Da li je whey protein dobar za vas na keto dijeti? Vaš vodič za ovaj popularni dodatak

Ovih dana proteinski prah je svuda. Brzo pretražite Google i pronaći ćete surutku, kazein, konoplju, slanutak, grašak, soju i, za avanturističke potrošače, protein od cvrčka. I to se pojavljuje samo na prvoj stranici. Ali da li je whey protein dobar za vas?

Naravno, svaki protein tvrdi da je najbolji od proteina. Ali idemo. Ne sve možda su najbolji.

Iako FDA može potrajati da potvrdi zdravstvene tvrdnje za ove suplemente, istraživači to ne čine. Kada pregledate naučne studije o proteinu sirutke, proteinskom dodatku dobijenom od kravljeg mlijeka, čini se da sija malo svjetlije od ostalih.

Osnove: Da li je whey protein dobar za vas?

Vjerovatno već znate da serum pomaže u rastu i oporavku mišića. Onaj proteinski šejk koji piješ u teretani? Vjerovatno sadrži serum.

Ono što možda niste znali su prednosti proteina sirutke koje nisu mišićne. Zdrav gubitak težine, kardiovaskularno zdravlje, imunološka funkcija, ublažavanje raka, antioksidansna podrška, zdravlje jetre - lista se nastavlja. Ove prednosti dolaze, velikim dijelom, iz šačice peptida i proteina koji se nalaze u suplementima surutke.

Ovaj vodič objašnjava više o ovim spojevima, zajedno sa mnogim prednostima (i nekim mogućim nuspojavama) suplementacije proteinima sirutke. Dakle, kada vas neko pita "da li je whey protein dobar za vas?" imat ćete povjerenja da date svoj odgovor.

Osnove proteina surutke u prahu

Surutka nije veganska jer dolazi od mlijeka, uglavnom kravljeg, ali ponekad dolazi od ovčijeg ili kozjeg. Mlijeko sadrži dvije vrste proteina: kazein (otprilike 80%) i surutku (otprilike 20%) ( ¹ ).

Kada odvojite čvrste materije mleka od tečnosti, dobijate surutku (tečnost) i kazein (čvrsta materija).

Ovisno o načinu ekstrakcije i filtracije, dobit ćete jedan od tri proizvoda:

• Whey protein u prahu: Koristi se uglavnom u prehrambenim proizvodima i najmanje je koncentrirani oblik sirutke s puno laktoze.
• Koncentrat proteina surutke (WPC): Dolazi u obliku dodataka i umjereno je koncentrirani oblik sirutke s manje laktoze.
• Izolat proteina surutke (WPI): ovo je najčistiji dopunski oblik sa najvećom koncentracijom bioaktivnih jedinjenja i proteina, te tragovima laktoze.

Suplementi proteina surutke o kojima se govori u ovom članku su prvenstveno izolati surutke. Kada su u pitanju proteinski prašci, izolat proteina sirutke je vrlo kvalitetna opcija. To je takođe najbolja opcija za osobe preosjetljive na laktozu.

Ovo nije subjektivna izjava. Prema objavljenom istraživanju, protein sirutke je efikasan i probavljiv izvor proteina za ljude ( ² ).

Efikasnost proteina je donekle mjerljiva. Mjeri se po tome koliko životinja raste kada se hrani određenim proteinom, a sve preko 2,7 je vrlo probavljivo. Za referencu, protein soje ima ocjenu 2,2, dok protein surutke ima ocjenu 3,2, što je najveći rezultat efikasnosti proteina nakon jaja.

Da li je surutka lako svarljiva?

Tehnički, surutka je mliječni proizvod. A mliječne proizvode je nekim ljudima teško svariti. Izolat surutke, međutim, ne sadrži dva jedinjenja odgovorna za većinu intolerancije na mlečne proizvode: laktoza i kazein.

• laktoza: Laktoza je mliječni šećer koji mnogi ljudi (5-15% stanovnika Sjeverne Evrope, prema jednoj procjeni) ne mogu tolerirati. Intolerancija na laktozu se obično manifestuje probavnim simptomima kao što su nadutost, grčevi, dijareja ili mučnina ( ³ ).
• Kazein: Ovaj mlečni protein takođe može izazvati simptome u rasponu od bolova u stomaku do gasova. Čini se da kod nekih ljudi kazein uzrokuje upalu crijeva ( ⁴ ). Ako ne podnosite dobro mliječne proizvode, kazein bi mogao biti krivac.

