Taula de Continguts
Tipus de dejuni intermitent
El dejuni intermitent significa menjar dins una certa finestra de temps i després abstenir-te de menjar la resta del temps. El tipus més comú de dejuni intermitent és:
Dejuni dins una finestra determinada
Quan la majoria de persones esmenten el dejuni intermitent, això és generalment el que volen dir.
Una finestra dalimentació pot variar duna a vuit hores, i la finestra dalimentació més comú és de vuit hores. Això vol dir que un dia típic consistiria en 16 hores de dejuni i vuit hores de dinar. Això sovint es coneix com a dejuni intermitent 16/8. Per exemple, és possible que només mengis entre:
- 10am i 6pm.
- 11h i 19h.
- 12pm i 8pm.
Fora d'aquelles hores no es consumiran calories. Pots beure aigua i cafè negre, però no menjaràs cap aliment real ni beuràs cap beguda calòrica.
Algunes persones disminueixen encara més la finestra d'alimentació, com 20/4 o fins i tot tan baix com 23/1, només menjant durant una hora al dia. Començar amb el dejuni intermitent estàndard 16/8 és el millor per a la majoria de les persones.
Dejuni intermitent 16/8
Si acaba de començar a experimentar amb el dejuni intermitent, un enfocament comú és menjar dins una finestra de vuit hores, després sotmetre't a un període de dejuni que dura 16 hores. La majoria de les persones segueixen aquesta pràctica cada dia, menjant el primer dinar a mig matí o durant l'hora del migdia, i després menjant el seu darrer dinar a l'hora del sopar.
La dieta de dejuni 16/8 és mental i físicament més manejable que altres enfocaments, simplement perquè no requereix fer gaires canvis de la teva rutina regular.
En participar en aquesta forma de dejuni intermitent, et saltaràs un dinar (molt probablement l'esmorzar) al matí. Menjaràs un esmorzar tardà, dinaràs i finalment soparàs dins d'un marc de temps de vuit hores, després dejunaràs fins a l'esmorzar del dia següent.
Altres tipus comuns de dejunis intermitents
Altres tipus de dejuni intermitent inclouen:
- Saltar-se els menjars cada dia, com no esmorzar o dinar i menjar un menjar nutritiu al sopar, després dejunar fins a l'esmorzar al matí següent.
- Triar un parell de dies per dejunar cada setmana, com dejunar durant 24 hores els dilluns i dimecres.
- Dejuni en dies alterns, on alternes entre dinar i dies de dejuni. Per exemple, dinar regularment dilluns, dejunar dimarts i després tornaria a dinar dimecres.
- Dejuni de greix, cosa que significa menjar només greixos durant uns dies per induir cetosi. Això és comú en moltes persones que segueixen la dieta cetogènica. Encara que estàs menjant aliments durant “tot” temps, es pot considerar una forma intermitent de dejuni perquè estàs “induint que el teu cos dejuni” de glucosa a través de la ingesta molt alta de greixos.
Ara que comprens la quantitat de temps involucrat amb les formes comunes de dejuni intermitent, és hora de parlar sobre la freqüència. Amb quina freqüència pots fer en aquestes formes de dejuni?
Freqüència de dejuni
No hi ha un enfocament correcte o incorrecte per a un horari de dejuni intermitent, només hi ha un horari que funciona millor per a tu. Vigila de prop els teus nivells d'energia, estat d'ànim i progrés de pèrdua de pes, observant com els mètodes i els horaris t'afecten físicament i mentalment.
Per obtenir el benefici més gran, la majoria de les persones practiquen el dejuni intermitent setmanal o quinzenalment. A continuació es presenten alguns horaris de dejuni que podrien funcionar per a tu.
Dejunis diaris
Aquells que practiquen el dejuni intermitent diari generalment tindran una finestra de dejuni més curta i una finestra d'alimentació més llarga. Per exemple, si segueix el mètode de dejuni intermitent 16/8, podries ometre l'esmorzar cada dia, fent de dinar el teu primer dinar del dia.
Dejunis setmanals
Si escolliu una finestra de dejuni que duri 24 hores o més, es recomana practicar només el dejuni intermitent d'1 a 2 cops per setmana. Dejunar amb més freqüència que això podria causar pèrdua muscular o altres efectes adversos.
Dejunis quinzenals
Si el teu dejuni dura 36 o 48 hores, és millor que et prenguis una setmana completa o dues setmanes de descans entre dejunis. Comença amb un enfocament més moderat, prenent dues setmanes completes de descans entre dejunis. Quan el teu cos s'acostumi més a la pràctica, pot executar a un enfocament més agressiu, prenent només una setmana de descans al mig.
Com començar el dejuni intermitent
Aquí hi ha la conclusió quan es tracta de dejuni intermitent: Realment no hi ha una resposta incorrecta aquí. Només presta atenció a com respon el teu cos al que estàs fent i consulta un dietista o metge amb qualsevol preocupació sobre els possibles efectes secundaris negatius. És possible que vulguis:
- Provar els teus nivells de glucosa i cetones i controlar el teu índex de glucosa-cetones per detectar canvis.
- Considerar el teu consum de carbohidrats. Menjar menys carbohidrats ajuda a reduir els mals de gana en començar el dejuni intermitent.
- Comença primer amb la finestra 16/8 i fes canvis des d'allà en funció del que funciona pel teu estil de vida i horari.
Ajusta el que estàs fent segons calgui. A més, tingues en compte que a la vida de vegades se succeeixen canvis, per la qual cosa és possible que sigui millor ajustar la teva finestra d'alimentació amb el temps o ser una mica més indulgent en certs períodes.
Dóna't temps per adaptar-te a l'horari de dejuni intermitent també. Algunes persones s'adapten fàcilment en uns quants dies, mentre que d'altres necessiten un parell de setmanes per acostumar-s'hi.
Una nota sobre calories i nutrició
En practicar el dejuni intermitent, és imperatiu que obtinguis prou nutrients, és a dir, els nutrients correctes durant la teva finestra d'alimentació.
Assegureu-vos que el vostre pla de menjars keto baix en carbohidrats, posseeix molts greixos saludables, a més de verdures de fulla verda i moltes proteïnes. Simplement perquè t'hagis saltat un menjar o hagis passat 24 hores completes sense menjar, no ho facis servir com a excusa per començar a menjar sucres, midó, menjar escombraries o altres aliments baixos en nutrients.
Concentra't en els aliments integrals reals per obtenir la major quantitat de nutrients fora de la teva finestra de dejuni. Això permet obtenir els beneficis de dejunar sense deixar de consumir una nutrició òptima.
La clau aquí és fer que els beneficis del dejuni intermitent funcionin per a tu a llarg termini, pels teus patrons de treball i estil de vida.
Fes que el dejuni intermitent funcioni per a tu
Cap forma de dejuni és perfecta per a tots, però gairebé qualsevol persona sana pot beneficiar-se del dejuni intermitent.
El dejuni intermitent és generalment segur de fer amb la freqüència que vulguis. Només assegura't de menjar suficients aliments nutritius i integrals en les hores d'alimentació disponibles al teu pla.
Combina la dieta cetogènica amb el dejuni intermitent és una excel·lent manera de perdre pes sense comptar calories.
I finalment, no tinguis por dexperimentar i trobar el que funciona millor per a tu. Si bé lenfocament de dejuni intermitent 16/8 podria funcionar per a la majoria, no existeix un mètode de dejuni únic per a tots.