6 ključnih hormona za mršavljenje i kako ih izbalansirati

Održavanje zdrave težine može biti jedan od najizazovnijih aspekata wellnessa.

Postoji mnogo teorija i trikova za mršavljenje. Međutim, jedno je jasno: ako su vam hormoni izmakli kontroli, gubitak težine će biti borba i gotovo sigurno gubitak.

Ali u tijelu postoji mnogo hormona, koji od njih čine razliku kada je u pitanju težina?

Kakve veze hormoni imaju sa gubitkom težine?

Kada većina ljudi razmišlja o gubitku kilograma, njihov prvi instinkt je da se vrate na staru teoriju „kalorije u kalorijama“.

Iako je istina da količina hrane koju jedete utiče na vaš proces mršavljenja, to nije najvažniji aspekt koji treba uzeti u obzir. U stvari, stavljanje kalorija na prvo mjesto je siguran način da sabotirate svoje ciljeve mršavljenja.

Razlog za to je vrlo jednostavan: ako vaši hormoni nisu uključeni u tu jednačinu, možete pokušati iznova i iznova, ali nećete izgubiti težinu.

Vaš hormonalni sistem igra ključnu ulogu u održavanju vaše težine. Od izazivanja vaše žudnje do zadržavanja zaliha masti na kraju dana, vaši hormoni odlučuju.

Dakle, o kojim hormonima trebate znati i kako njima upravljati?

Zaronimo u keto hormone za mršavljenje.

6 ključnih hormona za mršavljenje i kako ih izbalansirati

# 1. Insulin

Kada je u pitanju gubitak težine, regulacija šećera u krvi je ključna. A kada je u pitanju regulacija šećera u krvi, hormon inzulin je od vitalnog značaja.

Količina šećera (ili glukoze) u vašoj krvi je strogo regulirana od strane vašeg tijela zbog potencijalno štetne aktivnosti viška molekula šećera. A najefikasniji način uklanjanja glukoze iz krvi je transport u ćelije da bi se koristila za energiju ili pohranila kao mast.

Inzulin je hormon odgovoran za regulaciju količine glukoze u krvi u bilo kojem trenutku.

Iako igra važnu ulogu u dovođenju energije u ćelije za sagorevanje za gorivo, poznat je i kao "hormon za skladištenje masti" zbog svoje uloge u pomaganju da se glukoza u krvi skladišti kao mast.

Osim toga, insulin ima ono što je poznato kao "antilipolitički" efekat, što znači da sprečava organizam da koristi masti kao gorivo.

Iako vaše tijelo kontinuirano izvlači gorivo za obavljanje niza funkcija, ono to radi prvenstveno na dva načina: sagorijeva gorivo u krvi ili sagorijeva gorivo iz skladišta masti. Budući da je glavni zadatak insulina da održava gorivo u krvi stabilnim, imalo bi smisla da njegovo prisustvo blokira sposobnost vašeg tela da se prebaci u režim sagorevanja masti.

Iako vam se može činiti da je insulin je van vaše lige kada je u pitanju gubitak masti, to nije sasvim tačna izjava.

Kada se unese adekvatna količina glukoze (u obliku ugljikohidrata), inzulin radi prekrasan posao stvaranja energije iz njega. Problem skladištenja masti nastaje samo kada ima previše glukoze u krvi, zbog visokog nivoa potrošnje ugljikohidrata.

Imajući to na umu, postoji nekoliko načina za kontrolu inzulina:

Smanjite potrošnju ugljeni hidrati: Najočigledniji način za održavanje niske razine inzulina je održavajte nizak unos ugljenih hidrata. Budući da je glavni okidač za oslobađanje inzulina glukoza u krvi, što je niža glukoza u krvi, to je niži odgovor na inzulin.

Vježba: Kada vežbate, dešava se nešto magično. Kako vaše tijelo dobije poruku da sagorijeva gorivo, ono stvara više "kapija" u vašim ćelijskim membranama koje omogućavaju da više glukoze uđe u vaše ćelije. Što više kapija imate, efikasnije se može transportovati glukoza i manje inzulina će vam trebati da olakšate proces ( ¹ ).

