Insulinga qarshilik dietasi: Keto dietasi uni engishga qanday yordam beradi

Ketogenik parhez va insulin qarshiligi kabi past uglevodli dietalar o'rtasidagi bog'liqlik haqida eshitganmisiz?

Avvaliga g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, kam uglevodli, yuqori yog'li ketogenik parhezni iste'mol qilish va insulin qarshiligini kamaytirish yoki hatto yo'q qilish o'rtasida ijobiy ta'sir bo'lishi mumkin.

Insulin qarshiligi nima ekanligini, insulin qarshiligi bilan bog'liq xavf omillarini va qaysi oziq-ovqatlar insulin qarshiligining rivojlanishi bilan bog'liqligini bilish uchun o'qing. Boshlash uchun siz insulin qarshiligining asosiy aybdorlarini aniqlaysiz, shunda muammolarga nima olib kelishi mumkinligini bilib olasiz.

Insulinga qarshilik nima?

Insulin nima (yoki uning nima qilishi) haqida gapirmasdan turib, insulin qarshiligi (IR) haqida gapirish chalkash.

Ovqatlanayotganda ovqat hazm qilish tizimi oziq-ovqatni foydali ozuqa moddalariga aylantirishi kerak. Oq non, to'liq donli makaron yoki meva sharbati kabi uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilganingizda, bu uglevodlar tanangiz ularni hazm qilganda glyukoza deb ataladigan foydali shakar shakliga aylanadi.

Avtomobilingiz uydan ishga borish uchun benzin ishlatganidek, tana glyukozadan barcha hujayralarni yonilg'i bilan ta'minlaydi. Ovqat hazm qilish jarayonida glyukoza qon oqimiga chiqariladi, bu esa qon shakar deb ham ataladigan qon glyukoza darajasining oshishiga olib keladi.

Bu erda insulin kiradi.

Oshqozon osti bezi qondagi glyukoza darajasi yuqori ekanligini anglab etgach, ularni muvozanatga qaytarish uchun insulin hosil qiladi va yuboradi.

Insulin glyukozani qon oqimidan hujayralarga o'tkazish uchun mas'ul bo'lgan gormon bo'lib, u erda ishlatilishi mumkin. Bu insulin signalizatsiyasi deb ataladigan narsa. Mushaklar va yog 'hujayralari barcha glyukozani o'zlashtirgani sababli, qondagi qand miqdori normal holatga qaytadi ( ¹ ).

Insulin odatda ko'pchilik odamlarda sog'lom qon shakar darajasini saqlab qolish uchun yaxshi ish qiladi. Biroq, ba'zida sizning hujayralaringiz insulinning jozibadorligiga javob berishni to'xtatadi va insulin qarshiligi deb ataladigan narsaga aylanadi.

Insulin qarshiligi ko'plab metabolik kasalliklarning, ayniqsa 2-toifa diabetning ildizidir. ² ).

Insulin qarshiligi qanday ishlaydi?

Mushaklar, jigar va yog 'hujayralari qoningizdagi barcha glyukozani o'zlashtirishni to'xtatganda, bu shakarning hech qanday joyi qolmaydi, shuning uchun qondagi qand miqdori yuqori bo'lib qoladi. Sizning oshqozon osti bezi barcha erkin suzuvchi shakar bilan kurashish uchun ko'proq insulin ishlab chiqarish orqali javob beradi.

Sizning oshqozon osti bezi bu qo'shimcha ishni bir muddat ushlab turishi mumkin, ammo tanangizdagi glyukozani nazorat qilish uchun etarli miqdorda insulin ishlab chiqara olmasa, u oxir-oqibat eskiradi.

Bu jarayonda oshqozon osti bezi hujayralari shikastlangan va chegaralangan bo'lsa, glyukoza ko'payib boradi, hujayralarga kirishda qiyinchilik tug'diradi va qondagi qand miqdorini g'ayritabiiy darajada ushlab turadi.

Shunday qilib, endi sizda yuqori qon shakar va yuqori insulin darajasi mavjud. Agar qondagi qand miqdori ma'lum bir chegaraga yetsa, sizga 2-toifa diabet tashxisi qo'yilishi mumkin, bu erda sizga insulin va glyukoza darajasini nazorat qilish uchun retseptlar kerak bo'ladi.

