Započinjanje rutine vježbanja može biti neodoljivo. Svaki studio, svaki čas vježbanja i svaki lični trener obećavaju da ćete uskoro vidjeti rezultate. Ali kada je u pitanju pronalaženje najboljih treninga za sagorevanje masti, neće vam to ponuditi svaki čas u teretani ili profesionalac.
Program treninga za sagorevanje masti je složeniji nego što bi velnes industrija mislila da verujete. Potrebna vam je kombinacija treninga snage, kardio treninga i intervalnog treninga, i dok mnogi fitnes programi nude nešto od gore navedenog, malo njih kombinuje sva tri.
U nastavku ćete naučiti kako da napravite trening za sagorevanje masti, šest vežbi za sagorevanje masti koje ćete uključiti u svoju rutinu i zašto se "sagorevanje masti" ne radi samo u teretani.
Sadržaj
Glavne komponente treninga za sagorijevanje masti
Ako želite potaknuti gubitak masti i sačuvati mišićnu masu, vaši treninzi mogu biti drugačiji od svih ostalih u teretani.
Najbolji treninzi za sagorevanje masti uspostaviti ravnotežu između ove tri stvari:
- Velike težine i mali volumen (5-6 ponavljanja po seriji) – da ojačate i sagorite masti.
- Veliki volumen i manje težine (8-12 ponavljanja po seriji): za jačanje mišića.
- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Za dodavanje kardio treninga i sagorijevanje masti.
Korištenje sve tri taktike omogućava vam da izazovete svoje tijelo na tri različita načina.
Na primjer, podizanje teških predmeta (kao što je navedeno u paragrafu br. 1) utječe na tijelo drugačije od hipertrofije velikog volumena / razvoj mišića (stav #2). Takođe, radite puno kardio u okviru HIIT treninga (tačka #3) može potaknuti gubitak težine, ali ga je bolje kombinirati s treningom otpora kako biste spriječili atrofiju mišića ili gubitak mišićne mase.
Drugim riječima, vidjet ćete rezultate koristeći bilo koju od ovih tehnika. Ali ako želite da postignete najbolje rezultate u što kraćem vremenu, bolje je da radite na sva tri u svom programu treninga.
Evo kako ovi elementi rade zajedno u treninzima za sagorevanje masti:
- Dodavanje treninga otpora pomaže povećati dobitke snage i sačuvati čistu mišićnu masu, što će vam pomoći da sagorite više kalorija, čak i u mirovanju.
- Aerobne vježbe (ili kardio pokreti) će vam pomoći da sagorite salo, posebno visceralnu masnoću oko stomaka.
- Kardio vam takođe može pomoći da izgubite salo na stomaku.
6 vežbi za sagorevanje masti
Ako želite sagorijevati masnoće vježbanjem, trebali biste se posavjetovati sa ličnim trenerom da osmislite personalizirani program treninga za vaše tijelo i vaše ciljeve. Ipak, postoji mnogo vježbi koje možete sami raditi i koje pogađaju sva tri stuba treninga za sagorijevanje masti u jednom potezu.
1. Burpi
Burpi su popularna vježba s ličnim trenerima, povećavajući broj otkucaja srca svojih klijenata (i podizanje obrva). Ovaj pokret s tjelesnom težinom privlači veliku pažnju jer je kardio vježba za cijelo tijelo. Kombinacija čučnjeva, sklekova i okomitog skoka u jednom pokretu je nesumnjivo jedan od favorita među sportistima. HIIT kola.
Uradi sam:
Stanite sa nogama u širini ramena. Spustite se u stojeći čučanj, a zatim stavite dlanove čvrsto na tlo ispred sebe.
Vratite se u položaj visoke daske, a zatim se spustite u sklekove.
Odbijte stopala unazad, skočite u vertikalni skok i lagano doskočite sa savijenim kolenima u prvobitnom položaju čučnja.
