Ci hè un mutivu chì i supplementi di creatina sò stati una basa in a cumunità di pesi per decennii: Funziona veramente per aumentà a massa musculare, a forza musculare è u rendiment atleticu generale.
A supplementazione di creatina hè ancu studiata bè. Parechji prucessi clinichi sustenenu a creatina monoidrata, a forma più famosa di creatina, cum'è un supplementu di furmazione putente cù pocu o nisun effetti secundari. Hè ancu bonu per u vostru cervellu.
Eccu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a creatina: cumu funziona a creatina, i benefici di a creatina, l'effetti secundari di a creatina, è cumu piglià. Cuminciamu cù i principii.
Table di Cuntenutu
Qual hè a creatina?
A creatina hè un peptide (una mini-proteina) chì u vostru corpu pruduce naturalmente. Immagazzina a creatina in i vostri musculi, induve aiuta à riciclà l'energia persa per chì i vostri musculi ponu generà più forza ( 1 ).
I vostri musculi funzionanu nantu à adenosina trifosfatu (ATP). Se u vostru corpu hè una vittura, ATP hè u carburante; guidà tuttu ciò chì fate. È supplementà cù creatina hè cum'è aumentà a dimensione di u vostru tank di gas.
A supplementazione di creatina permette à i vostri musculi per almacenà più ATP è aiuta à rinfurzà l'ATP spentu per pudè usà di novu.
I rini è u fegatu travaglianu inseme per pruduce creatina ogni ghjornu ( 2 ). Puderete ancu a creatina da a vostra dieta, soprattuttu se manghjate carne cruda o pesce. Sushi è bistecca sò eccellenti fonti di creatina dietetica.
Tuttavia, u modu più còmuda per aumentà a creatina hè di piglià un supplementu di creatina. Ci sò qualchi benefici unichi quandu aumentate a creatina almacenata in i vostri musculi.
5 benefici di a supplementazione di creatina
Creatina per forza è massa musculare
A creatina vi aiuta à fà più forte è à custruisce musculu più veloce, in cumminazione cù a furmazione di resistenza.
L'allevatori di pesi chì piglianu creatina anu dimustratu un aumentu di 8% in a forza massima è un aumentu di 14% in u numeru massimu di ripetizioni in un settore di sollevamentu pesante ( 3 ). Piuttostu significativu.
A creatina aumenta ancu i musculi. I supplementi di creatina stimulanu u factor di crescita insulin-like 1 (IGF-1), una hormona di crescita chì aumenta a sintesi di prutezione. In altre parolle, aumentà u vostru IGF-1 cù creatina significa chì i vostri musculi diventanu più forti è ricuperate più rapidamente ( 4 ).
A diffarenza ùn hè micca banale, ancu: E persone chì anu pigliatu creatina anu guadagnatu circa 4 liri di musculu in u cursu di sette settimane di furmazione di forza ( 5 ).
Creatina per u putere è l'esplosione
A creatina pò ancu migliurà a vostra capacità di fà esercizii brevi è splusivi cum'è sprinting, weightlifting, o training à intervalli d'alta intensità (HIIT).
In una meta-analisi, i circadori anu truvatu chì l'atleti supplementati di creatina anu fattu megliu in attacchi di eserciziu di menu di 30 seconde ( 6 ), ancu s'è i benefizii ùn si stendevanu à più esercizii basati in resistenza.
Un altru studiu hà truvatu chì e persone chì anu pigliatu a creatina dimustranu una mellura significativamente più grande in u sprinting è hà generatu più forza musculare ( 7 ).
A creatina suppressa ancu a inflammazione è aumenta a sintesi di prutezione dopu l'entrenamentu. Questu significa una crescita musculare supplementu è una ricuperazione più veloce.
creatina per a resistenza
Ùn hè micca cusì chjaru se a creatina hè bona per a resistenza. Certi studii anu truvatu un effettu ( 8 ). L'altri ùn anu micca ( 9 ).
