těží i vrcholoví sportovci.
Pokud se cítíte unavení nebo vyčerpaní, může být zapotřebí týden pauzy od běžné rutiny, aby se vaše tělo mohlo obnovit; bude silnější, to je zaručeno.
# 2: zažeňte stres
Nadměrný stres ve vašem životě může být velkým problémem pro vaše zotavení. Snažte se minimalizovat životní stresy, pokud tvrdě trénujete.
Můžete také použít techniky zvládání stresu, jako je hluboké dýchání, meditace všímavosti a jóga snížit hladinu kortizolu a zlepšit svou regeneraci. Velkým stresem pro vaše tělo je také špatná kvalita nebo kvantita spánku. Mnoho lidí "zvládajíS šesti nebo méně hodinami spánku za noc, ale pokud pravidelně cvičíte, snažte se každou noc spát osm až deset hodin.
Nedostatek spánku negativně ovlivňuje vaši fyzickou kondici, ale zdřímnutí, prodloužený spánek a nejlepší spánkové postupy mohou zlepšit váš výkon.
# 3: aktivní plán obnovy
Aktivní regenerace je fyzická aktivita s nízkou intenzitou, která vám pomůže zotavit se z tréninku. Aktivní regeneraci si můžete naplánovat po tréninku nebo ve dnech volna.
Jako aktivní regeneraci můžete procházky, jógu, lehké aerobní cvičení, lehký odporový trénink, pohybová cvičení, pěnový rolování nebo pocvičení.
Chcete-li snížit bolest a zlepšit eliminaci vedlejších produktů cvičení, měli byste se zaměřit na stejnou svalovou skupinu, kterou jsme cvičili naposledy.
Uvýhodou aktivní regenerace spočívá v tom, že snižuje hladinu inzulínu a zvyšuje spalování tuků ve srovnání s pasivním odpočinkem [ * ].
Ale pamatujte, že intenzivní cvičení se nepočítá jako aktivní regenerace, a přesto byste si měli každý týden dát jeden nebo dva dny úplného odpočinku pro optimální zotavení z tréninku.
# 4: trénujte chytřeji, ne tvrději
Pokud jde o trénink, vždy vítězí inteligentní návrh programu nad samotnou intenzitou. Můžete trénovat chytřeji tím, že budete pravidelně cvičit čas od času stáhnout.
Periodizace je strategie pro strukturování vašich tréninkových metod, objemu a intenzity v průběhu času způsobem, který je kompatibilní s vašimi dlouhodobými cíli.
Když si naplánujete tréninkové plány, budete se soustředit na rozvoj pouze několika fyzických vlastností najednou, což zlepšuje vaše výsledky.
Ve srovnání se zvedáním velkého úsilí při každém tréninku, každý týden po měsíce, vás periodizace posílí tím, že umožní vašemu tělu lépe se zotavit a aklimatizovat na váš tréninkový program.
Periodizační školení
I když existuje několik typů periodizace (tradiční nebo lineární, bloková, konjugovaná a vlnitá), všechny zahrnují plánování 16 až XNUMX týdnů předem a také postupné zvyšování objemu nebo intenzity pro lepší kondici.
Pokud se například chcete zlepšit ve dřepech, můžete v den spodní části těla používat vlnitou periodizaci po dobu osmi týdnů nebo déle:
- 1. týden: Zahřejte se, poté proveďte 3 série po 8 dřepech (střední váha).
- 2. týden: Zahřejte se, poté proveďte 3 série po 5 dřepech (těžších).
- 3. týden: Zahřejte se, poté proveďte 5 sérií po 3 dřepech (ještě větší zátěž).
- 4. týden: Zahřejte se, poté proveďte 3 série po 10-15 dřepech (vykládejte lehkou zátěží).
Druhý měsíc tréninku dřepů by se podobal programu prvního měsíce, se stejným počtem sérií a opakování, ale s dodatečnou váhou v „střední“, „nejtěžší“ a „dokonce nejtěžší“ dny.
Ať už periodizaci používáte nebo ne, šok vám může pomoci vyhnout se přetrénování. Výtok je plánované období, obvykle týden, během kterého se snižuje intenzita, objem nebo obojí.
