Keto-mikrovoedingstowwe: hoe om vitamien- en mineraaltekorte op 'n ketogeniese dieet te vermy

Elke keer as jy 'n groot hoeveelheid kos uit jou dieet uitskakel, is dit natuurlik om te wonder of jy genoeg voeding inkry, of as jy met 'n tekort sal eindig wat jou gesondheid ernstig kan beïnvloed.

Dit is hoekom die oorgang na 'n lae-koolhidraat ketogeniese dieet aanvanklik so stresvol kan wees. Jy beperk immers jou koolhidraat-inname drasties, wat ’n wye verskeidenheid kosse insluit, waarvan baie noodsaaklike voedingstowwe bevat vir optimale gees- en liggaamsfunksionering.

Die goeie nuus: Daar is baie nutriënt-digte, lae-koolhidraat alternatiewe wat jy kan gebruik. Deur kennis te neem van watter mikrovoedingstowwe gewoonlik op die ketogeniese dieet ontbreek, kan jy jou ketogeniese dieetplan dienooreenkomstig aanpas om daardie leemtes aan te vul.

In hierdie artikel sal jy kan leer:

Die verskil tussen mikrovoedingstowwe en makrovoedingstowwe

Alle kosse bevat mikro- en makrovoedingstowwe, wat die liggaam voorsien van die gereedskap wat dit nodig het om optimaal te funksioneer.

Makronutriënte: voedingstowwe wat in groot hoeveelhede deur die menslike liggaam benodig word, insluitend koolhidrate, proteïene en vette. Hierdie voedingstowwe verskaf energie vir jou liggaam in die vorm van kalorieë. Proteïen bevat 4 kalorieë per gram, koolhidrate bevat 4 kalorieë per gram, en vet bevat 9 kalorieë per gram.

Mikrovoedingstowwe: voedingstowwe wat in klein hoeveelhede deur die menslike liggaam benodig word vir normale groei en ontwikkeling, insluitend vitamiene, spoorelemente, fitochemikalieë, minerale, antioksidante en vetsure. Mikrovoedingstowwe help om die verouderingsproses te vertraag, jou liggaam teen siektes te beskerm en te verseker dat byna al jou liggaam se stelsels behoorlik en optimaal funksioneer.

Mikrovoedingstowwe verskaf nie energie soos makrovoedingstowwe nie, dus kan hulle nie in kalorieë gemeet word nie en die meeste van hulle word nie op 'n voedsel se voedingsetiket gelys nie, wat dit 'n bietjie moeiliker kan maak om op te spoor.

Alhoewel alle kosse makrovoedingstowwe (proteïene, vette en koolhidrate) bevat, bevat nie alle kosse groot hoeveelhede mikrovoedingstowwe nie..

Verwerkte voedsel soos lekkergoed of koekies bevat feitlik geen mikrovoedingstowwe nie en is hoofsaaklik saamgestel uit koolhidrate. Hulle sal ook bloedsuiker dramaties verhoog en jou pogings saboteer as jy probeer om gewig te verloor.

Aan die ander kant van die spektrum, kos soos beesvleis gras gevoer koei, Orgaanvleis, geweide eiers en blaargroentes is buitengewoon voedingstofdig, wat elk 'n wye verskeidenheid mikrovoedingstowwe soos omega-3-sure, vitamien A en kalium bevat.

Studies het getoon dat die inname van 'n volledige mikronutriëntprofiel, wat 'n dieet is wat al die noodsaaklike vitamiene insluit, jou liggaam se kognitiewe funksie sal verbeter, beendigtheid sal verbeter, die risiko van infeksie en siekte sal verminder, en más.

Hoekom jy jou mikronutriëntinname op 'n ketogeniese dieet moet beheer

Almal van ons, ongeag ons spesifieke dieet, behoort 'n verskeidenheid nutriënt-digte volvoedsel te eet en ons inname van lae-nutriënt verwerkte voedsel te beperk om siektes en gewigstoename te vermy. Maar mense wat 'n ketogeniese dieet volg, moet veral bewus wees.

Dit beteken nie dat 'n lae-koolhidraat-keto-dieet min mikrovoedingstowwe bevat nie. Maar You wees as jy bloot daarop fokus om jou keto-makro's te slaan deur te laai op botter en spek of ander kosse met min of geen mikronutriëntwaarde nie.