2. Hodajući iskoraci
Postoje brojne varijacije iskoraka ili iskoraka, svaki sa jedinstvenim prednostima. Iskorak u naklonu će pokrenuti vaše gluteuse, statični iskorak će vam spaliti četvorke (poznato kao vrijeme pod napetošću), a iskorak u skoku će vam pokrenuti otkucaje srca.
Iskorak u hodu kombinuje snagu, kardio i ravnotežu u jednom pokretu. Trebali biste pokrenuti svoje jezgro za ravnotežu, držati par bučica da biste dodali otpor i hodali zadanu udaljenost da dodate lagani kardio treningu.
Uradi sam:
Uzmite par bučica srednje težine, između 20 i 40 funti.
Stanite uspravno, uvlačeći karlicu sa uključenim jezgrom.
Iskoračite desnom nogom naprijed, spuštajući se tako da vam desni četverostruk bude paralelan sa tlom, a lijevo koleno nekoliko centimetara od tla.
Stisnite desnu gluteus i gurnite desnu petu prema tlu, vraćajući se nazad u stojeći položaj. Ponovite sa lijevom nogom.
Uradite ukupno 15 iskoraka, odmorite 10 sekundi, a zatim se vratite na svoju startnu liniju.
3. Zamasi girjama
Kada pomislite na pokrete sa šipkom kao što su teški čučnjevi, mrtvo dizanje ili potisak na klupi, vjerovatno zamišljate spore, kontrolirane vježbe s ciljem povećanja mišićne mase.
Zamasi girjama ne mogu biti drugačiji. One su i anaerobne (snage i snage) i aerobne vježbe, koje izazivaju "snažan kardiovaskularni odgovor" kada se koristi u intervalnom treningu. Ne vjerujete u to? Samo pokušajte da uradite tri serije od 20 ponavljanja i videćete koliko ste bez daha.
Uradi sam:
Zgrabite umjereno do teško girje, ili oko 16-20 funte (35-44 kilograma), i stavite ga na tlo oko 6-12 inča ispred sebe.
Uhvatite vrh girja, okrenite ramena unazad i dole, uključite jezgro i „zamahnite“ girjakom između nogu. (Mentalni savjet: Zamislite fudbalera koji zakucava loptu do kvoterbeka.)
Kako se girja vraća na najdalju tačku, stisnite tetive koljena i gluteuse da biste girja poslali gore.
Na najdaljoj tački, ruke treba da budu ispružene ispred sebe paralelno sa podlogom, sa blago savijenim laktovima.
4. Zgibovi
Pre nego što pomislite: "Ne mogu da izvedem povlačenje", zastanite. Zgibovi su zaista težak pokret koji izaziva vaše mišiće jezgra, širine, grudi i leđa, a mnogim ljudima je teško napraviti jedno ponavljanje.
I iskreno, ako želite da sagorite masti, jedno ponavljanje to neće smanjiti (namera reči). Stoga umjesto toga koristite druge alate, poput trake otpora ili TRX-a, kako biste potez učinili dostupnijim.
Uradi sam:
Da biste napravili potpomognuto povlačenje, okačite TRX tako da ručke budu oko 3-4 stope od tla. (Dok sjedite, trebali biste biti u mogućnosti da uhvatite ručke s rukama potpuno ispruženim iznad glave.)
Sjednite stražnjicu direktno ispod TRX-a, sa ispruženim nogama ispred sebe.
Zatim, dok angažujete lats i core, podignite se od tla, sve dok vam ruke (i TRX ručke) ne budu postavljene odmah ispod pazuha.
Ako vam je potreban manji otpor, privucite stopala prema zadnjici.
5. Borbena užad
Kada je riječ o najboljim vježbama za sagorijevanje masti za donji dio tijela, imate više nego dovoljno opcija za izbor (primjer: četiri gore navedena poteza).