Tasodifan, shifokorning prediabet yoki 2-toifa diabet tashxisi odatda ko'pchilik insulin qarshiligi borligini bilganida bo'ladi.

Yuqori qon shakarini qancha vaqt nazoratsiz qoldirganingizga qarab, bu sizning shifokoringizdan chiqqaningizdan so'ng qon shakarini nazorat qiluvchi dori-darmonlarni qabul qilishni anglatishi mumkin.

Nima uchun insulin qarshiligi yomon yangilik

Shifokorlar va olimlar insulin qarshiligini ko'pincha prediabet deb atashadi, chunki sizning dietangiz va turmush tarzingizda hech narsa o'zgarmasa, tanangiz qondagi barcha shakarni ushlab turolmaydi va sizga 2-toifa diabet tashxisi qo'yiladi ( ³ ).

2-toifa diabet, yuqori qon shakar darajasi va insulin qarshiligi jiddiy tibbiy sharoitlar bilan bog'liq, masalan:

• Yurak kasalligi va yuqori qon bosimi ( ⁴ )
• Yuqori xolesterin va yuqori triglitseridlar ( ⁵ )
• Saraton ( ⁶ )
• insult ( ⁷ )
• Polikistik tuxumdon sindromi ( ⁸ )
• Altsgeymer kasalligi ( ⁹ )
• podagra ( ¹⁰ )
• Alkogolsiz yog'li jigar kasalligi va kolorektal saraton ( ¹¹ )

Bu erda nafaqat AQShda, balki butun dunyoda o'limning asosiy sabablari ( ¹² ).

Siz xavf ostidasizmi?

Insulin qarshiligiga nima sabab bo'ladi?

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, 86 million amerikalik prediabet yoki insulin qarshiligi (IR) bilan kasallangan, ammo bu odamlarning 25 foizi buni bilmaydi ( ¹³ ).

Ko'rinib turibdiki, qon shakarining ko'payishining aniq sababi juda ko'p uglevodlar, shakarli ovqatlar va ichimliklar iste'mol qilishdir va bu qisman to'g'ri ( ¹⁴ ).

Ammo harakatsiz bo'lish glyukoza miqdorini ham oshiradi, chunki sizning hujayralaringiz hech qachon qon oqimidagi barcha shakarni (o'qing: energiya) ishlatish imkoniyatiga ega emas. ¹⁵ ).

Insulin qarshiligi ham sabab bo'lishi va yomonlashishi mumkin:

• Yoshingiz. Insulin qarshiligi har qanday yoshdagi odamlarga ta'sir qilishi mumkin, ammo yoshga qarab insulin qarshiligini rivojlanish xavfi ortadi ( ¹⁶ ).
• sizning kelib chiqishingiz. Agar siz amerikalik hindular, Tinch okeani orollari, Alyaska tub aholisi, osiyo amerikalik, ispaniyalik/latin yoki afro-amerikalik bo'lsangiz, boshqalarga qaraganda sizda IR yuqish xavfi yuqori ( ¹⁷ ).
• Yuqori qon bosimi. Gipertenziya bilan og'rigan kattalarning 50% dan ortig'i insulinga chidamli ( ¹⁸ ).
• Yallig'lanish. Noto'g'ri ovqatlanish yoki sog'lom ichak bakteriyalarining nomutanosibligi sabab bo'ladimi ( ¹⁹ ), bu insulin qarshiligini kuchaytiradigan oksidlovchi stressga olib keladi ( ²⁰ ).
• Polikistik tuxumdon sindromi (PCOS). Bu ayollarni insulin qarshiligiga va vazn ortishiga ko'proq moyil qiladi ( ²¹ ).

Shuning uchun, shifokoringiz bilan yillik tekshiruvdan tashqari, har yili qondagi qand miqdorini tekshirishingiz kerak, ayniqsa siz ushbu xavf toifalaridan biriga kirsangiz.

Insulinga chidamliligingizni qanday aniqlash mumkin

Sizning tanangiz qon shakarini va insulin darajasini mustaqil ravishda muvozanatlash uchun kurashayotganligi sababli, insulin qarshiligi darajasiga erishish uchun yillar kerak bo'lishi mumkin.

