En tot aquest temps que portem amb la pàgina web, hem rebut munts de formularis de contacte, preguntes per facebook e intagram i acalorats debats al grup de telegram. I sens dubte, la pregunta que més vegades hem rebut amb molta diferència ha estat la de: M'he saltat la dieta keto i sortit de cetosi. Què faig ara?
Si aquestes paraules et són familiars, no et preocupis. En aquest article tractarem l'anomenat reinici keto. Que us permetrà tornar a la dieta i al bon camí de manera ràpida i efectiva.
Taula de Continguts
Per què és possible que necessitis un restabliment de Keto
Quan comences qualsevol nova dieta, l'emoció i la promesa d'alguna cosa nova et poden energitzar per sentir que pots fer qualsevol cosa. No és estrany entrar amb el pla de menjars i l'entrenament perfectes, sentint-te com si estiguessis al cim del món.
I aleshores la realitat entra en acció.
Aquests entrenaments matutins comencen a sentir-se com una tasca, la preparació del menjar es torna monòtona i dir no als teus vells preferits pot començar a desgastar-se.
Quan això passa, és fàcil caure del teu pla del tot. La millor opció? Fes una dieta de reinici keto.
Aquí hi ha algunes circumstàncies molt comunes en què un restabliment keto pot estar en ordre:
- Has estat seguint la teva dieta keto a una T, i després tens un dia de parany. Potser sigui el teu aniversari, unes vacances, estaves de vacances, o la teva mare et va enviar un paquet d'aquelles galetes que et porten de tornada a la teva infantesa. Qualsevol que sigui la raó, amb keto, només cal un dia de trampa (o menjar, en realitat) per expulsar-te de la cetosi.
- Has estat seguint una dieta cetogènica durant un temps, ia poc a poc has començat a notar que ja no sents tots els beneficis. No és rar arribar a una altiplà amb keto i potser fins i tot notar que el teu percentatge de greix corporal augmenta. Això pot ser degut a canvis metabòlics, o pot ser degut al fet que ha caigut lentament de la teva rutina. Si no estàs rastrejant constantment les teves cetones, és fàcil sortir de la cetosi sense adonar-te'n.
- Vas provar keto fa un temps, però et vas donar per vençut perquè la vida es va posar agitada, o simplement necessitaves un descans. Tornar a l'estil de vida keto pot semblar descoratjador quan els records de la grip keto tornen precipitadament. Sense esmentar els efectes desastrosos de la dependència de carbohidrats i la dieta nord-americana estàndard.
Fer un reinici keto et permet començar de nou amb una sensació d'energia renovada que pots posar a la teva dieta.
Ja sigui que ja hagis estat seguint la dieta o que estiguis començant des de zero, les següents pautes et prepararan per a un restabliment del metabolisme per ajudar-te a que la teva transició de tornada al mode de crema de greix sigui perfecta i agradable perquè puguis començar a gaudir d'una millor salut com més aviat millor.
Seguiu la guia pas a pas a continuació per tornar a encarrilar el teu estil de vida ceto.
La dieta Keto Reset: Com tornar a la cetosi
#1 Pautes dietètiques
Si vols estar en cetosi nutricional completa, primer t'has de comprometre amb una alimentació cetogènica completa.
Moltes persones pensen que la dieta keto és plena de restriccions desafiadores, però la veritat és que menjar keto vol dir que estàs empacant el teu plat amb aliments d'alta sacietat.
En termes generals, la dieta keto es compon d'aliments alts en greixos, proteïnes moderades i baixos en carbohidrats.
Si ets una persona que fa temps que fa dieta keto, ja has de saber el que funciona per tu, però aquí hi ha algunes pautes a tenir en compte ( 1 ):
- Concentra't en els greixos saludables, que han de comprendre al voltant del 55-60% de la teva ingesta calòrica (sense olis vegetals o altres greixos de baixa qualitat).
- Assegureu-vos que el teu plat estigui ple de proteïnes d'alta qualitat, que han de compensar el 30-35% de la teva ingesta calòrica diària.
- Minimitza els carbohidrats a aproximadament el 5-10% de la teva ingesta calòrica diària. Mantenir els carbohidrats baixos és especialment important durant les fases inicials de tornar a la cetosi perquè et permet realment reduir aquestes reserves de glucogen. Quan estiguis en funcionament amb cetones, pots començar a jugar amb l'addició de petites quantitats de carbohidrats com les baies, però dóna al teu cos l'oportunitat de tornar a la keto primer.
