Die ketogeniese dieet is ongelooflik gewild omdat dit volhoubaar is, ideaal vir gewigsverlies en jou toelaat om jou ideale gewig en hoër energievlakke te handhaaf sonder hongerpyne.
Maar anders as ander vetverliesdiëte, hou sommige van die grootste voordele van die keto-dieet verband met jou langtermyn gesondheid, welstand en welstand.
Hierdie dieet verander jou metabolisme, verminder inflammasie en voorsien jou brein van skoon en konstante energie in die vorm van ketone.
In hierdie artikel sal jy leer oor die grootste voordele van die ketogeniese dieet soos gewigsverlies, konsekwente bloedsuikervlak, voorkoming van chroniese siektes, breingesondheid, fisiese prestasie en nog baie meer.
Maar eers, kom ons kyk na 'n vinnige opsomming van die ketogeniese dieet.
INHOUDSOPGAWE
Wat is die ketogeniese dieet?
Die Keto-dieet is 'n baie lae koolhidraatdieet wat jou liggaam in 'n metaboliese toestand van ketose verskuif. In ketose kom jou energie hoofsaaklik van klein molekules wat ketoonliggame genoem word, in teenstelling met glukose van koolhidrate en suiker.
Op 'n ketogeniese dieet verminder jy jou koolhidraat-inname tot minder as 30 gram per dag. Maar hoeveel gram koolhidrate, vette en proteïene jy eet hang grootliks af van jou aktiwiteitsvlakke en jou doelwitte.
’n Gesonde keto-maaltydplan bestaan hoofsaaklik uit hoëgehalte-vette van klapperolie, MCT-olie, olyfolie, botter of ghee wat gras gevoer word, avokado, olywe, neute, sade en meer.
Proteïen kom gewoonlik van hoë kwaliteit vleis, vis en ander seekos. En die koolhidrate kom van laekoolhidraat- en keto-versoenbare groente en sommige bessies.
Verwerkte voedsel word nie aanbeveel op 'n ketogeniese dieet nie, selfs al is dit laag in koolhidrate.
Die grootste voordele van 'n ketogeniese dieet
Met inagneming van die afgelope paar dekades in voedingswetenskap, sal jy nooit dink dat 'n hoë-vet dieet jou kan help om gewig te verloor of goed is vir dinge soos diabetes en hartgesondheid nie.
Maar dis waar. Die ketogeniese dieet word wyd bestudeer vir sy vele voordele, insluitend sy vermoë om chronies hoë bloedsuiker te verlaag en inflammasie wat kan lei tot chroniese siektes te verminder.
# 1: verloor gewig sonder om kalorieë te tel
Meer as 70% van Amerikaners is oorgewig of vetsugtig. En vetsug is gekoppel aan baie chroniese siektes, hoër gesondheidsorgkoste en 'n laer lewenskwaliteit ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Die goeie nuus is dat die ketogeniese dieet uiters effektief is vir gewigsverlies ( 5 ).
Alhoewel sommige kenners beweer dat kaloriebeperking alleen tot vetverlies lei, is dit net gedeeltelik korrek. Volhoubare gewigsverlies is ook belangrik om te oorweeg. Die meeste lae-vet, lae-kalorie diëte laat jou uitgeput en oorweldig voel deur kosdrange.
Maar die grootste voordeel van die keto-dieet vir gewigsverlies is dat jy gewig kan verloor sonder om kalorieë te tel ( 6 )( 7 ). Laekoolhidraat-, hoëvet-diëte soos die ketogeniese dieet verminder honger en drange, verlaag bloedsuiker en laat jou toe om vet te verbrand sonder om honger te ly.
Anders as kaloriebeperkte diëte wat behels dat jy kalorieë tel en heeltyd honger voel, laat die keto-dieet jou gewoonlik toe om te eet totdat jy versadig voel en steeds vet verloor.
Selfs as jy besluit om kalorieë op 'n ketogeniese dieet te verminder, is jy minder geneig om hongerpyne te ervaar in vergelyking met diëte wat meer koolhidrate bevat ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
# 2: verbrand meer liggaamsvet
Na etes breek jou liggaam koolhidrate in glukose af om jou energiebehoeftes te voed. In die meeste konvensionele diëte is koolhidrate die hoofbron van energie vir jou liggaam.