Dis hoekom jy weet hoe om te komponeer voedingstofdigte keto-maaltye y No. om voor bang te wees eet groente op 'n keto-dieet dis sleutel.

Behalwe om die verkeerde kos te eet, gaan jou metabolisme deur 'n oorgangsfase (of induksie) fase, verduidelik in die afdeling hieronder, wanneer jy aanvanklik 'n ketogeniese dieet aanneem. Dit kan jou risiko van sekere mikrovoedingstoftekorte verhoog.

As jy nie jou mikrovoedingstowwe aan die begin van jou ketogeniese reis noukeurig monitor nie, is jy vatbaar om die keto griep. Alhoewel dit algemeen voorkom by beginner ketogeniese dieetkundiges, kan dit vermy word as jy nie 'n slagoffer van mikrovoedingstoftekorte is nie.

Algemene mikrovoedingstoftekorte op 'n ketogeniese dieet

Om te weet watter mikrovoedingstowwe jy waarskynlik op 'n ketogeniese dieet sal benodig, sal die sleutel tot jou sukses wees. Hier is die belangrikste vitamiene, minerale en ander mikrovoedingstowwe om seker te maak jy eet, plus die ketovriendelike kosse wat dit bevat..

natrium

Natrium is die noodsaaklike mineraal en mees algemene elektroliet om 'n tekort aan te hê nadat 'n ketogeniese dieet vir almal begin is.

Een van die grootste voedingsfoute is dat jy natrium (sout) ten alle koste moet vermy. Daar is voorheen gedink dat natrium kardiovaskulêre siektes verhoog, maar verskeie studies weerlê nou hierdie mite ( ¹ )( ² ).

Natrium is belangrik om bloeddruk te beheer, normale watervlakke in jou liggaam te behou en mikrovoedingstowwe te absorbeer.

Die ketogeniese dieet het 'n diuretiese effek as gevolg van die uitskakeling van koolhidrate. Dit beteken dat sodra jy begin om ketose te betree, jou liggaam water uitskakel saam met noodsaaklike elektroliete, en veral natrium.

As jy 'n atleet is wat gereeld aan strawwe aktiwiteite deelneem, verloor jy selfs meer natrium deur jou sweet.

Maar as jy oorgewig of vetsugtig is, is die kans goed dat jou liggaam te veel natrium stoor. deur het chronies hoë vlakke van insulien. Dit beteken dat jy nie soveel natrium hoef te verbruik as jy 'n sittende leefstyl leef nie.

Simptome van lae natrium sluit in:

• Hoofpyn
• Uiterste moegheid
• Onvermoë om strawwe aktiwiteite uit te voer.

Die eerste twee weke op die ketogeniese dieet is die belangrikste om jou natriumvlakke te beheer, want dit is wanneer jou liggaam daarvan ontslae raak, veral as jy gereeld oefen.

U moet daarna streef om elke dag 3,000 5,000 tot XNUMX XNUMX mg natrium by 'n ketogeniese dieet in te sluit.

As jy sous, beenbouillon eet en meer sout by jou maaltye voeg, sal dit jou help om jou daaglikse kwota te bereik.

kalium

Soos jou liggaam natrium verloor, begin dit gelyktydig ontslae raak van kalium, 'n ander elektroliet.

Om 'n tekort aan kalium te hê, kan hardlywigheid, prikkelbaarheid, fisiese swakheid, verlies aan spiermassa en velprobleme veroorsaak. ’n Uiterste kaliumtekort kan onreëlmatige hartklop en, in sommige gevalle, hartversaking veroorsaak.

U moet daarna streef om elke dag ongeveer 4,500 XNUMX mg kalium by 'n ketogeniese dieet in te sluit..

magnesium

Magnesium is verantwoordelik vir meer as 300 verskillende biochemiese funksies in die liggaam.

Hierdie mineraal en elektroliet speel 'n kritieke rol in proteïensintese, energie (ATP) produksie, vetsuurvorming en sellulêre voortplanting.

As jy 'n magnesiumtekort het, kan jy duiseligheid, moegheid en, mees algemeen, spierkrampe ervaar.

U moet daarna streef om ongeveer 500 mg magnesium per dag by 'n ketogeniese dieet in te sluit..

Calcio

Kalsium help om ons tande en bene te vorm en te versterk. Hierdie noodsaaklike mineraal en elektroliet help ook met bloedstolling, die oordrag van seine tussen senuweeselle en regulering van bloeddruk.

