Šta je kalistenika i da li da je radim na ketou?

U eri od fitness prodavnica gdje novi spin, pilates, barre i HIIT studio kao da se pojavljuju iza svakog ugla, ljudi su u potrazi za sljedećom wellness ludilom. I dok će neki ubrzati tek da bi nestali za nekoliko godina, postoji jedna vrsta vježbe koja će se, čini se, na duge staze: kalistenika.

Iako se kalistenika može činiti kao fensi termin ili naziv vašeg sljedećeg grupnog treninga, ona je zapravo prisutna... pa, sve dok se ljudi kreću zbog sporta. Velike su šanse da već koristite kalisteničke pokrete u svojim treninzima, a da to niste ni znali.

Čitajte dalje kako biste saznali više o kalistenici, nekim osnovnim pokretima za početak i zašto biste to mogli učiniti redovnim dijelom svoje rutine vježbanja i ketogeni stil života.

Šta je kalistenika?

Najjednostavnije rečeno, kalistenika je vrsta vježbe u kojoj koristite samo svoju tjelesnu težinu. Za razliku od tradicionalnog dizanja utega, gdje dodajete težinu šipki ili bućici kako biste povećali težinu, s kalistenikom vaše tijelo pruža sav otpor.

Vježbe kalistenike postoje još od antičke Grčke. Ovi potezi su bili način na koji su se Grci obučavali za rat. Reč „kalistenika“ dolazi od grčkih reči, kilos sthenos. Uvježbani ratnici koji izvode sklekove, zgibove i mnoge druge pokrete koje još uvijek izvodite u teretani.

Danas se čini da svaki oblik fitnesa, od CrossFita do uličnog parkura, koristi kalistenične pokrete ( ¹ ).

Kao i gimnastika, kalistenika često zahtijeva nevjerovatnu snagu abdomena, što vam omogućava da ostanete stabilni dok podržavate svoju punu tjelesnu težinu.

Djelomično trening snage, dijelom izdržljivost, dijelom ravnoteža, dijelom trening cijepanja jezgra, nije ni čudo što su ovi treninzi s tjelesnom težinom prošli kroz tolike mogućnosti fitnesa.

Kao i svaka druga vježba, kalistenika je naporna samo onoliko koliko želite. Iako ideja o izvođenju vježbi s tjelesnom težinom poput dasaka, skakanja ili trbušnjaka možda neće povećati vaš otkucaj srca, isprobajte naprednije pokrete poput pištolj čučnjevi, daske ili ljudski jarbol sigurno hoće.

Koje su najbolje kalisteničke vježbe?

Najbolje vježbe, ne samo za kalisteniku, već i za svaki pokret, su one koje radite ispravno. Ako ste zabrinuti za pravilnu formu, uvijek radite sa ličnim trenerom ili trenerom snage i kondicije (CSCS) koji vam može pomoći da napravite modifikacije za bolje izvođenje.

Ako tek počinjete, razmislite o uključivanju ovih poteza u svoj program treninga.

Gušteri

1. Počnite u visokom položaju daske, aktivno angažujući svoje jezgro.
2. Spuštajući se, vodite grudima. Održavajte aktivaciju jezgra, dozvoljavajući kukovima da prate vaša grudi dok se spuštate.
3. Donji dio sklekova je mjesto gdje vam je najpotrebnije da aktivirate svoje jezgro. Radite protiv gravitacije i istovremeno mijenjate smjer, pa učvrstite trbušne mišiće dok se vraćate gore.

Skoči u čučnju

1. Počnite da stojite sa stopalima postavljenim malo šire od širine ramena, sa prstima okrenutim prema van. Da biste dodali otpor, omotajte terapijsku traku oko bedara.
2. Spustite se u čučanj, držeći prsa podignuta dok angažujete svoje jezgro.
3. Spustite se tako da vam mišići kvadricepsa budu paralelni s podom. Pazite da vam koljena ne prođu preko nožnih prstiju.
4. Eksplodirajte okomito iz čučnja, aktivirajući gluteuse dok skačete.
5. Spustite se bezbedno u čučanj.

