Kako koristiti RPE skalu za bolje treninge

Ako želite da trenirate pametnije i da radite bolje, moderna RPE vaga može biti najvažniji alat koji možete dodati svom alatu.

Ova tehnika zahteva jednu ili dve sesije da bi se naučila, ali unosi ogroman podsticaj efikasnosti, efikasnosti i zabave u vaše posete teretani.

Čitajte dalje kako biste naučili sve što trebate znati da svoje treninge podignete na viši nivo uz RPE!

Šta je RPE skala?

RPE znači ocjena uočenog napora o stopa percipiranog napora.

Teško je sa sigurnošću znati ko ju je stvorio, ali uspješan trener dizanja tegova i takmičar Mike Tuchscherer popularizirao je modernu RPE vagu.

To je skala od deset poena koja opisuje intenzitet seta treninga sa utezima. Ocena je izvedena iz toga da li ste mogli da uradite dodatna ponavljanja nakon završetka serije (i ako jeste, koliko).

Ovo je formula:

10 - (Ponavljanja u rezervi) = RPE

Dakle, ako ste uradili samo jedan set čučnjeva i niste mogli više ponavljanja, ovo je bio set RPE 10. Da ste mogli da uradite još jedno ponavljanje to bi bio set RPE 9, da je bilo još dva ponavljanja to bi bio set RPE 8, i tako dalje.

Ova metoda može izgledati subjektivno, ali se zasniva direktno na vašim performansama i intenzitetu vježbanja.

Dizači mogu koristiti RPE za mjerenje vlastitog napora i prilagođavanje po potrebi, a treneri mogu koristiti RPE za pisanje jednostavnih, visoko prilagođenih programa za klijente.

To je takođe odličan način da razgovarate o nivoima intenziteta sa trenerom, mnogo korisniji od „to je bilo nekako teško“ tj. „to je bilo ZAISTA teško“.

I ne samo to, RPE možete koristiti i za samotrening i postizanje boljih rezultata iz bilo kojeg programa treninga s utezima.

Samoregulacija: vaš najbolji prijatelj za vježbanje

Većina programa treninga sa utezima koristi unapred određene fiksne težine ili procente vašeg maksimuma od jednog ponavljanja (% 1RM).

Iako ove tradicionalne metode rade, nisu baš fleksibilne. (Uskoro ćemo pokriti kako pretvoriti konvencionalne programe zasnovane na procentima u RPE programe.)

S druge strane, RPE je oblik samoregulacija.

Samoregulacija je fleksibilan pristup vježbanju koji omogućava prilagođavanje intenziteta u realnom vremenu na osnovu povratnih informacija. Neka istraživanja pokazuju da može raditi bolje od tradicionalne periodizacije ( ¹ ).

Drugi primjeri samoregulacije uključuju korištenje monitora otkucaja srca tokom aerobnog treninga ili korištenje varijabilnosti otkucaja srca (HRV) kako biste prilagodili svoj intenzitet na osnovu oporavka od nedavnih treninga.

Sve ove metode imaju jednu zajedničku stvar: umjesto da slijepo pogađate ili slijedite upute, one vam pomažu da slušate svoje tijelo i procijenite nivo napora ili umora.

I zato RPE i drugi oblici samoregulacije postaju sve popularniji među profesionalnim sportistima, vrhunskim trenerima i pametnim ljubiteljima fitnesa.

U osnovi, budući da je za kondiciju potreban balans između vježbanja i oporavka, samoregulacija vam može pomoći da brže i lakše dođete u formu.

Implementacija RPE skale je također odličan način da spriječi pretreniranost i ozljede.

Čemu služi RPE skala?

U teoriji, možete koristiti RPE skalu od 1 (bez napora ili intenziteta) do 10 (napor ili maksimalni intenzitet) za bilo koju fizičku aktivnost, uključujući kardio. I mnogi treneri i lični treneri rade upravo to.

Međutim, ono što RPE zaista blista je u treningu s utezima.

Koncept “rep on reserve” vam daje objektivan način za mjerenje intenziteta seta, te je individualiziraniji i relevantniji od tradicionalnih mjerenja intenziteta.

Trebali biste razmisliti o korištenju moderne RPE vage za dizanje utega ako vaši ciljevi uključuju:

• Da budem jači
• Dobijte mišiće
• Iskoristite dokazane prednosti treninga sa utezima optimalan oporavak i bez povreda.