Alhoewel ons liggaam 'n groot hoeveelheid kalsium in ons bene en tande bevat, is dit steeds 'n mikrovoedingstof wat in groot hoeveelhede op die ketogeniese dieet verteer moet word. Dit is veral die geval in die vroeë stadiums wanneer kalsium saam met ander elektroliete uit die liggaam verwyder word.

U moet daarna streef om 1,000 2,000 – XNUMX XNUMX mg kalsium per dag by 'n ketogeniese dieet in te sluit..

Vitamiene B

B-vitamiene word in sewe hooftipes verdeel. Sommige mense verkies om 'n B-kompleks aanvulling te gebruik om dit alles in een pil te kry.

Aangesien die ketogeniese dieet baie staatmaak op die verbruik van hoë volumes groen blaargroentes en vleis, is daar nie veel kommer in terme van 'n tekort aan B-vitamiene nie.

Hier is die mees algemene en noodsaaklike B-vitamiene ( ³ ):

• Vitamien B1 - Tiamien. Vitamien B1 is van kardinale belang in die afbreek van koolhidrate, vette en proteïene. Dit is noodsaaklik in die skepping van energie (ATP) en nodig vir die funksionering van senuweeselle.
• Vitamien B2 - Riboflavin. Vitamien B2 help met die verwerking van vette en aminosure. Dit help ook om makrovoedingstowwe in energie om te skakel en dien soms as 'n antioksidant.
• Vitamien B3 - Niasien. Vitamien B3 is noodsaaklik vir sellulêre asemhaling. Dit help ook om energie uit makrovoedingstowwe vry te stel en ondersteun sentrale senuweestelselfunksie, gesonde vel en verbeterde geslagshormone. Dit help ook met geheue funksionering.
• Vitamien B5 - Pantoteensuur. Vitamien B5 is 'n komponent wat help om energie uit vette te onttrek. Pantoteensuur help ook om rooibloedselle en steroïedhormone te produseer.
• Vitamien B6 - Piridoksien. Vitamien B6 is nodig vir die vorming van rooibloedselle, proteïen- en koolhidraatmetabolisme, verbeter immuunfunksie en beïnvloed breinprosesse.
• Vitamien B7 - Biotien. Vitamien B7 is noodsaaklik vir die sintese van vette, aminosure en energiemetabolisme, en help om cholesterolvlakke in die bloed te reguleer.
• Vitamien B9 - Folaat. Vitamien B9 is nodig vir die vorming van rooibloedselle wat suurstof deur die liggaam dra. Vroue wat swanger is, moet groter hoeveelhede folaat inneem omdat dit die ontwikkeling van die fetale senuweestelsel en selgroei aanhelp.
• Vitamien B12 - Sianokobalamien. Vitamien B12 is een van die bekendste B-vitamiene omdat dit verskeie gesondheidsfunksies het wat die verskil tussen nag en dag kan maak. Dit is verantwoordelik vir geestelike helderheid, die vorming van rooibloedselle en die afbreek van vetsure om energie te produseer.

Tekorte aan B-vitamiene kan lei tot sielkundige versteurings soos depressie, angs, woede, verwarring en paranoia. Dit word ook gekoppel aan simptome van hartkloppings, slapeloosheid, tinteling in die hande en voete, en moeilike loop.

Voedsel wat ryk is aan 'n verskeidenheid B-vitamiene sluit in:

• Gras-Gevoed Beesvleis.
• Groen blaargroente.
• Vis.
• Suiwelprodukte.

Omega-3-vetsure

Daar is baie prosesse in die liggaam waarmee omega-3-vetsure help, insluitend:

• Verminder inflammasie.
• Breinontwikkeling.
• Kardiovaskulêre gesondheid.
• Vervoer van suurstof in die bloedstroom.
• Verminder bloeddruk.

Eet verskeie porsies vetter vis per week, soos salm, is die mees effektiewe natuurlike manier om omega-3 sure in jou dieet in te sluit. Maar baie mense vul hul dieet aan met visoliepille weens die gebrek aan vis in hul dieet.

Jy moet daarna streef om ongeveer 4,000 3 mg omega-XNUMX-vetsure by enige dieet in te sluit..

jodium

Jodium is een van die belangrikste minerale omdat dit help om tiroïedhormoonvlakke te reguleer, hipotireose voorkom, wat swakheid, velprobleme en gewigstoename kan veroorsaak.

