Gimnastika nima va uni ketoda qilishim kerakmi?

ning bir davrida fitnes do'koni Har bir burchakda yangi spin, pilates, barre va HIIT studiyasi paydo bo'layotgandek, odamlar navbatdagi sog'lomlashtirish uchun ovda. Va ba'zilar bir necha yil ichida tezlikni ko'tarishga muvaffaq bo'lishsa-da, uzoq vaqt davomida mashq qilishning bir turi bor: gimnastika.

Gimnastika mashg'ulotlari ajoyib atama yoki keyingi guruh mashg'ulotlarining nomi kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, u aslida odamlar sport uchun ko'chib o'tgandan beri mavjud edi. Ehtimol, siz o'zingiz bilmagan holda mashg'ulotlarda gimnastika harakatlaridan foydalanasiz.

Gimnastika haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing, siz boshlash uchun ba'zi asosiy harakatlar va nima uchun uni mashg'ulotingizning muntazam qismiga aylantirmoqchisiz va ketogenik turmush tarzi.

Gimnastika nima?

Oddiy so'zlar bilan aytganda, gimnastika - bu faqat tana vaznidan foydalanadigan mashq turi. An'anaviy og'ir atletikadan farqli o'laroq, siz qiyinchilikni oshirish uchun shtanga yoki dumbbellga og'irlik qo'shasiz, gimnastika bilan tanangiz barcha qarshiliklarni ta'minlaydi.

Gimnastika mashqlari qadimgi Yunonistondan beri mavjud. Bu harakatlar yunonlar urushga qanday tayyorgarlik ko'rgan edi. "Kalistenika" so'zi yunoncha so'zlardan kelib chiqqan. kilogramm stenos. O'rgatilgan jangchilar surish, tortish va boshqa ko'plab harakatlarni bajaradilar, siz hali ham sport zalida bajarasiz.

Bugungi kunda fitnesning barcha turlari, CrossFitdan tortib ko'cha parkurigacha, gimnastika harakatlaridan foydalanilganga o'xshaydi ( ¹ ).

Gimnastika singari, gimnastika ko'pincha qorin bo'shlig'ining ajoyib kuchini talab qiladi, bu sizga butun tana vaznini qo'llab-quvvatlagan holda barqaror turishga imkon beradi.

Qisman kuch mashqlari, qisman chidamlilik, qisman muvozanat, qisman yirtilib ketadigan asosiy mashqlar - bu tana vazni mashqlari juda ko'p fitnes yo'llarini bosib o'tgani ajablanarli emas.

Boshqa har qanday jismoniy mashqlar singari, gimnastika ham siz xohlagan darajada mashaqqatli. Taxtalar, sakrashlar yoki o'tirishlar kabi tana vaznini oshirish g'oyasi yurak urish tezligini oshirmasligi mumkin, ammo ilg'or harakatlarni sinab ko'ring. to'pponcha bilan cho'kish, taxtalar yoki inson bayroq ustuni albatta bo'ladi.

Eng yaxshi gimnastika mashqlari qanday?

Faqat jismoniy mashqlar uchun emas, balki har qanday harakat uchun eng yaxshi mashqlar to'g'ri bajarilgan mashqlardir. Agar siz to'g'ri shakl haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, har doim shaxsiy murabbiy yoki kuch va konditsioner bo'yicha murabbiy (CSCS) bilan ishlang, ular sizga yaxshiroq bajarish uchun o'zgartirishlar kiritishga yordam beradi.

Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, ushbu harakatlarni o'quv dasturingizga kiritishni o'ylab ko'ring.

Kaltakesaklar

1. Yuqori taxta holatida boshlang, yadroingizni faol ravishda jalb qiling.
2. Pastga tushing, ko'kragingiz bilan boshqaring. Sizning asosiy faollashuvingizni saqlang, siz pastga tushganda kestirib, ko'kragingizga ergashishiga imkon bering.
3. Push-upning pastki qismi sizning yadroingizni faollashtirishingiz kerak bo'lgan joydir. Siz bir vaqtning o'zida tortishish kuchiga qarshi ishlayapsiz va yo'nalishni o'zgartirasiz, shuning uchun orqaga qaytganingizda qorin bo'shlig'ingizni mustahkamlang.

Squatsga sakrash

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, oyoq barmoqlarini biroz tashqariga qaratib turishni boshlang. Qarshilikni oshirish uchun sonlar atrofiga teraband o'rang.
2. Yadro bilan shug'ullanayotganda ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, cho'kkalab pastga tushing.
3. Kuadriseps mushaklari polga parallel bo'lishi uchun o'zingizni pastga tushiring. Ehtiyot bo'ling, tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
4. Cho'zilgan joydan vertikal ravishda portla, yuqoriga sakrab chiqayotganingda glutalarni ishga tushiring.
5. Eson-omon orqaga cho'kkalab tushing.

