Si voleu entrenar de manera més intel·ligent i obtenir millors resultats, l'escala RPE moderna pot ser l'eina més important per afegir a la teva caixa d'eines.
Aquesta tècnica requereix una sessió o dues per aprendre, però injecta un gran impuls d'efectivitat, eficiència i diversió a les teves visites al gimnàs.
Continua llegint per aprendre tot el que necessites saber per portar els teus entrenaments al següent nivell amb RPE!
Taula de Continguts
Què és l'escala RPE?
RPE significa qualificació desforç percebut o taxa d'esforç percebut.
És difícil saber amb certesa qui ho va originar, però el reeixit entrenador i competidor d'aixecament de peses Mike Tuchscherer va popularitzar l'escala moderna de RPE.
És una escala de deu punts que descriu la intensitat d‟un conjunt d‟entrenament amb peses. La qualificació es deriva de si podria haver fet repeticions addicionals després del final de la sèrie (i si és així, quantes).
Aquesta és la fórmula:
10 – (Repeticions en reserva) = RPE
Aleshores, si només vas fer una sèrie d'asseguts i no vas poder fer més repeticions, aquesta va ser una sèrie de RPE 10. Si poguessis haver fet una repetició més, seria un set de RPE 9, si haguessin estat dues repeticions més, seria un set de RPE 8, i així successivament.
Aquest mètode pot semblar subjectiu, però es basa directament en el rendiment i la intensitat de l'exercici.
Els aixecadors poden utilitzar RPE per mesurar el seu propi esforç i ajustar segons calgui, i els entrenadors poden utilitzar RPE per escriure programes senzills i altament personalitzats per als clients.
També és una manera fantàstica de discutir els nivells d'intensitat amb un entrenador, molt més útil que “això va ser difícil” és a dir “això va ser REALMENT difícil”.
No només això, també pots utilitzar RPE per autoentrenar i obtenir millors resultats de qualsevol programa d'entrenament amb peses.
Autoregulació: el teu millor amic d'entrenament
La majoria dels programes d'entrenament amb pesos utilitzen pesos fixos determinats per endavant o percentatges del teu màxim d'una repetició (%1RM).
Si bé aquests mètodes tradicionals funcionen, no són gaire flexibles. (En un moment, cobrirem com convertir programes convencionals basats en percentatges en programes RPE).
D'altra banda, RPE és una forma de autoregulació.
L'autoregulació és un enfocament flexible de l'exercici que permet ajustaments d'intensitat en temps real basats en la retroalimentació. Alguns estudis indiquen que pot funcionar millor que la periodització tradicional ( 1 ).
Altres exemples d'autoregulació inclouen l'ús d'un monitor de freqüència cardíaca durant l'entrenament aeròbic o l'ús de la variabilitat de la freqüència cardíaca (VFC) per ajustar la intensitat en funció de la recuperació d'entrenaments recents.
Tots aquests mètodes tenen una cosa en comú: en comptes d'endevinar o seguir instruccions a cegues, t'ajuden a escoltar el teu cos i mesurar el nivell d'esforç o la fatiga.
I és per això que el RPE i altres formes d'autoregulació són cada cop més populars entre els atletes professionals, entrenadors d'alt nivell i entusiastes del fitness intel·ligent.
Bàsicament, pel fet que posar-se més en forma requereix un equilibri entre exercici i recuperació, l'autoregulació et pot ajudar a posar-te en forma més ràpid i més fàcil.
La implementació de l'escala RPE també és una manera excel·lent de prevenir el sobreentrenament i les lesions.
Per què serveix l'escala RPE?
En teoria, pots fer servir l'escala RPE de 1 (sense esforç ni intensitat) a 10 (esforç o intensitat màxima) per a qualsevol activitat física, inclòs el cardio. I molts entrenadors i entrenadors personals fan exactament això.
No obstant això, on el RPE realment brilla és a l'entrenament amb peses.
El concepte de “repeticions en reserva” us brinda una forma objectiva de mesurar la intensitat d'una sèrie, i és més individualitzat i rellevant que les mesures tradicionals d'intensitat.
Hauries de considerar l'ús de l'escala moderna RPE per aixecar pesos si els teus objectius inclouen:
- Ser més fort
- Guanyar múscul magre
- Aconseguir els beneficis comprovats de l'entrenament amb pesos amb una recuperació òptima i sense lesions.