Dit word by verwerkte tafelsout gevoeg, maar as jy na seesout of pienk sout oorgeskakel het, kry jy waarskynlik nie soveel jodium in as wat jy voorheen gehad het nie.

Maar jy kan jodium in natuurlike voedselbronne vind as jy weet waar om te kyk. Seegroente soos seewier is 'n kragtige bron van jodium wat selfs gebruik is om te behandel el hipotireose.

U moet ten minste 150 mcg jodium per dag op 'n ketogeniese dieet insluit.

yster

Yster is noodsaaklik vir die behoorlike groei van die menslike liggaam. Dit verhoog die vorming van hemoglobien, wat noodsaaklik is vir die oordrag van suurstof in die bloed vanaf die longe na die weefsels, verbeter spierfunksie, verhoog breinfunksie en bevorder beter energiemetabolisme.

U moet 8 tot 30 mg yster per dag op 'n ketogeniese dieet insluit.

fosfor

Fosfor is betrokke by honderde sellulêre funksies wat werk om jou liggaam se hormone te help balanseer, energievlakke te verhoog, voedingstowwe meer effektief te gebruik en vertering te verbeter.

’n Fosfortekort kan angs, konsentrasieprobleme, tandbederf en swak bene veroorsaak.

Jy moet ongeveer 700 mg fosfor per dag insluit ( ⁴ ).

Maar fosfortekorte is skaars, veral op die ketogeniese dieet. Daarom hoef jy nie jou inname noukeurig te monitor nie.

Hoë-fosfor- en keto-vriendelike kosse sluit in:

• Amandels
• Broccoli.
• Eiers.
• Sonneblomsaad.
• Gras gevoer beesvleis.

Vitamien A

Vitamien A is noodsaaklik vir verskeie funksies in die liggaam, insluitend selvoortplanting, orgaangroei en behoorlike visie.

Om tred te hou met jou vitamien A-vlakke behoort nie 'n noodsaaklike prioriteit op 'n ketogeniese dieet te wees nie. Jy kan groot hoeveelhede vitamien A uit voedsel kry soos:

• Broccoli.
• Boerenkool.
• Spinasie.
• Koeilewer.
• Vis.
• Eiers.
• Suiwelprodukte.

Daar is studies wat toon dat die behoefte aan vitamien A afneem wanneer koolhidrate is beperk. So om jou dieet met vitamien A aan te vul is waarskynlik nie 'n goeie idee nie.

Vitamien C

Vitamien C werk as 'n antioksidant en verhoed dat LDL (of "slegte") cholesterol skade aan jou liggaam veroorsaak.

Dit is ook nodig om meer kollageen in die liggaam te skep en om kollageen meer effektief te gebruik, wat spiere en bloedvate versterk.

Jy mag dalk bekommerd wees dat jy nie genoeg vitamien C kry nie, want jy neem aan dat jy dit net van sitrus kan kry, wat hoog in koolhidrate is. Maar dit is eenvoudig nie die geval nie.

Jy kan groot hoeveelhede vitamien C van natuurlike lae-koolhidraatbronne kry, soos:

• Broccoli
• Spinasie.
• Blomkool.
• Boerenkool.
• Spruitjies.

vitamien k

Vitamien K is noodsaaklik vir die vervoer van kalsium vanaf die bloedstroom na die bene. Dit is ook 'n noodsaaklike voedingstof vir bloedstolling.

Die ketogeniese dieet veroorsaak nie vitamien K-tekort as jy groot hoeveelhede blaargroente en ander groente soos hierdie eet nie:

• Groen blaargroentes (koolkool, spinasie, chard, raapgroente, pietersielie).
• Spruitjies.
• Broccoli
• Lewer.
• Eiers.

sink

Sink het meer as 250 ensieme wat nodig is om wonde te genees, proteïene te sintetiseer en met selreproduksie te help.

Jy behoort nie 'n probleem te hê met 'n sinktekort op die ketogeniese dieet as jy die volgende eet nie:

• Groente.
• Pluimvee.
• Vleis.
• Vis.
• Suiwelprodukte.
• Sampioene.

Wat is beter: mikrovoedingstowwe uit voedsel of aanvullings?

