Zahájení cvičení může být zdrcující. Každé studium, každá cvičební lekce a každý osobní trenér slibují, že brzy uvidíte výsledky. Ale pokud jde o nalezení nejlepších tréninků na spalování tuků, ne každá tělocvična nebo profesionální třída vám to nabídne.
Cvičební program na spalování tuků je složitější, než byste si mysleli ve wellness průmyslu. Potřebujete kombinaci silového, kardio a intervalového tréninku, a přestože mnoho fitness programů nabízí cokoliv z výše uvedeného, jen málo z nich kombinuje všechny tři.
Zde je návod, jak vytvořit trénink na spalování tuků, šest cviků na spalování tuků, které začleníte do své rutiny, a proč „spalování tuků“ není jen v posilovně.
Obsah
Hlavní složky tréninku na spalování tuků
Pokud chcete podpořit ztrátu tuku a zachovat svalovou hmotu, vaše cvičení se může lišit od všech ostatních v tělocvičně.
Nejlepší cvičení na spalování tuků najít rovnováhu mezi těmito třemi věcmi:
- Těžké váhy a malý objem (5-6 opakování v sérii): pro posílení a spalování tuků.
- Vysoký objem a lehčí váhy (8-12 opakování v sérii): pro posílení svalů.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): pro přidání kardia a spalování tuků.
Použití všech tří taktik vám umožní vyzvat své tělo třemi různými způsoby.
Například zvedání těžkých předmětů (jak je uvedeno v #1) působí na tělo jinak než velkoobjemová hypertrofie / rozvoj svalů (sekce #2). Dělejte také hodně kardia v rámci HIIT tréninku (sekce #3) může podpořit hubnutí, ale nejlépe se kombinuje s odporovým tréninkem, aby se zabránilo svalové atrofii nebo ztrátě svalové hmoty.
Jinými slovy, výsledky pomocí kterékoli z těchto technik uvidíte. Ale pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků v co nejkratším čase, měli byste ve svém tréninkovém programu pracovat na všech třech.
Zde je návod, jak tyto prvky spolupracují při cvičení na spalování tuků:
- Přidání odporového tréninku pomáhá zvýšit nárůst síly a zachovat čistou svalovou hmotu, což vám pomůže spálit více kalorií, dokonce i v klidu.
- Aerobní cvičení (nebo kardiovaskulární pohyby) vám pomohou spalovat tuk, zejména viscerální tuk kolem břicha.
- Kardio vám také může pomoci zhubnout břišní tuk.
6 Cvičení na spalování tuků
Pokud chcete spalovat tuk cvičením, měli byste se poradit s osobním trenérem, který vám navrhne individuální tréninkový program pro vaše tělo a vaše cíle. Díky tomu existuje spousta cviků, které můžete dělat sami a které dosáhnou všech tří pilířů tréninku spalování tuků v jednom pohybu.
1. Burpees
Burpees jsou oblíbené cvičení mezi osobními trenéry, zvyšující tepovou frekvenci (a zvedání obočí) jejich klientů. Tento pohyb s vlastní vahou přitahuje velkou pozornost, protože se jedná o kardiovaskulární cvičení zaměřené na celé tělo. Kombinace dřepu, kliku a vertikálního výskoku v jediném pohybu patří bezesporu mezi oblíbené v rámci HIIT obvody.
Udělej si sám:
Postavte se s nohama na šířku ramen. Spusťte se do dřepu ve stoje a poté položte dlaně pevně na podlahu před sebou.
Vraťte se do vysoké pozice prkna a poté spusťte do push-upu.
Ustupte nohama, skočte do svislého skoku a měkce přistaňte s pokrčenými koleny ve své původní poloze dřepu.
2. Chůze výpady
Existuje mnoho variant výpadů nebo výpadů, každý s jedinečnými výhodami. Výpad s úklonem vystřelí vaše hýždě, statický výpad spálí vaše čtyřkolky (známý jako čas pod napětím) a výpad ve skoku rozhýbe vaši tepovou frekvenci.
Výpad při chůzi kombinuje sílu, kardio a rovnováhu v jednom pohybu. Musíte vystřelit své jádro, abyste dosáhli rovnováhy, držet pár činek, abyste přidali odpor, a ujít určitou vzdálenost, abyste ke cvičení přidali lehké kardio.
Udělej si sám:
Popadněte pár činek střední hmotnosti, mezi 20 a 40 liber.
Postavte se rovně, zasuňte pánev dovnitř se zapojeným jádrem.
Vykročte vpřed pravou nohou, snižte se tak, aby byl váš pravý kvadriceps rovnoběžně se zemí a vaše levé koleno bylo několik centimetrů nad zemí.
Stiskněte pravý hýžď a zatlačte pravou patu k zemi a vraťte se zpět do stoje. Opakujte s levou nohou.
Udělejte celkem 15 výpadů, odpočiňte si 10 sekund a poté se vraťte na startovní čáru.
3. Houpačky s kettlebellem
Když přemýšlíte o pohybech s činkou, jako jsou těžké dřepy, mrtvé tahy nebo tlaky na lavičce, pravděpodobně si představíte pomalé, kontrolované cviky s cílem zvýšit svalové přírůstky.
Swingy s kettlebellem nemohou být odlišnější. Jsou jak anaerobní (síla a výkon), tak aerobní cvičení, které způsobuje „energickou kardiovaskulární odezvu“ při použití v intervalovém tréninku. nevěříte tomu? Zkuste udělat tři série po 20 opakováních a uvidíte, jak se zadýcháte.
Udělej si sám:
Uchopte středně těžký až těžký kettlebell nebo zhruba 16–20 kilogramů (35–44 liber) a položte jej na podlahu asi 6–12 palců před vámi.