U osnovi, ako radite trening otpora koji uključuje opterećenja i ponavljanja, RPE vam omogućava da budete sami sebi trener i da ostvarujete dosljedniji napredak od drugih načina mjerenja intenziteta.

Pomaže vam da se pojačate kada je to potrebno, ali vam također daje malo opuštanja kada ste umorni ili vaš oporavak nije optimalan.

Ko bi trebao koristiti RPE?

Gotovo svako može koristiti RPE da poboljša svoju obuku.

To je rečeno, da novo kada ste počeli da dižete predmete, odvojite malo vremena da se prvo upoznate sa osnovnim pokretima.

Budući da RPE od vas zahtijeva da sami ocijenite težinu seta, to nije od velike koristi za potpunog početnika. Uostalom, kada počnete da čučnete i dižete mrtvo dizanje, svaka težina može izgledati kao izazov!

A ako ne pratite svoje treninge na neki način (dnevnik, aplikacija, napisano na papiru), vjerovatno ćete smatrati da je RPE težak. (Ozbiljno, počnite pratiti svoje treninge!).

Ali ako ste predano dizali tegove barem nekoliko mjeseci, vjerovatno imate dovoljno iskustva da iskoristite RPE.

Uz iskustvo, ova metoda zahtijeva i malo iskrenosti u sebi. To je zato što morate biti u mogućnosti da precizno izmjerite koliko vam je ponavljanja ostalo "u rezervoaru".

Neko ko je previše stidljiv može stati prerano, dok dizač sa prevelikim egom može otići predaleko.

Međutim, sve dok možete biti poput Zlatokose, motivirani na pravi način, ali ne toliko pretjerani da biste precijenili svoje sposobnosti, RPE će savršeno raditi za vas.

Kako koristiti RPE skalu

RPE vaga je jednostavna za korištenje i postaje lakša samo s vježbom.

Evo kako ga koristiti:

1. Zagreva se po potrebi sa manjim tegovima
2. Odaberite željenu težinu za svoju odjeću
3. Prođite kroz seriju, fokusirajući se isključivo na pravilnu tehniku
4. Odmah dodijelite RPE kompletu ( počnite koristiti dijagram toka ispod)
5. descanso
6. Podesite težinu ako je potrebno, a zatim ponovite korake 3-5

Naravno, možete izračunati i RPE jednostavnim oduzimanjem „ponavljanja u rezervi“ od 10. Nakon jednog ili dva treninga, moći ćete intuitivno dodijeliti RPE, ali gornji dijagram toka je najbolji način za početak.

Ne zaboravite da prilagodite svoju težinu po potrebi nakon toga svaki serije za postizanje ciljanog RPE. Kako postajete umorniji, možda ćete morati smanjiti težinu šipke.

Osim zagrijavanja s manjim tegovima, većina vaših treninga će se sastojati od serija sa RPE od 7-10.

Imajte na umu da veći intenzitet nije uvijek bolji. Dobit ćete bolje rezultate miješanjem nižih i viših RPE-ova unutar treninga, kao i povećanjem intenziteta tokom vremena.

Za ciljeve kao što su snaga i povećanje mišića, najbolje je zadržati RPE za većinu serija između 8 i 10. Ali RPE od 7 ili manje je odličan za vježbanje pokreta ili izgradnju eksplozivnosti i pomoći će vam da postanete bolji dizač.

RPE skala i malo ponavljanja naspram visokih ponavljanja

RPE najbolje funkcionira kada ciljate na određeni broj ponavljanja za više serija.

Možda nećete postići svoj ciljni RPE prvi put, ali povratna informacija vam omogućava da birate intenzitet nakon završetka seta.

A ako pišete vlastite programe dizanja, također morate znati kada koristiti malo ili više ponavljanja.

Evo kratkog pregleda kako su RPE i ponavljanja povezani jedno s drugim:

• Malo ponavljanja (1-3) + RPE 7-8 = Dobro za kretanje, eksplozivni trening ili rad do veće težine.
• Malo ponavljanja (1-3) + RPE 9-10 = Idealno za dobijanje snage, korisno za dobijanje mišićne mase.
• Umjereno ponavljanje (5-10) + RPE 7-8 = Dobro za dobivanje mišića ili vježbanje pokreta.
• Umjerena ponavljanja (5-10) + RPE 9-10 = Idealno za dobijanje mišićne mase, korisno za dobijanje snage.
• Visoko ponavljanje (12-25) + RPE 7-8 = Korisno za mišićnu izdržljivost, pomaže za dobijanje mišića, pomaže za povećanje protoka krvi i ubrzava oporavak.
• Visoko ponavljanje (12-25) + RPE 9-10 = Idealno za mišićnu izdržljivost ili trening brzine-snage-izdržljivosti.