Maar op laekoolhidraatdiëte soos keto, word jou liggaam gedwing om op vet vir brandstof staat te maak, 'n proses genaamd vet aanpassing ( 12 ). Vetaanpassing is 'n verandering in jou metabolisme wat vetverlies kan verbeter deur jou liggaam te help om gestoorde liggaamsvet meer doeltreffend te verbrand.
Met ander woorde, die keto-dieet help jou liggaam om vet doeltreffend te verbrand, solank jy in ketose bly ( 13 )[ 14 )( 15 ).
# 3: handhaaf 'n gesonde gewig lewenslank
Om gewigsverliesresultate te handhaaf kan moeiliker wees as om in die eerste plek gewig te verloor. Ongelukkig is die meeste mense wat gewig verloor op 'n lae-vet of kalorie-beperkte dieet geneig om die gewig terug te kry ( 16 )( 17 ).
Selfs as jy suksesvol vet verloor, "onthou" jou liggaam jou vorige toestand ( 18 ). Met verloop van tyd, as jy nie versigtig is nie, kan faktore soos hongerhormone, metabolisme en fisiese onaktiwiteit veroorsaak dat jy weer oorgewig word.
Maar studies toon dat die keto-dieet eetlus en hongerhormone kan verminder. Dit kan ook jou maer liggaamsmassa en metabolisme bewaar, en jou help om jou gewigsdoelwit te handhaaf ( 19 )( 20 ).
# 4: verminder inflammasie
Wanneer jy te veel koolhidrate eet, veroorsaak hoë bloedsuikervlakke ontsteking en oksidatiewe stres, wat kan lei tot probleme soos breinmis, angs, depressie, aknee, fisiese pyn en outo-immuunafwykings ( 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
Omdat dit baie min koolhidrate bevat, help die keto-dieet om inflammasie in jou liggaam te verminder deur oksidatiewe stres te verminder. Ketone, Die verbindings wat jou liggaam tydens ketose produseer, verminder ook inflammasie en help om oksidatiewe skade om te keer.
Verminderde inflammasie verbeter jou breingesondheid, laat jou liggaam toe om homself te genees, en verminder inflammatoriese simptome soos pyn en velprobleme ( 30 )( 31 )( 32 ). Dit is hoekom mense in die algemeen soveel beter voel wanneer hulle op die keto-dieet is.
# 5: voorkom chroniese siektes
Alhoewel die meeste mense die keto-dieet begin om gewig te verloor, hou hulle steeds daarby vir die algemene gesondheidsvoordele wat dit inhou.
'n Unieke voordeel van die ketogeniese dieet is dat dit baie meer effektief as ander diëte is om jou insuliensensitiwiteit te verhoog ( 33 )( 34 )( 35 ).
Swak insulien sensitiwiteit, ook genoem insulienweerstandigheid insulien, is 'n primêre risikofaktor vir siekte Kronieke Wat ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- Kardiovaskulêre siekte
- Kanker.
- Diabetes tipe 2.
- Demensie.
Insulienweerstandigheid vind plaas wanneer jy te veel koolhidrate eet en jou selle onsensitief word vir insulien. Die gevolg is dat jou bloedsuikervlak gevaarlik styg en jou liggaam beskadig ( 40 ).
Wanneer jy keto gaan, verbeter jou insuliensensitiwiteit, en jou liggaam en brein het 'n kans om te herstel van die nadelige gevolge van koolhidraatverbruik. Gevolglik is dit minder geneig om aan gesondheidsprobleme te ly.
Navorsers sien ook dat die ketogeniese dieet belofte toon vir traumatiese breinbeserings, Alzheimer se siekte, Parkinson se siekte, ALS, breingewasse, migraine-hoofpyne en outismespektrumafwykings.
Hoëvet-diëte soos die keto-dieet kan selfs HDL ("goeie" cholesterol) en totale cholesterol verhoog, wat albei die risiko van voortydige dood verminder ( 41 )( 42 )( 43 ).