Ali šta je s gornjim dijelom tijela? Pokreti borbenog užeta su neki od najboljih treninga za sagorijevanje masti za ubrzavanje otkucaja srca dok radite na bicepsima i tricepsima.
Uradi sam:
Stanite sa nogama u širini ramena, držeći uže u svakoj ruci.
U laganom čučnju, angažujte svoje jezgro i podignite desnu ruku u uvojak.
Spustite desnu ruku dok savijate lijevu, a zatim ubrzajte pokret.
Nastavite s izmjenom ruku velikom brzinom oko 45 sekundi.
6. Penjači
Mnogi ljudi očekuju da imaju definirano jezgro, međutim, mnoge vježbe za trbuh sastoje se od statičkih držanja. Kao što ste već naučili, da biste vježbali za sagorijevanje tjelesne masti, trebali biste pokušavati izgraditi mišiće dok povećavate broj otkucaja srca.
Dakle, iako su pokreti trbuha kao što su poza čamcem i daska odlični, oni možda nisu najbolje vježbe za sagorijevanje masti na stomaku.
Uradi sam:
Pronađite visoku poziciju daske, sa dlanovima direktno ispod ramena.
Zategnite trbušne mišiće i privucite desno koleno prema grudima.
Zamijenite noge radeći isto s lijevom.
Ubrzajte pokret, radeći što više "penjačica" u rasponu od 30 sekundi.
Kada je u pitanju sagorevanje masti, ishrana je ključna
Ako uzmete nešto iz ovog članka, neka to bude: Da biste sagorjeli masti, ne možete učiniti samo jednu stvar.
Trčanje pet milja svaki dan, izvođenje čučnjeva svaki dan ili pohađanje iste HIIT klase iznova i iznova može dovesti do povećanja snage ili gubitka težine. Ali da biste najefikasnije sagorjeli masti, morate koristiti sve tri strategije zajedno.
A isto važi i za vašu ishranu.
Pokazalo se da dijeta bogata šećerom i ugljikohidratima uzrokuje povećanje abdominalne masti. Drugim riječima, vaš naporan rad u teretani neće se isplatiti ako vaša dijeta stalno podiže nivo glukoze u krvi. Ili ako stalno konzumirate više kalorija od kojih spaljujete
Također, ako zaista želite povećati svoju mišićnu masu (sagorijevanje više kalorija i masti čak i u mirovanju), konzumirajte proteini nakon treninga. Vašim mišićima su potrebne aminokiseline iz proteina da bi se obnovili nakon treninga, proces poznat kao sinteza mišićnih proteina.
para način sagorevanja masti najefikasnije, kombinujte svoje napore u teretani sa ketogenom dijetom sa niskim udjelom ugljikohidrata koja prati umjereni do visoki unos proteina. Također možete razmotriti sljedeće a specifična ketogena dijeta, gdje namjerno konzumirate ugljikohidrate u vrijeme vašeg treninga.
Kombinujte treninge za sagorevanje masti sa keto dijetom da vidite rezultate
Da biste sagorjeli salo, vaši treninzi se moraju sastojati od tri stvari: HIIT treninga, velikih utega i velikog volumena. Iako svaka od ovih tehnika ima svoje prednosti, najbolje ih je koristiti zajedno.
Vježbe poput burpeesa, zgibova i iskoraka pri hodanju preopterećuju vaše mišiće dok povećavate broj otkucaja srca, što dovodi do gubitka masti. Međutim, čak i uz najefikasnije vježbe ili najnapornije vježbe, nećete vidjeti gubitak tjelesne masti bez pravilne ishrane.Pokazano je da eliminacija ugljikohidrata i šećera smanjuje tjelesne masti dok povećanje unosa proteina pomaže u obnovi mišića. Da biste vidjeli najbolje rezultate, kombinirajte svoje vježbe za sagorijevanje masti sa ketogena dijeta specifične ili ciklično i pripremite se da izgledate i osjećate se najbolje.