Ali osim ako niste dovoljno napredni da pišete svoje treninge, najbolja stvar koju možete učiniti je primijeniti RPE na svoje trenutne treninge ili na neki drugi popularan i dokazan program treninga s utezima koji odgovara vašim ciljevima.

Uz to, gore navedene informacije su također korisne u odabiru treninga koji je najbolji za vaše ciljeve, čak i ako nemate naviku da sami kreirate vježbe.

Jedna od sjajnih stvari kod RPE je da može poboljšati gotovo svaki režim dizanja.

RPE skala u odnosu na postotak jednog maksimuma ponavljanja

Procenat maksimalnog broja ponavljanja, ponekad skraćeno kao "% 1RM", je najpopularniji način da se opiše intenzitet seta treninga sa utezima.

Svako ko je dobio uputstva o tome kako da obučava druge, blisko je upoznat sa% 1RM.

Postoje stotine različitih grafikona, grafikona i formula koje pomažu trenerima da odaberu odgovarajući intenzitet za svoje klijente.

Nažalost,% 1RM ima neke velike nedostatke.

Prije svega, to je samo obrazovana pretpostavka.

Svi smo različiti i vaš sastav mišićnih vlakana, istorija treninga, status oporavka i mnoge druge varijable onemogućavaju predvidjeti koliko će određena težina zapravo biti intenzivna ( ² ).

Kao rezultat toga, dobri treneri koriste% 1RM as polazište a zatim prilagodite po potrebi.

Ali to također znači da ako nemate trenažer, korištenje% 1RM će vam često ostaviti da dižete previše ili premalo. Naravno, vremenom možete naučiti da se prilagodite, ali početnicima ili dizačima srednjeg nivoa nije uvijek lako znati kada 60% od 1RM treba da postane 70% od 1RM.

I drugo, iako se vaš maksimum jednog ponavljanja mijenja tokom vremena kako postajete jači, većina ljudi to ne pokušava često.

To je zaista pametno, jer testiranje vašeg maksimuma od jednog ponavljanja dodatno opterećuje vaše tijelo i čak može povećati rizik od ozljeda. Ali to čini % 1RM još većom procjenom.

Konačno, % 1RM je potpuno neprikladan za neke vježbe. Nema smisla testirati svoj maksimum od jednog ponavljanja za podizanje listova, trbušnjake ili pregibe s bučicama, tako da je% 1RM metoda irelevantna za ove i mnoge druge slične vježbe.

Kako pretvoriti treninge zasnovane na postocima u RPE

Dok% 1RM i druge tradicionalne metode mogu raditi, RPE radi bolje.

Srećom, možete zamijeniti RPE u programima zasnovanim na procentima poput ovog:

Da biste koristili tabelu, pronađite propisani broj ponavljanja vašeg programa, a zatim ispod nje pronađite najbliži% 1RM. Pratite taj red lijevo i naći ćete ekvivalentni RPE (s).

Tabela ide samo do 12 ponavljanja, ali još uvijek možete dodijeliti RPE većim serijama ponavljanja. Dobra je ideja koristiti RPE između 7-9 za veće serije ponavljanja, osim ako vam je primarni cilj mišićna izdržljivost, u kom slučaju možete koristiti veći RPE sa dobrim rezultatima.

Borgova skala naspram RPE skale

Prije moderne RPE skale, postojala je Borg RPE skala. Gunnar Borg, sportski naučnik, izumio ga je prije više od 40 godina ( ³ ).

I RPE skala i Borgova skala su način za mjerenje težine i intenziteta treninga.

Drugim riječima, ocjenjivanje vašeg percipiranog napora tokom treninga je fensi način da označite svoje treninge lakšim ili težim.

Slično vizuelnoj analognoj skali bola koju ste možda koristili u ordinaciji, istraživači vole Borgovu skalu jer je ponovljiva i korisna za analizu velikih skupova podataka ( ⁴ ).

