5 moćnih prednosti suplementacije kreatinom

Postoji razlog zašto su dodaci kreatina bili osnovni proizvod u zajednici dizanja tegova već decenijama: zaista radi na povećanju mišićne mase, mišićne snage i ukupnih atletskih performansi.

Suplementacija kreatinom je također dobro proučena. Mnoga klinička ispitivanja podržavaju kreatin monohidrat, najpopularniji oblik kreatina, kao moćan dodatak treningu s malo ili bez nuspojava. Čak je dobro i za vaš mozak.

Evo šta trebate znati o kreatinu: kako kreatin djeluje, prednosti kreatina, nuspojave kreatina i kako ga uzimati. Počnimo s osnovama.

Šta je kreatin?

Kreatin je peptid (mini-protein) koji vaše tijelo proizvodi prirodno. Pohranjuje kreatin u vašim mišićima, gdje pomaže u recikliranju potrošene energije kako bi vaši mišići mogli generirati više sile ( ¹ ).

Vaši mišići rade na adenozin trifosfatu (ATP). Ako je vaše tijelo auto, ATP je gorivo; Pokreće sve što radite. A suplementacija kreatinom je kao povećanje veličine vašeg rezervoara za gas.

Dodatak kreatinu omogućava vašim mišićima da pohrane više ATP-a i pomaže vam da nadoknadite potrošeni ATP tako da ga možete ponovo koristiti.

Bubrezi i jetra rade zajedno na svakodnevnoj proizvodnji kreatina ( ² ). Kreatin dobijate i ishranom, posebno ako jedete sirovo meso ili ribu. Sushi i biftek su odlični izvori dijetalnog kreatina.

Međutim, najprikladniji način za povećanje kreatina je uzimanje suplementa kreatina. Postoje neke jedinstvene prednosti kada povećate pohranjeni kreatin u mišićima.

5 prednosti suplementacije kreatinom

Kreatin za snagu i mišićnu masu

Kreatin vam pomaže da ojačate i brže izgradite mišiće, u kombinaciji s treningom otpora.

Dizači utega koji su uzimali kreatin pokazali su povećanje maksimalne snage za 8% i povećanje maksimalnog broja ponavljanja za 14% u setu za dizanje teškog tereta ( ³ ). Prilično značajno.

Kreatin takođe čini mišiće većim. Suplementi kreatina stimulišu faktor rasta 1 sličan insulinu (IGF-1), hormon rasta koji povećava sintezu proteina. Drugim riječima, povećanje vašeg IGF-1 kreatinom znači da vaši mišići postaju jači i brže se oporavljaju ( ⁴ ).

Ni razlika nije trivijalna: ljudi koji su uzimali kreatin dobili su oko 4 funte mišića tokom sedam sedmica treninga snage ( ⁵ ).

Kreatin za snagu i eksploziju

Kreatin takođe može poboljšati vašu sposobnost izvođenja kratkih, eksplozivnih treninga kao što su sprint, dizanje utega ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

U meta-analizi, istraživači su otkrili da su sportisti sa suplementom kreatinom imali bolji učinak u vježbama kraćim od 30 sekundi ( ⁶ ), iako se koristi nisu proširile na vježbe zasnovane na otporu.

Drugo istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su uzimali kreatin pokazali značajno veće poboljšanje u sprintu i generirali više mišićne snage ( ⁷ ).

Kreatin je također potisnuo upalu i povećao sintezu proteina nakon treninga. To znači dodatni rast mišića i brži oporavak.

Kreatin za izdržljivost

Manje je jasno da li je kreatin dobar za izdržljivost. Neka istraživanja su otkrila efekat ( ⁸ ). Drugi nemaju ( ⁹ ).

U jednoj studiji, istraživači su otkrili da iako je dodatak kreatinu povećao zalihe kreatina u mišićima i volumen plazme kod 12 muških biciklista, nije imao nema efekta o performansama na kraju duge biciklističke serije ( ¹⁰ ).

Druga grupa istraživača je, međutim, otkrila da igrači softballa koji su uzimali kreatin imaju značajno veću izdržljivost mišića ( ¹¹ ).

Kreatin može, ali i ne mora pomoći kod izdržljivosti. Ako ste zainteresovani za kreatin za trening otpora, uvijek možete izmjeriti svoje performanse na i bez kreatina i vidjeti da li vam daje poticaj.

Kreatin za učinak na ketogenoj dijeti

Kreatin bi vam takođe mogao pomoći kod intenzivnih treninga dok ste na ketou.

Kada intenzivno vježbate, vaše tijelo vas na kraju iscrpljuje Glukoza u krvi. Zatim crpi zalihe glikogena za energiju.

Glikogen, oblik skladištenja glukoze, pohranjuje se prvenstveno u mišićnom tkivu. Tokom vježbanja ili A fast, ovaj mišićni glikogen se pretvara u glukozu (glikogenoliza), a zatim se oslobađa u krvotok kako bi zadovoljio vaše potrebe za šećerom u krvi.

Kreatin pomaže u sintezi i održavanju zaliha glikogena u mišićima. Drugim riječima, kreatin poboljšava vaš sistem rezerve energije ( ¹² ).

Ova korist bi mogla biti korisna u a ketogenu dijetu ograničenu na ugljikohidrate. Budući da su ugljikohidrati u velikoj mjeri zabranjeni na ketogenoj dijeti, imate manje glukoze na raspolaganju za nadopunu zaliha glikogena.

Iako vaše tijelo može proizvesti vlastitu glukozu (i nadoknaditi glikogen). glukoneogenezaKada vaše ćelije proizvode sopstvenu glukozu, ovaj proces može biti nedovoljan za intenzivne sportske zahteve.