In un studiu, i circadori anu truvatu chì ancu se a supplementazione di creatina aumentava i magazzini di creatina musculare è u voluminu di plasma in 12 ciclisti maschili, ùn avia micca. senza effettu nantu à a prestazione à a fine di una longa partita di ciclismo ( 10 ).
Un altru gruppu di circadori, però, hà truvatu chì i ghjucatori di softball chì anu pigliatu creatina avianu una resistenza muscular significativamente più grande ( 11 ).
A creatina pò aiutà o micca aiutà cù endurance. Sè site interessatu à a creatina per a furmazione di resistenza, pudete sempre misurà u vostru rendimentu nantu à a creatina è fora di a creatina è vede s'ellu vi dà un impulso.
Creatina per u rendiment in una dieta cetogenica
A creatina puderia ancu aiutà cù allenamenti intensi mentre hè in keto.
Quandu si esercitanu intensamente, u vostru corpu eventualmente esaurisce u vostru Glucosiu in sangue. Allora si basa nantu à i magazzini di glucogenu per l'energia.
Glycogen, a forma di almacenamento di glucose, hè almacenatu principarmenti in u tissutu muscular. Durante l'esercitu o Un veloce, Stu glucogenu musculu hè cunvertitu in glucose (glycogenolysis) è poi liberatu in u sangue per risponde à i vostri bisogni di zuccaru in sangue.
A creatina aiuta à sintetizà è mantene i magazzini di glucogenu musculare. In altre parolle, a creatina migliurà u vostru sistema di riserva di energia ( 12 ).
Stu benefiziu puderia esse utile in a dieta cetogenica limitata in carboidrati. Perchè i carbuidrati sò largamente fora di limiti nantu à a dieta cetogenica, avete menu glucose dispunibule per rinfurzà i vostri magazzini di glucogenu.
È mentre chì u vostru corpu pò fà u so propiu glucose (è rinfurzà u glucogenu) attraversu gluconeogenesis, Quandu i vostri celluli pruducianu u so propiu glucose, stu prucessu pò esse insufficiente per e dumande atletiche intensive.
Qualchese chì migliurà l'almacenamiento è u mantenimentu di u glucogenu musculare hè desideratu per e persone attive in una dieta cetogenica.
Creatina per a salute cognitiva
A creatina hè ancu bona per u vostru cervellu. A supplementazione di creatina pò migliurà a vostra prestazione cognitiva in diverse manere:
- Resistenza mentale. A creatina aumenta a resistenza mentale: pudete fà travaglii mentalmente esigenti per più longu senza esse affaticatu ( 13 ).
- Privazione di sonnu A creatina cunserva a vostra capacità di fà travaglii cumplessi quandu u sonnu hè privatu ( 14 ). Migliura ancu a coordinazione fisica in atleti privati di u sonnu ( 15 ).
- Invechjamentu di u cervellu. E persone anziane chì anu pigliatu creatina dimustranu migliure in a memoria è a capacità spaziale ( 16 ).
A creatina hà qualcosa per tutti. Hè bonu per u vostru cervellu cum'è per u vostru corpu.
effetti latu creatina
A creatina hè ben studiata è ùn hà micca effetti avversi maiò. I ricercatori anu realizatu studii in e persone chì anu pigliatu creatina ogni ghjornu per quattru anni, senza effetti negativi ( 17 ).
Per un tempu, i circadori anu preoccupatu chì a creatina puderia causà danni renali. Anu ragiunatu chì a creatinina cunvertisce in creatinina in u vostru corpu, è a creatinina alta hè un marcatore di malatie renali.
Tuttavia, parechji studii anu truvatu chì a creatina ùn dannu micca i rini ( 18 ) ( 19 ).
Si deve esse nutatu chì a creatina pò causà un picculu guadagnu in u pesu di l'acqua ( 20 ). A creatina face chì i vostri musculi ritenenu più acqua, chì aiuta à almacenà più energia è prumove a crescita di i musculi ( 21 ).
