6 klíčových hormonů pro hubnutí a jak je vyrovnat

Udržování zdravé hmotnosti může být jedním z nejnáročnějších aspektů wellness.

Existuje mnoho teorií a triků, jak zhubnout. Jedno je však jasné: pokud se vaše hormony vymknou kontrole, hubnutí bude boj a téměř jistě ztráta.

Ale v těle je mnoho hormonů, které z nich dělají rozdíl, pokud jde o váhu?

Co mají hormony společného s hubnutím?

Když většina lidí myslí na hubnutí, jejich prvním instinktem je uchýlit se ke staré teorii „kalorií v kaloriích ven“.

I když je pravda, že množství jídla, které jíte, ovlivňuje váš proces hubnutí, není to nejdůležitější aspekt, který byste měli brát v úvahu. Ve skutečnosti je kladení kalorií na první místo spolehlivým způsobem, jak sabotovat vaše cíle v oblasti hubnutí.

Důvod je velmi jednoduchý: pokud vaše hormony nejsou v této rovnici, můžete to zkoušet znovu a znovu, ale nezhubnete.

Váš hormonální systém hraje zásadní roli při udržování vaší hmotnosti. Vaše hormony dělají rozhodnutí, od vyvolání chuti k jídlu až po zadržování tukových zásob na konci dne.

O jakých hormonech byste tedy měli vědět a jak s nimi zacházet?

Pojďme se ponořit hluboko do ketogenních hormonů, abychom se dozvěděli o hubnutí.

6 klíčových hormonů pro hubnutí a jak je vyrovnat

# 1. Inzulín

Při hubnutí je klíčová regulace krevního cukru. A pokud jde o regulaci krevního cukru, životně důležitý je hormon inzulín.

Množství cukru (nebo glukózy) ve vaší krvi je přísně regulováno vaším tělem kvůli potenciálně škodlivé aktivitě přebytečných molekul cukru. A nejúčinnějším způsobem, jak odstranit glukózu z krve, je přenést ji do buněk, kde se použije jako energie nebo se uloží jako tuk.

Inzulin je hormon zodpovědný za regulaci množství glukózy v krvi v daném okamžiku.

Ačkoli hraje nedílnou roli při získávání energie do buněk, aby je mohla spálit jako palivo, je také známý jako „hormon ukládání tuku“ kvůli své roli při ukládání glukózy v krvi jako tuk.

Inzulin má navíc to, co je známé jako „antilipolytický“ účinek, což znamená, že brání tělu využívat tuk jako palivo.

Přestože vaše tělo neustále získává palivo, aby vykonávalo spoustu funkcí, dělá to dvěma hlavními způsoby: spaluje palivo v krvi nebo spaluje palivo z ukládání tuku. Protože hlavním úkolem inzulínu je udržovat stabilní palivo v krvi, dávalo by smysl, aby jeho přítomnost blokovala schopnost vašeho těla přepnout se do režimu spalování tuků.

I když se vám to může zdát inzulín je mimo vaši ligu, pokud jde o hubnutí, to není úplně pravdivé tvrzení.

Když konzumujete přiměřené množství glukózy (ve formě sacharidů), inzulín z něj krásně vytváří energii. Problém s ukládáním tuku nastává pouze tehdy, když je v krvi příliš mnoho glukózy, kvůli vysokému příjmu sacharidů.

S ohledem na to existuje několik způsobů, jak kontrolovat inzulín:

Snižte spotřebu sacharidy: Nejviditelnější způsob, jak udržet hladinu inzulínu na nízké úrovni, je udržujte nízký příjem sacharidů. Vzhledem k tomu, že hlavním spouštěčem uvolňování inzulínu je hladina glukózy v krvi, čím nižší je hladina glukózy v krvi, tím nižší je odpověď na inzulín.

Cvičení: Když cvičíte, děje se něco magického. Když vaše tělo obdrží zprávu, že spaluje palivo, vytvoří více „brán“ ve vašich buněčných membránách, které umožní většímu množství glukózy vstoupit do vašich buněk. Čím více dveří má, tím efektivněji může být glukóza transportována a tím méně inzulínu budete potřebovat k usnadnění procesu ( ¹ ).

