Za sve ovo vrijeme koliko smo na web stranici, primili smo puno kontakt obrazaca, pitanja od strane facebook e instagram i burne diskusije u grupi telegram. I bez sumnje, pitanje koje smo do sada dobili najviše puta je bilo: Preskočila sam keto dijetu i izašla iz ketoze. šta da radim sada?
Ako su vam ove riječi poznate, ne brinite. U ovom članku ćemo pokriti takozvani keto reset. To će vam omogućiti da se brzo i efikasno vratite na dijetu i na pravi put.
Sadržaj
Zašto bi vam možda trebao Keto reset
Kada započnete bilo koju novu dijetu, uzbuđenje i obećanje nečeg novog mogu vam dati energiju da se osjećate kao da možete sve. Nije neuobičajeno da uđete sa savršenim planom obroka i vježbate, osjećajući se kao da ste na vrhu svijeta.
A onda počinje stvarnost.
Ti jutarnji treninzi počinju da izgledaju kao obaveza, priprema obroka postaje monotona, a odbijanje starih favorita može početi da vam smeta.
Kada se to dogodi, lako je potpuno odustati od plana. Najbolji izbor? Idite na keto dijetu za ponovno pokretanje.
Evo nekoliko vrlo uobičajenih okolnosti u kojima bi keto resetovanje moglo biti u redu:
- Pratili ste svoju keto dijetu do T, a onda imate dan varanja. Možda vam je rođendan, raspust, bili ste na odmoru ili vam je mama poslala paket onih kolačića koji vas vraćaju u djetinjstvo. Bez obzira na razlog, uz keto, potreban vam je samo jedan dan varanja (ili obrok, zaista) da vas izbaci iz ketoze.
- Već neko vrijeme slijedite ketogenu dijetu i malo po malo počeli ste primjećivati da više ne osjećate sve prednosti. Nije neuobičajeno doći plato na keto i možda čak primijetite da vam se povećava postotak tjelesne masti. To može biti zbog metaboličkih promjena, ili može biti zbog činjenice da ste polako ispadali iz svoje rutine. Ako ne pratite stalno svoje ketone, lako je izvući se iz ketoze, a da toga niste ni svjesni.
- Probali ste keto prije nekog vremena, ali ste odustali jer je život postao užurban, ili vam je samo trebao odmor. Povratak na keto način života može izgledati zastrašujuće kada se sjećanja na keto grip pohrle. Da ne spominjemo katastrofalne posljedice ovisnosti o ugljikohidratima i standardne američke prehrane.
Izvođenje keto resetovanja omogućava vam da počnete iznova s obnovljenim osjećajem energije koji možete unijeti u svoju ishranu.
Bez obzira na to jeste li već slijedili dijetu ili počinjete od nule, sljedeće smjernice će vas pripremiti za resetiranje metabolizma kako bi vaš prelazak nazad u način sagorijevanja masti učinio nesmetanim i ugodnim kako biste mogli početi uživati. boljeg zdravlja kao što je pre moguće.
Slijedite vodič korak po korak u nastavku kako biste vratili svoj keto način života na pravi put.
Keto reset dijeta: Kako se vratiti u ketozu
#1 Smjernice za ishranu
Ako želite biti u potpunoj nutritivnoj ketozi, prvo se morate posvetiti potpunoj ketogenoj dijeti.
Mnogi ljudi misle da je keto dijeta puna izazovnih ograničenja, ali istina je da jedenje ketoa znači da pakujete svoj tanjir hranom koja je puno zasićena.
Uopšteno govoreći, keto dijeta se sastoji od namirnica koje su bogate mastima, umereno proteinima i malo ugljenih hidrata.
Ako ste dugo na keto dijeti, već biste trebali znati šta vam odgovara, ali evo nekoliko smjernica koje treba imati na umu ( 1 ):
- Fokusirajte se na zdrave masti, koje bi trebale činiti oko 55-60% vašeg kalorijskog unosa (bez biljnih ulja ili drugih masti lošeg kvaliteta).
- Pobrinite se da vaš tanjir bude prepun visokokvalitetnih proteina, koji bi trebali činiti 30-35% vašeg dnevnog kalorijskog unosa.
- Smanjite ugljikohidrate na oko 5-10% vašeg dnevnog kalorijskog unosa. Održavanje niske razine ugljikohidrata posebno je važno tokom početnih faza vraćanja u ketozu jer vam omogućava da zaista iscrpite te zalihe glikogena. Kada počnete sa ketonima, možete se početi igrati s dodavanjem malih količina ugljikohidrata poput bobičastog voća, ali prvo dajte svom tijelu priliku da se vrati na keto.