Ko'pchilik insulin qarshiligining belgilarini hech qachon sezmaydi, garchi u Qo'shma Shtatlarda juda keng tarqalgan:

• 24 yoshdan oshgan kattalarning 20 foizida ( ²² )
• Bu semiz yoki ortiqcha vaznli ayollarning 70% dan ortig'ida uchraydi ( ²³ )
• Semiz bolalar va o'smirlarning 33 foizi insulin qarshiligiga ega ( ²⁴ )

Siz insulin qarshiligining jismoniy belgilaridan aziyat chekasizmi? Quyida insulin qarshiligi bilan kuchli bog'liq bo'lgan alomatlar mavjud va shuning uchun 1-toifa diabet yoki 2-toifa diabet xavfini oshirishi mumkin.

• Siz doimo och bo'lasiz, shakarga qattiq chanqoqsiz va o'zingizni to'liq his qilish uchun yetarlicha uglevod iste'mol qila olmasligingizni his qilasiz ( ²⁵ ).
• Og'irlikning oshishi va vazn yo'qotishning mumkin emasligi (ayniqsa, qorin bo'shlig'ida). Agar siz semirib ketgan yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va vazn yo'qotish uchun turli xil parhezlarni sinab ko'rishingizga qaramay, oshqozoningizda katta miqdordagi tana vaznini olib yursangiz, insulin qarshiligi aybdor bo'lishi mumkin.
• Kaliy va natriy muvozanati tufayli barmoqlar va to'piqlarning shishishi ( ²⁶ ).
• Akrokordonlar va akantoz nigrikanslar yoki bo'yin, qo'ltiq osti, son va sonning burmalarida terining qorong'i, rangi o'zgargan dog'lari ( ²⁷ ).
• Erkak tipidagi kallik va sochlarning ingichkalashi, hatto ayol bo'lsangiz ham ( ²⁸ ).
• milk kasalligi ( ²⁹ )

Agar insulinga chidamli bo'lishim mumkin deb o'ylasam nima qilishim kerak?

Iloji boricha tezroq shifokoringiz bilan uchrashuv tayinlang. U sizning tibbiy tarixingizni tekshiradi, sizni to'liq imtihondan o'tkazadi va aniq bilish uchun sizni glyukoza bardoshlik testiga yuboradi.

IQ shkalasi bo'yicha qayerda ekanligingizni bilish uchun ochlikdagi qondagi glyukoza va insulin darajasini o'lchashingiz kerak bo'ladi. Yuqori ochlik insulin darajasi odatda insulin qarshiligini ko'rsatadi. Agar yomon xabar eshitsangiz, tushkunlikka tushmang. Insulin qarshiligi ham, 2-toifa diabet ham qaytarilishi mumkin.

Mashq qilish va vazn yo'qotish nozik bo'lish uchun eng samarali vosita ekanligi isbotlangan. insulinga sezgir, ya'ni hujayralaringizni insulin yordamiga ko'proq qabul qiladi.

Ko'proq uglevodlar iste'mol qilish bilan insulin qarshiligi yomonlashgani sababli, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto kabi past uglevodli parhez nafaqat samarali bo'lishi mumkin. kilogramm berish Shuningdek, qon shakarini pasaytirish va insulinning tanangizda ishlash usulini tiklash.

Ketogenik parhez va insulin qarshiligi ortidagi fan

O'rtacha amerikalik kuniga 225-325 gramm uglevod iste'mol qiladi ( ³⁰ ).

Har safar uglevodlarni iste'mol qilganingizda, siz insulin reaktsiyasini qo'zg'atasiz. Qaysi turdagi uglevodlarni iste'mol qilishingizdan qat'i nazar - qayta ishlangan oziq-ovqatlardagi oddiy uglevodlar yoki kraxmalli sabzavotlar kabi murakkab uglevodlar - ularning barchasi oxir-oqibat hujayralaringiz foydalanishi uchun qon shakariga aylanadi.

Qanchalik ko'p uglevodlar va shakar iste'mol qilsangiz, qon oqimiga shunchalik ko'p glyukoza chiqariladi (va shuning uchun ham ko'proq insulin). Shunday qilib, siz insulinga chidamli bo'lsangiz, uglevodlar sizning eng yomon dushmaningizdir.

Bu yeryong‘oq allergiyasiga o‘xshaydi. Yong'oq yog'ini sog'inib qo'ygan bo'lardingiz, lekin uni iste'mol qilish tanangizga noqulaylik tug'dirishini bilsangiz, baribir shunday qilasizmi?

Aksariyat odamlar yeryong'oqlardan butunlay voz kechishadi.

