In al hierdie tyd wat ons met die webwerf was, het ons baie kontakvorms ontvang, vrae deur Facebook e instagram en vurige besprekings in die groep telegram. En sonder twyfel was die vraag wat ons verreweg die meeste kere ontvang het: Ek het die keto-dieet oorgeslaan en uit ketose gekom. Wat doen ek nou?
As hierdie woorde aan jou bekend is, moenie bekommerd wees nie. In hierdie artikel gaan ons die sogenaamde keto-terugstelling dek. Dit sal jou in staat stel om vinnig en effektief weer op die dieet en op die regte pad te kom.
INHOUDSOPGAWE
Hoekom jy dalk 'n Keto-terugstelling nodig het
Wanneer jy enige nuwe dieet begin, kan die opgewondenheid en belofte van iets nuuts jou energie gee om te voel dat jy enigiets kan doen. Dit is nie ongewoon om in te stap met die perfekte maaltydplan en oefensessie, en voel asof jy bo-op die wêreld is nie.
En dan skop die werklikheid in.
Daardie oggend-oefensessies begin soos 'n karwei voel, maaltydvoorbereiding word eentonig, en om nee te sê vir jou ou gunstelinge kan jou begin dra.
Wanneer dit gebeur, is dit maklik om heeltemal van jou plan af te val. Die beste keuse? Gaan op 'n keto-herlaai-dieet.
Hier is 'n paar baie algemene omstandighede waar 'n keto-terugstelling in orde kan wees:
- Jy het jou keto-dieet tot 'n T gevolg, en dan het jy 'n cheat day. Miskien is dit jou verjaarsdag, 'n vakansie, jy was met vakansie, of jou ma het vir jou 'n pakkie van daardie koekies gestuur wat jou terugbring na jou kinderdae. Wat ook al die rede is, met keto neem dit net een bedrogdag (of maaltyd, eintlik) om jou uit ketose te skop.
- Jy volg al 'n rukkie 'n ketogeniese dieet, en bietjie vir bietjie het jy begin agterkom dat jy nie meer al die voordele voel nie. Dit is nie ongewoon om te bereik nie plato op keto en dalk selfs agterkom dat jou liggaamsvetpersentasie toeneem. Dit kan wees as gevolg van metaboliese veranderinge, of dit kan wees as gevolg van die feit dat jy stadig uit jou roetine geval het. As jy nie voortdurend jou ketone dophou nie, is dit maklik om uit ketose te glip sonder om dit te besef.
- Jy het 'n rukkie gelede keto probeer, maar opgegee omdat die lewe gejaagd geraak het, of jy het net 'n blaaskans nodig gehad. Om terug te keer na die keto-leefstyl kan skrikwekkend lyk wanneer herinneringe aan die keto-griep terugstorm. Om nie te praat van die rampspoedige gevolge van koolhidraatafhanklikheid en die standaard Amerikaanse dieet nie.
Deur 'n keto-terugstelling te doen, kan jy vars begin met 'n hernieude gevoel van energie wat jy in jou dieet kan sit.
Of jy reeds die dieet gevolg het of van voor af begin, die volgende riglyne sal jou voorberei vir 'n metabolisme-terugstelling om jou oorgang na vetverbrandingsmodus naatloos en aangenaam te maak sodat jy jouself kan begin geniet. van beter gesondheid as gou moontlik.
Volg die stap-vir-stap-gids hieronder om jou keto-leefstyl weer op koers te kry.
Die Keto-hersteldieet: hoe om terug te kom in ketose
#1 Dieetriglyne
As jy in volle voedingsketose wil wees, moet jy eers verbind tot 'n volledige ketogeniese dieet.
Baie mense dink dat die keto-dieet vol uitdagende beperkings is, maar die waarheid is dat om keto te eet beteken dat jy jou bord met hoë-versadigde kosse pak.
Oor die algemeen bestaan die keto-dieet uit kosse wat hoog is in vet, matige proteïene en laag in koolhidrate.
As jy 'n jarelange keto-dieet is, behoort jy reeds te weet wat vir jou werk, maar hier is 'n paar riglyne om in gedagte te hou ( 1 ):
- Fokus op gesonde vette, wat ongeveer 55-60% van jou kalorie-inname moet uitmaak (geen plantaardige olies of ander lae-gehalte vette nie).
- Maak seker jou bord is propvol proteïen van hoë gehalte, wat 30-35% van jou daaglikse kalorie-inname behoort uit te maak.
- Verminder koolhidrate tot ongeveer 5-10% van jou daaglikse kalorie-inname. Om koolhidrate laag te hou, is veral belangrik tydens die aanvanklike fases om weer in ketose te kom, want dit laat jou toe om daardie glikogeenvoorrade regtig uit te put. Sodra jy aan die gang is met ketone, kan jy begin rondspeel deur klein hoeveelhede koolhidrate soos bessies by te voeg, maar gee jou liggaam eers kans om weer op keto te kom.