#2 Vježba
Vježbanje je ključno za ubrzanje vašeg povratka u ketozu. Zapamtite: kako bi se vaše tijelo vratilo u način sagorijevanja masti, ono mora iskoristiti i iskoristiti vaše zalihe glikogena, tako da se vaše tijelo aktivira da se pretvori u ketone za energiju.
Ako je glukoza još uvijek dostupna, vaš metabolizam će i dalje ovisiti o njoj, a hormonalne promjene koje su potrebne da bi se ušlo u ketozu neće se pokrenuti.
Jedan od najefikasnijih načina da iskoristite svoje zalihe glikogena je preko vežbanje. Naučna istraživanja pokazuju da je vježba visokog intenziteta posebno efikasna u korištenju glikogena, jer se glukoza može brzo osloboditi iz skladišta i poslužiti kao izvor goriva tokom intenzivnih napada aktivnosti.
Iako će vam svaki pokret pomoći, ako zaista želite isušiti te zalihe glikogena, radite vježbe poput HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta) ili sprinta.
#3 Upravljajte keto gripom
Ovisno o tome koliko ste metabolički fleksibilni u keto stanju, možete ili ne morate osjetiti keto simptome. keto gripa kada počne vaš keto reset. Ako ste se borili sa keto gripom u svojoj prvoj rundi, ne dozvolite da vas ovo odvrati od ponovnog skoka. Postoji nekoliko trikova koje možete koristiti da biste olakšali prelazak nazad u ketozu na koje se možete osloniti.
Tu spadaju:
Elektroliti
Kako se vraćate u ketozu, vaše tijelo će proći kroz značajnu metaboličku promjenu. Kada ponovo počnete da koristite ketone, može proći nekoliko dana da ih vaše ćelije prepoznaju kao izvor goriva, što znači da će se neki od njih izlučiti u urinu. Kada ketoni nestanu, oni nose elektrolite sa sobom dok odlaze, ostavljajući vam da se osjećate pomalo neuravnoteženo.
Najizravniji način za upravljanje gubitkom elektrolita koji neizbježno dolazi s tranzicijom natrag u ketozu je nadoknaditi ih suplementacijom. Nevjerovatno je što dobar dodatak elektrolita može učiniti za vašu bistrinu, energiju i opći osjećaj blagostanja.
MCT
Ako ste se navikli dobivati gorivo iz glukoze, to može biti šok za vaše tijelo kada ovaj lako dostupni izvor energije više nije, dobro, lako dostupan.
MCT (trigliceridi srednjeg lanca) nude odličnu alternativu glukozi jer se brzo apsorbuju u crijevima i šalju direktno u jetru da se pakuju za gorivo. Možete misliti na MCT kao na "glukozu" iz masti: lako se apsorbira i daje gotovo trenutnu energiju bez ikakvih gluposti o šećeru u krvi.
Egzogeni ketoni
Cilj ketoze je da promijeni vaš metabolizam tako da imate stalnu zalihu energije, bez obzira na to kada ste zadnji put jeli. The egzogenih ketona Nude fantastičnu štaku za povratak u ketozu jer mogu isporučiti ketone u vašu krv, čak i ako vaše tijelo još nije u potpunosti prilagođeno ketozi.
Ako se osjećate usporeno i umorno i ne možete se usredotočiti, učinite sebi uslugu i uzmite neke egzogene ketone kako biste povratili svoj tok energije na pravi put.
Napajajući svoje tijelo egzogenim ketonima dok prelazite u ketozu, također ćete svom tijelu dati dar smanjenog oksidativnog stresa i upale.
#4 Pokušajte postiti
Osim što slijedite dijetu s malo ugljikohidrata i sagorijevate te zalihe glikogena vježbanjem, the fast nudi odličnu tehniku za vraćanje vašeg tijela u ketozu.
Budući da nema goriva kada postite, vaše tijelo nema izbora nego da se okrene vašoj uskladištenoj glukozi za energiju. Dodajte vježbanje na vrh i bit ćete u raju koji sagorijeva glikogen.
Ako ste novi u postu, počnite polako s postom od 14 ili 16 sati. Ovo može izgledati kao završetak večere u 7 sati, a zatim čekanje doručka do 9 ili 11 sati.
Ako imate vremena za post, možete produžiti svoj period posta na 24 ili čak 36 sati.
Koju god tehniku posta odabrali, pobrinite se da ste psihički i fizički spremni da ne jedete duži vremenski period.
A ako vas ideja posta zastrašuje ili odbija, onda je potpuno preskočite ili jednostavno postite preko noći uz brzi HIIT trening ujutro kako biste ubrzali trošenje glikogena.
