Kreatin qo'shimchasining 5 ta kuchli foydasi

Kreatin qo'shimchalari o'nlab yillar davomida og'ir atletika jamoasida asosiy narsa bo'lib kelganining sababi bor: bu haqiqatan ham mushak massasini, mushaklar kuchini va umumiy sport ko'rsatkichlarini oshirish uchun ishlaydi.

Kreatin qo'shimchasi ham yaxshi o'rganilgan. Ko'pgina klinik sinovlar kreatinning eng mashhur shakli bo'lgan kreatin monohidratni kuchli o'quv qo'shimchasi sifatida qo'llab-quvvatlaydi va hech qanday nojo'ya ta'sir ko'rsatadi. Bu hatto miyangiz uchun ham foydali.

Kreatin haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar: kreatin qanday ishlaydi, kreatinning foydalari, kreatinning yon ta'siri va uni qanday qabul qilish kerak. Keling, asoslardan boshlaylik.

Kreatin nima?

Kreatin - bu sizning tanangiz tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan peptid (mini-oqsil). U mushaklaringizda kreatinni saqlaydi va bu yerda isrof qilingan energiyani qayta ishlashga yordam beradi, shunda mushaklaringiz ko'proq kuch hosil qiladi ( ¹ ).

Sizning mushaklaringiz adenozin trifosfat (ATP) bilan ishlaydi. Agar tanangiz avtomobil bo'lsa, ATP yoqilg'i; qilayotgan hamma narsani boshqaring. Va kreatin bilan to'ldirish gaz bakining hajmini oshirishga o'xshaydi.

Kreatin qo'shimchasi mushaklaringizga ko'proq ATP saqlash imkonini beradi va sarflangan ATPni to'ldirishga yordam beradi, shuning uchun uni qayta ishlatishingiz mumkin.

Buyraklar va jigar har kuni kreatin ishlab chiqarish uchun birgalikda ishlaydi ( ² ). Shuningdek, siz kreatinni dietangizdan olasiz, ayniqsa xom go'sht yoki baliq iste'mol qilsangiz. Sushi va biftek kreatinning ajoyib manbalari hisoblanadi.

Biroq, kreatinni oshirishning eng qulay usuli kreatin qo'shimchasini olishdir. Mushaklaringizda saqlanadigan kreatinni oshirsangiz, ba'zi noyob afzalliklar mavjud.

Kreatin qo'shimchasining 5 ta foydasi

Kuch va mushak massasi uchun kreatin

Kreatin qarshilik mashqlari bilan birgalikda kuchayish va mushaklarni tezroq qurishga yordam beradi.

Kreatinni qabul qilgan og'ir atletikachilar og'ir ko'tarishning bir to'plamida maksimal kuchning 8% ga va maksimal takroriy sonining 14% ga ko'payishini ko'rsatdilar ( ³ ). Juda muhim.

Kreatin ham mushaklarni kengaytiradi. Kreatin qo'shimchalari oqsil sintezini oshiradigan o'sish gormoni bo'lgan insulinga o'xshash o'sish omili 1 (IGF-1) ni rag'batlantiradi. Boshqacha qilib aytganda, IGF-1 ni kreatin bilan oshirish mushaklaringiz kuchayib, tezroq tiklanishini anglatadi ( ⁴ ).

Farq ham unchalik ahamiyatsiz emas: kreatin iste'mol qilgan odamlar etti haftalik kuch mashqlari davomida taxminan 4 funt muskulga ega bo'lishdi ( ⁵ ).

Quvvat va portlash uchun kreatin

Kreatin shuningdek, sprinting, og'ir atletika yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kabi qisqa, portlovchi mashqlarni bajarish qobiliyatini yaxshilashi mumkin.

Meta-tahlil davomida tadqiqotchilar kreatin bilan to'ldirilgan sportchilar 30 soniyadan kamroq vaqt davomida mashq qilishda yaxshiroq natija ko'rsatishini aniqladilar ( ⁶ ), imtiyozlar ko'proq qarshilikka asoslangan mashqlarga taalluqli bo'lmasa-da.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kreatin iste'mol qilgan odamlar sprintingda sezilarli yaxshilanishni ko'rsatdi va ko'proq mushaklar kuchini hosil qildi ( ⁷ ).

Kreatin ham yallig'lanishni bostirdi va mashg'ulotlardan keyin oqsil sintezini kuchaytirdi. Bu mushaklarning qo'shimcha o'sishi va tezroq tiklanishini anglatadi.

chidamlilik uchun kreatin

Kreatinning chidamlilik uchun yaxshi ekanligi aniq emas. Ba'zi tadqiqotlar ta'sirini aniqladi ( ⁸ ). Boshqalarida yo'q ( ⁹ ).

Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar kreatin qo'shimchasi 12 erkak velosipedchida mushaklarning kreatin zahiralarini va plazma hajmini oshirgan bo'lsa-da, bu hech qanday yo'qligini aniqladilar. ta'siri yo'q velosport bo'yicha uzoq jang oxiridagi ko'rsatkich ( ¹⁰ ).

Boshqa bir tadqiqotchilar guruhi kreatin iste'mol qilgan softbolchilarning mushaklarning chidamliligi sezilarli darajada yuqori ekanligini aniqladilar ( ¹¹ ).

Kreatin chidamlilikka yordam berishi mumkin yoki yordam bermasligi mumkin. Agar siz qarshilikni mashq qilish uchun kreatinga qiziqsangiz, har doim kreatinni yoqish va o'chirish samaradorligini o'lchashingiz va u sizga kuchayganligini ko'rishingiz mumkin.

Ketogenik dietada ishlash uchun kreatin

Kreatin sizga ketoda intensiv mashg'ulotlarda ham yordam berishi mumkin.

Agar siz intensiv mashq qilsangiz, tanangiz oxir-oqibatda charchaydi Qon glyukoza. Keyin energiya uchun glikogen zahiralaridan foydalanadi.

Glyukozaning saqlash shakli bo'lgan glikogen asosan mushak to'qimalarida saqlanadi. Jismoniy mashqlar paytida yoki Tez, bu mushak glikogeni glyukozaga (glikogenoliz) aylanadi va keyin qon shakar ehtiyojlarini qondirish uchun qon oqimiga chiqariladi.

Kreatin mushaklardagi glikogen zahiralarini sintez qilish va saqlashga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, kreatin energiya zaxira tizimini yaxshilaydi ( ¹² ).

Bu foyda foydali bo'lishi mumkin karbongidrat cheklangan ketogenik diet. Uglevodlar ketogenik dietada cheklanmaganligi sababli, sizda glikogen zahiralarini to'ldirish uchun kamroq glyukoza mavjud.

Va tanangiz o'z glyukozasini ishlab chiqarishi (va glikogenni to'ldirishi) mumkin glyukoneogenez, hujayralaringiz o'z glyukozasini ishlab chiqarganda, bu jarayon intensiv sport talablari uchun etarli bo'lmasligi mumkin.

Mushak glikogenini saqlash va saqlashni yaxshilaydigan har qanday narsa ketogenik dietada faol odamlar uchun maqbuldir.

Kognitiv salomatlik uchun kreatin

Kreatin ham miya uchun foydalidir. Kreatin qo'shimchasi sizning kognitiv faoliyatingizni turli yo'llar bilan yaxshilashi mumkin:

• Ruhiy qarshilik. Kreatin aqliy chidamlilikni oshiradi: siz charchoqqa yo'l qo'ymasdan uzoq vaqt davomida aqliy jihatdan qiyin ishlarni bajarishingiz mumkin ( ¹³ ).
• Uyqusiz uyqu Kreatin uyqusiz vaqtingizda murakkab vazifalarni bajarish qobiliyatini saqlaydi ( ¹⁴ ). Shuningdek, u uyqusiz sportchilarda jismoniy muvofiqlashtirishni yaxshilaydi ( ¹⁵ ).
• Miyaning qarishi. Kreatinni qabul qilgan keksa odamlarda xotira va fazoviy qobiliyat yaxshilangan ( ¹⁶ ).

Kreatin hamma uchun bir narsaga ega. Bu tanangiz uchun qanchalik foydali bo'lsa, miyangiz uchun ham foydali.

kreatinning yon ta'siri

Kreatin yaxshi o'rganilgan va katta salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Tadqiqotchilar kreatinni har kuni to'rt yilgacha qabul qilgan odamlarda hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmasdan tadqiqotlar o'tkazdilar ( ¹⁷ ).

Bir muncha vaqt tadqiqotchilar kreatin buyraklarga zarar etkazishi mumkinligidan xavotirda edilar. Ularning fikricha, kreatin tanangizda kreatininga aylanadi va yuqori kreatinin buyrak kasalligining belgisidir.

Biroq, bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin buyraklarga zarar bermaydi ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Shuni ta'kidlash kerakki, kreatin suv vaznining ozgina oshishiga olib kelishi mumkin ( ²⁰ ). Kreatin mushaklaringizni ko'proq suv ushlab turishiga olib keladi, bu esa ko'proq energiya saqlashga yordam beradi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi ( ²¹ ).