Pokud zvedáte závaží, můžete udělat podobný počet opakování se sníženou váhou, snížit opakování na polovinu a udržovat stejnou váhu, nebo obojí.
U vytrvalostních aktivit můžete snížit vzdálenost, zpomalit nebo zvolit kombinaci.
Jednou za 4–12 týdnů zahoďte týden šoku a uvidíte, že váš výkon bude raketově stoupat, jak se vaše zotavení zlepší.
# 5: poslouchejte své tělo
Naslouchání svému tělu je nezbytné pro zotavení po cvičení a zlepšení fyzické kondice. Pokud budete pozorní, vaše tělo vám řekne téměř vše, co potřebujete vědět o správné rovnováze mezi aktivitou a odpočinkem.
Pokud se cítíte unavení, bolí vás nebo vám trénink připadá obtížnější, je čas upřednostnit regeneraci nebo si dokonce vzít pár dní nebo týden pauzu.
Na druhou stranu, pokud se cítíte energičtí, silní a motivovaní cvičit, vaše tělo vám dává zelenou ke zvýšení intenzity.
Udělejte si čas na naslouchání rytmům svého těla a odmění vás optimálnějšími výsledky.
# 6: přidejte úseky
Protahování vám může pomoci uvolnit se, snížit bolest a urychlit zotavení po tréninku.
Statický strečink nízké intenzity (co si většina lidí představí, když si představí strečink) po cvičení zvyšuje aktivitu vašeho parasympatického nervového systému, který vám pomůže dosáhnout stavu klidu.
Můžete také snížit bolest svalů a snížit zánět ve svalech po cvičení.
Nicméně, statický strečink dočasně snižuje váš výbušný výkon, takže jej nepoužívejte před cvičením, jako je sprint nebo silový trénink.
Dynamický strečink, další forma strečinku, která zahrnuje aktivní pohyb kloubů v rozsahu pohybů, nabízí výhody podobné statickému strečinku, aniž by to nepříznivě ovlivnilo váš výkon.
Dělejte dynamické strečinky před nebo po tréninku, abyste předešli zranění, zlepšili výkon a urychlili regeneraci.
# 7: zvažte masáž jako možnost
Masáže jsou také skvělým způsobem, jak léčit bolesti svalů, zmírnit zánět a zvýšit zotavení. Existuje spousta studií, které to podporují. Zde jsou 4 z nich: studium 1, studium 2, studium 3, studium 4.
Pro dosažení nejlepších výsledků navštivte masážního terapeuta, který pracuje se sportovci a nabízí sportovní masáže. Můžete s nimi sdílet své tréninkové metody a cíle a požadovat individuální přístup.
Dobrá zpráva, pokud nechcete utrácet za týdenní masáže: Výzkumy ukazují, že forma samomasáže tzv. myofasciální uvolnění (SMR) může být účinnější než statický strečink, dynamický strečink y sportovní masáž ke zlepšení vaší mobility. zmírnit bolesti svalů a urychlit zotavení.
SMR můžete použít před nebo po cvičení nebo ve dnech odpočinku. SMR vám umožňuje zaměřit se na bolavé svaly a "vydání"Napětí svým vlastním tempem."
Díky fantastickým výsledkům recenzované literatury si můžete vybrat ze široké škály nástrojů a zařízení určených pro SMR. Pokud jste ještě nezkoušeli SMR, levný pěnový válec a tenisový nebo lakrosový míček jsou skvělými způsoby, jak začít.
Pamatujte: Nemusíte se omezovat na jeden styl strečinku nebo masáže – experimentujte, kombinujte a spojujte, abyste zjistili, co na vaše tělo funguje nejlépe.
Nutriční podpora pro regeneraci po tréninku
Jídlo je surovina, kterou vaše tělo potřebuje ke zvýšení výkonu a regeneraci po tréninku. Spolu s odpočinkem a relaxací potřebujete správnou výživu, abyste optimalizovali své zotavení.
Předtréninková výživa
Ve dnech, kdy trénujete, přizpůsobte příjem potravy objemu a intenzitě cvičení.
Pokud dodržujete ketogenní dietu, ve dnech cvičení byste měli konzumovat hodně tuku. Po bohaté ketogenní dietě ve zdravých tucích Může vám pomoci zotavit se tím, že sníží zánět a umožní vašemu tělu využívat tuk jako palivo.