Jedite zdrave masti: Kada konzumirate masti, imate mali ili nikakav uticaj na nivo insulina. Istraživanja čak pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu povećati vašu osjetljivost na inzulin, omogućavajući efikasnije čišćenje glukoze u krvi ( ² ).

#2 Glukagon

Sada kada ste upoznati s inzulinom, vrijeme je da naučite o njegovom paru: glukagonu. Inzulin i glukagon igraju na suprotnim stranama istog novčića. Dok se inzulin oslobađa u prisustvu glukoze u krvi, glukagon se oslobađa kada glukoza u krvi padne prenisko.

Njegovo glavno djelovanje (slično inzulinu) je održavanje stabilnog šećera u krvi. Međutim, tamo gdje inzulin snižava visok šećer u krvi, glukagon povećava nizak šećer u krvi ( ³ ).

To radi na dva načina ( ⁴ ):

1. Aktiviranje vaše jetre za oslobađanje uskladištene glukoze.
2. Aktiviranje masnih ćelija za oslobađanje uskladištene masti.

Da, glukagon je prijatelj gubitka masti.

Iako će održavanje niske razine ugljikohidrata (a samim tim i inzulina) pomoći kod nivoa glukagona, postoji nekoliko drugih načina za povećanje ovog hormona.

Jedite proteine: Utvrđeno je da oboje whey protein jer proizvodi od jogurta povećavaju količinu glukagona koji cirkulira u krvi. Smatra se da proteini u ovoj hrani pomažu u stimulaciji oslobađanja glukagona, koji ima dodatni efekat zasićenja.

Bori se protiv upale: Ne bi trebalo da vas čudi što je gojaznost često povezana sa smanjenim nivoom glukagona. Međutim, nije višak masnih ćelija sam po sebi odgovoran za ovu povezanost, već oticanje koji često prati gojaznost.

Jedna studija je čak otkrila da tretman za smanjenje upale ima značajan utjecaj na sposobnost stanica da proizvode glukagon, dok sama upala inhibira njegovo oslobađanje ( ⁵ ).

#3 Leptin

Dok inzulin i glukagon igraju integralnu ulogu u oslobađanju i skladištenju masti, leptin delovati iz drugog ugla. Prvenstveno, leptin se bavi ukupnom količinom energije (kao uskladišteno gorivo) u vašem tijelu.

Kada jedete i vaše masne ćelije osete da ste potrošili dovoljno goriva, one će osloboditi leptin kao signal vašem mozgu da prestanete da jedete. Iz tog razloga, leptin se često naziva "hormonom sitosti".

vaš mozak takođe dobija poruku kada imate nizak leptin, što dovodi do žudnje za hranom zbog niskih zaliha masti ( ⁶ ).

Postoji metabolički poremećaj koji se naziva "rezistencija na leptin", koji se može javiti kada neko ima dovoljno masnih zaliha, ali njihove masne ćelije ne mogu pravilno komunicirati s mozgom.

U ovom slučaju, vaše ćelije proizvode dovoljno leptina da šalju poruke vašem mozgu, ali vaš mozak ne može vidjeti poruke. To uzrokuje da njihov mozak nastavi slati signale gladi, što često dovodi do prejedanja i na kraju pretilosti ( ⁷ ).

Kao što vidite, držanje leptina pod kontrolom je ključno za gubitak težine. Iako naučnici nisu utvrdili tačan uzrok otpornosti na leptin, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pomogli u promicanju zdravih nivoa leptina.

Vježbajte: Vježbanje je bitna komponenta svakog režima mršavljenja, ali ne samo za sagorijevanje kalorija. Pokazalo se da umjerena vježba poboljšava nivoe leptina i osjetljivost ( ⁸ ) ( ⁹ ).

San: Možda ste čuli da je san važna komponenta mršavljenja. Između mnogih drugih kvaliteta sna koji podmlađuju, pomaže vašem tijelu da pravilno koristi leptin.

Istraživanja pokazuju da trajanje sna ima značajan utjecaj na vaš apetit i regulaciju hormona. Leptin, posebno, zavisi od ciklusa spavanja ( ¹⁰ ).

#4 Grelin

Pošto je leptin "hormon sitosti", možda se pitate ko je vaš "hormon gladi".

Pa, hormon gladi bi bio grelin.