# 6: bevorder gesonde veroudering
Die keto-dieet kan jou help om goed te verouder deur 'n gesonde metabolisme te bevorder wat geestelike funksie verbeter en jou spierweefsel bewaar.
Dit is normaal om van jou geestelike skerpheid en fisiese krag te verloor soos jy ouer word. Maar demensie en spiervermorsing is nie normaal nie en lei tot verlies aan onafhanklikheid en 'n ernstig verminderde lewenskwaliteit op ouderdom.
Insulienweerstandigheid in jou brein verhoog jou kanse op Alzheimers en ander vorme van demensie, maar die verbetering van insuliensensitiwiteit kan help ( 44 )( 45 ).
Vir mense wat reeds met kognitiewe agteruitgang te doen het, kan ketose of eksogene ketoonaanvullings 'n doeltreffende alternatiewe brandstofbron van breinbrandstof ( 46 )( 47 ). Ketone kan geestelike helderheid verbeter, die tempo van kognitiewe agteruitgang verlaag en breingesondheid by ouer mense verhoog ( 48 )( 49 )( 50 ).
'n Keto-dieet met voldoende proteïen, ryk aan gesonde vette, Dit kan jou ook help om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf en spiermassa te bewaar soos jy ouer word. Vir nog beter resultate, kan jy dit kombineer met weerstandsoefening, wat getoon is om krag en mobiliteit tydens veroudering te verhoog ( 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
# 7: verhoog breinkrag met ketone
Jou brein benodig meer energie as enige ander orgaan. Al beslaan dit net sowat 2% van jou liggaamsmassa, verbruik dit 20% van jou daaglikse energiebehoeftes.
Jou brein kan net twee bronne brandstof vir jou energiebehoeftes gebruik.
- Glukose ('n eenvoudige suiker).
- Ketoonliggame (wat jou lewer produseer wanneer jou liggaam van koolhidrate uitgehonger is). Jou liggaam produseer ketone wanneer gestoor dieetvet of liggaamsvet in vrye vetsure afgebreek word.
In vergelyking met glukose, is ketone 'n alternatiewe bron van energie wat gesonder is vir die brein. Terwyl glukose insulienweerstand, oksidatiewe stres en inflammasie in die brein kan veroorsaak, verbeter ketone insuliensensitiwiteit, herstel oksidatiewe skade en verminder breinontsteking ( 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
Na 'n paar dae tot 'n paar weke op die ketogeniese dieet, kan jy verwag dat die breinmis sal sak soos jy by vet aanpas. Danksy die anti-inflammatoriese en breinbeskermende eienskappe van die ketogeniese dieet, sal jy duideliker denke, beter fokus en beter werkverrigting ervaar ( 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
# 8: verbeter bui
’n Laekoolhidraatdieet kan jou bui verbeter en simptome van angs en depressie verminder. Dit doen dit deur die neurotransmitters in jou brein te verander, jou breinmetabolisme te verbeter, jou insuliensensitiwiteit te verhoog en inflammasie te verminder.
Beta-hidroksibutiraat, een van die drie ketone wat jou liggaam tydens ketose produseer, verhoog die uitdrukking van brein-afgeleide neurotrofiese faktor (BDNF) in jou brein en verhoog jou vlakke van gamma-aminobotersuur (GABA) ( 67 )( 68 ).
BDNF laat jou brein toe om homself te herstel en nuwe verbindings te maak, en verhoogde BDNF en GABA kan help beskerm teen angs en depressie ( 69 )( 70 )( 71 ).
Die keto-dieet verlaag ook intrasellulêre natriumvlakke. Dit is soortgelyk aan hoe sommige buistabiliserende medisyne soos litium, valproïensuur en karbamazepien werk ( 72 )( 73 ).
Die eet van 'n keto-dieet skep 'n suurder ekstrasellulêre omgewing en verskuif jou brein se brandstofverbruik van glukose na ketone, wat jou brein se energiemetabolisme stabiliseer ( 74 )( 75 ).
