No tothom s'adona de la necessitat d'un àpat post-entrenament ric en proteïnes, però per a un creixement i recuperació muscular òptims, una dosi de proteïna post-entrenament d'alta qualitat és crucial.
Si tens poc temps després de la propera sessió d'entrenament amb peses i estàs buscant la recuperació i el creixement muscular sense augment de greix, aquest batut de proteïnes baix en carbohidrats i alt en greixos és la resposta.
És ràpid, fàcil, deliciós i inclou superaliments com llavors de chía i alvocat per donar-li sabor i textura.
Assegureu-vos de triar una proteïna en pols d'alta qualitat d'animals de pasturatge que no només sigui excel·lent per enfortir i reparar els músculs, sinó que també pugui ajudar a controlar el pes, perdre greix i regular el sucre a la sang.
Ja sigui que segueixis una dieta baixa en carbohidrats o no, aquest batut de proteïnes post-entrenament apte per a la dieta keto t'ajudarà a recuperar-te d'entrenaments durs, guanyar massa muscular magra, i la millor part? De fet, sap com un batut de debò.
Aquest batut post-entrenament baix en carbohidrats és:
- Saciant.
- Suau.
- Espès.
- Saborós.
Els ingredients principals d'aquest batut inclouen:
- Proteïna de sèrum de vinilla.
- Alvocat.
- Mantega d'ametlles.
- Llet de coco sencera.
- Llavors de chía.
Ingredients opcionals:
- Crema espessa.
- Galledes de gel.
3 Beneficis per a la salut d´aquest batut keto per al desenvolupament muscular
# 1: Enforteix els músculs i els ossos
La proteïna de sèrum és una de les proteïnes en pols millor estudiades per al creixement muscular i la pèrdua de greix ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ). El contingut d'aminoàcids del sèrum és la raó principal per la qual estimula el creixement muscular i promou la primesa.
Aquesta proteïna derivada de la llet està plena de aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) i altres compostos bioactius que són crucials per al creixement muscular, la composició corporal, la recuperació i fins i tot la salut òssia.
Un altre compost important que sovint es passa per alt al sèrum és la lactoferrina, que promou ossos sans, nivells òptims de ferro i un sistema immunològic fort ( 4 ) ( 5 ).
La proteïna de sèrum també promou la reparació i la recuperació després de l'entrenament i pot reduir els riscos de pèrdua de massa muscular relacionada amb l'edat ( 6 ) ( 7 ).
Les llavors de chía d'aquesta recepta són una excel·lent font de calci i manganès, que són importants per a la salut òssia ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
I la llet de coco sencera conté una sèrie de micronutrients essencials per a la salut òssia i la funció muscular, com magnesi, potassi i altres electròlits ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
# 2: Ajuda al control del pes
La proteïna de sèrum ajuda a controlar el pes i proporciona al teu cos una varietat d'aminoàcids que poden millorar la força i augmentar els teus nivells d'energia ( 14 ) ( 15 ).
Els alvocats també poden contribuir a la pèrdua de greix a causa del seu alt contingut saciant de greix i fibra. La fibra de fonts naturals d'aliments no només t'ajudarà a sentir-te satisfet per més temps, sinó que també augmentarà la quantitat de bacteris intestinals saludables al teu còlon, cosa que et pot ajudar a perdre pes ( 16 ).
La mantega d'ametlles també ofereix una abundància natural de greixos i fibres saludables, que poden frenar la gana i reduir els desitjos. Els estudis demostren que el consum regular d'ametlles pot promoure nivells saludables de colesterol i ajudar-te a mantenir un pes saludable ( 17 ) ( 18 ).
Les llavors de chía també tenen 11 grams de fibra dietètica per porció de 30 grams.
El consum de llavors de chía t'ajuda a mantenir-te hidratat i sentir-te ple després dels àpats. Els estudis confirmen que les llavors de chía proporcionen reducció de la gana i pèrdua de pes ( 19 ) ( 20 ).
# 3: Equilibra el sucre a la sang
La proteïna de sèrum pot ajudar a equilibrar els nivells de sucre a la sang i donar suport a un metabolisme saludable.
La hiperglucèmia crònica és la pedra angular de la resistència a la insulina i, en darrera instància, de la diabetis tipus 2.
Mantenir nivells saludables de sucre en sang i insulina, per altra banda, pot reduir la inflamació i el risc de demència, diabetis tipus 2 i malalties cardíaques ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Les ametlles t'ajuden a mantenir sota control els nivells de sucre a la sang ( 25 ). També proporcionen importants beneficis en termes de salut cardíaca ( 26 ).
Igual que les ametlles, els alvocats també són rics en greixos saludables i fibra. Aquests nutrients ajuden a mantenir el sucre en sang en nivells normals, promouen un envelliment saludable i milloren la salut del cor ( 27 ) ( 28 ).
Com que les llavors de chía tenen un alt contingut de proteïnes i fibra dietètica, són una altra excel·lent opció per equilibrar el sucre a la sang.
Múltiples estudis en éssers humans i animals confirmen que menjar llavors de chía pot millorar la sensibilitat a la insulina i reduir els factors de risc de malaltia cardíaca ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
La llet de coco proporciona un sabor dolç i deliciós amb només 8 grams de carbohidrats nets per tassa. Incloure llet de coco al teu batut post-entrenament no només millora la textura, sinó que també millora els beneficis per a la salut de la teva beguda de recuperació.
Els cocos són una font excel·lent de greixos saludables i s'ha demostrat que mantenen nivells òptims de sucre en sang i colesterol ( 34 ) ( 35 ).
Batut keto post-entrenament
Tot el que necessites és una liquadora, una mica de mantega d'ametlles, un alvocat, llavors de chía, una mica de llet de coco, proteïna de sèrum de vainilla, i llest!
Si toleres els lactis, pots afegir una cullerada o dues de crema espessa per obtenir un greix encara més saludable i una textura cremosa. En cas contrari, sent lliure d'afegir una cullerada d'oli MCT o oli MCT en pols per a un augment de greix.
El punt més important és que els batuts rics en greixos i baixos en carbohidrats et poden ajudar a perdre pes, i la ingesta de proteïnes és encara més important quan estàs aixecant peses o fent exercici al gimnàs.
Fes servir aquest batut com un deliciós esmorzar ple d'aminoàcids abans de l'entrenament, o guarda'l per a un tractament posterior a l'entrenament que ajudi els teus músculs a regenerar-se i reparar-se.
Amb gairebé 9 grams de proteïna per porció i 15 grams de proteïna per dues porcions, aquest és un batut per cremar greix que voldràs afegir al teu pla de menjars cetogènic.
Batut keto post-entrenament
Un batut cetogènic postentrenament elaborat amb proteïna de sèrum de llet d'alta qualitat, formulat per promoure la pèrdua de greix, millorar la recuperació i augmentar la massa muscular magra.
- Temps total: 5 Minuts.
- rendiment: 2 porcions.
Ingredients
- 2 cullerades de proteïna de sèrum de llet de vainilla.
- 1 cullerada de mantega d'ametlles.
- 1/2 alvocat madur.
- 1 cullerada de llavors de chía.
- 1 tassa de llet de coco sencera.
- 6 glaçons de gel.
Instruccions
- Afegeix tots els ingredients a una liquadora d'alta velocitat i barreja-ho fins que es combinin.
Nutrició
- calories: 447.
- greix: 42 grams.
- carbohidrats: 8.5 grams nets.
- fibra: 8,75 grams.
- proteïna: 21 grams.
Paraules clau: batut post-entrenament keto.