Zar nećeš ostati u ketozi? Mogu li to biti ovi skriveni ugljikohidrati

Pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata, ali još uvijek ne ulazite u to ketoza ili vidite prednosti. Ovo je češće nego što zvuči. Mnogi ljudi ovih dana imaju malo ugljenih hidrata, ali možda ne shvataju kako zaista izgleda njihov dnevni limit ugljenih hidrata. I kada jedete jednu ketogena dijetaPostoje stvari koje idu dalje od jednostavnog jedenja s niskim udjelom ugljikohidrata: moramo razumjeti što to znači i koju hranu ograničiti ili eliminirati. Bez tačnih informacija možemo izbjeći konzumaciju"skrivenih ugljenih hidrata„To se uvuklo, a da toga nije bilo svesno.

Šta su skriveni ugljeni hidrati?

Da biste ostali u ketozi na ketogenoj dijeti, općenito ne želite da prelazite 30 grama ugljikohidrata dnevno. Ovo se može razlikovati od osobe do osobe, ali mi ćemo ga ovdje koristiti kao opšte pravilo. Može biti iznenađujuće koliko brzo se ugljikohidrati zbrajaju do tog broja ako niste pažljivi ili navikli gledati ugljikohidrate. sneaky.

Možda ćete se iznenaditi koliko svakodnevne hrane, čak i cjelovite hrane, sadrži blizu keto granice ugljikohidrata samo u porcija. Kako bismo vam pomogli da se naviknete na intuitivno poznavanje količine ugljikohidrata u hrani, govorit ćemo o nekim od ovih namirnica i njihovom broju ugljikohidrata.

Skriveni ugljikohidrati u uobičajenoj hrani

Imajte na umu da je bilo koji od dolje navedenih ugljikohidrata sljedeći. neto ugljenih hidrata koji se nalaze u svakoj hrani, što znači da se neprobavljivi ugljikohidrati poput vlakana ne računaju. Neto ugljikohidrati su ono što je bitno za ukupni dan.

Snacks ili grickalice

Popularna pića i grickalice su bez sumnje najgora, čak i ona koja se predstavljaju kao "zdrava". Hajde da pogledamo:

Pića:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 limenka) - 35 g.
• Starbucks latte, velike veličine sa 2% mlijeka - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 konzerva) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 boca od 425 g / 15 oz - 63 g.

slatkiši:

• Hershey pločica, 1 bar - 25 g.
• M & Ms, torba obične veličine - 33 g.
• Reese's Peanut Butter čaše, 1 pakovanje - 22 g.
• Haribo gumeni medvjedići, pakovanje od 5 oz - 33 g.

Žitarice (čak i one "zdrave"):

• Cheerios, 1 šolja - 17 g.
• Rendana pšenica, 1 šolja - 39 g.
• Special K Original, 1 šolja - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 šolja - 20 g.

Energetske pločice (možda izgledaju nevjerovatno na prednjoj etiketi, ali kada provjerite naljepnicu nutritivne vrijednosti...):

• Clif Bar, čokoladni čips, 1 bar - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 kolačić - 40 g.
• Kind pločica, maslac od kikirikija od tamne čokolade, 1 bar - 13 g.

Nadamo se da će vam ovo pomoći da pokažete koliko grickalica može uništiti vaše dnevne ugljikohidrate. Što su više obrađeni, veća je vjerovatnoća da su ugljikohidrati problem.

Također budite oprezni sa sirevima, kremama za kafu, namazima od kremastog sira, pavlakom, rikotom, krem ​​sirevima i jogurtima koji uglavnom imaju ugljikohidrate (u posudi aromatiziranog jogurta marke Dannon, Danone u Španiji, ima 30 g ugljikohidrata), posebno verzije sa malo masti. Bolje je odlučiti se za zdrave verzije kao što su sirova pavlaka ili sirevi, puter hranjen travom, punomasni jogurt (bez dodanog šećera, koji ima oko 6 grama ugljikohidrata po posudi), kefir ili Adonis pločice.

Oblozi

Prelivi su često puni dodatog šećera i ugljikohidrata, da ne spominjemo hidrogenizirana, pa čak i užegla ulja. Iako znamo da je sve ludilo za malo masti zastarjelo, još uvijek postoje proizvodi."malo masti"I"niskokalorična„To se promoviše kao zdravo. Ne kupujte ga; moraju da koriste nešto da zamene zadovoljavajuću prirodu masti, a to je šećer. Ovo uključuje začine s niskim udjelom masti poput maslaca od kikirikija i preljeva s niskim udjelom masti."svjetlost".

Također imajte na umu da je tipična veličina porcije na etiketi dvije supene kašike, što je manje nego što većina ljudi koristi i vrlo je lako preterati i teško je kontrolisati. Uvijek provjerite etikete i odlučite se za domaće prelive poput ulja i octa, začina ili bilja, avokada itd., ili zdrave punomasne flaširane prelive, poput ovih iz Primal Kitchen-a, što je više moguće.

Sauces

Najobičniji umaci i lagani umaci Koriste brašno i šećer za poboljšanje okusa i teksture, stoga budite oprezni s njima, posebno kada jedete vani. I ta salata od kupusa sa kupusom i majonezom može izgledati kao dobra ideja, ali mnogi prilozi uključuju dodatak šećera uz masnoću.