Oor die algemeen is dit altyd beter om jou mikrovoedingstowwe deur natuurlike, volvoedsel te kry eerder as om aanvullings te gebruik. Dit is omdat voedingstowwe kragtiger is wanneer hulle uit voedsel kom. Daarbenewens word natuurlike voedsel vergesel van verskeie nie-noodsaaklike maar voordelige voedingstowwe soos flavonoïede, karotenoïede en antioksidante wat nie in die meeste aanvullings voorkom nie.

Aanvullings is nie ontwerp om voedsel te vervang nie. Om jou mikrovoedingstowwe uit volvoedsel te kry, sal jou help om 'n groter verskeidenheid voedingstowwe, vesel en beskermende stowwe soos antioksidante te verbruik. Jou liggaam absorbeer ook voedingstowwe meer effektief uit volvoedsel, terwyl oortollige mikrovoedingstowwe deur aanvullings deur urine uitgeskei word.

Voedselgehalte maak ook saak. Gesonder, meer organiese kosse bevat oor die algemeen meer voedingstofdigtheid (mikrovoedingstowwe). Organiese produkte is tipies duurder omdat dit met minder plaagdoders, geen hormone gekweek of gekweek word nie, en deur 'n strenger proses gaan om seker te maak die organiese kos is van hoë gehalte.

Bv. gras gevoer beesvleis Dit bevat tot ses keer meer omega-3-vetsure as gewone graangevoede beesvleis.

'n Groot studie wat in 2014 gepubliseer is, het bevind dat organiese gewasse soos appels, bloubessies, broccoli en wortels aansienlik meer antioksidante het in vergelyking met die konvensioneel gekweekte produkte.

Wanneer aanvullings nodig mag wees

Alhoewel u natuurlik eet, is volvoedsel die beste manier om te verseker dat u optimale hoeveelhede mikrovoedingstowwe in u liggaam het, die aanvullings Hulle kan ook 'n rol in jou dieet speel.

U moet dit oorweeg om aanvullings te gebruik as u in een van die volgende situasies is:

• Jy is swanger en kan nie genoeg kos eet om 'n volledige mikronutriëntprofiel te handhaaf nie.
• Jy is 'n volwassene ouderdom 50 of ouer (enige ouer volwassene moet aanvul met B-vitamiene).
• Jy kry nie genoeg son nie. Vitamien D-aanvulling sal jou baie help.
• Jy eet nie genoeg kalorieë nie.
• Jy eet nie 'n wye verskeidenheid kosse nie, insluitend groente, vleis en vis.
• Is jy vegetariër.
• Jy het 'n mediese toestand wat die manier waarop jou liggaam voedingstowwe absorbeer, beïnvloed.

Mikrovoedingstowwe is noodsaaklik vir ketogeniese dieet sukses

Afgesien van die aanvanklike twee weke lange induksiefase wanneer jou liggaam noodsaaklike elektrolietminerale (natrium, kalsium, kalium en magnesium) uitskakel, kan die ketogeniese dieet jou voorsien van al die mikrovoedingstowwe wat jou liggaam nodig het as dit korrek gevolg word.

Die eerste twee tot drie weke op die ketogeniese dieet is die belangrikste om jou mikronutriëntinname op te spoor en jou te help om langdurige ketogeniese simptome te voorkom. keto griep.

Die feit dat jy koolhidrate beperk beteken nie dat jy sekere vitamiene en minerale sal kortkom.

Die gebruik van mikrovoedingstofaanvullings kan help om jou liggaam op elke manier te optimaliseer, maar dit word aanbeveel dat jy probeer om enige leemtes in jou dieet met natuurlike, volvoedsel te vul.

Vermy die verbruik van kalorieë van voedsel wat min of geen mikrovoedingstowwe bevat nie. Voedsel soos botter en plantaardige olies kan jou vul terwyl dit jou met 'n moontlike mikrovoedingstoftekort laat. Oorweeg eerder om organiese kos te koop, aangesien dit meer voedingstowwe, antioksidante en minerale bevat wat makliker deur jou liggaam geabsorbeer word.

Maak seker dat jy met jou dokter kyk vir enige mikrovoedingstoftekorte, maar solank jy blaargroente saam met natuurlike, grasgevoede vleis insluit en verwerkte voedsel vermy, moet jy al die noodsaaklike voedingstowwe hê wat jou liggaam nodig het om op die ketogeniese dieet te floreer ...