Sve što poboljšava skladištenje i održavanje mišićnog glikogena poželjno je za aktivne ljude na ketogenoj dijeti.

Kreatin za kognitivno zdravlje

Kreatin je takođe dobar za vaš mozak. Dodatak kreatinu može poboljšati vaše kognitivne performanse na različite načine:

• Mentalni otpor. Kreatin povećava mentalnu izdržljivost: možete duže obavljati mentalno zahtjevne zadatke bez umora ( ¹³ ).
• Nedostatak sna. Kreatin čuva vašu sposobnost obavljanja složenih zadataka kada ste neispavani ( ¹⁴ ). Takođe poboljšava fizičku koordinaciju kod sportista koji ne spavaju ( ¹⁵ ).
• Starenje mozga. Stariji ljudi koji su uzimali kreatin pokazali su poboljšanja u pamćenju i prostornim sposobnostima ( ¹⁶ ).

Kreatin ima ponešto za svakoga. To je jednako dobro za vaš mozak kao i za vaše tijelo.

Nuspojave kreatina

Kreatin je dobro proučen i nema većih štetnih efekata. Istraživači su sproveli studije na ljudima koji su svakodnevno uzimali kreatin do četiri godine, bez štetnih efekata ( ¹⁷ ).

Neko vrijeme istraživači su bili zabrinuti da kreatin može uzrokovati oštećenje bubrega. Oni su zaključili da se kreatin u vašem tijelu pretvara u kreatinin, a visok kreatinin je marker bolesti bubrega.

Međutim, nekoliko studija je pokazalo da kreatin ne šteti bubrezima ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Vrijedi napomenuti da kreatin može uzrokovati malo povećanje težine vode ( ²⁰ ). Kreatin uzrokuje da vaši mišići zadržavaju više vode, što pomaže u skladištenju više energije i potiče rast mišića ( ²¹ ).

Težina vode se smanjuje odmah nakon prestanka upotrebe kreatina.

Stoga se čini da je uzimanje kreatina do četiri godine bezbedno, osim što ćete dobiti malo vode na težini.

Koji oblik kreatina (i koliko) treba da uzimate?

Postoji mnogo oblika kreatina na tržištu, uključujući:

• Kreatin monohidrat (mikronizirani kreatin): Standardni, jeftin oblik koji se nalazi u većini suplemenata (također oblik proučavan u većini ispitivanja na ljudima).
• Kreatin hidrohlorid (kreatin HCL): kreatin vezan za hlorovodoničnu kiselinu.
• Tečni kreatin: kratak rok trajanja, neefikasan za sportske performanse ( ²² ).
• Puferirani kreatin: nije efikasniji od monohidrata za mišićnu korist ( ²³ ).
• Kreatin etil ester: kreatin vezan za molekulu alkohola, bez prednosti u odnosu na monohidrat ( ²⁴ ).
• Kreatin citrat (ili nitrat, malat, glukonat): Ovi oblici imaju slične efekte kao i monohidrat ili im nedostaje istraživanja da bi se izvukli zaključci.

Kreatin monohidrat je najbolja vrsta kreatina

Postoji mnogo skupih alternativa koje reklamiraju veću apsorpciju, brže efekte, itd., ali istraživanje ne podržava nijednu od njih.

Kreatin monohidrat je široko dostupan i čini se da je najjeftiniji kreatin u prahu na tržištu.

Kada je u pitanju doza kreatina, imate dvije mogućnosti. Morate izgraditi određenu količinu kreatina u mišićima prije nego što počnete vidjeti prednosti. To možete učiniti na dva načina:

1. Faza punjenja kreatinom. Uzmite 5 grama kreatina četiri puta dnevno (ukupno 20 grama dnevno) tokom jedne sedmice. Nakon toga, spustite se na jednu dozu od 5 grama svakog jutra kako biste održali visok nivo kreatina. Ovo je najbrži način da počnete da dobijate prednosti kreatina, ali tokom faze punjenja neki ljudi dobijaju glavobolje i osećaju se dehidrirano.
2. Nema faze punjenja. Možete preskočiti fazu punjenja i uzimati samo 5 grama kreatina dnevno, od samog početka. Prednosti performansi će trebati oko mjesec dana da se pojave, ali možete izbjeći glavobolje i dehidraciju tokom faze punjenja ( ²⁵ ). Nećete vidjeti značajne rezultate u kratkom roku.

Kreatin: Zaključak

Kreatin je siguran način za izgradnju mišića, povećanje izdržljivosti, pa čak i poboljšanje funkcije mozga.

Ukratko, kreatin:

• Dolazi iz vašeg tijela (~ 1 g/dan) i također iz vaše prehrane (~ 1 g/dan).
• Pohranjuje se u mišićima kao fosforilkreatin, koji puferuje ATP kako bi poboljšao protok energije.
• Izgrađuje snagu i mišićnu masu, čak i kod starijih osoba.
• Povećava eksplozivnu snagu tokom kratkih vježbi visokog intenziteta.
• Može poboljšati izdržljivost kroz poboljšani glikogen (korisno za ketogene sportiste).
• Povećava kognitivne performanse kako bi nadoknadio nedostatak sna i kognitivno starenje.
• Nema stvarnih štetnih efekata suplementacije kreatinom: ne šteti bubrezima, ali može povećati zadržavanje vode.
• Najbolje ga je uzimati kao kreatin monohidrat oko 5 grama dnevno.

Kreatin je jedan od najpouzdanijih dodataka za povećanje vaših sportskih performansi.

To je keto sportski napitak sa kreatinom, aminokiselinama razgranatog lanca, elektrolitima, egzogenim ketonima i drugim dobro istraženim dodacima za trening.