#5 Cirkadijalni ritam
Dovođenje vašeg tijela u zdrav cirkadijalni ritam može olakšati vašu tranziciju natrag u ketozu usklađivanjem vašeg dnevnog ritma s hormonima koji kontroliraju vaš apetit i san.
Kada vaš unutrašnji sat nije u ravnoteži, jedna od najčešćih nuspojava je nedostatak sna.
Prelazak u ketozu je energetski skup proces, pa ćete želeti da se uverite da je vaše telo spremno za zadatak tako što ćete se smestiti tako što ćete optimizovati raspored spavanja.
Također, jedna od klasičnih nuspojava nedostatka sna su glad i žudnja, što neće biti od velike pomoći kada se vratite zdravoj ishrani.
Jedan od najefikasnijih načina da vratite svoj cirkadijalni ritam na pravi put je fokusiranje na ciklus spavanja. Ako volite ostati budni do kasno, to može značiti da idete u krevet sat ranije. A ako, kao i mnogi ljudi, ugasite svjetla, a zatim provodite sate vrteći se unaokolo, možda je vrijeme da procijenite svoju elektronsku izloženost.
Elektronski uređaji poput televizora, kompjutera i mobilnih telefona emituju EMF (elektromagnetne frekvencije), za koje se zna da ometaju sintezu melatonina, hormona koji vašem tijelu govori da je vrijeme za krevet.
Podržite prirodni ritam svog tijela tako što ćete se obavezati da ćete svoje elektronske uređaje odložiti sat ili dva prije spavanja i bićete zapanjeni razlikom u ciklusu spavanja.
Koliko vremena je potrebno da se vrati u ketozu?
Putovanje nazad do ketoze za svakoga će izgledati drugačije. Ovisno o tome koliko ste trenutno osiromašeni glikogenom, vašoj metaboličkoj fleksibilnosti i stanju vašeg metabolizma, može potrajati od jednog dana do dvije do tri sedmice.
Šanse su da, ako ste već bili u ketozi, to neće potrajati više od sedam dana, ali budući da niko nije isto, teško je predvidjeti koliko će to trajati za svakog pojedinca.
Ako se samo pokušavate oporaviti od dana ili dva varanja, vjerojatno ćete se vratiti u ketozu za nekoliko dana. Ako ste bili van keto režima sedmicama ili mjesecima, može potrajati duže.
Međutim, vježbe kao što su vježbanje i povremeni post će ubrzati proces bez obzira odakle krenete.
Keto Mindset
Važan aspekt keto reset dijete je da se pobrinete da ste u ispravnom načinu razmišljanja.
Ako je prošlo dosta vremena od kada ste bili u ketozi, to može izgledati kao veliki skok nazad na keto, tako da je ovo mjesto gdje pozitivno pojačanje može biti ogromno.
Napravite listu svih divnih stvari koje vas guraju da se vratite na keto kolo. Kako ste se osjećali zadnji put kada ste bili u ketozi? Da li vam se otok smanjio? Da li ste bili veoma produktivni? Imate li više energije? Osjećate li se lakšim i spremnijim?
Također, razmotrite svoje dugoročne ciljeve praćenja keto načina života. Kako želite da vaše zdravlje izgleda za 10 godina? 20 godina? Kako će vas obaveza da se zdravo hranite danas nagraditi u budućnosti?
Uzimanje u obzir svih pozitivnih stvari može vam dati pojačanje samopouzdanja i snage volje ako se stvari počnu osjećati neodoljivo.
I na isti način, ako postoji bilo kakva krivica koju nosite zbog toga što ste pali s ketogene dijete, sada je vrijeme da to napustite. Vi ste čovjek i vaše tijelo je napravljeno da bude fleksibilno. To je ljepota ketoa: uvijek je tu za vas kada ga odaberete. Umjesto da se tučete zbog toga što ste "spustili" dijetu, slavite činjenicu da imate ovlaštenje da nastavljate i prekidate kako želite.
Istina je da vam slijedite zdravu ishranu bilo da to radite stalno, povremeno ili samo dio vremena.
Hrana za odlazak
Mnogi zdravstveni entuzijasti vjeruju da je ketogena dijeta jedan od najvećih nutritivnih napredaka našeg vremena. Osim što su efikasna strategija za mršavljenje, ljudi koji slijede keto dijetu pokazuju bolju energiju, fokus i markere lipida ( 2 )( 3 ).
Uz sve navedeno, može biti teško držati se određene dijete do kraja života. Iako to svakako nije nemoguće, mi kao ljudi često imamo mentalitet „raznolikost je začin života“. Iz tog razloga, o keto dijeti možete razmišljati kao o doživotnom alatu kojem se možete stalno vraćati.