Telesna mast nije nužno loša stvar. Ublažuje i štiti vaše organe, pomaže vam u održavanju tjelesne temperature i pruža dugotrajan izvor energije.
Ali dok vam je potrebna određena količina tjelesne masti da biste ostali zdravi, ako vam postotak tjelesne masti postane previsok, tada počinju problemi.
Višak tjelesne masti povezan je sa srčanim oboljenjima, otpornošću na inzulin, dijabetesom i možda lošim mentalnim zdravljem ( 1 ). Čak i ako imate zdravu težinu, možda i dalje imate previše tjelesne masti.
Ako tražite savjete o tome kako izgubiti tjelesnu masnoću, evo šest dokazanih strategija koje možete započeti već danas.
Sadržaj
1. Pridržavajte se ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Postoji mnogo kontradiktornih savjeta o ishrani o tome kako izgubiti tjelesnu masnoću. Slijeđenje dijete s niskim udjelom masti i smanjenje unosa kalorija može dovesti do ukupnog gubitka težine.
Ali keto dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata stalno nadmašuje ove opcije, posebno kada je u pitanju tjelesna masnoća.
Studija koja je upoređivala dijetu s niskim udjelom masti s ketogenom dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata otkrila je da je ketogena dijeta dovela do većeg gubitka masti, posebno u abdomenu. Ovo je bilo tačno čak i kada su ljudi koji su bili na keto dijeti jeli nešto više ( 2 ).
Druga studija upoređivala je dijetu s niskim udjelom masti i kalorijama s ketogenom dijetom kod gojaznih, ali inače zdravih žena. Istraživači su otkrili da su žene koje su slijedile ketogenu dijetu izgubile mnogo više kilograma i više masne mase od grupe žena s niskim udjelom masti ( 3 ).
Dok ketogena dijeta može dovesti do kratkoročnog gubitka masti, cilj je prilagoditi a la mast pridržavanje dijete tokom dužeg perioda. Tada se dogodi prava magija.
Gubitak masti za sportiste
Dok ketogena dijeta može pomoći svakome da izgubi tjelesnu masnoću, može biti posebno korisna za sportiste. Jedna studija je uporedila efekte ketogene dijete sa ne-ketogenom dijetom u kombinaciji sa treningom snage.
Istraživači su otkrili da keto dijeta smanjuje ukupnu masnu masu i masno tkivo stomaka bolje od ne-ketogene dijete. Ketogena dijeta je takođe pomogla u sprečavanju gubitka čiste mišićne mase ( 4 ).
Druga studija je otkrila da, kada se kombinuje sa vežbama otpora, 12-nedeljna ketogena dijeta poboljšava ukupni sastav tela i povećava količinu sagorevanja masti učesnika tokom vežbanja ( 5 ).
Ali čak i ako još niste prešli na punu ketogenu dijetu, izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata iz vaše svakodnevne prehrane može vam pomoći da izgubite višak tjelesne masti.
Rafinirani ugljikohidrati se smatraju nezdravom hranom jer imaju malo nutrijenata i mnogo šećera. Štaviše, istraživanje na životinjama pokazalo je da mogu ometati serotonin i dopamin, dva neurotransmitera koji su uključeni u regulaciju apetita i osjećaja sitosti ( 6 ).
2. Razmislite o povremenom postu
Isprekidan post (AI) je još jedna strategija koja ide ruku pod ruku s ketogenom dijetom. Neki ljudi misle da povremeni post djeluje samo zato što vas dovodi u veći kalorijski deficit, ali nauka ide dalje od toga.
Intermitentni post djeluje tako što snižava ukupni nivo inzulina, glukoze i glikogena. Ovo signalizira vašem tijelu da oslobađa masne kiseline (slično kako funkcionira ketogena dijeta). Budući da su nivoi insulina i glukoze niski, vaše tijelo koristi ove masne kiseline za energiju umjesto da ih skladišti kao mast ( 7 ).
Redovnim povremenim postom (posebno kada se kombinuje sa ketogenom dijetom), vaše telo takođe počinje da sagoreva telesnu masnoću koju je već uskladištio.
U jednoj studiji, učesnici su smanjili ukupan procenat telesne masti za oko 3% nakon osam nedelja isprekidanog gladovanja naizmeničnih dana ( 8 ).
Ali dok povremeni post može biti koristan sam po sebi, posebno je efikasan u pomaganju da izgubite tjelesnu masnoću i smanjite masnu masu u kombinaciji s redovnim vježbanjem ( 9 ).
3. Dopuniti ishranu trigliceridima srednjeg lanca
Kada je u pitanju hrana za mršavljenje, triglicerida srednjeg lanca (MCT) bi mogao biti Sveti gral. Jedna studija je uporedila potrošnju maslinovog ulja s potrošnjom MCT ulja i otkrila da je MCT ulje izvrsno u gubitku tjelesne masti i ukupnom gubitku težine.