Ortiqcha vazn yoki insulinga chidamli bo'lganingizda va kilogramm berishni xohlasangiz, yeryong'oq kabi uglevodlar haqida o'ylashingiz kerak.

Ketogenik parhez - bu kam uglevodli, yuqori yog'li ovqatlanish usuli. Sizning bo'yingiz, vazningiz, tana maqsadlaringiz va faollik darajangizga qarab, kundalik keto makrolaringizni quyidagilarga bo'lish kerak:

Shunday qilib, kuniga 300 gramm uglevod iste'mol qilish o'rniga, siz kunlik iste'mol qilishni 25 dan 50 g gacha cheklaysiz. Agar tanangiz juda oz miqdordagi uglevodlar bilan qanday yashashi mumkinligi haqida savol tug'ilsa, javob shu erda metabolik moslashuvchanlik.

metabolik moslashuvchanlik

Sizning tanangiz uglevodlardagi shakar bilan ishlashga qodir bo'lgani kabi, u tanangizdagi yog 'zaxiralaridan ketonlarni ham osonlikcha (ba'zilar yaxshiroq deyishadi) ishlaydi.

Sizning yangi, sog'lom dietangiz asosan yog'lardan, jumladan avakado, zaytun moyi, yuqori sifatli sut mahsulotlari, yong'oq va urug'lardan iborat bo'ladi; o'z ichiga olgan oqsillar mol go'shti, tovuq, sardalya va boshqa go'sht o't bilan oziqlangan; va yuqori tolali sabzavotlar, shu jumladan kraxmalli bo'lmagan bargli sabzavotlar.

Agar keton nima ekanligini qiziqtirayotgan bo‘lsangiz, mana bu javob: “Keton tanachalari” deb ham ataladigan ketonlar tanangiz uglevodlarni kam iste’mol qilganda energiya uchun yog‘larni parchalash orqali ishlab chiqaradigan energiya molekulalaridir. ketonlar haqida ushbu maqolada tushuntirilganidek.

Sizning dietangizdan shakar va uglevodlarni olib tashlasangiz, tanangiz qondagi barcha ortiqcha glyukozani ishlatadi. Siz qondagi qand miqdori va insulin darajasini qayta tiklashingiz mumkin, chunki qoningizda aylanib yuradigan barcha ortiqcha shakar juda kam uglevodli dietada bir necha kundan keyin yo'qoladi.

Tanangiz ketonlar bilan ishlay boshlaganda, siz kamroq insulin ishlab chiqarasiz, chunki ishlov berish uchun kamroq glyukoza bo'ladi. Bu mushaklar va yog 'hujayralarini insulinga ko'proq javob beradi.

Bu ketoni insulin qarshiligi uchun mukammal dietaga aylantiradi.

Ammo fan nima deydi?

Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, juda kam uglevodli, yuqori yog'li ketogenik diet ro'za tutadigan insulin darajasini pasaytiradi, qon shakarini normallantiradi, insulin sezgirligini yaxshilaydi va yordam beradi. qandaydir tarzda vazn yo'qotish kam yog'li dietalarga qaraganda samaraliroq.

Va nima uchun bu sodir bo'ladi? Buning uchta sababi bor.

№1: Keto insulin qarshiligining eng katta sababini yo'q qiladi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kundalik uglevodlarni cheklash metabolik sindromning barcha xususiyatlarini yaxshilaydi, masalan: ³¹ ):

• Gipertenziya
• qon shakarining ko'tarilishi
• Bel atrofida ortiqcha tana yog'i.
• Anormal xolesterin darajasi.

Ketogenik parhezning insulin qarshiligiga qanday ta'sir qilishini ko'rish uchun mo'ljallangan birinchi sinovlardan birida tadqiqotchilar to'liq hafta davomida 10-toifa diabetga chalingan 2 semiz ishtirokchining muntazam ovqatlanishini kuzatdilar. Keyin ishtirokchilar ikki hafta davomida yuqori yog'li ketogenik parhezlarga rioya qilishdi.

Tadqiqotchilar keto bo'yicha ishtirokchilar ( ³² ):

• Ular tabiiy ravishda 30% kamroq kaloriya iste'mol qilishdi (kuniga o'rtacha 3111 kkaldan 2164 kkalgacha)
• Ular bor-yo'g'i 1,8 kun ichida o'rtacha deyarli 14 kg yo'qotishdi
• Ular insulin sezgirligini 75% ga yaxshilagan.
• Ularning gemoglobin A1c darajasi 7.3% dan 6.8% gacha kamaydi.
• Ular o'rtacha triglitseridlarni 35% ga va umumiy xolesterinni 10% ga kamaytirdilar.

