Aquests 17 exercicis de baix impacte mereixen un lloc a la teva rutina d'exercicis perquè cremen calories i exerceixen menys tensió a les teves articulacions i músculs.
Els exercicis de baix impacte són efectius per assolir els teus objectius de salut i pèrdua de pes?
Si et preocupa fer un entrenament sòlid, no et deixis enganyar pel terme “exercici de baix impacte”.
Aquest tipus d'exercici tajuda a cremar greix i remodelar la composició del teu cos sense lestrès del moviment dalt impacte.
I podeu exercitar tot el seu cos sense un entrenador personal o equip de gimnàs a partir d'avui.
Abans de revisar la nostra llista dels exercicis de baix impacte més populars per provar, primer heu de conèixer la diferència entre ells i els entrenaments d'alt impacte.
Taula de Continguts
Què és lexercici de baix impacte?
Els exercicis de baix impacte minimitzen la força i l'estrès que s'exerceixen sobre els músculs i les articulacions (com els malucs, els genolls i els turmells) durant els entrenaments.
Aquests exercicis tenen com a objectiu mantenir un peu sobre el terra. No es permeten moviments de salt.
Els entrenaments d'alt impacte generen més força i estrès als músculs i les articulacions.
Requereixen que els dos peus s'aixequin del terra alhora. Alguns exemples dexercicis dalt impacte són els salts, CrossFit i entrenament en intervals dalta intensitat (HIIT).
És un mite que els exercicis cardiovasculars o de força de baix impacte requereixen menys feina.
Si els estàs fent bé, encara assoliràs el 40-50% de la teva freqüència cardíaca màxima i suaràs.
No fas servir un monitor de freqüència cardíaca per mesurar-la? Aleshores, has de saber que hauries de poder parlar però tenir problemes per cantar quan fas els exercicis.
Aquest punt òptim d'exercici de baix impacte (força mínima, freqüència cardíaca màxima) aprofita el greix emmagatzemat per obtenir energia i t'ajuda a perdre pes.
I una rutina d'exercicis de baix impacte és beneficiosa per a la recuperació, especialment si prefereixes una rutina d'exercicis de més impacte.
Quan hauríeu de considerar l'exercici de baix impacte?
Hi ha tres ocasions en què heu de triar l'exercici de baix impacte en lloc de l'activitat d'alt impacte:
# 1. Estàs fent la transició a una dieta cetogènica baixa en carbohidrats
La transició duna dieta alta en carbohidrats pot fer que experimentis símptomes similars als de la grip coneguts com grip cetogènica.
Els dolors musculars, la manca d'energia i els mals de cap poden afectar-te durant les primeres setmanes a mesura que t'apropes a la cetosi.
En lloc de prendre-t'ho amb calma i descansar com ho faries amb una grip real, pot ser més intel·ligent fer l'exercici per la superar les molèsties.
Fer exercici farà que la transició a la cetosi sigui més ràpida, en cremar el glucogen emmagatzemat més ràpid, per això t'alliberaràs abans d'aquests efectes secundaris.
Canvia els teus exercicis d'alta intensitat durant aquest temps i canvia'ls per exercicis de baix impacte.
Faran que el cor bombegi la sang, que és d'on provenen els beneficis per a la salut de l'exercici, sense esgotar la teva ja baixa energia.
No et preocupis; aquest període de desintoxicació només hauria de durar fins que estiguis completament en cetosi (aproximadament dues o tres setmanes).
Un cop a cetosi, si decideixes augmentar la teva intensitat, recorda que aquests entrenaments de baix impacte són una excel·lent opció per als dies de recuperació.
Només assegura't de no estar bregant amb cap de les altres condicions d'aquesta llista, com ara la següent.
# 2. Tens problemes hormonals i desequilibris
Hi ha molts factors que afecten el teu equilibri hormonal.
la teva dieta, els nivells d'estrès, la qualitat del son i el medi ambient tenen un paper fonamental. El tipus d'exercici i la durada de l'exercici, però, també poden contribuir a l'alteració hormonal.