Kreatinni qabul qilishni to'xtatgandan so'ng darhol suvning og'irligi kamayadi.

Shuning uchun, kreatinni to'rt yilgacha qabul qilish, ozgina suv vaznini olishdan tashqari, xavfsiz ko'rinadi.

Kreatinning qaysi shaklini (va qancha) olish kerak?

Bozorda kreatinning ko'plab shakllari mavjud, jumladan:

• Kreatin monohidrat (mikronlashtirilgan kreatin): Ko'pgina qo'shimchalarda mavjud bo'lgan standart, arzon shakl (shuningdek, ko'pchilik odamlar sinovlarida o'rganilgan shakl).
• Kreatin gidroxlorid (Kreatin HCL): Kreatin xlorid kislota bilan bog'langan.
• Suyuq kreatin - qisqa saqlash muddati, sport samaradorligi uchun samarasiz ( ²² ).
• Buferlangan kreatin: mushaklar foydasi uchun monohidratdan samaraliroq emas ( ²³ ).
• Kreatin etil esteri: kreatin alkogol molekulasi bilan bog'langan, monohidratdan ustunligi yo'q ( ²⁴ ).
• Kreatin sitrat (yoki nitrat, malat, glyukonat): Ushbu shakllar monohidratga o'xshash ta'sirga ega yoki xulosa chiqarish uchun tadqiqotlarga ega emas.

Kreatin monohidrat kreatinning eng yaxshi turi hisoblanadi

Yaxshiroq assimilyatsiya, tezroq effektlar va hokazolarni ko'rsatadigan juda ko'p qimmat alternativalar mavjud, ammo tadqiqot ularning hech birini qo'llab-quvvatlamaydi.

Kreatin monohidrat keng tarqalgan va bozorda eng arzon kreatin kukuni hisoblanadi.

Kreatinning dozasi haqida gap ketganda, sizda ikkita variant bor. Foyda ko'rishni boshlashdan oldin mushaklaringizda ma'lum miqdorda kreatin to'plashingiz kerak. Buni ikki usulda qilishingiz mumkin:

1. kreatinni yuklash bosqichi. Bir hafta davomida kuniga to'rt marta (kuniga jami 5 gramm) 20 gramm kreatin oling. Shundan so'ng, yuqori kreatin darajasini saqlab qolish uchun har kuni ertalab bitta 5 gramm dozaga tushiring. Bu kreatinning afzalliklarini olishni boshlashning eng tezkor usuli, ammo yuklash bosqichida ba'zi odamlar bosh og'rig'iga duchor bo'lishadi va suvsizlanishadi.
2. Zaryadlash bosqichi yo'q. Siz yuklash bosqichini o'tkazib yuborishingiz va boshidanoq kuniga atigi 5 gramm kreatin olishingiz mumkin. Ishlashning afzalliklari paydo bo'lishi uchun taxminan bir oy kerak bo'ladi, lekin yuklash bosqichida bosh og'rig'i va suvsizlanishdan qochishingiz mumkin ( ²⁵ ). Qisqa muddatda sezilarli natijalarni ko'rmaysiz.

Kreatin: Xulosa

Kreatin mushaklarni qurish, chidamlilikni oshirish va hatto miya faoliyatini yaxshilashning xavfsiz usulidir.

Qisqasi, kreatin:

• Bu tanangizdan (~1 g / kun) va shuningdek, dietangizdan (~ 1 g / kun) kelib chiqadi.
• U mushakda fosforilkreatin sifatida saqlanadi, bu energiya oqimini yaxshilash uchun ATPni tamponlaydi.
• Katta yoshlilarda ham kuch va mushak massasini hosil qiling.
• Qisqa, yuqori intensiv mashqlar paytida portlash kuchini oshiradi.
• Kengaytirilgan glikogen orqali chidamlilikni oshirishi mumkin (keto sportchilari uchun foydali).
• Uyqu etishmasligi va kognitiv qarishning o'rnini qoplash uchun kognitiv samaradorlikni oshiradi.
• Kreatin qo'shimchasining haqiqiy salbiy ta'siri yo'q: u buyraklarga zarar etkazmaydi, lekin u suvni ushlab turishni oshirishi mumkin.
• Kreatin monohidrat sifatida kuniga taxminan 5 gramm qabul qilish yaxshidir.

Kreatin - bu sport samaradorligini oshirish uchun eng ishonchli qo'shimchalardan biridir.

Bu kreatin, tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar, elektrolitlar, ekzogen ketonlar va boshqa yaxshi o'rganilgan mashqlar qo'shimchalari bilan keto sport qo'shimchasi.