Jezte zdravé tuky: Když konzumujete tuk, máte malý nebo žádný vliv na hladinu inzulínu. Výzkum dokonce ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny mohou zvýšit vaši citlivost na inzulín, což umožňuje efektivnější odstranění glukózy z krve ( ² ).

# 2. Glukagon

Nyní, když jste obeznámeni s inzulínem, je čas dozvědět se o jeho protějšku: glukagonu. Inzulín a glukagon hrají na opačných stranách téže mince. Zatímco inzulín se uvolňuje v přítomnosti glukózy v krvi, glukagon se uvolňuje, když hladina glukózy v krvi klesne příliš nízko.

Jeho hlavním působením (podobně jako u inzulinu) je udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Avšak tam, kde inzulín snižuje vysokou hladinu cukru v krvi, glukagon zvyšuje nízkou hladinu cukru v krvi ( ³ ).

Dělá to dvěma způsoby ( ⁴ ):

1. Aktivace jater k uvolnění uložené glukózy.
2. Aktivace tukových buněk k uvolnění uloženého tuku.

Ano, glukagon je přítelem hubnutí.

Zatímco udržování nízké hladiny sacharidů (a tedy i inzulinu) pomůže s hladinami glukagonu, existuje několik dalších způsobů, jak zvýšit glukagon.

Jezte bílkoviny: Bylo zjištěno, že obojí syrovátkový protein stejně jako jogurtové výrobky zvyšují množství glukagonu cirkulujícího v krvi. Předpokládá se, že proteiny v těchto potravinách pomáhají stimulovat uvolňování glukagonu, což má další účinek na sytost.

Bojujte se zánětem: Nemělo by být žádným překvapením, že obezita je často spojena se sníženými hladinami glukagonu. Za tuto asociaci však není zodpovědný samotný přebytek tukových buněk, ale otok který obvykle doprovází obezitu.

Jedna studie dokonce zjistila, že léčba ke snížení zánětu má významný vliv na schopnost buněk produkovat glukagon, zatímco samotný zánět inhibuje jeho uvolňování ( ⁵ ).

# 3. Leptin

Zatímco inzulin a glukagon hrají nedílnou roli při uvolňování a ukládání tuku, leptin působí z jiného úhlu. Leptin se především stará o celkové množství energie (jako uložené palivo) ve vašem těle.

Když jíte a vaše tukové buňky cítí, že jste spotřebovali dostatek paliva, uvolní leptin jako signál vašemu mozku, že byste měli přestat jíst. Z tohoto důvodu je leptin často označován jako „hormon sytosti“.

váš mozek také dostane zprávu, když máte málo leptinu, což má za následek touhu po jídle kvůli nízkým zásobám tuku ( ⁶ ).

Existuje metabolická porucha zvaná „leptinová rezistence“, ke které může dojít, když má někdo dostatečné zásoby tuku, ale jeho tukové buňky nemohou správně komunikovat s mozkem.

V tomto případě vaše buňky produkují dostatek leptinu, aby mohly odesílat zprávy do vašeho mozku, ale váš mozek je nevidí. To způsobí, že jejich mozek i nadále vysílá signály hladu, což často vede k přejídání a nakonec k obezitě ( ⁷ ).

Jak vidíte, udržení leptinu na uzdě je pro hubnutí klíčové. Ačkoli vědci nestanovili přesnou příčinu leptinové rezistence, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste podpořili zdravé hladiny leptinu.

Dělat cvičení: Cvičení je nezbytnou součástí každého režimu hubnutí, ale nejen pro spalování kalorií. Bylo prokázáno, že mírné cvičení zlepšuje hladiny leptinu a citlivost ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Sen: Možná jste slyšeli, že spánek je důležitou součástí hubnutí. Kromě mnoha dalších omlazujících vlastností spánku také pomáhá vašemu tělu správně využívat leptin.

Výzkumy ukazují, že délka spánku má významný vliv na vaši chuť k jídlu a hormonální regulaci. Zejména leptin je závislý na spánkových cyklech ( ¹⁰ ).

# 4. Ghrelin

Vzhledem k tomu, že leptin je váš „hormon sytosti“, možná se ptáte, kdo je váš „hormon hladu“.

No, hormon hladu by byl ghrelin.