Međutim, u izoliranoj surutki u prahu, većina laktoze i kazeina se filtrira. Dakle, oni koji imaju intoleranciju na mliječne proizvode (a ne alergiju na mliječne proizvode) mogu imati sreće.

To je vjerovatno razlog zašto serum ima 1,00 (najviši mogući rezultat) za svarljivost proteina, što se mjeri ispitivanjem aminokiselina u vašoj stolici. Za referencu, crni pasulj je dobio 0,75, a gluten loših 0,25.

Aminokiseline i druga jedinjenja u serumu

Kao i drugi proteinski praškovi, protein sirutke se sastoji od aminokiselina. Aminokiseline su građevni blokovi koji čine sve proteinske molekule, kao i strukturu tkiva, uključujući mišiće, kožu, kosu i nokte.

U serumu je prisutno 9 esencijalnih aminokiselina, pored aminokiselina razgranatog lanca ili BCAA koji se razvijaju mišiće. Ove aminokiseline su "esencijalne" jer ih vaše tijelo ne može sintetizirati samo; morate ih dobiti hranom ili suplementima.

BCAA čine 35% proteina u mišićnom tkivu i najpoznatiji su po svojim anaboličkim (podstiču rast) efektima ( ⁵ ).

Postoje tri glavne vrste BCAA: leucin, izoleucin i valin, a svaka igra ulogu u rastu i oporavku mišića. Od tri, leucin je ključni igrač u sintezi mišićnih proteina ( ⁶ ) a serum je prepun leucina.

Sirutka je također prepuna cisteina, prekursora aminokiseline koji pomaže u proizvodnji njegovog glavnog antioksidansa, glutationa. Kao takva, konzumacija surutke povećava proizvodnju glutationa ( ⁷ ).

Osim BCAA i cisteina, serum sadrži dugu listu korisnih bioaktivnih spojeva uključujući ( ⁸ ):

• Laktoferin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-laktoglobulin
• Imunoglobulini (IGG, IGA)
• Laktoperoksidaza
• lizozim

Serum za rast i oporavak mišića

Ako želite da izgradite i popravite mišiće, potrebne su vam aminokiseline da cirkulišu u vašoj krvi. A za to će vam trebati pravi protein.

Zapamtite da je protein sirutke bogat BCAA, lako probavljiv i pokazao se u studijama na životinjama kao među najefikasnijim proteinima na planeti. Iz ovih razloga, istraživači vole koristiti sirutku u ljudskim ispitivanjima vježbanja i oporavka.

Kako vam sirutka pomaže u izgradnji mišića? To čini tako što promovira pozitivnu neto ravnotežu proteina u mišićnom tkivu.

U osnovi, neto ravnoteža proteina je jednaka sintezi proteina (izgradnja mišića) minus razgradnja proteina (razgradnja mišića) ( ⁹ ).

To znači da ako sinteza mišića premašuje razgradnju mišića, vaša mišićna masa će rasti.

Kako serum pomaže u izgradnji mišića

Tu dolazi na scenu whey protein. U jednoj studiji, istraživači su hranili 12 zdravih mladića surutom ili ugljikohidratima, tražili od njih da dižu utege, a zatim su mjerili markere rasta mišića i oporavka 10 i 24 sata nakon treninga.

Grupa hranjena surutom, u poređenju sa grupom hranjenom ugljenim hidratima, imala je više snage i snage u oba vremenska intervala nakon treninga ( ¹⁰ ). Nakon 24 sata, grupa hranjena serumom također je bila u mogućnosti da izvede više ponavljanja prije otkazivanja mišića. Kada je u pitanju oporavak mišića i atletske performanse, serum djeluje.

Starije osobe također mogu imati koristi od anaboličkih svojstava seruma. Kako starite, gubite značajnu mišićnu masu kako svaka decenija prolazi. Ovo stanje, poznato kao sarkopenija, povećava rizik od kronične bolesti i dramatično smanjuje kvalitetu života ( ¹¹ ).

