Quandu entra in un statu di cetosi, u vostru corpu passa da l'usu di glucose à l'utilizazione principalmente di cetone per carburante. Questu hà parechji benefizii per a vostra salute, cumprese:
- Perdita di grassu in una manera sana.
- Reduce a fame è i brami mentre ti mantenenu pienu più longu.
- Rischiu più bassu di malatie cum'è a malatia di u cori, a diabetes mellitus II, è ancu u cancer.
- Livelli di energia più altu.
- Meno punte di zuccaru in sangue.
- È in generale, megliu benessiri.
Segui questi passi per entra in cetosi più veloce:
Table di Cuntenutu
1. Taglià drasticamenti carbs
U limitu generale di carbuidrati per a dieta keto hè di circa 30 grammi per ghjornu. Sè vo site un atleta, stu limitu pò aumentà à 100 grammi ogni ghjornu.
Quandu principia una dieta povera di carbuidrati cum'è a dieta Atkins o a dieta keto, certi persone trovanu sollievu o cunsulazione sminutendu gradualmente i carboidrati. In ogni casu, sè vo vulete entre in a cetosi rapidamente, riducendu drasticamente a vostra ingesta di carbuidrati hè un passu necessariu. Segui a vostra ingesta di carbu durante stu tempu, senza lasciate alcun carbu oculatu slide sottu à u radar.
Andà à pocu carbu hè più faciule ch'è pensate, ancu quandu manghjate fora o viaghjà. Pudete fà richieste speciali in i ristoranti per fà i vostri pranzi low-carb, cum'è un sandwich di bacon è d'ova senza u pane sandwich, sicuru.
2. Aumentà i grassi d'alta qualità
I grassi sani sò un cumpunente impurtante di qualsiasi pianu di pranzu keto. Sè vo site novu à a dieta keto, pò piglià u tempu per passà à sta manera di manghjà. Assicuratevi chì a vostra ingesta di grassu rapprisenta u 70-80% di e vostre calori totali.
Questu aiuterà u vostru corpu à a transizione per aduprà u grassu cum'è a so principale fonte di carburante, ancu s'è u vostru scopu hè di perdiri pesu, hè preferibile diminuisce a vostra ingesta di grassu un pocu per permette à e vostre cellule di brusgià i magazzini di grassu invece di cunsumà grassu.
Manghjate questi grassi sani per entra in cetosi rapidamente:
- Olii cum'è l'oliu di coccu, l'oliu d'aliva vergine extra, l'oliu, u polu MCT, l'oliu d'avocado o l'oliu di noce di macadamia.
- carni grasse, uova d'ova, burro o ghee.
- noci keto è burro di noci.
- Grassi vegetali cum'è l'avocado, l'alivi o u burro di coccu.
3. Pigliate cetoni esogeni
Cetone esogeni sò supplementi per aiutà à entra in cetosi più veloce. I cetoni esogeni più efficaci sò quelli fatti cù beta-hydroxybutyrate (cetone BHB). BHB hè a cetone più abbundante in u corpu, facendu finu à u 78% di i corpi cetone totali in u sangue. Hè ancu una fonte di carburante più efficaci cà u glucose.
Piglià cetoni esogeni aiuta u vostru corpu à entre in a cetosi più veloce (a volte in menu di 24 ore). Avete sempre bisognu di manghjà una dieta cetogenica low-carb, ma a supplementazione pò diminuisce a quantità di tempu chì ci vole è diminuisce ogni effetti secundari sgradevoli.
4. Pruvate u fasting intermittent
Digiunu hè spessu usatu in cunghjunzione cù a dieta keto. Si vanta una quantità di benefici per a salute, cumprese a cuncentrazione mejorata, a perdita di pisu più veloce è i livelli di zuccaru in sangue. Hè statu ancu assuciatu cù sintomi diminuite di diverse malatie. Quandu s'utilice in combinazione cù una dieta cetogenica, pò aiutà à entra in a cetosi più veloce è aiuta à a perdita di pisu è di grassu.
Se l'idea di digiunu intermittenti ti intimida, pruvate sti dui altri approcci:
- digiunu grassu Implica manghjà pocu in calori (di solitu circa 1,000 calori), cù circa 85-90% di quelli calori chì venenu da grassu, per uni pochi di ghjorni.
- Rapidu parziale per cinque ghjorni o Mimica rapida (FMD) imita l'effetti di u digiunu in pocu tempu. Duranti stu cortu piriudu di tempu, manghja ancu cibi ricchi di grassu ( 1 ).