#2 Oefening
Oefening is noodsaaklik om jou reis terug na ketose te bespoedig. Onthou: Om jou liggaam weer in vetverbrandingsmodus te kry, moet dit jou glikogeenvoorrade benut en gebruik, sodat jou liggaam geaktiveer word om na ketone vir energie oor te skakel.
As glukose nog beskikbaar is, sal jou metabolisme voortgaan om daarvan afhanklik te wees, en die hormonale veranderinge wat moet plaasvind om ketose te betree, sal nie inskop nie.
Een van die doeltreffendste maniere om jou glikogeenwinkels te gebruik, is deur oefen. Wetenskaplike navorsing toon dat hoë-intensiteit oefening veral effektief is om glikogeen te gebruik, aangesien glukose vinnig uit berging vrygestel kan word en as 'n brandstofbron kan dien tydens intense aktiwiteit.
Alhoewel enige beweging sal help, doen oefening soos HIIT (hoë-intensiteit interval-oefening) of naelloop as jy regtig daardie glikogeenvoorraad wil dreineer.
#3 Bestuur die keto-griep
Afhangende van hoe metabolies buigsaam jy in keto is, kan jy al dan nie keto-simptome ervaar nie. keto griep wanneer jou keto-terugstelling begin. As jy tydens jou eerste rondte met die keto-griep gesukkel het, moenie dat dit jou weerhou om terug te spring nie. Daar is 'n handvol truuks wat jy kan gebruik om die oorgang terug na ketose te vergemaklik waarop jy kan staatmaak.
Dit sluit in:
Elektroliete
Soos jy terugkeer na ketose, gaan jou liggaam deur 'n beduidende metaboliese verskuiwing gaan. Wanneer jy weer ketone begin gebruik, kan dit 'n paar dae neem vir jou selle om hulle as 'n brandstofbron te herken, wat beteken dat sommige van hulle in jou urine uitgeskei sal word. Wanneer ketone weggaan, neem hulle elektroliete saam met hulle terwyl hulle gaan, wat jou 'n bietjie uit balans laat voel.
Die mees direkte manier om die verlies van elektroliete wat onvermydelik met die oorgang na ketose kom, te bestuur, is om dit deur aanvulling te vervang. Dit is ongelooflik wat 'n goeie elektrolietaanvulling kan doen vir jou helderheid, energie en algehele gevoel van welstand.
MCT
As jy gewoond geraak het daaraan om jou brandstof uit glukose te kry, kan dit as 'n skok vir jou liggaam kom wanneer hierdie geredelik beskikbare bron van energie nie meer, wel, geredelik beskikbaar is nie.
MCT's (Medium Chain Triglycerides) bied 'n uitstekende alternatief vir glukose aangesien dit vinnig deur die ingewande geabsorbeer word en direk na die lewer gestuur word om vir brandstof verpak te word. Jy kan dink aan MCT's soos "glukose" van vette: dit word maklik geabsorbeer en verskaf byna onmiddellike energie sonder enige van die bloedsuiker-snert.
Eksogene ketone
Die doel van ketose is om jou metabolisme te verander sodat jy 'n konstante toevoer van energie het, ongeag wanneer jou laaste maaltyd was. Die eksogene ketone Hulle bied 'n fantastiese kruk om terug na ketose oor te skakel omdat hulle ketone aan jou bloed kan lewer, selfs al is jou liggaam nog nie ten volle keto-aangepas nie.
As jy traag en moeg voel en nie kan fokus nie, doen jouself 'n guns en gryp 'n paar eksogene ketone om jou energievloei weer op koers te kry.
Deur jou liggaam met eksogene ketone aan te vul terwyl jy na ketose oorgaan, gee jy jou liggaam ook die gawe van verminderde oksidatiewe stres en inflammasie.
#4 Probeer vas
Benewens die volg van 'n lae-koolhidraat-dieet en die verbranding van die glikogeen-winkels met oefening, die vas bied 'n uitstekende tegniek om jou liggaam terug te druk in ketose.
Aangesien geen brandstof ingaan wanneer jy vas nie, het jou liggaam geen ander keuse as om na jou gestoorde glukose te wend vir energie nie. Voeg 'n oefensessie bo-op, en jy sal in die glikogeen-brandende hemel wees.
As jy nuut is om te vas, begin stadig met 'n vas van 14 of 16 uur. Dit lyk dalk soos om aandete om 7:9 klaar te maak en dan vir ontbyt te wag tot 11:XNUMX of XNUMX:XNUMX.
As jy tyd het om te vas, kan jy jou vasperiode na 24 of selfs 36 uur verleng.
Watter vastegniek jy ook al kies, maak seker dat jy geestelik en fisies voorbereid is om vir 'n lang tydperk nie te eet nie.
En as die idee van vas jou intimideer of afskakel, slaan dit dan heeltemal oor, of doen net 'n oornagvas met 'n vinnige HIIT-oefensessie in die oggend om jou glikogeen-uitputting vinnig te begin.