Međutim, Borgova skala nije nužno pouzdan pokazatelj intenziteta vježbanja na individualnom nivou. Provjeri:

6 - Uopšte bez napora

7 - Izuzetno lagan

8

9 - Veoma lagan

10

11 - Svjetlo

12

13 - Pomalo teško

14

15 - Teško

16

17 - Veoma teško

18

19 - Izuzetno teško

20 - Maksimalni napor

Uz svo dužno poštovanje prema dr. Borgu, skalu od 6-20 je teško zapamtiti i suprotno je intuitivnoj.

"Vau, ovaj trening će sigurno biti 11 na skali od 6 do 20!" Niko nikada nije rekao tako nešto.

Borgova skala je takođe subjektivna mjera napora. Na uzorku od stotina ili hiljada ljudi možete uočiti trend, ali sportistova definicija "teško" može biti nečija ideja "maksimalnog napora".

Što je najvažnije, nedostaje samoregulirajući element koji modernu RPE vagu čini tako korisnom. Postoji velika razlika između označavanja vaših treninga na skali 6-20 i korištenja sistema koji vam govori kada točno dodati ili ukloniti težinu da biste postigli ispravan intenzitet.

Primjer programa obuke na RPE skali

Želite bolje razumjeti kako da moderna RPE vaga radi za vas?

Pogledajte ovaj program vježbanja cijelog tijela dva puta sedmično, usmjeren ka sticanju snage i izgradnji ili održavanju čiste mišićne mase.

Bilo ko bilo koje dobi može koristiti ovaj program i također je prikladan ako je vaš cilj izgubiti masnoću.

Uvek razgovarajte sa lekarom pre nego što započnete novi program vežbanja, posebno ako ste sedentarni ili imate zdravstveno stanje.

A ako niste sigurni kako bezbedno izvoditi ove vježbe, pronađite lokalnog osobnog trenera koji će vas naučiti pravilnoj formi i tehnici.

Obavezno se zagrijte po potrebi prije svakog pokreta, koristeći istu vježbu s manjim utezima.

Također, ne zaboravite prilagoditi težinu po potrebi nakon svake serije kako biste održali odgovarajući RPE i intenzitet.

Dan 1-a
Ejercicio	Setovi	Ponavljanja	RPE
A1. Čučanj (bilo koja varijacija)	5	5	9
A2. Podizanje teladi u stojećem položaju	5	10	7-8
B1. Dips (koristite pomoć ako je potrebno)	4	6-8	8-9
B2. Zgibovi (koristite pomoć ako je potrebno)	4	6-8	8-9

Dan 2-a
Ejercicio	Setovi	Ponavljanja	RPE
A1. Mrtvo dizanje (bilo koja varijanta)	8	3	8-9
A2. Kabl škripi preko glave na kolenima	8	5-8	7-8
B1. Potisak na klupi sa nagnutim bučicama	3	12-15	8-9
B2. Vesla za podršku grudima (mašinski ili slobodni utezi)	3	12-15	8-9

Kada imate mogućnost da odaberete unutar raspona ponavljanja ili RPE raspona, odlučite se unaprijed i držite se toga neko vrijeme.

Pametno je započeti ovaj program s manje ponavljanja i nižim RPE-om. Nećete morati često da dodajete ponavljanja ili intenzitet.

Na primjer, počnite tako što ćete napraviti 4 seta po 6 zarona sa RPE 8. Kada želite veći izazov, prebacite se na 4 seta od 8 zarona sa RPE 8 ili 4 serije od 6 zarona sa RPE 9.

Generalno, nije potrebno mnogo mijenjati program da bi napredovao. Samoregulirajuća priroda RPE vage može vas učiniti jačim nedeljama ili mesecima, jer ćete tačno znati kada da dodate još težine.

Zaključak: samoregulacija za pobjedu

Ponekad naporan trening jednostavno nije dovoljan za profit. Može se čak i vratiti.

Moderna RPE vaga je savršen primjer pametan trening.

Brojevi, procenti i dijagrami toka mogu izgledati komplikovano. Međutim, ako redovno idete u teretanu, obavili ste najteži dio.

Ako želite vidjeti šta RPE može učiniti za vas, možete pretvoriti svoj trenutni program u RPE ili isprobati primjer programa koji je ovdje naveden.

U jednoj ili dvije sesije, bićete zapanjeni koliko samoregulacija može biti laka, intuitivna i korisna.