Mira, el sobreentrenament posa a prova sistema immunològic i fa que el teu cos alliberi una onada d'hormones de l'estrès.
Això pot passar si torneu a fer exercici després d'uns mesos de descans o si ets un atleta d'elit que s'esforça per aconseguir el seu proper rècord personal (PR).
El teu cos també pot tenir aquesta reacció si no li estàs donant prou descans i recuperació entre els entrenaments.
Afegeix aquest estrès físic a l'estrès amb què ja estàs bregant i exerciràs massa pressió sobre el teu cos.
Això pot alterar l'equilibri hormonal i deixar-te amb símptomes no desitjats com a fatiga, sensació de gana tot el temps i incapacitat per perdre pes.
Per evitar això, 10 compte amb les 12 senyals d'advertència que esteu sobreentrenant i considera canviar exercicis de baix impacte.
Obtindràs tots els beneficis per a la salut de l'exercici sense sobrecarregar tant el cos.
Ja estàs bregant amb desequilibris hormonals o trastorns endocrins?
Algunes condicions com el síndrome de l'ovari poliquístic, diabetis, suprarenals, hipotàlem o problemes de tiroide són extremadament sensibles i es veuen afectats pels exercicis de gran impacte.
Observa com et sents després dels teus entrenaments. Si estàs massa cansat per menjar i prefereixes dormir, el teu entrenament pot ser que sigui massa intens.
T'hauries de sentir amb energia i, de vegades, eufòric després d'un entrenament gràcies al flux d'endorfines que t'ofereix l'exercici.
Afortunadament, hi ha molts exercicis sorprenents de baix impacte perquè el teu cor llauna sense estressar les teves hormones.
# 3. Tens una condició específica o dolor existent
Donat que els exercicis de baix impacte exerceixen menys força i tensió en els músculs i les articulacions, és ideal per als qui:
- Estan ferits
- Pateixen d'artritis o dolor a les articulacions.
- Tenen molt sobrepès o obesitat
A més a més, les dones embarassades poden voler considerar els entrenaments de baix impacte, especialment durant l'embaràs.
I si recentment has començat a fer exercici després de fer-te un temps lliure, és millor tornar a iniciar la teva rutina d'exercicis amb moviments de baix impacte.
Com sempre, és millor parlar primer amb el teu metge, ja que coneix les condicions específiques.
Quan tinguis el seu vistiplau, pots provar tots els nostres exercicis favorits de baix impacte, que estan inclosos a continuació:
Els 17 millors exercicis de baix impacte per baixar de pes
# 1: Caminar o fer senderisme
Caminar a l'aire lliure o una cinta de córrer és l'activitat més fàcil per perdre pes.
Si bé no cremaràs tantes calories en una caminada com si estiguessis corrent, una caminada d'una hora podria cremar entre 200 i 500 calories ( 1 ).
Per augmentar la teva crema de calories, camina per arracades i turons (per treballar els teus glutis) i accelera la teva velocitat.
Caminar a sorra i neu, o treballar en algunes estocades, també augmentarà el desafiament i la crema de calories.
# 2: Nedar
La natació és el més proper a limpacte zero dins dels exercicis de baix impacte.
Potser ni tan sols sentis que estàs fent molt, però tot el teu cos està obtenint exactament el que necessites.
La resistència a l'aigua t'ajudarà a cremar entre 300 i 500 calories, depenent de quant pesos i de la rapidesa amb què nedes ( 2 ).
# 3: Aeròbic aquàtic
Fer exercicis aeròbics a la part menys profunda de la piscina dóna al teu cos resistència contra la qual treballar.
Igual que la natació, també fa que el teu cor batega sense sobrecarregar les articulacions.