Ghrelin se uvolňuje v reakci na prázdný žaludek, takže vaše tělo ví, že je čas znovu jíst. Iniciujte signály, které vás vytáhnou ze židle a vezmou vás do kuchyně, abyste si dali jídlo ( ¹¹ ).

Jak si dokážete představit, správné fungování tohoto hormonu je při hubnutí klíčové. Pokud vaše tělo produkuje příliš mnoho ghrelinu ve špatnou dobu, pravděpodobně přiberete.

Po jídle by hladina ghrelinu měla být značně nízká. máte plný žaludek a proto není nutné jíst více.

Studie však ukazují, že u lidí s nadváhou hladina ghrelinu po jídle neklesá tak, jak by měla. To udržuje signál hladu aktivní, což často vede k nadměrné spotřebě ( ¹² ).

Vědci musí ještě dále prozkoumat, zda je souvislost mezi ghrelinem a obezitou způsobena hormonální dysfunkcí, nebo zda obezita samotná vede k dysfunkci ghrelinu. Bez ohledu na výsledky existují určité potraviny, které zřejmě ovlivňují aktivitu ghrelinu.

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS): Konzumace HFCS zvyšuje koncentraci cirkulujícího ghrelinu. Zatímco jakýkoli zdroj paliva, včetně HFCS, by měl signalizaci ghrelinu snižovat, zdá se, že HFCS má na tento hormon stimulační účinek. To znamená, že místo toho, abyste řekli svému tělu, aby přestalo jíst, konzumace HFCS ve vás vyvolá chuť jíst ještě více ( ¹³ ).

Protein: Konzumace bílkovin může mít účinek na snížení ghrelinu. Jedna studie zjistila, že po snídani bohaté na bílkoviny ve srovnání se snídaní bohatou na sacharidy byly hladiny cirkulujícího ghrelinu významně sníženy ( ¹⁴ ).

# 5. Kortizol

Zatímco většina lidí zvažuje Kortizol Jako „stresový hormon“ má ve skutečnosti hodně společného s energetickou rovnováhou a složením těla.

Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje kortizol z vašich nadledvin, aby vám pomohl s jakoukoli stresující událostí, ve které se můžete ocitnout. Ve scénáři „bojuj nebo uteč“ je kortizol vaším nejlepším přítelem. Pomůže vám načerpat zásoby energie, rozpumpuje vaše srdce a rychle vám dodá energii ( ¹⁵ )

Při chronickém stresu však může kortizol začít mít škodlivé účinky na váš systém.

Jedním z častých vedlejších účinků chronicky vysokého kortizolu je nárůst hmotnosti ve středním pásmu. Ačkoli vědci neznají přesný mechanismus, kterým kortizol způsobuje hromadění tuku, může to být částečně způsobeno jeho účinkem stimulujícím chuť k jídlu ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Abyste vyrovnali své hladiny kortizolu, musíte vyvážit svou stresovou reakci. To znamená nejen vyhýbat se stresovým situacím (což je pro většinu lidí stěží možné), ale také být opatrní, abyste zvládli nevyhnutelné stresory, které přicházejí. Zde je několik způsobů, jak si vybudovat toleranci vůči stresu.

K meditaci: Snad jedním z nejlépe prozkoumaných způsobů, jak zvládat stres, je meditace. Zatímco existuje mnoho druhů meditace, meditace všímavosti se ujala vedení, pokud jde o zvládání stresu. Jedna studie ukázala, že poté, co 30 jednotlivých dobrovolníků následovalo program meditace všímavosti, jejich hladiny kortizolu významně poklesly ( ¹⁸ ).

Existuje také výzkum na podporu meditace všímavosti při léčbě generalizované úzkostné poruchy, která je spojena s vysokou hladinou kortizolu ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Dobře se vyspi: Dobrý noční odpočinek může mít velký vliv na to, jak se vypořádáváte se stresem. Nejen, že vám dodá více energie na to, abyste se vypořádali se vším, co vás může potkat, ale také bylo prokázáno, že pomáhá regulovat hladinu stresových hormonů ( ²¹ ).

# 6. Estrogen

Estrogen je to klíčový pohlavní hormon, zejména pro ženy.

Zatímco jeho hlavní funkcí je regulovat reprodukční funkce v ženském těle, hraje také roli v distribuci tuku.

