Seguir una dieta alta en greixos i baixa en carbohidrats vol dir que de vegades has de ser una mica creatiu amb les substitucions d'aliments.
Encara que hi ha molts beneficis per a la salut associats amb els llegums, romandre en cetosi significa limitar molt el teu consum de llegums… o fins i tot evitar-los del tot. Sí, encara que estiguis tenint en compte els carbohidrats nets.
Si t'encanten els beneficis de la cetosi, però et falten llegums, aquest és el teu article. No “abandonaments” els tacs, el menjar indi i el menjar asiàtic només perquè ets baix en carbohidrats. Al seu lloc, prova aquestes formes keto compatibles per imitar la textura i fins i tot el sabor d'alguns dels teus plats preferits amb llegums.
Taula de Continguts
Els llegums són keto compatibles?
Com hauràs llegit en aquest article, els llegums no són precisament keto compatibles.
Són Keto Los Cigrons?
Resposta: els cigrons no són cetogènics. Com la majoria dels llegums, tenen uns nivells de carbohidrats nets molt alts. Els cigrons són un dels llegums més…
Són Keto Els Fesols Refregits?
Resposta: Els fesols refregits no són keto. Com la majoria dels fesols, conté gran quantitat de carbohidrats. Cada porció de fesols refregits (1 tassa) conté 20,3 g…
Són Keto Los Frijoles?
Resposta: Totes les varietats de fesols tenen nivells massa alts de carbohidrats per utilitzar-los a la dieta keto, a excepció dels fesols de soja negres. Els fesols…
Són Keto La Mongetes De Soja Negres?
Resposta: Les mongetes de soja negres són els fesols més keto compatibles que hi ha disponibles. Per als que segueixen una dieta cetogènica, les restriccions sobre els fesols són…
I encara que pots pensar en els llegums com a vegetal, en realitat són part d'un grup separat, però similar, de plantes anomenades lleguminoses. Una lleguminosa és una planta o fruit o llavor d'una planta que prové de la família Fabaceae.
La principal diferència entre els llegums i les verdures és el contingut de proteïnes, i els llegums són una font rica d'aminoàcids d'origen vegetal.
Els llegums són específicament un cultiu destiu. Després de ser plantats, triguen entre 55 i 60 dies a madurar. Dins la beina principal, els llegums es tornen de verd al color madur que es veu a la botiga.
Trobaràs llegums a diferents cuines de tot el món. Culturalment s'han utilitzat com a font de proteïnes per a moltes civilitzacions durant milers d'anys.
Quants carbohidrats hi ha als llegums?
Els llegums són plens de vitamines i minerals. Per exemple, una tassa de fesols negres conté:
| Thamin | .42 mg | 38% IDR |
| riboflavina | .1 mg | 7% IDR |
| Folat | 256ug | 64% IDR |
| ferro | 3,6 mg | 20%IDR |
| fòsfor | 241mg | 34% IDR |
| zinc | 1,93 mg | 20% R+D+I |
| Magnesi | 120mg | 38% IDR |
No obstant això, quan fas una ullada al seu perfil de macronutrients, sorgeix una imatge diferent ( 1 ):
| Calories | 227 kcal |
| greix | 1 g |
| proteïna | 35% |
| carbohidrats totals | 61% |
| fibra | 35% |
| Carbohidrats nets | 36 |
Amb un recompte total de carbohidrats de 41 grams i 13 grams de fibra, els fesols negres et donen un recompte net de carbohidrats de 26 grams. Fins i tot si el divideixes en una porció de mitja tassa, encara ets en 13 grams de carbohidrats nets.
Per a la majoria de les persones que segueixen una dieta cetogènica, això és simplement massa carbohidrats.
I els fesols negres no estan sols quan es tracta de llegums alts en carbohidrats. De fet, la majoria dels llegums contenen un contingut similar de carbohidrats.
| cigrons ( 2 ) | 45 grams de carbohidrats | 13 grams de fibra | 32 grams de carbohidrats nets |
| Mongetes pintes ( 3 ) | 45 grams de carbohidrats | 15 grams de fibra | 30 grams de carbohidrats nets |
| fesols ( 4 ) | 40 grams de carbohidrats | 13 grams de fibra | 27 grams de carbohidrats nets |
Moraleja de la història? És probable que els llegums caiguin a la teva categoria a “Evitar” si vols romandre en cetosi. És a dir, tret que estiguis fent una dieta keto dirigida (TKD) o una dieta keto cíclica (ERC).