Una hora d'aeròbic aquàtic pot produir una crema de 200 a 350 calories ( 3 ).
# 4: Dansa i aeròbics amb passos
Les classes de ball com Zumba i altres opcions similars d'aeròbics escalonats tenen mala reputació.
Però una classe de dansa aeròbica de baix impacte provocarà una crema de calories de 300 a 500 per hora ( 4 ). I una hora de classe d'aeròbics escalonats crema una mica més de 400 a 600+ calories ( 5 ).
En un petit estudi que es va realitzar, les dones en una classe de dansa aeròbica van perdre tanta massa corporal com les que van practicar jòguing i ciclisme ( 6 ). També van millorar la seva composició corporal de manera semblant.
Per tant, obtindràs tots els beneficis sense forçar constantment les mateixes articulacions i músculs.
# 5: Rem
Remar, ja sigui en una màquina de rem estacionària oa l'aigua, crema una quantitat increïble de calories i enforteix la part superior del cos.
Depenent de la teva velocitat i pes, pots consumir de 400 a 600+ calories per hora ( 7 ).
El rem també és genial si tens poc de temps. Una sessió de 30 minuts consumeix al voltant de 200 calories ( 8 ).
I aquestes calories es cremen amb una quantitat moderada d'esforç, cosa que demostra que no t'has d'esforçar gaire per assolir una crema de calories decent.
# 6: Caiac
Una hora de caiac crema de 300 a 400 calories, alhora que millora la teva salut cardiovascular i la teva força muscular ( 9 ).
El millor del caiac és que t'obliga a sortir a l'aire lliure. Així que també obtens tots els beneficis per a la salut mental que comporta estar a la natura.
Tindràs un bon entrenament i podràs reduir els teus nivells d'estrès i millorar la teva salut mental només estar a l'aire lliure.
# 7: Ciclisme (el tipus correcte)
Una classe de spinning normal pot ser massa intensa, però això no vol dir que no puguis realitzar un cicle moderat de tant en tant.
Sempre que mantinguis un ritme còmode, una bicicleta estàtica o una sessió de cicle lent es poden considerar de baix impacte.
A un ritme moderat, una sessió de ciclisme estacionari crema entre 400 i 600+ calories per hora ( 10 ).
Si experimentes dolor a les articulacions mentre muntes amb bicicleta, prova amb una bicicleta reclinada que se senti més baix i així li treus una mica de pressió als genolls.
# 8: TRX
T'has preguntat per què serveixen aquestes llargues bandes grogues al teu gimnàs oa la televisió?
Aquestes bandes de suspensió es coneixen com a bandes TRX. Van ser desenvolupats per un excomandant dels SEAL de la Marina, Randy Hetrick ( 11 ).
Un extrem de la banda s'adhereix a un objecte fix, com ara un arbre o un marc de metall. Després t'aferres a les nanses de l'altre extrem per fer els teus exercicis.
Els entrenaments TRX brinden una tonificació total del cos i involucren el teu nucli.
Simplement llisca les mans i els peus a través dels bucles per fer entrenaments per a la part superior i inferior del cos.
Atès que utilitzes el pes del teu cos i les bandes per a la resistència, tindràs un entrenament desafiant sense quedar-te sense alè.
Utilitza el següent exercici per preparar-te per a TRX, ja que pot ser massa avançat si acabes de començar.
# 9: Entrenament de resistència fàcil
Una altra excel·lent opció d'entrenament de baix impacte és simplement fer servir el teu pes corporal o bandes d'entrenament per afegir resistència fàcil.
Pots fer diversos moviments diferents per crear un circuit, que després es pot repetir dues o tres vegades.
L'entrenament en circuit com aquest pot cremar de 500 a 700+ calories per hora ( 12 ).
# 10: Ioga
El ioga és un exercici de cos sencer.
Els fluxos de Power ioga i Vinyasa combinen la forma adequada amb un esforç físic més gran. Algunes classes fins i tot afegeixen una mica de calor per cremar calories i fer que el teu cor llauna més ràpid.