Grelin se oslobađa kao odgovor na prazan želudac, tako da vaše tijelo zna da je vrijeme za ponovno jelo. Pokreće znakove koji vas izvuku iz stolice i uđete u kuhinju po hranu ( ¹¹ ).

Kao što možete zamisliti, pravilno funkcioniranje ovog hormona ključno je u gubitku težine. Ako vaše tijelo proizvodi previše grelina u pogrešno vrijeme, vjerovatno ćete dobiti na težini.

Nakon obroka, nivoi grelina bi trebali biti znatno niski. vaš želudac je pun i stoga nema potrebe da jedete više.

Međutim, studije pokazuju da kod gojaznih ljudi nivo grelina nakon obroka ne pada kako bi trebao. Ovo održava signal gladi aktivnim, što često dovodi do prekomjerne potrošnje ( ¹² ).

Istraživači tek treba dalje da istraže da li je veza između grelina i gojaznosti posledica disfunkcije hormona ili sama gojaznost dovodi do disfunkcije grelina. Bez obzira na rezultate, postoje određene namirnice koje utječu na aktivnost grelina.

Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS): Potrošnja HFCS-a povećava koncentraciju cirkulirajućeg grelina. Dok bi bilo koji izvor goriva, uključujući HFCS, trebao smanjiti signalizaciju grelina, čini se da HFCS ima stimulativni učinak na ovaj hormon. To znači da će umjesto da kažete svom tijelu da prestane jesti, konzumacija HFCS-a poželjeti da jedete još više ( ¹³ ).

Protein: Konzumacija proteina može imati efekat snižavanja grelina. Jedno istraživanje je pokazalo da je nakon doručka bogatog proteinima, u poređenju sa doručkom bogatim ugljikohidratima, nivoi grelina u cirkulaciji značajno smanjeni ( ¹⁴ ).

# 5. Kortizol

Iako većina ljudi smatra kortizol Kao "hormon stresa", on zapravo ima mnogo veze s energetskom ravnotežom i sastavom tijela.

Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kortizol iz vaših nadbubrežnih žlijezda kako bi vam pomoglo u bilo kojem stresnom događaju u kojem se možete naći. U scenariju "bori se ili bježi", kortizol je vaš najbolji prijatelj. Pomaže vam da iskoristite svoje energetske rezerve, pokreće vaše srce i daje vam brzi energetski poticaj ( ¹⁵ )

Međutim, pod hroničnim stresom, kortizol može početi da ima štetne efekte na vaš sistem.

Jedna od čestih nuspojava hronično visokog kortizola je povećanje težine u središnjem dijelu. Iako istraživači ne znaju tačan mehanizam pomoću kojeg kortizol uzrokuje skladištenje masti, to može biti dijelom posljedica njegovog efekta stimulacije apetita ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Da biste uravnotežili nivoe kortizola, morate uravnotežiti svoj odgovor na stres. To znači ne samo izbjegavanje stresnih situacija (što je za većinu ljudi teško moguće), već i brigu o upravljanju neizbježnim stresorima koji se pojave. Evo nekoliko načina da izgradite svoju toleranciju na stres.

Meditirajte: Možda je jedan od najbolje istraženih načina upravljanja stresom meditacija. Iako postoji mnogo vrsta meditacije, meditacija svjesnosti je preuzela vodeću ulogu kada je u pitanju upravljanje stresom. Jedna studija je pokazala da nakon što je 30 volontera pratilo program meditacije svijesti, njihov nivo kortizola je značajno opao ( ¹⁸ ).

Također postoje istraživanja koja podržavaju meditaciju svjesnosti u liječenju generaliziranog anksioznog poremećaja, koji je povezan s visokim razinama kortizola ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Lijepo spavaj: Dobar odmor može napraviti veliku razliku u načinu na koji se nosite sa stresom. Ne samo da vam daje više energije da se nosite sa svime što vam se nađe na putu, već se pokazalo i da pomaže u regulaciji nivoa hormona stresa ( ²¹ ).

#6 Estrogen

estrogena to je ključni polni hormon, posebno za žene.

Iako je njegova primarna uloga regulacija reproduktivnih funkcija u ženskom tijelu, također igra ulogu u distribuciji masti.