Kam uglevodli ovqatlanish va tabiiy vazn yo'qotishning kombinatsiyasi ushbu ishtirokchilarning insulin darajasini muvozanatlashtirdi va ularning tanalarini dori-darmonlarsiz insulinni to'g'ri ishlatishga imkon berdi.

Boshqa bir tadqiqotda, yuqori xolesterinli 83 nafar ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan ishtirokchilar sakkiz hafta davomida tasodifiy uchta teng kaloriya dietasidan biriga tayinlangan. ³³ ):

1. Juda kam yog'li, yuqori uglevodli diet (70% uglevodlar, 20% oqsillar, 10% yog'lar)
2. To'yinmagan yog'larga boy, ammo uglevodlarga boy dieta (50% uglevodlar, 30% yog'lar, 20% oqsillar)
3. Keto kabi juda kam uglevodli diet (61% yog ', 35% protein, 4% uglevodlar)

Insulinga qarshilik dietasi ortidagi fan

Tadqiqotchilar, keto dietasi ishtirokchilari triglitseridlarni boshqa ikkita dietaga qaraganda ko'proq kamaytirishini va ochlik insulinini 33% ga kamaytirishini aniqladilar.

Yog'li, o'rtacha uglevodli dietada bo'lganlar ham ochlikdagi insulin darajasini pasaytirdi (19% ga), lekin juda kam yog'li diet insulin darajasini pasaytirishga ta'sir qilmadi.

Bundan tashqari, juda kam uglevodli diet ovqatdan keyin insulin va qon shakariga eng yaxshi javoblarni keltirib chiqardi, ya'ni ishtirokchilar insulinga nisbatan sezgirlik belgilarini ko'rsatdilar.

Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, to'yinmagan yog'larga yopishib olish bu yechim emas. Sizning tanangiz rivojlanish uchun barcha uch turdagi sog'lom yog'larga (to'yingan, bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan) muhtoj va siz ketoda to'yingan yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirishdan qo'rqmasligingiz kerak, kokos mahsulotlari, yog'li go'sht yoki qora shokolad.

Hozir fan bor To'yingan yog'lar yurak xastaligiga hissa qo'shishi haqidagi eski afsonani rad etdi va boshqa metabolik muammolar.

Insulin qarshiligingizni o'zgartirish siz 2-toifa diabet tashxisini ham o'zgartirishingiz mumkinligini anglatadi.

№2: Keto 2-toifa diabetni qaytarishga yordam berishi mumkin

2-toifa diabet bilan og'rigan ortiqcha vaznli ishtirokchilarni o'rganishda past karbongidratli ketogenik parhez (LCKD) qon shakarini nazorat qilishni shunchalik yaxshiladiki, ularning aksariyati (sinovni yakunlagan 17 kishidan 21 tasi) atigi 16 tasida diabetga qarshi dori-darmonlarni kamaytirdi yoki butunlay yo'q qildi. haftalar ( ³⁴ ).

Tadqiqotchilar LCKDni "qon glyukozasini pasaytirishda samarali" deb belgiladilar, chunki ishtirokchilar:

• Ularning har biri deyarli 9 kg yo'qotishdi
• Ular o'rtacha qon shakar darajasini deyarli 16% ga kamaytirdilar.
• Ular triglitseridlarni 42% ga kamaytirdilar.

Boshqa bir sinov shuni ko'rsatdiki, past glisemik ovqatlar bilan dietaga rioya qilish qon shakarini nazorat qilish va 2-toifa diabetga qarshi dori-darmonlarni kamaytirish yoki yo'q qilishga yordam berishi mumkin, ammo past uglevodli ketogenik diet buni tez-tez sodir bo'lishiga olib keldi va bu unga LCKD mukofotini taqdim etdi. "2-toifa diabetni yaxshilash va tiklashda samarali" bo'lgani uchun. ( ³⁵ )

Va o'rtacha vaznli ayollardan ikkita dietadan biriga rioya qilishlari so'ralganda: LCKD yoki to'rt hafta davomida kam yog'li parhez, past uglevodli dieta insulin sezgirligini yaxshiladi. Boshqa tomondan, kam yog'li parhez ochlik glyukozasini, insulinni va insulin qarshiligini oshirdi, bu siz sodir bo'lishni xohlagan narsaga mutlaqo ziddir ( ³⁶ ).