#5 Sirkadiese ritme
Om jou liggaam in 'n gesonde sirkadiese ritme te kry, kan jou oorgang terug na ketose vergemaklik deur jou daaglikse ritme in lyn te bring met die hormone wat jou eetlus en slaap beheer.
Wanneer jou interne horlosie uit balans is, is een van die mees algemene newe-effekte gebrek aan slaap.
Die oorgang na ketose is 'n energiek duur proses, so jy sal seker wil maak dat jou liggaam opgewasse is vir die taak deur in te pas deur jou slaapskedule te optimaliseer.
Ook, een van die klassieke newe-effekte van slaaptekort is honger en drange, wat nie baie nuttig sal wees wanneer jy op jou reis terug na gesonde eetgewoontes is nie.
Een van die doeltreffendste maniere om jou sirkadiese ritme weer op koers te kry, is om op jou slaapsiklus te fokus. As jy daarvan hou om laat op te bly, kan dit beteken dat jy 'n uur vroeër gaan slaap. En as jy, soos baie mense, die ligte afskakel, maar dan ure lank om en om deurbring, is dit dalk tyd om jou elektroniese blootstelling te assesseer.
Elektroniese toestelle soos televisies, rekenaars en selfone straal EMF'e (elektromagnetiese frekwensies) uit wat bekend is dat dit die sintese van melatonien, die hormoon wat vir jou liggaam sê dis tyd vir slaap, ontwrig.
Ondersteun jou liggaam se natuurlike ritme deur jou te verbind om jou elektroniese toestelle 'n uur of twee voor slaaptyd weg te sit, en jy sal verbaas wees oor die verskil in jou slaapsiklus.
Hoe lank neem dit om weer in ketose te kom?
Die reis terug na ketose sal vir almal anders lyk. Afhangende van hoe glikogeen-uitgeput jy tans is, jou metaboliese buigsaamheid en die toestand van jou metabolisme, kan dit enige plek van 'n dag tot twee tot drie weke neem.
Die kans is goed, as jy voorheen in ketose was, sal dit nie meer as sewe dae neem nie, maar aangesien niemand se liggaam dieselfde is nie, is dit moeilik om presies te voorspel hoe lank dit vir elke individu sal neem.
As jy net probeer herstel van 'n cheat-dag of twee, sal jy waarskynlik binne 'n paar dae jou pad terug vind na ketose. As jy vir weke of maande van jou keto-regime af is, kan dit langer neem.
Dit gesê, praktyke soos oefening en intermitterende vas sal die proses bespoedig, ongeag waar jy begin.
Keto ingesteldheid
'n Belangrike aspek van die keto-hersteldieet is om seker te maak jy is in die regte ingesteldheid.
As dit 'n rukkie is sedert jy in ketose was, kan dit na 'n groot sprong terug na keto lyk, so dit is waar die positiewe versterking groot kan wees.
Maak 'n lys van al die wonderlike dinge wat jou druk om weer op die keto-wa te klim. Hoe het jy gevoel die laaste keer wat jy in ketose was? Het jou swelling afgegaan? Was jy baie produktief? Het jy meer energie? Voel jy ligter en fikser?
Oorweeg ook jou langtermyndoelwitte om 'n keto-leefstyl te volg. Hoe wil jy hê moet jou gesondheid oor 10 jaar lyk? 20 jaar? Hoe sal die toewyding om vandag gesond te eet jou in die toekoms beloon?
Om al die positiewe in ag te neem, kan jou 'n hupstoot van selfvertroue en wilskrag gee as dinge oorweldigend begin voel.
En in dieselfde rigting, as daar enige skuld is wat jy dra omdat jy van jou ketogeniese dieet afgeval het, is dit nou die tyd om dit te laat gaan. Jy is mens, en jou liggaam is gemaak om buigsaam te wees. Dit is die skoonheid van keto: dit is altyd daar vir jou wanneer jy dit kies. In plaas daarvan om jouself te klop omdat jy van jou dieet "afval", vier die feit dat jy die gesag het om aan en af te gaan soos jy wil.
Die waarheid is dat die volg van 'n gesonde dieet jou bevoordeel of jy dit heeltyd, deeltyds of net 'n deel van die tyd doen.
Kos om te gaan
Baie gesondheids-entoesiaste glo dat die ketogeniese dieet een van die grootste voedingsvooruitgang van ons tyd is. Benewens 'n effektiewe gewigsverliesstrategie, toon mense wat 'n keto-dieet volg beter energie-, fokus- en lipiedmerkers ( 2 )( 3 ).
Met dit alles gesê, kan dit moeilik wees om vir die res van jou lewe by 'n spesifieke dieet te hou. Alhoewel dit beslis nie onmoontlik is nie, gaan ons as mense dikwels met die "verskeidenheid is die speserye van die lewe" mentaliteit. Om hierdie rede kan jy aan die keto-dieet dink as 'n lewenslange hulpmiddel waarna jy kan aanhou terugkeer.