U pesu di l'acqua hè ridutta immediatamente dopu a cessazione di piglià creatina.
Dunque, piglià a creatina finu à quattru anni pare esse sicura, fora di guadagnà un pocu di pesu d'acqua.
Chì forma di creatina (è quantu) duvete piglià?
Ci sò parechje forme di creatina nantu à u mercatu, cumprese:
- Creatine Monohydrate (Creatine Micronized): A forma standard, pocu prezzu truvata in a maiò parte di i supplementi (ancu a forma studiata in a maiò parte di prucessi umani).
- Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatina ligata à l'acidu cloridicu.
- Creatina liquida - Corta durata di conservazione, inefficace per u benefiziu di rendiment atleticu ( 22 ).
- Creatina tamponata: Ùn hè più efficace di monoidratu per u benefiziu musculare ( 23 ).
- Creatine ethyl ester: Creatina ligata à a molécula d'alcohol, senza vantaghju nantu à u monoidratu ( 24 ).
- Creatine Citrate (o Nitrate, Malate, Gluconate): Queste forme anu effetti simili à u monoidratu o mancanu a ricerca per piglià cunclusioni.
Creatine monohydrate hè u megliu tipu di creatina
Ci sò parechje alternative caru chì offrenu un megliu assorbimentu, effetti più rapidi, etc., ma a ricerca ùn sustene micca alcunu di elli.
U monoidratu di creatina hè largamente dispunibule è hè u più prezzu di creatina in u mercatu.
Quandu si tratta di dosa di creatina, avete duie opzioni. Avete da custruisce una certa quantità di creatina in u vostru musculu prima di cumincià à vede benefici. Pudete fà in dui maneri:
- fase di carica di creatina. Pigliate 5 grammi di creatina, quattru volte à ghjornu (20 grammi / ghjornu tutale) per una settimana. Dopu quì, falà à una sola dosa di 5 grammi ogni matina per mantene un altu livellu di creatina. Questu hè u modu più veloce per cumincià à ottene i benefici di a creatina, ma durante a fase di carica, alcune persone anu mal di testa è si sentenu disidratati.
- Nisuna fase di carica. Pudete saltà a fase di carica è solu piglià 5 grammi di creatina à ghjornu, da u principiu. I benefizii di u rendiment duranu circa un mese per apparisce, ma pudete evità mal di testa è disidratazione durante a fase di carica ( 25 ). Ùn vi vede risultati significativu in u cortu termini.
Creatina: cunclusione
A creatina hè un modu sicuru per custruisce musculu, aumentà a vostra endurance, è ancu migliurà a funzione cerebrale.
In breve, creatina:
- Veni da u vostru corpu (~ 1 g / ghjornu) è ancu da a vostra dieta (~ 1 g / ghjornu).
- Hè almacenatu in u musculu cum'è fosforilcreatina, chì tampona l'ATP per migliurà u flussu di energia.
- Custruisce forza è massa musculare, ancu in l'adulti anziani.
- Aumenta a putenza splussiva durante esercizii brevi è d'alta intensità.
- Puderà migliurà a resistenza per mezu di glucogenu rinfurzatu (utile per l'atleti ceto).
- Aumenta u rendiment cognitivu per cumpensà a privazione di u sonnu è l'anzianu cognitivu.
- Nisun effetti avversi reali di a supplementazione di creatina: ùn dannu micca i rini, ma pò aumentà a retenzioni d'acqua.
- Hè megliu pigliata cum'è creatina monoidrata à circa 5 grammi per ghjornu.
A creatina hè unu di i supplementi più affidabili per aumentà a vostra prestazione sportiva.
Hè una bevanda di supplementu di sport ceto cù creatina, aminoacidi di catena ramificata, elettroliti, cetone esogeni, è altri supplementi di entrenamentu ben studiati.