Una classe de ioga més lenta a l'estil de Hatha pot ajudar a relaxar-te ia recarregar dos avantatges per a l'equilibri hormonal i la pèrdua de pes.
Les classes més lentes cremen de 240 a 350 calories per hora, mentre que un flux elèctric o Vinyasa crema molt més ( 13 ).
# 11: Pilates
Pilates, un exercici de baix impacte desenvolupat per Joseph Pilates, s'enfoca a enfortir el teu nucli per millorar la teva flexibilitat i posició.
Si bé la majoria dels gimnasos tenen reformadors i altres peces d'equip únic, que s'assemblen a dispositius de tortura, trobaràs molts exercicis amb matalàs per fer a casa.
Quan ho facis, una sessió típica d'una hora podria cremar una mitjana de 360 calories ( 14 ).
# 12: Barra
La barra, una altra classe d'exercicis de baix impacte que està guanyant popularitat, se centra a millorar la força, la flexibilitat i l'agilitat ( 15 ).
Això es fa a través d'una varietat de moviments inspirats en el ballet i el pilates. Els exercicis es poden fer en un gimnàs o mitjançant la transmissió de classes en línia.
# 13: El·líptica
La màquina el·líptica imita l'acte de l'esquí de fons, que és un entrenament cardiovascular monstruós. Puja't a una màquina i cremaràs més calories que caminant en una cinta.
Lliscar els braços i els peus cap endavant i cap enrere proporciona un entrenament sòlid per a la part superior i inferior del cos per cremar de 500 a 800 calories per hora ( 16 ).
# 14: Escalador
L'escalador pot ser de baix impacte si es fa correctament. Idealment, no hauríeu d'anar massa ràpid o durant massa temps per mantenir un impacte baix.
Deixa de fer servir escaladora si sents algun dolor als genolls. I parla amb el teu metge abans de tornar-lo a utilitzar.
Cremaràs de 140 a més de 400 calories en 30 minuts en una escaladora, depenent del teu pes ( 17 ).
És un parell excel·lent per combinar-ho amb sessions d'entrenament amb peses per a la part superior del cos. Tindràs un entrenament complet per a tot el cos que crema calories sense cremar-te a tu.
# 15: Escalada en roca
L'escalada t'obliga a fer servir la part superior i inferior del cos alhora.
Ara que els gimnasos d'escalada en roca apareixen per tot arreu, no cal que surtis fora per gaudir d'aquest entrenament de baix impacte.
# 16: Patinatge
Patinar, similar al ciclisme, pot ser de baix impacte sempre que t'ho prenguis amb calma i gaudeixis del passeig.
Una sessió d'una hora pot cremar entre 200 i 600 calories ia més surts a la natura, cosa que pot millorar la salut mental i reduir els nivells d'estrès ( 18 ).
El mateix es pot dir del proper entrenament de baix impacte.
# 17: Golf
Una ronda de golf sol durar unes quatre hores. Per tant, pot cremar entre 400 i 600 calories per joc, i això és si uses un carretó de golf ( 19 ).
Porta els teus pals i cremaràs de 600 a gairebé 1000 calories per ronda ( 20 )!
Fes-ho i obtindràs un gran exercici sense exagerar.
Prova aquests exercicis de baix impacte avui
Els exercicis de baix impacte us ajudaran a eliminar el greix, cremar carbohidrats i remodelar la composició del vostre cos. I ho faràs amb menys dolor articular i muscular.
Demana llum verda al teu metge abans de començar a fer exercici. Després comença amb l'exercici que més et vingui de gust provar (escalar roques, per exemple?).
Canvia les teves opcions de baix impacte de tant en tant per tenir un nou desafiament i alguna cosa interessant d'esperar.
Ara no tindràs problemes per mantenir-te motivat per fer exercici.