Na sreću, čini se da trening otpora, u kombinaciji sa suplementima proteina sirutke, može pomoći u prevenciji sarkopenije. U jednoj studiji, naučnici su 70 starijih žena dodali serum tokom 12-nedeljnog programa treninga sa tegovima. Unos seruma prije ili nakon vježbe s otporom doveo je do značajnog povećanja mišića ( ¹² ).

Druga grupa istraživača pokazala je da je protein sirutke bolji od kazeina u rastu mišića kod starijih muškaraca. Oni su pobjedu seruma pripisali njegovoj superiornoj svarljivosti i visokim razinama leucina ( ¹³ ).

Nije ni čudo što bodibilderi konzumiraju mlaćenicu. Ima odličan sadržaj proteina koji je odličan za izgradnju mišića. Ali šta je sa gubitkom težine?

Serum za mišićnu masu i mršavljenje

U idealnom programu mršavljenja, osoba gubi masnoću uz održavanje čiste mišićne mase.

Koji je provjereni način gubitka kilograma? Samo smanjite unos ugljikohidrata, a zatim ih zamijenite mastima ili proteinima. Ovo bi, uz održavanje razumnog kalorijskog unosa, trebalo pomoći većini ljudi da izgube masnoću.

U jednom ispitivanju, istraživači su savjetovali 65 ljudi s prekomjernom težinom da jedu hranu bogatu ugljikohidratima ili proteinima. Nakon šest mjeseci, grupa sa visokim sadržajem proteina izgubila je znatno više na težini od grupe s visokim udjelom ugljikohidrata. To nije baš strogo kontrolirani eksperiment, ali još uvijek ima nekih podataka koje treba uzeti u obzir ( ¹⁴ ).

Evo u čemu je stvar: u programima mršavljenja, vrsta proteinskog suplementa je važna, a za održavanje mišića tokom ovih programa mršavljenja, nijedan izvor proteina se nije pokazao efikasnijim od surutke.

Dakle, da li je serum dobar za vas? Pa, kao što znate, serum sadrži mnogo leucina, osnovne BCAA za održavanje mišića. Takođe, lakši je za varenje od većine drugih proteina.

U studiji iz 2017., istraživači su regrutirali 34 žene koje su izašle iz operacije želučane premosnice i nasumično ih rasporedili da jedu dvije dijete za mršavljenje: niskokaloričnu dijetu sa surutom i niskokaloričnu dijetu bez sirutke. Žene koje su primale suplemente surutke izgubile su više kilograma i u suštini više tjelesne masti od kontrolne grupe ( ¹⁵ ).

Još jedna dokazana dijeta za mršavljenje je ketogena dijeta s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata. I ispostavilo se da je tako whey protein je vrijedan alat u ketogenom kompletu alata za mršavljenje.

Whey i ketogena dijeta za mršavljenje

La ketogena dijeta poznato je da pomaže ljudima da izgube salo ( ¹⁶ ). Kada svoj izvor energije prebacite sa glukoze (ugljikohidrata) na ketone, vaše tijelo ne samo da sagorijeva masti koje jedete, već počinje i sagorijevati uskladištene masti.

Takođe jedete manje na ketogenoj dijeti. Uz keto dijetu, duže ćete biti siti zahvaljujući ( ¹⁷ ):

• Ghrelin se smanjio: hormon gladi
• Veći holecistokinin (CCK): hormon koji se veže za vaš mozak kako bi smanjio vaš apetit
• Smanjen neuropeptid Y: stimulans apetita zasnovan na mozgu

Povećano sagorevanje masti

Ketogena dijeta je, po definiciji, ishrana bogata mastima, malo ugljenih hidrata i umereno proteinima. Ali to ne znači da biste trebali u potpunosti izbjegavati proteine. Mnogi ljudi na keto dijeti su zabrinuti biološki proces koji se naziva glukoneogeneza, ali ne bi trebao biti.

Proteini su važan dio svake dijete i programa mršavljenja, uključujući i keto dijetu. U stvari, potrebna vam je umjerena količina proteina za održavanje vitke, mišićave tjelesne građe ( ¹⁸ ). Jedno rješenje je dodavanje proteina sirutke u svoju keto dijetu, pored MCT ulja i maslaca od orašastih plodova.