La bona notícia és que la natura (més una mica d'enginy), et pot proporcionar algunes alternatives fantàstiques de llegums.
3 substituts baixos en carbohidrats per a llegums
Menjar keto no es tracta de privació. De fet, part de mantenir una dieta keto a llarg termini és trobar alegries en els menjars que menges. Aquest aspecte és crucial a la dieta cetogènica. No ho pots passar per alt. No podràs mantenir un estil de vida cetogènic a llarg termini, sinó pots sentir que la teva alimentació t'està limitant.
Amb això en ment, si teniu desitjos de llegums, fa una ullada a aquestes substitucions de llegums baixes en carbohidrats i keto compatibles.
- Pèsols.
- Fesols refregits sense fesols.
- Bolets Enoki.
#1: Pèsols
Si vas després del aspecte i la sensació dels llegums, els pèsols són el més a prop que podràs estar. Tenen una consistència similar, i encara més petits que la majoria dels llegums, també tenen una forma similar.
L'avantatge dels pèsols: contenen aproximadament la meitat dels carbohidrats per porció que un fesol típic. Amb 10 grams de carbohidrats i 4 grams de fibra, acabes amb 6 grams de carbohidrats nets per mitja tassa de pèsols.
En comparació amb els fesols negres, que contenen aproximadament 13 grams de carbohidrats nets, els pèsols es porten el pastís dels llegums baixos en carbohidrats. Els pèsols també són una excel·lent font de vitamina A i vitamina K i són rics en proteïnes.
Pot treballar fàcilment els pèsols a la teva Xile, amanides o curri com un reemplaçament de fesols. No obstant, a causa del seu sabor distintiu, els pèsols poden no anar bé amb algunes cuines. En aquest cas, potser haureu de fer una mica d'assaig i error.
I recorda, només perquè no tenen tants carbohidrats com els llegums, els pèsols segueixen sent més alts en carbohidrats que la majoria de les altres verdures baixes en carbohidrats. Per tant, mantingues la teva ingesta sota control!
#2: Fesols refregits sense fesols
Si estàs desitjant un plat de fesols baixos en carbohidrats però no vols consumir fesols, estàs de sort. Introdueix: fesols refregits sense fesols.
Pots provar aquesta recepta de Keto Adapted, que utilitza albergínia, cansalada i una varietat de condiments per recrear el sabor i la textura dels fesols refregits, però amb una fracció dels carbohidrats. Cobreix amb formatge, crema agra i ceba verda picada per obtenir lefecte complet.
I amb cada porció només aportes 93 calories, 5.7 grams de proteïna i 3.2 carbohidrats nets. Això és genial i sap pràcticament igual.
Hi ha moltes altres receptes de fesols refregits keto. Simplement fes una cerca ràpida i troba la recepta adequada per a tu.
#3: Bolets Enoki
Imatge: Saltejat de pollastre i xampinyons Enoki.
Si cerques un substitut baix en carbohidrats que s'assembla a la textura dels llegums cuits, els xampinyons són una gran opció. Mentre que els fongs emeten un sabor carnós natural i umami, també tendeixen a absorbir molts sabors.
Igual que els llegums, els fongs enoki estan disponibles frescos i enllaunats, alhora que són l'addició perfecta per a sopes i amanides.
Una tassa d'aquests fongs conté un total de 24 calories, menys d'1 gram de greix, 5 grams de carbohidrats, 3 grams de carbohidrats nets i gairebé 2 grams de proteïna.
Amb només 3 grams de carbohidrats nets, aquests fongs estan garantits per encaixar perfectament dins dels estàndards de la teva dieta baixa en carbohidrats o cetogènica. No obstant això, aquest no és l'únic benefici d'aquest substitut de llegums baixos en carbohidrats.
Els fongs Enoki també proporcionen una sèrie de vitamines i minerals que inclouen ferro, magnesi, fòsfor, potassi, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (àcid pantotènic) i vitamina B9 (folat ) ( 5 ).
El menjar per emportar: Evita que els llegums romanguin en cetosi
Si bé certs llegums no són necessàriament dolentes per a tu, poden ser massa alts en carbohidrats si estàs seguint una dieta baixa en carbohidrats o keto. Amb aquestes alternatives saciants baixes en carbohidrats, no hi ha límit per a la varietat de diferents plats de llegums que pot fer Encara et ve de gust fesols? Fes una ullada a aquest article, que et pot ajudar a trobar una petita porció o dues de certes varietats concretes.