Ketogena protiv kalorijske restriktivne dijete: Kako smanjiti tjelesnu masnoću bez izgladnjivanja

Ako odlučite da želite izgubiti nekoliko kilograma viška i tjelesnu težinu, prva stvar koju ćete vjerovatno učiniti je zaroniti u neko online istraživanje kako biste naučili kako smanjiti tjelesne masti i najpopularnije dijete za mršavljenje.

Dok istražujete svoje mogućnosti, možda ćete naići na nešto što se zove dijeta za rezanje.

U ovom članku ćete saznati šta je dijeta za smanjenje tjelesne težine, kakva je u usporedbi sa zdravim keto načinom života i koji biste trebali pokušati da postignete svoje ciljeve mršavljenja.

Šta je dijeta rezanja?

Dijeta rezanja, poznata i kao "dijeta za usitnjavanje", je plan ishrane koji sadrži malo kalorija, ugljikohidrata i masti s primarnim ciljem da vam pomogne da izbacite tjelesne masti i podstiču rast mišića.

Uobičajena je među bodibilderima i takmičarskim fitnes modelima, ali drugi ljudi ga koriste da brzo izgube težinu. Za razliku od drugih programa za mršavljenje, ovu dijetu ne treba slijediti dugo vremena zbog njenog ekstremnog kalorijskog deficita.

U stvari, većina ljudi ide na dijetu samo nedelju dana pre takmičenja.

Ketogena vs dijeta za rezanje: u čemu je razlika?

Najefikasniji način da odredite ispravnu ishranu za vaše zdravstvene ciljeve je da naučite osnove svake opcije, procenite fizičke i psihološke efekte koji se mogu javiti i vidite koja od njih najbolje odgovara vašem načinu života.

Evo pregleda ketogene ishrane i ishrane rezanja:

Osnove ketogene dijete

La standardna ketogena dijeta (SKT) se može usvojiti kao održivi stil života, bilo kratkoročno ili dugoročno. Glavni cilj je dovesti vaše tijelo u stanje ketoze, metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masti (umjesto ugljikohidrata) kao glavni izvor energije.

Ovo stanje možete postići tako što ćete slijediti dijetu s vrlo malo ugljikohidrata, pojačanu zdravom hranom bogatom hranjivim tvarima.

Evo šta treba da uradite:

• Ograničite ukupan unos ili neto ugljenih hidrata.
• Fokusirajte se na proteine ​​i povrće. Protein treba da se sastoji u opcijama de visok kvalitet como svježa govedina hranjena travom, organska jaja i divlji losos.
• Zatim uključite neke zdrave masti. Trebali biste se fokusirati na masti kao što su avokado, bademi i puter dobijeni od svježe stoke hranjene travom.
• voda, čaj, ojačana kafa, kombucha i kokosova voda su neke od njih ketogeni napici u kojoj možete uživati.
• El alkohol Zabranjeno je, ali ipak možete uživati ​​u čaši vina ili omiljenom viskiju u posebnim okolnostima.
• Ulazak u ketozu je odličan za vaš nivo energije, tako da ćete možda moći da vježbate jače i duže. Kombinacija treninga snage i otpora (aerobne, anaerobne, vježbe fleksibilnosti i stabilnosti) stvara rutinu treninga raznolik i sveobuhvatan koji će stvari održati zabavnim i podržati ketozu ( ¹ ).

Ovo su općenite smjernice za standardnu ​​ketogenu dijetu, ali svaka osoba je jedinstvena i ima specifične potrebe ovisno o svojoj zdravstvenoj povijesti i fitnes ciljevima.

Uz aplikaciju, također možete počnite pratiti makroe lako da bolje razumete šta jedete i kako napajate svoje telo. Ovo je posebno korisno na početku kada niste u potpunosti upoznati s tim koliko grama ugljikohidrata, masti i proteina ima u svakom obroku.

Ketogena dijeta ima varijacije za one koji vode aktivniji način života i zahtijevaju veći unos ugljikohidrata. Da biste saznali više o ove dvije verzije fleksibilne dijete, pogledajte ove članke:

• Ciljana ketogena dijeta: sve što trebate znati
• Ciklična ketogena dijeta: strateški unos ugljikohidrata za ketogene sportiste

Osnove ishrane za rezanje

Princip koji stoji iza ishrane je smanjenje unosa kalorija kako biste povećali gubitak masti i povećali tjelesnu masu. Iako postoji mnogo načina za korištenje makronaredbi za rezanje, većina uobičajenih metoda slijedi slične smjernice:

• Savjetuje se da iz prehrane izbacite šećer i hranu s visokim GI (glikemijskim indeksom), poput bijelog pirinča i bijelog kruha, ali ih možete promijeniti za njihove verzije integralni.
• Možete uključiti neke složene ugljikohidrate u svoj plan ishrane, kao što su slatki krompir, zob i Grah.
• Kada su u pitanju makro omjeri, dijeta bez rezanja naglašava važnost održavanja nivoa proteina kako bi se spriječio potencijalni gubitak mišićnog tkiva. Jednom kada bude lišen unosa ugljikohidrata, vaše tijelo bi moglo početi tražiti energiju u vašim zalihama proteina (vašim mišićima). Povećanje unosa proteina može vam pomoći da spriječite ovu situaciju ( ² ).
• Trebali biste svesti na minimum unos masti. Neke verzije ove dijete preporučuju dodavanje zdravih masti u zadnji obrok u danu, jer one podstiču proizvodnju ljudski hormon rasta, koji je od vitalnog značaja za izgradnju mišićne mase ( ³ ).
• Voda, zeleni čaj i povremeno crna kafa su jedina pića koja su dozvoljena na dijeti. Bezalkoholna i sportska pića nisu dozvoljena.
• Trebali biste izbjegavati alkohol jer on samo dodaje prazne kalorije vašoj ishrani.
• Dajte prioritet kardio treningu (preko treninga s utezima) jer on povećava broj otkucaja srca, što može dovesti do većeg sagorijevanja masti i pomoći vam da postignete svoje fitnes ciljeve.

Moguće greške u ishrani

Prije nego što počnete s dijetom, budite svjesni nedostataka i mogućih nuspojava.

#1: Možete postići plato za mršavljenje

Ako planirate da koristite dijetu rezanja da biste postigli svoje ciljeve u fitnesu, možda ćete dostići plato mršavljenja. Što više smanjite dnevne kalorije, to će vam biti teže izgubiti zadnjih nekoliko kilograma tjelesne težine.

To se dešava zato što vaše tijelo može ući režim gladovanja kada previše smanjite kalorije tokom dužeg perioda. Vaš metabolizam se usporava i pokušava zadržati preostale kalorije koje su vam preostale, što može ometati vašu stopu sagorijevanja masti ( ⁴ ).

#2: Možda ćete na kraju pojesti više nego što bi trebalo

Kada jedete manje kalorija i istovremeno malo masti, vaši hormoni gladi (leptin i grelin) fluktuiraju ( ⁵ ).

Kada vaše tijelo luči više grelina, možete osjećati glad cijelo vrijeme i potencijalno dobiti na težini ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Iako je dijeta za rezanje popularna kod većine bodibildera, mogla bi usporiti vaš fizički napredak.

Na sreću, imate i druge opcije, uključujući ketogenu dijetu. Praćenje ketogene dijete je efikasan pristup koji može hraniti vaše tijelo, podržati vaše ciljeve mršavljenja i promovirati rast mišića.

Ketogena dijeta: Kako smanjiti tjelesnu masnoću, povećati energiju i održati mišiće

Glavni cilj ketogene dijete je dovesti vaše tijelo u ketogeno stanje. Kao rezultat, proizvodit ćete više ketoni i koristiće mast kao glavni izvor goriva.

Ulazak u ketozu je moguć samo kada smanjite unos ugljikohidrata, iscrpite zalihe glikogena i povećate unos masti.

Pokazalo se da je mast jedan od najodrživijih izvora energije i da je povezana s mnogim zdravstvenim dobrobitima, od poboljšane kognicije mozga do bolje mentalne jasnoće i ukupne energije ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Jedna od prednosti ketogene dijete je da kada smanjite unos ugljikohidrata i vaše tijelo uđe u nutritivnu ketozu, manje je vjerovatno da ćete imati žudnje za ugljenim hidratima.

Kako se prilagođavate mastima, dolazi do nižih nivoa grelina (hormona gladi) i CCK (stimulatora apetita), kao i drugih hemijskih promena ( ¹¹ ). Imat ćete stabilniji nivo energije i veći osjećaj sitosti, što će vam olakšati pridržavanje prehrane.

Osim toga, istraživanje otkriva da “dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može povećati potrošnju energije tokom održavanja gubitka težine ( ¹² )”. I suprotno onome što ste možda čuli, moguće je održavaju i podstiču rast mišića kada slijedite ketogenu dijetu ( ¹³ ).

Usvajanje ketogenog načina života može povećati snagu i istovremeno izgraditi mišiće. Studija iz 2017. koja je uspoređivala ketogenu dijetu sa standardnom zapadnjačkom ishranom pokazala je da su oni pojedinci koji su slijedili ketogenu dijetu imali veći dugoročni dobitak u mišićnoj masi ( ¹⁴ ).

Zaključak: Odaberite keto dijetu za održivi gubitak težine

Ketogena dijeta se ne fokusira na broj kalorija niti obećava koliko ćete kilograma tjelesne težine izgubiti.

Umjesto toga, to je vrlo prilagodljiv pristup bogat nutrijentima koji se fokusira na ono što je vašem tijelu potrebno da bi funkcioniralo na najbolji mogući način.

Svačiji tip tijela je različit i ima jedinstvene ritmove i potrebe za makronutrijentima, zbog čega ketogena dijeta svakim danom ima sve više pristalica.

Ako je vaša glavna briga kako da smanjite masnoću i povećate čistu mišićnu masu, ketogena dijeta je mnogo održivija opcija koja nosi manje rizika od ishrane rezanja. Saznajte kako započnite svoje keto putovanje kako bi iskoristili mnoge prednosti, uključujući poboljšanu kompoziciju tijela, viši nivo energije i poboljšanu mentalnu jasnoću, fokus i raspoloženje.