Tělesný tuk, reprodukce a zdraví žen spolu úzce souvisí. Ve skutečnosti, když ženy zhubnou příliš mnoho, mohou zaznamenat pokles estrogenu a následnou pauzu v menstruačním cyklu ( ²² ).

Měli byste však mít na paměti, že snížení estrogenu není klíčem k hubnutí. Ve skutečnosti je to naopak. Mnoho žen procházejících menopauzou (poznamenanou sníženou hladinou estrogenu) zaznamenává nárůst hmotnosti, zejména přibližně polovinu ( ²³ ).

Klíčem k hubnutí, pokud jde o estrogen, je něco jako princip „zlatovky“: ne moc, ne moc málo, ale dost.

I když jsou v životním cyklu chvíle, kdy estrogen přirozeně stoupá a klesá, pro zdravou celkovou rovnováhu je třeba zvážit několik faktorů životního stylu.

Cvičení: Příliš mnoho cvičení může způsobit pokles estrogenu, který vede k amenoree (absence menstruačního cyklu). Bylo však prokázáno, že mírné cvičení snižuje zvýšené hladiny estrogenu, což může mít pozitivní dopad na ženy s rizikem rakoviny prsu ( ²⁴ ).

Vyhněte se plastům: Plastové nádoby jsou často vyrobeny z chemikálií, které mají ve vašem těle aktivitu podobnou estrogenu. Povědomí o tomto problému se zvyšuje, ale mnoho produktů tyto chemikálie i přes maximální snahu výrobců stále obsahuje. Pokud je to možné, je vždy nejlepší vyhnout se plastům, pokud chcete mít estrogen pod kontrolou ( ²⁵ ).

Konzumujte brukvovou zeleninu: Brukvovitá zelenina nabízí několik výhod pro rovnováhu estrogenu:

1. Obvykle mají vysoký obsah vlákniny, což může pomoci snížit hladinu estrogenu v krvi ( ²⁶ ).
2. Obsahují detoxikační sloučeninu (indol-3-karbinol), u které bylo prokázáno, že pomáhá metabolizovat estrogen ( ²⁷ ).

Ketogenní dieta a hormony na hubnutí

Vztah mezi hubnutím a hormony je jednoznačně ošemetné a choulostivé téma. Naštěstí existuje několik faktorů životního stylu, které můžete zvážit, aby vám pomohly udržet vaše hormony v rovnováze a optimalizované pro spalování tuků.

Kam se ale ketogenní dieta hodí?

Protože ketogenní dieta má přirozeně nízký obsah sacharidů, ubírá část tlaku na hormony, které kontrolují glukózu. Například inzulín bude mít problém najít palivo, které by se uložil do tukových buněk, když nekonzumujete sacharidy.

Na druhou stranu absence inzulínu a glukózy dává glukagonu šanci uvolnit tuk z tukových buněk, což pomáhá spalovat tuk ( ²⁸ ).

Udržování vaší stravy čisté a bez potravin, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, je jedním z klíčových způsobů, jak kontrolovat hormon hladu ghrelin.

Pokud držíte ketogenní dietu, nemusíte se obávat potravin, které stimulují hlad, jako jsou sladké tyčinky, limonády a další vysoce zpracované balené zboží.

Při ketogenní dietě však získáte dobré množství bílkovin, u kterých bylo prokázáno, že vyváží ghrelin a udrží vás déle syté ( ²⁹ ).

Kromě toho bude dobře vyvážená ketogenní strava plná brukvovité zeleniny bohaté na vlákninu. Tato zelenina dělá zázraky pro vaši hladinu estrogenu (pokud jste žena), kromě toho, že patří mezi zeleninu s nejnižším obsahem sacharidů ( ³⁰ ).

Sečteno a podtrženo

Nedostatek spánku, příliš málo nebo příliš mnoho estrogenu a nestabilní hladina cukru v krvi jsou faktory, které mohou způsobit hromadění tuku.

A co mají všechny tyto věci společného? Hormony.

Na konci dne při hubnutí vládne hormonální rovnováha.

Zatímco hlídání jídla a kalorií je zásadní, váš hormonální systém reaguje na mnohem víc než na jídlo. Pokud chcete vidět skutečné výsledky, musíte správně vyvážit svůj spánek, pohyb a životní styl zvládání stresu.