Najbolje je u potpunosti izbjegavati ovakva jela i napraviti vlastite verzije s niskim udjelom ugljikohidrata kod kuće.

Nuts

Da, orašasti plodovi definitivno mogu biti dio ketogene dijete, ali nisu svi stvoreni jednaki. Pazite na ove orašaste plodove s visokim udjelom ugljikohidrata (ugljikohidrati po porciji od 30 oz / 1 g):

• Kesteni - 13.6 g.
• Indijski orasi - 8.4 g.
• Pistacije - 5.8 g.
• Kikiriki - 3.8 g.

Držite se masnijih varijanti sa niskim udjelom ugljikohidrata i ne pretjerujte. (Za više informacija o kompatibilnim keto orasima, pogledajte ovaj post). Također, pobrinite se da sve vaše opcije budu sirove i da nisu kandirane ili zaslađene na bilo koji način i izbjegavajte mješavine koje kombinuju orašaste plodove sa suhim voćem poput grožđica.

Frutas

Većina voća se u potpunosti izbjegava na ketogenoj dijeti. To je zato što samo šačica može uništiti vaš broj ugljikohidrata za dan:

• Banana, srednje veličine - 25 g.
• Jabuka srednje veličine - 18 g.
• Narandžasta, srednje veličine - 15 g.
• Grožđe, 1 šolja - 15 g.
• Trešnje, 1/2 šolje - 9 g.
• Kivi, srednje veličine - 8 g.
• Borovnice, 1/2 šolje - 7 g.
• Jagode, 1/2 šolje - 6 g.
• Maline, 1/2 šolje - 3 g.
• Kupine, 1/2 šolje - 4 g.

Kao što vidite, bobičasto voće je najbolje za održavanje niske količine ugljikohidrata, ali najbolje je koristiti samo za posebne prilike kao što je u deserti. Iako porcija od pola šolje možda ne zvuči loše, zapravo je samo šačica, a većina ljudi pojede više od toga u jednom dahu.

Povrće sa škrobom

Sada, da budemo jasni: potrebno nam je naše povrće. Važno je da dobijete one dragocjene mikronutrijente koji se nalaze u povrću. Uz to, nije svo povrće jednako. Povrće koje raste pod zemljom, posebno škrobno povrće, obično ima više ugljikohidrata:

• Krompir, 1 veći pečen - 54 g.
• Krompir, 1 šolja pirea - 34 g.
• Hash browns, 1 šolja - 50 g.
• Batat, 1 srednje pečen - 20 g.
• Slatki krompir, 1 šolja pirea - 55 g.
• Jam, 1 srednje veliki kuvan - 28 g.
• Pastrnjak, 1 šolja narezanog - 17 g.

Sve što je potrebno je porcija ili manje krompira da zadovoljite (ili skoro udvostručite!) svoje ugljikohidrate za taj dan. Sada za poređenje, pogledajmo još neke vegetarijanske opcije koje su pogodne za keto:

• Spanać, 1 šolja sirovog - 0.4 g.
• Karfiol, 1 šolja sirovog - 3 g.
• Brokula, 1 šolja sirovog - 4 g.
• Kelj, 1 šolja sirovog - 6 g.
• Krastavac, 1 šolja seckanog - 4 g.
• Tikvice, 1 šolja sirove - 3 g.

Suština je: povrće je zdravo i dobro za nas; Samo se trebamo fokusirati na keto varijante s niskim udjelom ugljikohidrata i razumjeti velike razlike u količinama ugljikohidrata.

Carnes

Da, neka prerađena mesa sadrže i skrivene ugljikohidrate. U delikatesnom mesu, šunkama, mesni štruci, slanini i kobasicama često se dodaju šećer i škrob, pa uvijek čitajte etikete. Izbjegavajte one označene kao "malo mastiThesvjetlo“Pošto uglavnom imaju više dodanog smeća.

Konzervirani riblji proizvodi također mogu imati dodat škrob ili šećer u umacima. Zato pazite i na njih.

Za više namirnica koje mogu izgledati s malo ugljikohidrata, ali nisu dobre za ketogenu dijetu, pogledajte našu listu Namirnice koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti.

Izračun neto ugljikohidrata

Osim upoznavanja sa načinom na koji procjenjujemo prosječnu količinu ugljikohidrata u hrani, moramo biti u stanju lako prebrojati neto ugljikohidrate u označenoj hrani. Sve što trebate učiniti je pronaći ukupan broj grama ugljikohidrata, ukupan broj grama vlakana i oduzeti vlakna od ugljikohidrata. Koristite ovaj broj za dnevni unos keto ugljikohidrata.

Čak i cjelovita hrana i upakovana hrana za koju se tvrdi da je "zdravaSadrže ugljikohidrate koje moramo izbjegavati kada smo keto. Razumijevanje kako izgleda dnevna granica ugljikohidrata u odnosu na svakodnevnu hranu može dovesti do brojanja ugljikohidrata u ketogena dijeta biti mnogo lakše. I zapamtite, najbolji način da tačno znate šta konzumirate je jesti svježu, cjelovitu keto hranu i kuhati kod kuće što je više moguće. Vaše zdravlje će vam biti zahvalno.