'n Ewekansige studie van 119 oorgewig vrywilligers wat 'n ketogeniese dieet met 'n hoë-koolhidraat-, laevet-dieet vergelyk het, het bevind dat die keto-dieet gelei het tot:
- Aansienlike verbeterings in bui.
- Verminderde hongervlakke in vergelyking met die laevet dieet ( 76 ).
# 9: verbeter fiksheid en herstel van opleiding
Die keto-dieet het 'n wye reeks voordele vir prestasie, moegheid en ander aspekte van oefening. Die uitwerking van die keto-dieet wissel na gelang van of jy aan plofbare of kragaktiwiteite, mededingende spansport of uithouvermoësport deelneem.
Die eet van 'n laekoolhidraat-keto-dieet verminder inflammasie in die spiere na weerstandsopleiding in vergelyking met 'n hoëkoolhidraat-dieet ( 77 ). Dit is goeie nuus vir jou herstel, prestasie en langtermyn gesondheid.
Ketone en ketoonaanvullings help om vlakke van ammoniak, 'n neweproduk van fisieke aktiwiteit, in die bloedstroom en spiere te verminder. Ammoniak word geassosieer met spierpyn en moegheid, so die vermindering daarvan bevoordeel jou herstel en prestasie.
Eksogene ketone voorsien ook jou spiere van 'n alternatiewe brandstofbron. Hulle verminder die afbreek van spierproteïene en verbeter ander herstelmerkers, veral as jy hard oefen ( 78 )( 79 ).
Nog 'n manier waarop 'n baie lae koolhidraat keto-dieet jou spiere kan help herstel van skade, is deur jou groeihormoonvlakke te verhoog ( 80 ).
Studies oor fiksheid en herstel van opleiding
Kyk na hierdie studiebevindinge wat die voordele van die ketogeniese dieet vir fiksheid en herstel toon:
- 'n Studie van gewigoptellers en Olimpiese gewigoptellers het bevind dat die keto-dieet effektief was vir vetverlies sonder om kragvlakke te verminder ( 81 ).
- By elite-gimnaste is gevind dat 'n lae-kalorie keto-dieet liggaamsgewig en liggaamsvet verminder, maar prestasie behou.
- Die keto-dieet het liggaamsvet verminder sonder om die prestasie van ontspannings CrossFit-leerders nadelig te beïnvloed ( 82 ).
- 'n Studie van twintig uithouvermoë-atlete het bevind dat die keto-dieet hul liggaamsvet, pieknaelkrag en oksidasie van vette.
- In 'n aparte studie van uithouvermoë-atlete het 'n tien weke lange keto-dieet hulle toegelaat om ongewenste vet af te skud, hul herstel te bespoedig en selfs hul velkwaliteit en gevoel van welstand te verbeter.
- Vir botsingsportatlete kan 'n keto-dieet help om die nadelige gevolge van harsingskudding te verminder ( 83 ).
Nog 'n manier om jou fiksheid met die keto-dieet te verbeter, is om die dieet te probeer sikliese ketogeen o die geteikende ketogeniese dieet. Omdat hierdie keto-benaderings koolhidrate gebruik om aktiwiteite soos weerstandsoefening te voed, is dit fantastiese opsies om jou atletiese prestasie te ondersteun.
Die wegneemete: hoe die ketogeniese dieet jou kan bevoordeel
Die keto-dieet is fenomenaal vir sy voordele vir gewigsverlies, gesondheid en prestasie.
Dit is ook uniek deurdat die meeste mense vet kan verloor en 'n gesonde gewig kan handhaaf sonder om kalorieë te tel. Dit is omdat die keto-dieet jou eetlus bevredig en jou brein voorsien van 'n gesonde en skoon bron van energie in die vorm van ketone.
Sommige van die grootste voordele van die ketogeniese dieet kom van beter vetverbranding, verhoogde insuliensensitiwiteit, vermindering in inflammasie en verhoogde ketoonproduksie.
Of jou hoofdoel is om vet te verloor, chroniese siektes te voorkom, jou geestelike waaksaamheid te verbeter of jou fiksheid te verhoog, jy kan massiewe verbeterings op al hierdie gebiede verwag as jy op keto langtermyn bly.