U pilot studiji, istraživači su stavili 25 zdravih ljudi na jednu od dvije dijete: ketogenu dijetu (obogaćenu proteinima sirutke) i dijetu s ograničenim unosom kalorija. Iako su obje grupe izgubile na težini, ketogena grupa zadržala je više mišićne mase od niskokalorične grupe ( ¹⁹ ). Dobro je znati za sprečavanje trošenja mišića tokom mršavljenja.

Druga grupa istraživača podigla je gubitak težine izazvan keto dijetom na drugi nivo: kapanje proteina sirutke direktno u gastrointestinalni trakt 188 gojaznih pacijenata koji su (preko ograničenja unosa ugljenih hidrata) držani u blago ketogenom stanju. Tokom desetodnevnog programa, ovi pacijenti su izgubili značajnu tjelesnu težinu i to je gubitak masti, a ne mišića ( ²⁰ ).

Ali za one s metaboličkim poremećajima, održavanje mišića nije jedina prednost seruma.

Serum za metaboličke poremećaje

Zapamtite da protein sirutke pomaže da održite čistu masu tokom mršavljenja. Čini se da serum također poboljšava markere metabolizma, barem kod onih s metaboličkim problemima, kao što su gojaznost i dijabetes.

Međutim, pričekajte malo. Zar vas jedenje whey proteina ne čini većim?

Možda da, ako ste dijete u odrastanju ili sportista ( ²¹ ). Ali kod gojaznih i dijabetičara tipa 2, protein sirutke ima drugačiji učinak. Da biste razumjeli ovaj efekat, morate razumjeti kako funkcioniraju metabolički poremećaji.

Kako funkcioniraju metabolički poremećaji

Gojaznost i dijabetes tipa 2 su metabolički poremećaji koji su rezultat problema sa insulin, hormon koji reguliše šećer u krvi. A šta stvara probleme sa insulinom? Kronično visoka koncentracija glukoze u krvi.

Kada jedete dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, glukoza u krvi ostaje kronično povišena, a gušterača mora oslobađati sve više inzulina kako bi glukozu iz krvi izvukla u stanice. Vremenom, vaše ćelije prestaju da slušaju insulin i prestaju da apsorbuju glukozu. Zbog toga, vaš pankreas ispumpava još više inzulina kako bi se nosio sa hiperglikemijskom situacijom. I ciklus se nastavlja.

Ovaj ciklus se naziva inzulinska rezistencija, a ljudi otporni na inzulin pohranjuju masnoće umjesto da sagorevaju masnoće. I to je kratak skok, nažalost, od insulinske rezistencije do metaboličkog sindroma.

Serum može pomoći.

U jednoj studiji, istraživači su davali gojaznim ljudima suplemente surutke tokom dvanaest nedelja i primetili značajna poboljšanja nivoa insulina natašte ( ²² ).

U drugoj studiji, dijabetičari tipa 2 imali su značajno bolje reakcije na glukozu i inzulin nakon obroka kada su uzimali serum prije doručka s visokim udjelom ugljikohidrata ( ²³ ).

Serum za hronične bolesti

Visoka svarljivost surutke i zvjezdani profil aminokiselina čine je omiljenim u svijetu suplementacije proteinima. Mnogi istraživači traže da sirutka pomogne kod kroničnih bolesti. Evo nekih rezultata:

• Kardiovaskularne bolesti: Kod osoba sa hipertenzijom (visok krvni pritisak), suplementacija proteinom sirutke snizila je krvni pritisak, poboljšala broj lipida i poboljšala markere funkcije krvnih sudova ( ²⁴ ).
• bolest jetre: suplementacija proteinom sirutke poboljšala je markere nealkoholne masne bolesti jetre (NAFLD) kod pretilih žena, vjerovatno zbog povećane proizvodnje glutationa (antioksidansa) ( ²⁵ ).
• Rak: laktoferin u proteinu sirutke inhibira rast ćelija raka debelog crijeva ( ²⁶ ) - i serumski cistein (zbog njegovog djelovanja na glutation) mogu smanjiti nastanak tumora kod ljudi ( ²⁷ ).
• Gastrointestinalni poremećaji: kod osoba s Crohnovom bolešću, serum smanjuje crijevnu permeabilnost ( ²⁸ ).
• Kognitivno oštećenje: Iako nije baš kronična bolest, suplementacija serumom je imala tendenciju da poboljša verbalnu fluentnost kod osoba srednjih i starijih godina ( ²⁹ ).
• Imunološki poremećaji: rezultati na miševima sugeriraju da protein sirutke pomaže u jačanju imunološke funkcije i sprječavanju autoimunih poremećaja ( ³⁰ ).