Uchopte horní část kettlebellu, otočte ramena dozadu a dolů, zmáčkněte jádro a „houpejte“ kettlebell mezi nohy. (Tip pro mysl: představte si fotbalistu, který hází míč do rozehrávače.)
Když se kettlebell vrátí do svého nejvzdálenějšího bodu, stiskněte své hamstringy a hýžďové svaly, abyste kettlebell dopravili.
V nejvzdálenějším bodě by měly být vaše paže nataženy před sebou rovnoběžně se zemí, s mírně pokrčenými lokty.
4. Stahování
Než si pomyslíte: „Neumím udělat stahovací krok“, zastavte se. Stahování je opravdu obtížný pohyb, který napadá jádro, laty, prsní a zádové svaly a mnoho lidí má problém udělat jediné opakování.
A upřímně řečeno, pokud se snažíte spalovat tuk, jedno opakování to neskončí (zamýšlená slovní hříčka). Použijte tedy místo toho jiné nástroje, jako je odporový pásek nebo TRX, aby byl pohyb dostupnější.
Udělej si sám:
Chcete-li provést asistované přitažení, zavěste TRX tak, aby rukojeti byly přibližně 3-4 stopy nad zemí. (Při sezení byste měli být schopni uchopit madla rukama zcela nataženýma nad hlavou.)
Posaďte se zadek přímo pod TRX, nohy natáhněte před sebe.
Poté, zatímco aktivujete své laty a jádro, zvedněte se ze země, dokud vaše ruce (a rukojeti TRX) nebudou umístěny těsně pod podpaží.
Pokud potřebujete menší odpor, přibližte nohy k hýžďovým svalům.
5. Bojová lana
Pokud jde o nejlepší cviky na spalování tuků pro spodní část těla, máte na výběr více než dost možností (např. čtyři pohyby výše).
Ale co vaše horní část těla? Bojové nebo bojové pohyby s lanem jsou jedny z nejlepších tréninků na spalování tuků ke zvýšení srdeční frekvence při procvičování bicepsů a tricepsů.
Udělej si sám:
Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte provaz.
V mírném podřepu zapojte jádro a zvedněte pravou paži do stoče.
Spusťte pravou paži a ohýbejte levou a poté zrychlete pohyb.
Pokračujte ve střídání paží vysokou rychlostí po dobu asi 45 sekund.
6. Horolezci
Mnoho lidí očekává, že budou mít definované jádro, ale mnoho cviků na břicho se skládá ze statických chytů. Jak jste se již naučili, pro cvičení na spalování tělesného tuku se musíte snažit budovat svaly a zároveň zvyšovat tepovou frekvenci.
Takže zatímco pohyby břicha, jako je pozice lodi a prkna, jsou skvělé, nemusí to být nejlepší cvičení pro spalování břišního tuku.
Udělej si sám:
Najděte si vysokou pozici prkna s dlaněmi přímo pod rameny.
Napněte břicho a přitáhněte pravé koleno k hrudi.
Vyměňte nohy a udělejte totéž s levou.
Zrychlete pohyb a během 30 sekund udělejte co nejvíce „lezců“.
Pokud jde o spalování tuků, výživa je klíčová
Pokud se budete držet jedné věci z tohoto článku, nechte to být toto: Chcete-li spalovat tuk, nemůžete dělat jen jednu věc.
Běhat každý den pět mil, každý den dřepovat nebo navštěvovat stále stejnou hodinu HIIT by mohlo vést k určitému nárůstu síly nebo úbytku hmotnosti. Ale abyste spalovali tuky nejúčinnějším způsobem, musíte používat všechny tři strategie dohromady.
A totéž platí pro vaši výživu.
Bylo prokázáno, že strava bohatá na cukr a sacharidy způsobuje nárůst břišního tuku. Jinými slovy, vaše cvičení v posilovně se nevyplatí, pokud vaše strava neustále zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Nebo pokud konzumujete neustále více kalorií z nichž spálíte.
Také, pokud opravdu chcete zvýšit svalovou hmotu (spálit více kalorií a tuku i v klidu), konzumujte proteiny po tréninku. Vaše svaly potřebují aminokyseliny z bílkovin k obnově po tréninku, což je proces známý jako syntéza svalových bílkovin.
na spalovat tuky způsobem Nejúčinnější je spojit své úsilí v posilovně s nízkosacharidovou ketogenní dietou, která následuje po středním až vysokém příjmu bílkovin. Můžete také zvážit následování a specifická ketogenní dieta, ve kterém záměrně konzumujete sacharidy v době vašeho tréninku.
Zkombinujte cvičení na spalování tuků s keto dietou a uvidíte výsledky
Abyste spalovali tuky, vaše tréninky by se měly skládat ze tří věcí: HIIT trénink, těžké váhy a velký objem. I když má každá z těchto technik své výhody, je nejlepší je používat společně.
Cvičení jako burpees, chin-ups a výpady při chůzi přetěžují vaše svaly a zároveň zvyšují vaši srdeční frekvenci, což vede ke ztrátě tuku. Avšak ani při těch nejúčinnějších cvičeních nebo nejnamáhavějších cvičeních nezaznamenáte ztrátu tělesného tuku bez správné výživy. Bylo prokázáno, že odstranění sacharidů a cukru snižuje tělesný tuk, zatímco zvýšený příjem bílkovin pomáhá redukovat obnovu svalů. Pro dosažení nejlepších výsledků zkombinujte své tréninky na spalování tuků s a ketogenní strava konkrétní popř cyklický a připravte se vypadat a cítit se co nejlépe.