Prema istraživačima studije, kada se kombinuje sa sveobuhvatnim planom mršavljenja, MCT ulje smanjuje ukupnu telesnu masnoću, trbušnu masnoću i visceralnu masnoću ( 10 ).
Samo proces varenja MCT može povećati vaš metabolizam i količinu masti i kalorija koje sagorijevate ( 11 ) ( 12 ).
Osim što vam pomažu u sagorijevanju masti, MCT vam također pomažu:
- Obezbedite brzi izvor napajanja ( 13 )
- Smanjite glad ( 14 )
- Poboljšati mentalnu jasnoću i funkciju mozga ( 15 )
- Poboljšava probavu ( 16 )
- Uravnotežite hormone ( 17 )
- Poboljšati insulinsku rezistenciju i nivo šećera u krvi koji su povezani sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 ( 18 )
- Poboljšava holesterol ( 19 )
Dok je kokos bogat izvor MCT (oko 55-65% kokosove masti dolazi iz MCT), postoji razlika između konzumiranja kokosovih proizvoda i suplementacije uljem. MCT o MCT ulje u prahu, koji su 100% trigliceridi srednjeg lanca.
Za više informacija, možete pročitati sljedeći članak: Gubitak težine sa MCT uljem: Da li MCT ulje pomaže ili ometa gubitak masti?
4. Dajte prioritet treningu snage
Kardiovaskularne vježbe su često poželjna opcija kada je u pitanju gubitak kilograma. No, dok vam trčanje na traci za trčanje ili korištenje eliptike sigurno može pomoći da sagorite dodatne kalorije, najbolji način da ukupni gubitak težine pretvorite u gubitak masti je redoviti trening snage.
Trening snage, koji se naziva i trening sa utezima, pomaže vam da izgradite mišićnu masu dok istovremeno gubite tjelesnu masnoću ( 20 ).
Vaša tjelesna težina, ili broj koji vidite na vagi, možda se neće promijeniti toliko kada zamijenite mišiće za višak tjelesne masti.
Međutim, ova kombinacija dovodi do boljeg sastava tijela. A više mišićne mase može povećati brzinu metabolizma u mirovanju: broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju ( 21 ).
Ako ste novi u treningu snage i smatrate da je ideja korištenja sprava za utege zastrašujuća, možda biste trebali razmisliti o angažiranju osobnog trenera koji će vas naučiti kako.
5. Uključite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta (ili skraćeno HIIT) uključuje izmjenu kratkih perioda intenzivnih kardiovaskularnih vježbi s kratkim periodima odmora.
Cilj programa hiit vježbe je strateški povećati broj otkucaja srca kroz kratke navale intenzivne vježbe tako da vaše tijelo stvara mliječnu kiselinu. Ovu mliječnu kiselinu prati i adrenalin, koji pomaže u povećanju količine tjelesne masti ( 22 ).
HIIT vježbe također mogu pomoći u poboljšanju inzulinske rezistencije i tolerancije na glukozu ( 23 ).
Kao bonus, intervalni trening visokog intenziteta može direktno ciljati na visceralnu masnoću (ili masnoću na stomaku), ovisno o vašem otkucaju srca.
Meta-analiza je pokazala da dok HIIT značajno smanjuje ukupnu tjelesnu masnoću i visceralnu masnoću i kod muškaraca i kod žena, održavanje intenziteta vježbanja ispod 90% vašeg maksimalnog otkucaja srca može posebno smanjiti masnoće u trbuhu ( 24 ).
6. Dovoljno spavajte
Dovoljno spavati (i osigurati da san bude visokog kvaliteta) je često zanemaren dio slagalice sa sagorijevanjem masti.
Kao što jedno istraživanje ističe, nedostatak sna može potkopati sve promjene u ishrani koje unosite ( 25 ). To je zato što nedovoljno sna može smanjiti broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva i natjerati da poželite da jedete više poremećujući hormone koji kontroliraju vašu glad ( 26 ).
Istraživači u istoj studiji su takođe posmatrali vrstu gubitka težine koju su učesnici doživeli.
Otkrili su da dok su svi učesnici, i oni koji su spavali dovoljno i oni koji nisu, izgubili na težini, polovina gubitka težine bila je u obliku masti kada je san bio adekvatan. Kada su učesnici bili lišeni sna, samo četvrtina gubitka težine bila je u obliku stvarne tjelesne masti ( 27 ).
Sažetak za gubitak tjelesne masti
Iako postoji mnogo stvari koje možete učiniti da biste smršali, najbolji savjet o tome kako izgubiti tjelesnu masnoću je kombiniranje ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s povremenim postom, redovnim treningom snage i HIIT vježbama. Dajte prioritet kvalitetu sna i strateški dopunite prehranu MCT ulje takođe može pomoći.