Zdravstvene prednosti proteina sirutke

Podsjećamo, ovdje su najpoznatija bioaktivna jedinjenja u serumu, uz kratke opise njihovih istraživanih prednosti.

• BCAA: aminokiseline leucin, izoleucin i valin koje se koriste za rast i oporavak mišića.
• Cistein-Aminokiselina koja se koristi za formiranje glutationa, glavnog antioksidansa u tijelu ( ³¹ )
• Laktoferin- Mliječni protein za koji se pokazalo da poboljšava zdravlje kostiju i sprječava preopterećenje gvožđem ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: mliječni protein s blagotvornim djelovanjem na zdravlje mozga i neurotransmitere ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulin: mliječni protein koji poboljšava imunitet i ublažava alergije ( ³⁵ )
• Imunoglobulini (IGG, IGA): imunostimulirajuća jedinjenja koja pomažu u borbi protiv infekcija ( ³⁶ )
• lizozim: enzim koji ubija bakterije uništavajući njihove stanične zidove ( ³⁷ )
• laktoperoksidaza: enzim koji pomaže u stvaranju spojeva koji ubijaju bakterije ( ³⁸ )

U serumu postoji više od ovih osam jedinjenja, ali oni su najvažniji.

Do sada se možda pitate: da li je whey protein za sve?

Potencijalne nuspojave

Većina ljudi može tolerirati whey protein, posebno izolat whey proteina, najčistiji mogući oblik whey. Na ovaj način dobijate sve prednosti surutke sa samo malim količinama laktoze i bez kazeina.

Ipak, ako se osjećate čudno ili imate reakciju nakon što popijete šejk od proteina sirutke, to je vjerovatno zbog jedne od dvije stvari: netolerancije na laktozu ili alergije na mliječne proizvode.

Veliki dio populacije ne podnosi mliječne proizvode, a često je krivac laktoza. Iako ekstrakcija izolata surutke uklanja većinu laktoze iz mlijeka, tragovi ovog mliječnog šećera ostaju.

Ovisno o osobi, ova mala količina laktoze može uzrokovati crijevne probleme kao što su plinovi, nadutost, bol u želucu ili crijevni problemi. Kao i sa svime što se tiče ishrane, to je nešto individualno.

Ljudi sa alergijama na mlečne proizvode često su alergični na mlečni protein kazein, alfa-laktalbumin ili beta-laktoglobulin ( ³⁹ ).

Ovo nije medicinski savjet, ali ljudi s alergijama na mliječne proizvode dobro bi izbjegli sve mliječne proizvode, uključujući proteine ​​sirutke.

Još jedna stvar. Čini se da sama surutka ne uzrokuje oštećenje bubrega ili jetre, ali oni koji imaju postojeće probleme možda bi željeli izbjeći unos visokog proteina, sirutke ili drugih ( ⁴⁰ ).

Da li je serum dobar za vas?

Sirutka je dobra za većinu ljudi, osim ako nemate jaku osjetljivost na laktozu (zapamtite, u izolatu proteina surutke postoje samo tragovi laktoze) ili ako ste alergični na mliječne proizvode.

Inače, suplementacija proteinom surutke u prahu pruža mnoge zdravstvene prednosti, uključujući:

• Lakoća apsorpcije i probavljivost.
• Veći rast mišića i oporavak.
• Očuvanje čiste mase tokom mršavljenja (na ketogenoj dijeti, na primjer).
• Bolji antioksidativni odgovor kroz povećanu proizvodnju glutationa.
• Bolje funkcionisanje imunološkog sistema zahvaljujući spojevima kao što su laktoferin, alfa-laktalbumin i beta-laktoglobulin.
• Ublažavanje metaboličkih poremećaja kao što su pretilost i dijabetes tipa 2.
• Obećavaju da će poboljšati hronične bolesti poput raka, bolesti jetre i gastrointestinalnih poremećaja.
• Snižavanje krvnog pritiska i poboljšanje vaskularnog zdravlja kod hipertoničara.

Prilično impresivno, zar ne? Samo zapamtite da iako mnogi proteini tvrde da su najbolji, samo jedan je istinit.