Muxtasar qilib aytganda, past yog'li, yuqori uglevodli (LFHC) yondashuv insulin qarshiligi uchun dahshatli parhez, keto esa eng yaxshisidir.

Ketogenik parhezda insulin va qondagi qand miqdori normallasha boshlagani va tanangiz yoqilg'i sifatida yog'dan foydalanishga o'tishi bilan siz tabiiy ravishda vazn yo'qotasiz, bu ham insulin qarshiligini pasaytiradi.

№3: Keto tabiiy vazn yo'qotishni qo'zg'atadi

Sizning tanangiz doimo o'ziga g'amxo'rlik qiladi.

Afsuski, qoningizda juda ko'p glyukoza bo'lsa, tanangiz bu qo'shimcha yoqilg'ini keyinchalik yog 'hujayralari shaklida saqlaydi. Shuning uchun kilogramm ortishi bilan insulin qarshiligi tez-tez rivojlanadi ( ³⁷ ).

Bu shuni anglatadiki, qondagi qand miqdori yuqori bo'lsa va insuliningiz tomdan o'tib ketganda, siz vazn yo'qota olmaysiz. Axir, insulin saqlash gormoni.

Shunday qilib, bu zaxiralar endi tanangizga yordam bermaydi, balki zarar etkazadi.

Va bu erda haqiqiy zarba: ortiqcha vazn yoki semiz bo'lganingizda, ehtimol insulin qarshiligingiz natijasida, yog 'hujayralari insulin qarshiligingizga hissa qo'shishni boshlaydi.

Visseral yog'larning roli

Ortiqcha tana yog'ini qorin bo'shlig'i atrofida va a'zolaringiz o'rtasida olib yurish tizimingizga tonnalab erkin yog' kislotalari va gormonlarni chiqaradi. Va taxmin qiling, nima?

Ular insulin qarshiligini oshirish uchun ma'lum.

Visseral yog 'deyarli shakarning o'zi kabi xavflidir, chunki olimlar endi qorin bo'shlig'idagi semirish insulin qarshiligi va 2-toifa diabet bilan kuchli bog'liqligini aniqlamoqdalar. ³⁸ ) ".

Bir tadqiqotda tadqiqotchilar yog 'birikmalarining insulin qarshiligi bilan aloqasi bor-yo'qligini aniqlamoqchi bo'lganlarida, ular qorin bo'shlig'i to'qimalarining, oddiy yog' to'qimalarining va sonning yog' to'qimalarining yog' massasini o'lchadilar.

Ular visseral yog'ning har bir ko'payishi uchun insulinga chidamli bo'lish ehtimoli 80% ga oshganini ta'kidladilar.

Va shuni tushuning: Boshqa joylarda yog 'konsentratsiyasi yuqori bo'lgan bemorlarda IR ko'rsatkichlari 48% ga kamaygan va son yog'i boshqa yog'larga qaraganda ko'proq bo'lgan bemorlarda IR bo'lish ehtimoli 50% ga kamaygan ( ³⁹ ).

Asosan, qorin yog'i = insulin qarshiligini rivojlanish ehtimoli ko'proq.

Keto yog 'yo'qotilishini yaxshilashi mumkin

Ushbu yog 'birikmalaridan xalos bo'lishning hiylasi tanadagi glyukoza zahiralarini bo'shatishdir. Shundagina tanangiz yoqilg'i uchun yog'larni yoqishni boshlaydi.

Ketogenik parhez aynan shunday qiladi.

Ketogenik parhez juda yaxshi ishlaydi Ozish va metabolizmni nazorat qilish chunki siz ketozda bo'lganingizda:

• Siz energiya uchun yog'ni yoqasiz
• Siz har kuni kamroq kaloriya iste'mol qilasiz
• Siz istaklarni yo'q qilasiz
• Siz ishtahangizni bostirasiz tabiiy usul

Sizning tanangiz yog 'do'konlarida gullab-yashnaydi, shuning uchun siz dyuym yo'qotganingizda qon shakar va insulin darajasini muvozanatlashtira oladi.