Bàsicament, si està fent un entrenament de resistència que implica càrregues i repeticions, el RPE et permet ser el teu propi entrenador i fer un progrés més constant que altres formes de mesurar la intensitat.
T'ajuda a esforçar-te més quan ho necessites, però també et dóna una mica de comoditat quan estàs fatigat o la teva recuperació no és òptima.
Qui hauria de fer servir RPE?
Gairebé qualsevol persona pot fer servir RPE per millorar el seu entrenament.
Dit això, si recentment vas començar a aixecar objectes, pren-te un temps per familiaritzar-te amb els moviments bàsics primer.
Com que el RPE requereix que tu mateix qualifiquis la dificultat d'un conjunt, no és gaire útil per a un principiant total. Després de tot, quan comences a fer esquats i fer pes mort, qualsevol pes pot semblar un desafiament!
I si no fas un seguiment dels teus entrenaments d'alguna manera (diari, aplicació, escrit en paper), probablement trobaràs que el RPE és complicat. (De debò, comença a rastrejar els teus entrenaments!).
Però si has estat aixecant pesos amb dedicació durant almenys uns mesos, probablement tinguis prou experiència per beneficiar-se del RPE.
Juntament amb lexperiència, aquest mètode també requereix certa honestedat en un mateix. Això és perquè necessites poder mesurar amb precisió quantes repeticions et van quedar “al tanc”.
Algú que és massa tímid es pot aturar massa aviat, mentre que un aixecador amb un ego massa gran pot anar massa lluny.
No obstant això, sempre que puguis ser com Ricitos de Oro, motivat de la manera correcta, però no tan exagerat com per sobrevalorar les teves capacitats, el RPE funcionarà perfectament per a tu.
Com utilitzar l'escala RPE
L'escala RPE és fàcil de fer servir i només es torna més fàcil amb la pràctica.
Vet aquí com fer-la servir:
- Escalfa segons calgui amb pesos més lleugers
- Selecciona un pes objectiu per al teu conjunt
- Realitza la sèrie, centrant-te exclusivament en la tècnica adequada
- Assigna immediatament un RPE al conjunt ( comença usant el diagrama de flux a continuació)
- Descans
- Ajusta el pes si cal, després repeteix els passos 3-5
Per descomptat, també podeu calcular el RPE simplement restant les “repeticions en reserva” de 10. Després d'un o dos entrenaments, podreu assignar els RPE de manera intuïtiva, però el diagrama de flux anterior és la millor manera de començar.
Recorda ajustar el teu pes segons calgui després de cada sèrie per assolir el teu RPE objectiu. A mesura que et sentis més fatigat, és possible que hagis de reduir el pes a la barra.
A més d'escalfar amb pesos més lleugers, la majoria dels teus entrenaments consistiran en sèries amb RPE de 7 a 10.
Tingues en compte que una major intensitat no sempre és millor. Obtindràs millors resultats barrejant RPE més baixos i més alts dins un entrenament, així com augmentant la teva intensitat amb el temps.
Per objectius com la força i el guany de massa muscular, el millor és mantenir el RPE de la majoria de les sèries entre 8 i 10. Però un RPE de 7 o menys és excel·lent per practicar un moviment o desenvolupar explosivitat i t'ajudarà a convertir-te en un millor aixecador.
L'escala de RPE i baixes repeticions davant d'altes repeticions
El RPE funciona millor quan apuntes a un número específic de repeticions per a múltiples sèries.
És possible que no arribis al teu RPE objectiu la primera vegada, però la retroalimentació et permet marcar la intensitat després de completar una sèrie.
I si estàs escrivint els teus propis programes d'aixecament, també necessites saber quan fer servir repeticions baixes o altes.
Aquí hi ha un breu desglossament de com el RPE i les repeticions es relacionen entre si:
- Repeticions baixes (1-3) + RPE 7-8 = Bo per practicar un moviment, entrenament explosiu o treballar fins a un pes més pesat.
- Repeticions baixes (1-3) + RPE 9-10 = Ideal per guanyar força, útil per guanyar massa muscular.