#2 Exercici
L'exercici és crucial per accelerar el viatge de tornada a la cetosi. Recorda: perquè el teu cos torni a la forma de crema de greix, ha d'aprofitar i utilitzar les teves reserves de glucogen, de manera que el teu cos s'activa per recórrer a les cetones a la recerca d'energia.
Si encara hi ha glucosa disponible, el teu metabolisme continuarà depenent-ne, i els canvis hormonals que han de tenir lloc per entrar en cetosi no s'iniciaran.
Una de les formes més efectives d'usar les teves reserves de glucogen és a través del l'exercici. La investigació científica mostra que l'exercici d'alta intensitat és especialment efectiu en l'ús de glucogen, ja que la glucosa es pot alliberar ràpidament de l'emmagatzematge i servir com a font de combustible durant els episodis d'activitat intensos.
Encara que qualsevol moviment ajudarà, si realment vols drenar aquestes reserves de glucogen, fes exercici com a HIIT (entrenament en intervals d'alta intensitat) o esprint.
#3 Manejar la grip cetogènica
Depenent de què tan keto metabòlicament flexible siguis, pots o no experimentar símptomes de la grip keto quan comenci el teu restabliment cetogènic. Si vas tenir dificultats amb la grip cetogènica a la teva primera ronda, no permetis que això et dissuadeixi de tornar a saltar. Hi ha un grapat de trucs que pots utilitzar per facilitar la transició de tornada a la cetosi en què pots confiar.
Aquests inclouen:
Electròlits
A mesura que tornes a la cetosi, el teu cos passarà per un canvi metabòlic significatiu. Quan comencis a fer servir cetones novament, les teves cèl·lules poden trigar uns dies a reconèixer-les com una font de combustible, la qual cosa significa que una part s'excretarà a l'orina. Quan les cetones se'n van, porten electròlits quan se'n van, deixant-te sentint-te una mica desequilibrats.
La forma més directa de manejar la pèrdua d'electròlits que inevitablement ve amb la transició de tornada a la cetosi és reemplaçar-los a través de la suplementació. És increïble allò que un bon suplement d'electròlits pot fer per la teva claredat, energia i una sensació general de benestar.
MCT
Si t'has acostumat a obtenir el teu combustible de la glucosa, pot ser un xoc per al teu cos quan aquesta font d'energia fàcilment disponible ja no està, bé, fàcilment disponible.
Els MCT (triglicèrids de cadena mitjana) ofereixen una excel·lent alternativa a la glucosa, ja que són absorbits ràpidament per l'intestí i enviats directament al fetge per ser empaquetats com a combustible. Pots pensar en els MCT com a “glucosa” dels greixos: s'absorbeix fàcilment i proporciona energia gairebé immediata sense cap de les ximpleries de sucre a la sang.
Cetones exògenes
L'objectiu de la cetosi és canviar el teu metabolisme perquè tinguis un subministrament constant d'energia, independentment de quan va ser el teu darrer menjar. Les cetones exògenes ofereixen una crossa fantàstica per a la transició de tornada a la cetosi perquè poden subministrar cetones a la teva sang, encara que el teu cos encara no està completament adaptat a la ceto.
Si et sents lent i cansat i incapaç de concentrar-te, fes-te un favor i pren algunes cetones exògenes perquè el teu flux denergia torni a estar en línia.
En alimentar el teu cos amb cetones exògenes mentre fas la transició a la cetosi, també donarà al teu cos el regal de reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació.
#4 Prova el dejuni
A més de seguir una dieta baixa en carbohidrats i cremar aquestes reserves de glucogen amb exercici, el dejuni ofereix una excel·lent tècnica per empènyer el teu cos de nou a la cetosi.
Atès que no entra combustible quan dejú, el teu cos no té més remei que recórrer a la teva glucosa emmagatzemada per obtenir energia. Afegeix un entrenament a sobre, i estaràs al cel de la crema de glucogen.
Si ets nou al dejuni, comença a poc a poc amb un dejuni de 14 o 16 hores. Això podria semblar com acabar el sopar a les 7 pm i després esperar per esmorzar fins a les 9 am o les 11 am.
Si tens temps en dejú, podries estendre la teva finestra de dejuni a 24 o fins i tot 36 hores.
Qualsevol que sigui la tècnica de dejuni que triïs, assegureu-vos d'estar mentalment i físicament preparat per no menjar durant un període prolongat de temps.
I si la idea de dejunar t'intimida o t'apaga, llavors salta-ho del tot, o simplement fes un dejuni nocturn amb un entrenament ràpid de HIIT al matí per iniciar el teu esgotament de glucogen.