Agar siz insulin qarshiligini kamaytirish va vazningizni nazorat qilish uchun ketogenik parhezga rioya qilishni boshlashga tayyor bo'lsangiz, bunga amal qiling ovqatlanish rejasi ketogenik Kilo yo'qotish uchun 7 kun.

Qattiq ovqatlanish rejasi bilan ketoga borish juda ko'p noma'lum narsalarni tenglamadan olib tashlaydi va sizga haqiqatan ham muhim narsaga e'tibor qaratishga imkon beradi: sog'lig'ingizni yaxshilash.

Og'irlikni yo'qotish insulin qarshiligi va 2-toifa diabetni yo'qotish uchun birinchi raqamli vositadir, ammo yana bir nechta tadbirlar mavjud bo'lib, ular sizni yo'lga qaytarishga yordam beradi.

Insulin qarshiligini engish uchun oddiy turmush tarzini o'zgartirish

Siz insulin qarshiligi va 2-toifa diabet bilan abadiy yashashingiz shart emas. Har ikkisi ham dietada va turmush tarzida oddiy o'zgarishlar bilan ko'pchilik odamlarda yaxshilanishi mumkin.

Ketogenik dietangiz bilan bir qatorda:

• Kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy faollikni qo'shing. Ratsiondan tashqari, kundalik faoliyat insulin sezgirligining birinchi raqamli omilidir ( ⁴⁰ ). O'rtacha faollik qondagi shakar darajasini pasaytirish va insulin sezgirligini oshirish uchun qon oqimida erkin suzuvchi glyukoza iste'mol qiladi ( ⁴¹ ). Bir marta terlash seansi glyukoza so'rilishini 40% gacha oshirishi mumkin ( ⁴² ). Qorin yog'ini yo'qotish sizning RI ni ham kamaytiradi ( ⁴³ ).
• Chekishni to'xtating. Bu zararli odat insulin qarshiligingizni ham oshiradi ( ⁴⁴ ).
• Uyquni yaxshilang. Uglevodlarni qisqartirib, mashq qilishni boshlaganingizda, bu osonroq bo'lishi kerak. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir kechada qisman uyqusiz qolish sog'lom odamlarda insulin qarshiligiga olib keladi, shuning uchun agar siz allaqachon ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va uxlash tartibi etarli bo'lmasa, tanangizga nima qilayotganingizni tasavvur qiling ( ⁴⁵ ).
• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling. Ushbu amaliyot insulin sezgirligi va vazn yo'qotish nuqtai nazaridan istiqbolli natijalarni ko'rsatdi ( ⁴⁶ ).
• Stressingizni kamaytiring. Stress qon shakarini va stress gormoni kortizolni oshiradi, bu yog 'to'planishini qo'zg'atadi, shuning uchun tanangiz "xavfdan qochish" uchun etarli energiyaga ega bo'ladi. Stress yuqori qon glyukoza va insulin darajasi bilan bog'liq ( ⁴⁷ ). Yoga va meditatsiya qon bosimini ham, insulin qarshiligini ham yaxshilaydi ( ⁴⁸ ).

Bu murakkab turmush tarzi o'zgarishlari emas. Ular kamroq surunkali kasalliklar bilan uzoqroq va sog'lom hayot kechirish uchun har bir kishi qilishi mumkin bo'lgan qadamlardir.

Insulinga chidamli diet: xulosa

Insulin qarshiligi nafaqat sizga va oilangizga, balki butun sayyoraga ta'sir qiladigan jiddiy muammodir. Tegishli aralashuvsiz uzoq muddatli nazoratsiz insulin qarshiligi 2-toifa diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va erta o'limga olib kelishi mumkin.

Yaxshi xabar shundaki, oddiy turmush tarzini o'zgartirish va kam uglevodli, yuqori yog'li ketogenik parhezni qabul qilish qondagi qand miqdorini nazorat qilish va insulin darajasini pasaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz insulinga yana sezgir bo'lib qolishingiz va qimmat retseptlardan xalos bo'lishingiz mumkin. . Ushbu maqolada muhokama qilingan har bir tadqiqot shuni ta'kidladiki, kam yog'li dietalar uglevodli dietalar kabi insulin qarshiligini nazorat qilish uchun ishlamaydi. Shunday qilib, tekshiring ko'rsatma aniq ketogenik dietadan bugun boshlash uchun nima kerakligini ko'rish uchun.