Tjelesna mast, reprodukcija i zdravlje žena usko su povezani. Zapravo, kada žene izgube previše kilograma, mogu doživjeti pad estrogena i naknadnu pauzu u svom menstrualnom ciklusu ( ²² ).

Međutim, treba imati na umu da smanjenje estrogena nije ključ za gubitak težine. U stvari, to je suprotno. Mnoge žene koje prolaze kroz menopauzu (obilježena smanjenim nivoom estrogena) doživljavaju debljanje, posebno oko sredine ( ²³ ).

Ključ za gubitak težine kada je estrogen u pitanju je nešto po principu "Zlatokosa": ne previše, ne premalo, već sasvim dovoljno.

Iako postoje trenuci u životnom ciklusu kada estrogen prirodno raste i opada, za ukupnu zdravu ravnotežu, postoji nekoliko faktora načina života koje treba uzeti u obzir.

Vježba: Previše vježbanja može uzrokovati pad estrogena koji dovodi do amenoreje (izostanak menstrualnog ciklusa). Međutim, pokazalo se da umjerena tjelovježba smanjuje povišene nivoe estrogena, što može imati pozitivan utjecaj na žene s rizikom od raka dojke ( ²⁴ ).

Izbjegavajte plastiku: Plastične posude se često prave od hemikalija koje imaju aktivnost sličnu estrogenu u vašem tijelu. Svest o ovom problemu raste, ali mnogi proizvodi i dalje sadrže ove hemikalije uprkos najboljim naporima proizvođača. Ako je moguće, uvijek je najbolje izbjegavati plastiku ako želite držati estrogen pod kontrolom ( ²⁵ ).

Konzumiranje povrća krstaša: Cruciferno povrće nudi nekoliko prednosti za ravnotežu estrogena:

1. Često su bogate vlaknima, što može pomoći u smanjenju nivoa estrogena u krvi ( ²⁶ ).
2. Sadrže jedinjenje za detoksikaciju (indol-3-karbinol), za koje se pokazalo da pomaže u metabolizmu estrogena ( ²⁷ ).

Ketogena dijeta i hormoni za mršavljenje

Odnos između gubitka težine i hormona je očigledno komplikovana i osjetljiva tema. Srećom, postoji nekoliko faktora načina života koje možete uzeti u obzir kako biste pomogli da vaši hormoni budu uravnoteženi i optimizirani za sagorijevanje masti.

Ali gdje se tu uklapa ketogena dijeta?

Budući da ketogena dijeta prirodno sadrži malo ugljikohidrata, ona skida dio pritiska hormonima koji kontroliraju glukozu. Na primjer, inzulinu će biti teško pronaći gorivo za skladištenje u masnim stanicama kada ne konzumirate ugljikohidrate.

S druge strane, nedostatak inzulina i glukoze daje glukagonu priliku da oslobodi masnoću iz masnih stanica, čime pomaže u sagorijevanju masti ( ²⁸ ).

Održavanje vaše prehrane čistom i bez hrane poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze jedan je od ključnih načina za kontrolu hormona gladi grelina.

Ako ste na ketogenoj dijeti, ne morate da brinete o hrani koja stimuliše glad kao što su slatkiši, gazirani sokovi i druga visoko obrađena pakovana roba.

Međutim, na keto dijeti ćete dobiti dobru količinu proteina, za koje se pokazalo da balansiraju grelin i duže vas održavaju sitima ( ²⁹ ).

Osim toga, dobro izbalansirana keto dijeta će biti puna povrća bogatog vlaknima. Ovo povrće čini čuda za vaše nivoe estrogena (ako ste žena), plus ono je među povrćem sa najnižim sadržajem ugljenih hidrata ( ³⁰ ).

Zaključak

Nedovoljno spavanje, premalo ili previše estrogena i nestabilni nivoi šećera u krvi su faktori koji mogu uzrokovati nakupljanje masti.

I šta sve ove stvari imaju zajedničko? Hormoni.

Na kraju dana, hormonska ravnoteža vlada kada je u pitanju gubitak težine.

Dok je praćenje hrane i kalorija neophodno, vaš hormonalni sistem reaguje na mnogo više od hrane. Morate uravnotežiti svoj način života s pravilnim snom, kretanjem i upravljanjem stresom ako želite vidjeti stvarne rezultate.