#5 Ritme circadià
Aconseguir que el teu cos estigui en un ritme circadià saludable pot facilitar la teva transició de tornada a la cetosi en alinear el teu ritme diari amb les hormones que controlen la teva gana i son.
Quan el teu rellotge intern està desequilibrat, un dels efectes secundaris més comuns és la manca de son.
La transició a la cetosi és un procés energèticament costós, per això voldràs assegurar-te que el teu cos estigui a l'hora de la tasca en establir-se optimitzant el teu horari de son.
A més, un dels efectes secundaris clàssics de la privació del son és la gana i els desitjos, cosa que no serà molt útil quan estiguis en el teu viatge de tornada a una alimentació saludable.
Una de les maneres més efectives de tornar a encarrilar el teu ritme circadià és concentrar-te en el teu cicle de son. Si t'agrada quedar-te despert fins tard, això pot significar ficar-te al llit una hora abans. I si, com moltes persones, apagues els llums però després passes hores fent voltes i voltes, pot ser el moment d'avaluar la teva exposició electrònica.
Els dispositius electrònics com televisors, ordinadors i telèfons mòbils emeten EMF (freqüències electromagnètiques), que se sap que interrompen la síntesi de melatonina, l'hormona que diu al teu cos que és hora de ficar-se al llit.
Recolza el ritme natural del teu cos comprometent-te a guardar els teus dispositius electrònics una o dues hores abans de ficar-te al llit, i et sorprendràs de la diferència en el teu cicle de son.
Quant de temps es triga a tornar a la cetosi?
El viatge de tornada a la cetosi es veurà diferent per a tots. Depenent de què tan esgotat de glicogen et trobis actualment, la teva flexibilitat metabòlica i l'estat del teu metabolisme podria prendre des d'un dia fins a dues o tres setmanes.
El més probable és que, si has estat en cetosi abans, no prendrà més de set dies, però atès que el cos de ningú és el mateix, és difícil predir exactament quant de temps prendrà per a cada individu.
Si només estàs tractant de recuperar-te d'un o dos dies de trampa, és probable que trobis el camí de tornada a la cetosi en un parell de dies. Si has estat fora del teu règim de keto durant setmanes o mesos, et pot trigar més temps.
Un cop dit això, les pràctiques com l'exercici i el dejuni intermitent acceleraran el procés sense importar d'on comencis.
Mentalitat Keto
Un aspecte important de la dieta keto reset és assegurar-te que ets en la mentalitat correcta.
Si heu passat temps des que estaves en cetosi, pot semblar un gran salt tornar a la ceto, de manera que aquí és on el reforç positiu pot ser enorme.
Fes una llista de totes les coses meravelloses que t'empenyen a tornar a pujar al carro keto. Com et vas sentir la darrera vegada que vas estar a cetosi? La teva inflamació va disminuir? Vas ser molt productiu? Tens més energia? Et sents més lleuger i en forma?
A més, considera els teus objectius a llarg termini de seguir un estil de vida ceto. Com vols que es vegi la teva salut en 10 anys? 20 anys? Com et recompensarà en el futur comprometre't a menjar sa avui?
Tenir en compte tots els aspectes positius, et pot donar un impuls de confiança i força de voluntat si les coses comencen a sentir-se aclaparadores.
I en la mateixa línia, si hi ha alguna culpa que estàs portant per caure't de la teva dieta cetogènica, ara és el moment de deixar-ho anar. Ets humà, i el teu cos va ser fet per ser flexible. Aquesta és la bellesa de keto: sempre hi és per a tu quan ho tries. En lloc de castigar-te a tu mateix per “caure't” de la teva dieta, celebra el fet que tens l'autoritat per seguir i baixar com vulguis.
La veritat és que seguir una dieta saludable et beneficia ja sigui que ho facis tot el temps, a temps parcial o només una part del temps.
El menjar per emportar
Molts entusiastes de la salut creuen que la dieta cetogènica és un dels avenços nutricionals més grans del nostre temps. A més de ser una estratègia efectiva de pèrdua de pes, les persones que segueixen una dieta keto mostren una millor energia, enfocament i marcadors de lípids ( 2 )( 3 ).
Amb tot això, pot ser difícil seguir una dieta específica per la resta de la teva vida. Encara que certament no és impossible, com a humans, sovint anem amb la mentalitat de “la varietat és l'espècia de la vida”. Per aquesta raó, pots pensar en la dieta keto com una eina de per vida a la qual pots continuar tornant.