Prednja iskoraka

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, gledajući pravo ispred sebe.
2. Dok držite jezgro angažovanim, iskoračite desnom nogom naprijed.
3. Doskočite desnim kukom i kolenom pod uglom od 90 stepeni. Uvjerite se da vam je koleno direktno iznad skočnog zgloba, a ne iza njega.
4. Držeći težinu na desnoj peti, vratite se u početni položaj. Uradite istu vježbu na lijevoj nozi.

burpese

1. Stanite sa nogama u širini ramena. Gurnite kukove unazad i dole, počevši da se spuštate u čučanj.
2. Postavite dlanove čvrsto na tlo, odbacujući stopala unazad, tako da stojite na visokoj dasci. Držite svoju srž angažovanom.
3. Vodeći grudima, spustite se u sklekove. Pazite da vam donji dio leđa ne potone dok se vraćate.
4. Skočite sa nogama naprijed, tako da vam padnu uz ruke.
5. Skočite gore, vraćajući se u početni položaj.

Prednosti kalistenskih pokreta

Uključivanje bilo kojeg oblika vježbanja u vašu rutinu, ne samo kalistenike, pomoći će poboljšati sastav vašeg tijela, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje ( ² ). Međutim, kalistenički pokreti imaju neke specifične prednosti, od kojih većina uključuje čistu udobnost.

• Nije potrebna nikakva oprema. Ne treba vam stalak za čučnjeve, bučice, pa čak ni članstvo u teretani za vježbanje kalistenike. Sve što vam treba je sopstvena tjelesna težina i malo prostora.
• Veća je vjerovatnoća da ćete naučiti ispravan oblik. Uz bodibilding, ljudi se ponekad toliko fokusiraju na to koliko težine podižu da zaborave da to urade kako treba. Korištenje vaše tjelesne težine omogućava vam da birate svoje pokrete, smanjujući rizik od ozljeda.
• Uključite cijelo tijelo. Mnogi kalistenički pokreti su vježbe za cijelo tijelo. Sklek, kada se radi ispravno, koristi vaša prsa, tricepse, trbušne mišiće, pa čak i četvorke. A da toga niste svesni, radite trening za celo telo.
• Možete povećati svoju snagu. Ako je snaga cilj, velike su šanse da ćete uživati ​​u rezultatima kalistenike. Razmislite o tome: ako ste žena koja pokušava svoje prvo zvlačenje i imate 63,5 lbs/140 kg, onda biste trebali moći podići 63,5 lbs/140 kg težine na toj šipki za povlačenje.

Pitate se da li bi vam izvođenje kalistenike moglo pomoći u ostvarivanju vaših keto ciljeva? Pa, imaš sreće.

Praćenje programa treninga s utezima, uključujući onaj koji koristi kalisteničke pokrete, može pomoći u smanjenju masti uz očuvanje čiste mišićne mase.

Studija koja je proučavala snagu gornjeg dijela tijela nije pronašla nikakvu razliku između efikasnosti kalisteničkog treninga i dizanja sa slobodnim tegovima ( ³ ).

Ako je vaš cilj da poboljšate svoju tjelesnu kompoziciju, onda će vam kombiniranje vježbe s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti dati bolje rezultate od same dijete ili vježbanja ( ⁴ ).

Stoga, uključivanje kalistenskih pokreta u vašu sedmičnu rutinu dok slijedite čistu ketogenu dijetu može pokazati bolje rezultate nego samo stroga ketogena dijeta.

Ne zaboravite da počnete s osnovama

Kalisteničke vježbe postoje još od vremena antičke Grčke. Iako su vidjeli oživljavanje popularnosti zahvaljujući CrossFitu i parkouru, mnogi pokreti kalistenike su oni koje već vježbate u teretani.

Kalistenika su pokreti s tjelesnom težinom koji variraju u težini od jednostavnog čučnjeva do snažnog burpeea.

Iako biste trebali raditi s ličnim trenerom prije nego isprobate izazovnije pokrete, uvijek možete početi s osnovama: čučnjevi, sklekovi, pa čak i burpi. Ne morate se učlaniti u teretanu i ne morate kupovati nikakvu opremu.

Još bolje, uključivanje kalistenskih pokreta može podržati vaše ciljeve na ketogenoj dijeti. Kombinacijom plana ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i vježbanja veća je vjerovatnoća da ćete vidjeti (i osjetiti) pozitivne promjene u sastavu tijela.

Za više ideja za vježbanje, pogledajte plan vježbanja.