5. Fate più eserciziu
L'eserciziu aiuta à sguassate i magazzini di glucogenu (glucose almacenatu) di u corpu. Quandu i magazzini di glucogenu sò bassu è micca rimbursati cù carbuidrati, u corpu torna à brusgià grassu per energia. Dunque, aumentà l'intensità di u vostru eserciziu pò aiutà à entra in cetosi più veloce.
6. Pigliate l'oliu MCT
L'oliu MCT pò aumentà significativamente i vostri livelli di cetone di sangue più di l'oliu di coccu, burro, o qualsiasi altru grassu ( 2 ) Pigliatu in cunghjunzione cù cetoni esogeni, pò aiutà à entra in a cetosi nutrizionale in una materia di ore.
L'oliu MCT pò fà questu perchè i trigliceridi di a catena media in questu sò rapidamente metabolizati è utilizati per l'energia da e vostre cellule, à u cuntrariu di l'acidi grassi di a catena longa chì pigghianu più tempu per scumpressà.
7. Mantene a proteina
Andà à keto ùn significa micca chì avete da taglià drasticamente a proteina. Innò.
Manghjà abbastanza proteina hè cruciale per sente u vostru megliu nantu à a dieta keto. Fornisce assai di i nutrienti chì avete bisognu per esse sanu, aiuta à mantene a sanu, è aiuta à prevene a rottura musculare.
Andà in keto cuncentrandu solu nantu à u grassu vi mette in fallimentu perchè pudete cumincià à sperimentà effetti secundari negativi da a mancanza di nutrienti chì furnisce una proteina adatta.
Comu regula generale, duvete cunsumà almenu 0.8 grammi di prutezione per libbra di massa magra di u corpu.
In più, a proteina d'alta qualità cum'è a carne bovina alimentata cù erba furnisce ancu grassi sani.
Se truvate difficiule d'avè abbastanza proteina, pruvate a proteina di u latte o a proteina di u latte. de ccollagene per aiutà à mantene più longu è furnisce i mattoni necessarii per a crescita è a riparazione.
8. Truvate l'alimenti keto must-have
Truvà cibi amichevuli di ceto è ricette faciuli hè chjave per seguità è gode di a vostra dieta cetogenica. U modu più faciule per abbandunà u "trenu keto" hè di ùn avè micca opzioni di keto sicure quandu avete fame è avete bisognu di energia. Allora questu hè ciò chì pudete fà:
- andate à cumprà da alimenti appruvati per a dieta keto.
- Truvà ricette facili amichevuli di keto.
- Sceglite snacks keto più sani in viaghju.
9. Fighjate i vostri spuntini
Più difficiule di seguità a dieta keto in casa hè di stà nantu à keto se site in viaghju. Quandu site à u travagliu, in a strada, o in l'aeroportu, pò esse quasi impussibile di truvà cibi amichevuli di keto..
Avè i snacks ghjusta in viaghju pò fà a diferenza trà stà in traccia per adattà à a dieta keto o cascà da u trenu.
Alcune di i migliori antipasti o snacks keto includenu:
- Barrette di proteine keto.
- Keto Nut Butter.
- Secca di carne à pocu zuccheru.
- Noci è semi.
10. Fate scambii alimentarii sani quandu manghjate fora
Quandu manghjate fora, fà scambii sani hè più faciule ch'è pensate. Ùn avete micca à scaccià i vostri sforzi solu perchè avete pranzu cù un amicu..
A maiò parte di i ristoranti ponu urdinà cum'è:
- Burger senza pane.
- Insalata senza dressing (i vestiti sò spessu carchi di carbuidrati).
- Tacos senza tortillas.
- Boissons sans sucre.
Sè avete principiatu a vostra dieta keto seguendu questi 10 cunsiglii, serà più faciule per voi per fà a transizione per adattà à u grassu.
Quantu tempu ci vole à entra in cetosi?
Ùn pudete micca solu saltà in cetosi in un quadru di 24 ore. U vostru corpu hà brusgiatu u zuccheru per carburante tutta a vostra vita. Avete bisognu di tempu per aghjustà à a brucia cetone Cum'è carburante.
Allora quantu tempu ci vole à entra in cetosi? Sta transizione pò piglià in ogni locu da 48 ore à una settimana. A durata di u tempu varierà secondu u vostru livellu di attività, stile di vita, tipu di corpu, è ingesta di carbuidrati. Ci hè parechje manere chì pudete accelerà stu prucessu, cum'è digiunu intermittenti, diminuisce drasticamente a vostra ingesta di carbuidrati è supplementazione.