Pokud ještě nejste adaptováni na tuk, ale intenzivně trénujete, můžete použít exogenní ketony ke zlepšení vašeho výkonu a regenerace, aniž byste opustili keto dietu.
Přerušovaný půst Funguje dobře pro cíle, jako je hubnutí, a je v pořádku pro lehkou až střední aerobní aktivitu, ale trénink nalačno není dobrý nápad, pokud se snažíte posunout hranice. Pokud zvedáte činky nebo hodně cvičíte, je vhodné sníst jedno až dvě jídla před tréninkem.
Výživa po tréninku
Jídlo po tréninku umožňuje vašemu tělu zotavit se a zároveň odpočívat. Ale to, co jíte, je opravdu důležité.
Dbejte na dostatečný přísun bílkovin v tréninkové dny. Aminokyseliny v bílkovinách jsou nezbytné pro vaše tělo k budování svalů a opravě poškození způsobených cvičením.
Výzkum ukazuje, že konzumace přibližně 1,6 až 2 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti (120 až 150 gramů bílkovin na osobu o hmotnosti 70 kg) za den může zlepšit vaši sílu, zvýšit váš výkon a zlepšit vaši regeneraci.
Jednu až dvě hodiny po skončení cvičení snězte velké jídlo bohaté na bílkoviny, zvláště pokud zvedáte závaží. Plánování příjmu bílkovin tímto způsobem zlepšuje syntézu svalových bílkovin a urychluje regeneraci, jak ukazují tyto 3 studie: studium 1, studium 2 y studium 3.
Můžete si také dát nízkosacharidový proteinový nápoj, pokud jste na cestách nebo chcete zvýšit příjem bílkovin po cvičení.
Doplatky
Výživové doplňky můžete použít ke zvýšení procesu opravy, snížení zánětu a bolesti a ke zlepšení vašeho výkonu.
Nejlepší doplňky pro regeneraci jsou:
- Doplňky aminokyselin (jako je syrovátkový protein a specifické aminokyseliny).
- Bylinné protizánětlivé fytonutrientní doplňky.
- Adaptogeny a další doplňky, které snižují kortizol ve vašem těle.
Aminokyseliny
Aminokyseliny mohou zlepšit regeneraci svalů a imunitní funkce během a po cvičení. Tvrdý trénink vyčerpává glutamin, podmíněně esenciální aminokyselinu.
Suplementace přibližně 0.28 gramu glutaminu na kg tělesné hmotnosti (19.5 gramu pro 70 kg osobu) po tréninku snížit zánět a bolest a urychlit zotavení.
Užívejte aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) i před tréninkem může zlepšit vaši regeneraci a snížit bolest svalů. Před tréninkem se snažte přijmout asi 0.08 gramu BCAA na kg tělesné hmotnosti (6 gramů BCAA na osobu vážící 70 kg).
Protizánětlivé bylinky
Sušený zázvorový prášek může mít protizánětlivé účinky na vaše tělo, snižuje bolest a zlepšuje regeneraci po tréninku, jak je vidět v těchto 3 studiích: studium 1, studium 2, studium 3. Abyste využili protizánětlivých účinků zázvoru, konzumujte 2 až 4 gramy sušeného zázvorového prášku denně.
Doplňte 3 gramy denně sušená skořice má účinek podobný užívání zázvoru.
Adaptogenní byliny
Bylinné adaptogenové doplňky jako rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba a echinacea může zvýšit toleranci vůči zátěžovému stresu a snížit poškození svalů a únavu po intenzivním cvičení.
Fosfatidylserin, doplněk fosfolipidů, snižte hladinu kortizolu, zlepšujte svou reakci na stres a zlepšujte svůj výkon a regeneraci během intenzivního cvičení a po něm. Pro dosažení nejlepších výsledků užívejte 600-800 miligramů fosfatidylserinu denně v rozdělených dávkách.
Pomáhá keto dieta s bolestí a zotavením po tréninku?
Některé bolesti svalů s pozdním nástupem (DOMS) jsou normální, ale obvykle odezní během jednoho nebo dvou dnů.