- Repeticions moderades (5-10) + RPE 7-8 = Bo per guanyar múscul magre o per practicar un moviment.
- Repeticions moderades (5-10) + RPE 9-10 = Ideal per guanyar múscul magre, útil per guanyar força.
- Altes repeticions (12-25) + RPE 7-8 = Útil per a la resistència muscular, útil per guanyar múscul, útil per augmentar el flux sanguini i accelerar-ne la recuperació.
- Altes repeticions (12-25) + RPE 9-10 = Ideal per a resistència muscular o entrenament de velocitat-força-resistència.
Però tret que estiguis prou avançat per escriure les teves pròpies rutines, el millor que pots fer és aplicar el RPE als teus entrenaments actuals oa un altre programa d'entrenament amb peses popular i provat que s'ajusti als teus objectius.
Dit això, la informació anterior també és útil per triar quin entrenament és millor per als teus objectius, encara que no tens lhàbit de crear entrenaments per tu mateix.
Una de les coses bones de l'RPE és que pot millorar gairebé qualsevol règim d'aixecament.
L'escala de RPE davant del percentatge d'una repetició màxima
El percentatge d'una repetició màxima, de vegades abreujat com a “%1RM”, és la manera més popular de descriure la intensitat d'una sèrie d'entrenament amb pesos.
Qualsevol persona que hagi rebut instrucció sobre com entrenar altres persones està íntimament familiaritzat amb el % 1RM.
Hi ha centenars de taules, gràfics i fórmules diferents per ajudar els entrenadors a triar una intensitat adequada per als seus clients.
Malauradament, el % 1RM té alguns desavantatges importants.
En primer lloc, només és una suposició fonamentada.
Tots som diferents i la teva composició de fibres musculars, historial d'entrenament, estat de recuperació i moltes altres variables fan que sigui impossible predir què tan intens serà realment un determinat pes ( 2 ).
Com a resultat, els bons entrenadors usen el % 1RM com punt de partida i després ajusten segons calgui.
Però això també vol dir que si no tens un entrenador, utilitzar el % 1RM sovint et deixarà aixecant massa o molt poc pes. És clar, amb el temps pots aprendre a adaptar-te, però no sempre és fàcil per als aixecadors principiants o intermedis saber quan el 60% de 1RM s'ha de convertir en 70% de 1RM.
I segon, encara que el teu màxim d'una repetició canvia amb el temps a mesura que t'enforteixes, la majoria de les persones no ho tornen a provar amb molta freqüència.
Això és realment intel·ligent, perquè provar el teu màxim duna repetició posa un estrès addicional en el teu cos i fins i tot pot augmentar el risc de lesions. Però fa que el % 1RM sigui encara més una estimació.
Finalment, el % 1RM és totalment inapropiat per a alguns exercicis. No té sentit provar el teu màxim d'una repetició per a elevacions de panxells, abdominals o flexions amb manuelles, per la qual cosa el mètode % 1RM és irrellevant per a aquests i molts altres exercicis similars.
Com convertir entrenaments basats en percentatges a RPE
Si bé el % 1RM i altres mètodes tradicionals poden funcionar, el RPE funciona millor.
Afortunadament, pots substituir el RPE en programes basats en percentatges com aquest:
Per utilitzar la taula, cerca el nombre de repeticions prescrites del teu programa, després busca el % 1RM més proper a sota. Segueix aquesta fila a l'esquerra i trobaràs el(s) RPE(s) equivalents.
La taula només puja a 12 repeticions, però encara pots assignar RPE a sèries de repeticions més altes. És una bona idea utilitzar un RPE entre 7-9 per a sèries de repeticions més altes, llevat que el teu objectiu principal sigui la resistència muscular, i en aquest cas pots utilitzar un RPE més alt amb bons resultats.
L'escala de Borg davant l'escala de RPE
Abans de l'escala RPE moderna, existia l'escala Borg RPE. Gunnar Borg, un científic de l'esport, el va inventar fa més de 40 anys ( 3 ).
Tant l'escala de RPE com l'escala de Borg són una manera de mesurar la dificultat i la intensitat dels entrenaments.
En altres paraules, qualificar el teu esforç percebut durant els teus entrenaments és una forma elegant d'etiquetar els teus entrenaments com a més fàcils o més difícils.