Ricurdatevi: Una volta entrate in a cetosi, ùn ci hè micca garanzia chì vi stà in cetosi. Se manghjate un alimentu carcu di carbuidrati, praticate Ciclista Carb o aumentà a vostra ingesta di carbuidrati per u funziunamentu atleticu, u vostru corpu pò cumincià à creme glucose. Per vultà in un statu di brucia grassu, seguite i stessi metudi chì avete fattu per entra in cetosi inizialmente.
3 Cunsiglii supplementari per a transizione à Keto
Quandu u vostru corpu entra per a prima volta in cetosi, cambia da a so fonte di carburante preferita. Questa transizione pò causà effetti latu simili à quelli di a gripe in certi pirsuni, cum'è fatigue, mal di testa, vertigini, cravings di zuccaru, nebbia di u cervellu, è prublemi di stomacu. Questu hè spessu chjamatu "ceto grip".
A supplementazione di cetone esogenu pò aiutà à diminuisce questi sintomi indesiderati. Se i supplementi ùn sò micca abbastanza, pruvate questi cunsiglii:
1. Mantene idratatu
Parechje persone sperimentanu una calata di pesu di l'acqua quandu cambianu da manghjà una dieta standard alta in carbuidrati à una dieta keto. Per quessa, hè impurtante di stà idratatu. Inoltre, a fame hè spessu sbagliata per a desidratazione. Evite questu beie l'acqua spessu, soprattuttu quandu avete brame o fami.
2. Pigliate l'elettroliti per evità a gripe keto
In più di beie più acqua, hè impurtante di piglià elettroliti per aiutà à cumpensà a perdita di fluidu è rinfriscà tutti l'elettroliti chì sò persi cun elli.
3. Dormi abbastanza
Un sonnu adattatu hè impurtante per a funzione hormonale è a riparazione di u corpu. Ùn dorme abbastanza hè male per i vostri glànduli surrenali è a regulazione di u zuccheru in sangue. Pruvate di dorme almenu sette ore à notte. Sè avete prublemi à ottene un sonnu di qualità, crea un ambiente chì hè favurevule à u riposu, cum'è mantene a vostra camera più fresca, spegne tutti i dispositi elettronici una o duie ore prima di dorme, o purtendu una maschera di sonnu.
Cumu sapè s'ellu hè in cetosi
Se u vostru scopu hè di entra in a cetosi u più prestu pussibule, duvete verificà i vostri livelli di cetone. Perchè? I testi aiutanu à ricunnosce chì cibi o abitudini ti caccianu da a cetosi.
Ci sò trè mètudi principali di verificate i vostri livelli di cetone:
- Analisi di l'urina: Ancu s'ellu hè unu di i metudi più prezzu, hè ancu u più imprecisu. I cetoni inutilizati lascianu u corpu à traversu l'urina, chì significa chì esse essenzialmente misurà i cetoni inutilizati è micca bruciati.
- Questu hè un metudu assai più precisu chì e teste d'urina, ma ùn hè ancu micca u megliu. Stu metudu misura a quantità di acetone (un altru corpu di cetone), quandu avete da pruvà à misurà a quantità di cetone BHB.
- Questu hè u modu più cunsigliatu è precisu per verificà i vostri livelli di cetone. Cù una piccula punta di un dettu, pudete misurà u livellu di cetoni BHB in u sangue.
U mutivu #1 ùn site micca in Ketosis
Sè avete pruvatu tutti i metudi di sopra è ùn avete micca intrutu in cetosi, a causa sottostante più cumuna hè eccessu di carbuidrati.
I carbuidrati ponu intruduce in a vostra dieta di ogni ghjornu è impediscenu di entre o di cetosi, è questu hè u mutivu più cumuni per quessa chì i novi dietetichi di ceto si sentenu chì facenu tuttu bè è ùn entranu micca in cetosi.
I carbuidrati nascosti ponu vene da:
- Pasti in ristoranti. Per esempiu, a maiò parte di i salsi cuntenenu zuccheru.
- Snacks "sani". A maiò parte di i snacks, ancu quelli chì sò cunsiderati low carb, anu ingredienti è sciroppi boni chì cresce u zuccaru in sangue è ti caccia da a cetosi.
- Troppu nuci. I noci sò un grande snack keto, ma alcuni di elli sò più altu in carbs cà l'altri. Manghjendu manciate di noci senza misurà a quantità pò spinghjavi sopra u vostru limitu.
cunchiusioni
Se verificate i vostri livelli di cetone regularmente, seguite i 10 passi descritti sopra, pigliate supplementi quandu avete bisognu, è fighjate a vostra ingesta di carbuidrati, ùn vi dumandate più quantu tempu ci vole à entra in cetosi. Serete in cetosi, brusgiate grassu è ghjunghje energicamente à i vostri scopi di salute in pocu tempu.