Pokud vás po cvičení hodně bolí, vaše tělo vám možná posílá zprávu. Bolest po tréninku se může objevit v důsledku zahájení nového tréninkového programu, nadměrného objemu nebo intenzity tréninku, nedostatečné regenerace nebo nedostatku bílkovin nebo kalorií.
Je nepravděpodobné, že by keto dieta zpomalila vaše zotavení nebo zhoršila vaši bolest, s jedinou výjimkou: pokud jste nový ketoMožná ještě nejste přizpůsobeni tuku, takže zvažte dočasné snížení intenzity tréninku při přechodu na keto.
Exogenní ketonový doplněk Může vám také pomoci zotavit se, když si zvyknete na keto.
Můžete udělat ketogenní dietu práce s tréninkem konzumací hodně bílkovin a tuků ve dnech, kdy cvičíte. Odměnou je, že keto vám pomůže zotavit se, snížit zánět a umožní vašemu tělu spalovat více tuku.
Studie ukazují, že keto dieta má širokou škálu výhod na výkon, únavu a další aspekty cvičení. Účinky ketogenní diety se liší v závislosti na tom, zda se účastníte výbušných nebo silových aktivit, vytrvalostních sportů nebo týmových sportů.
Pokud děláte anaerobní aktivity, jako je sprint nebo silový trénink, můžete zaznamenat krátkodobý pokles výkonu při zahájení vaší ketogenní diety. Zdá se však, že omezení sacharidů nemá na bolest žádný vliv, takže pokud cítíte bolest, není dobrý důvod jíst sacharidové jídlo.
Jíst nízkosacharidovou ketogenní dietu snižuje zánět ve svalech po silovém tréninku ve srovnání s dietou s vysokým obsahem sacharidů. To je skvělá zpráva pro vaše zotavení, výkon a dlouhodobé zdraví.
Jedním ze způsobů ketogenní dieta velmi nízký obsah sacharidů může pomoci vašim svalům zotavit se poškození je způsobeno zvýšením hladiny růstového hormonu.
Ketony (produkované během ketózy) a ketonové doplňky pomáhají snížit hladiny amoniaku, vedlejší produkt fyzické aktivity, v krevním řečišti a svalech. Amoniak je spojován s bolestí svalů a únavou, takže jeho snížení prospívá vaší regeneraci a výkonu.
Exogenní ketony také poskytují vašemu tělu alternativní zdroj paliva který je keto přátelský. Snižte odbourávání svalových bílkovin a posilujte další markery regeneracezvlášť když tvrdě trénuješ.
Pro sportovce ve sportech, kde může docházet ke kolizímketogenní dieta může pomoci snížit nepříznivé účinky traumatických poranění mozku (TBI), nazývaných také otřesy mozku.
Keto neovlivňuje výkon aerobního cvičení. Důkazy na myších a lidech tomu nasvědčují ketogenní diety může předcházet únavě a podporovat regeneraci ve vytrvalostních sportech.
Ve studii vytrvalostních sportovců, desetitýdenní ketogenní dieta jim umožnila shodit nežádoucí tuk, urychlit zotavení a dokonce zlepšit kvalitu pleti a pocit pohody.
Sečteno a podtrženo: zotavení po cvičení pro lepší výkon
Pokud opravdu chcete, aby se vaše dřina vyplatila, je čas upřednostnit zotavení.
I když se tvrdě trénovat každý den může průměrnému krysaři z posilovny zdát jako skvělý nápad, elitní sportovci vědí, že regenerace je čas, kdy skutečně dochází k pokroku.
Dostatek času, minimalizace stresu a naslouchání svému tělu jsou nejdůležitějšími stavebními kameny regenerace, ale strečink a masáž mohou poskytnout velmi prospěšnou vzpruhu.
Pokud jde o vaši stravu, výživa před a po tréninku je nezbytná, aby se vaše tělo mohlo samo opravit, což zlepší vaši regeneraci a celkový výkon. Doplňky mohou také hrát roli, ale nenahrazují pevný přístup ke stravování.
Když vyrovnáte svou aktivitu správnými obdobími zotavení a dalšími opatřeními, posunete svou fyzickou aktivitu na zcela novou úroveň účinnosti.