Similar a l'escala de dolor analògic visual que pots haver fet servir al consultori d'un metge, als investigadors els agrada l'escala de Borg perquè és reproduïble i útil per analitzar grans conjunts de dades ( 4 ).
Tot i això, l'escala de Borg no és necessàriament un indicador fiable de la intensitat de l'exercici a nivell individual. Fes una ullada:
6 – Sense esforç en absolut
7 – Extremadament lleuger
8
9 – Molt lleuger
10
11 – Lleuger
12
13 – Una mica dur
14
15 – Difícil
16
17 – Molt dur
18
19 – Extremadament dur
20 – Esforç màxim
Amb el degut respecte al Dr. Borg, una escala de 6 a 20 és difícil de recordar i allò oposat a allò intuïtiu.
“Guau, aquest entrenament segur que és un 11 a una escala de 6 a 20!” Mai ningú no va dir res així.
L?escala de Borg també és una mesura subjectiva d?esforç. En una mostra de centenars o milers de persones pot detectar una tendència, però la definició de “dur” d'un atleta podria ser la idea de “esforç màxim” d'una altra persona.
I el més crític no té l'element d'autoregulació que fa que l'escala RPE moderna sigui tan útil. Hi ha una gran diferència entre etiquetar els teus entrenaments en una escala de 6 a 20 i fer servir un sistema que t'indiqui exactament quan afegir o treure pes per aconseguir la intensitat correcta.
Exemple de programa d´entrenament d´escala RPE
Vols comprendre millor com fer que la bàscula RPE moderna funcioni per a tu?
Fes una ullada a aquest programa d'entrenament de cos complet dues vegades per setmana, orientat a guanyar força i desenvolupar o mantenir la massa muscular magra.
Qualsevol persona de qualsevol edat pot fer servir aquest programa i també és apropiat si el teu objectiu és perdre greix.
Sempre parla amb un metge abans de començar un nou programa dexercicis, especialment si ets sedentari o tens una afecció mèdica.
I si no estàs segur de com fer aquests exercicis de forma segura, busca un entrenador personal local que t'ensenyi la tècnica i la forma adequades.
Assegureu-vos d'escalfar tant com calgui abans de cada moviment, utilitzant el mateix exercici amb pesos més lleugers.
A més, no oblidis ajustar el pes segons calgui després de cada sèrie per mantenir el RPE i la intensitat adequats.
| Dia 1 | |||
| exercici | Conjunts | repeticions | RPE |
| A1. Seient (qualsevol variació) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Elevació de panxells de peu | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (usa l'ajuda si cal) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (usa l'ajuda si cal) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dia 2 | |||
| exercici | Conjunts | repeticions | RPE |
| A1. Pes mort (qualsevol variació) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cruixit de cable per sobre del cap de genolls | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Press de banca inclinat amb manuelles | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rem amb suport al pit (màquina o peses lliures) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Quan tinguis l'opció d'escollir dins un rang de repeticions o rang de RPE, decideix amb anticipació i segueix amb això durant un temps.
És intel·ligent començar aquest programa amb menys repeticions i menor RPE. No necessitareu afegir repeticions o intensitat amb molta freqüència.
Per exemple, comença fent 4 sèries de 6 immersions amb RPE 8. Quan vulguis un desafiament més gran, canvia a 4 sèries de 8 immersions amb RPE 8, o 4 sèries de 6 immersions amb RPE 9.
En general, no cal canviar gaire el programa per progressar. La naturalesa autoreguladora de la bàscula RPE pot fer que et tornis més fort durant setmanes o mesos, perquè sabràs exactament quan afegir més pes.
Conclusió: autoregulació per guanyar
De vegades, entrenar dur no és suficient per obtenir guanys. Fins i tot pot resultar contraproduent.
La moderna escala RPE és un exemple perfecte de entrenament intel·ligent.
Els números, percentatges i diagrames de flux poden semblar complicats. Tot i així, si vas al gimnàs amb regularitat, tens la part difícil ja feta.
Si vols veure el que RPE pot fer per tu, pots convertir el teu programa actual a RPE o provar el programa de mostra que s'enumera aquí.
En una o dues sessions, et sorprendrà de com n'és de fàcil, intuïtiva i útil l'autoregulació.