Old o'pka

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing, oldinga qarab turing.
2. Yadrongizni ushlab turganda, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
3. O'ng son va tizzangiz bilan 90 graduslik burchak ostida erga qo'ying. Sizning tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingizdan yuqorida ekanligiga ishonch hosil qiling, undan tashqarida emas.
4. Og'irligingizni o'ng tovoningizda ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Xuddi shu mashqni chap oyog'ingiz bilan bajaring.

burpes

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. O'zingizni pastga tushirishni boshlang, kestirib, orqaga va pastga suring.
2. Oyoqlaringizni orqaga tepib, kaftlaringizni erga mahkam qo'ying, shunda siz baland taxtada turasiz. O'z ishingizni faol tuting.
3. Ko'kragingiz bilan etaklab, o'zingizni surish holatiga tushiring. Ehtiyot bo'ling, orqaga ko'tarilayotganda pastki orqa cho'kib ketishiga yo'l qo'ymang.
4. Oyoqlaringizni oldinga siljiting, shunda ular qo'llaringiz yoniga tushadi.
5. Yuqoriga sakrab, boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.

Gimnastika harakatlarining afzalliklari

Kun tartibiga jismoniy mashqlarning har qanday shaklini kiritish nafaqat gimnastika, balki tana tuzilishini yaxshilashga, surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi ( ² ). Biroq, gimnastika harakatlari ba'zi o'ziga xos afzalliklarga ega, ularning aksariyati aniq qulaylikni o'z ichiga oladi.

• Hech qanday uskuna kerak emas. Gimnastika bilan shug'ullanish uchun squat stend, gantel va hatto sport zaliga a'zo bo'lish shart emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - o'zingizning tana vazningiz va biroz bo'sh joy.
• To'g'ri shaklni o'rganish ehtimoli ko'proq. Bodibilding bilan, ba'zida odamlar qancha og'irlik ko'tarayotganiga shunchalik e'tibor berishadiki, buni to'g'ri bajarishni unutishadi. Tana vaznidan foydalanish sizning harakatlaringizni terishga imkon beradi, jarohatlar xavfini kamaytiradi.
• Butun tanangizni jalb qiling. Ko'pgina gimnastika harakatlari butun tanani mashq qiladi. Push-up, to'g'ri bajarilganda, ko'krak qafasi, triceps, abs va hatto to'rtburchaklaringizdan foydalanadi. Tushunmasdan, siz butun tanani mashq qilyapsiz.
• Siz kuchingizni oshirishingiz mumkin. Agar kuch maqsad bo'lsa, gimnastika natijalaridan bahramand bo'lishingiz mumkin. Bir o'ylab ko'ring: agar siz ayol bo'lsangiz va siz 63,5 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda siz 140 kg vaznda 63,5 funt sterlingni ko'tarishingiz kerak.

Gimnastika mashqlari keto maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradimi? Xo'sh, omadingiz bor.

Og'irlikni oshirish dasturidan so'ng, shu jumladan gimnastika harakatlaridan foydalangan holda, yog'siz mushak massasini saqlab qolish bilan birga yog'ni kamaytirishga yordam beradi.

Yuqori tana kuchini o'rgangan tadqiqot, gimnastika mashqlari va erkin og'irliklar bilan ko'tarish samaradorligi o'rtasida farq yo'qligini aniqladi ( ³ ).

Agar sizning maqsadingiz tana tarkibini yaxshilash bo'lsa, unda kam uglevodli, ko'p yog'li parhez bilan mashqlarni birlashtirib, sizga parhez yoki yolg'iz mashq qilishdan ko'ra yaxshiroq natijalar beradi ( ⁴ ).

Shu sababli, toza ketogenik parhezga rioya qilgan holda haftalik tartibingizga gimnastika harakatlarini kiritish, faqat qat'iy ketogenik parhezni iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroq natijalarni ko'rsatishi mumkin.

Asosiy narsalardan boshlashni unutmang

Gimnastika mashqlari qadimgi Yunoniston davridan beri mavjud. Ular CrossFit va parkur tufayli mashhurlikning qayta tiklanishini ko'rgan bo'lsalar-da, ko'plab gimnastika harakatlari siz allaqachon sport zalida mashq qilasiz.

Gimnastika mashqlari - bu oddiy cho'zilishdan tortib to kuchli burpigacha bo'lgan qiyinchilikdagi tana vaznidagi harakatlar.

Ko'proq qiyin harakatlarni sinab ko'rishdan oldin shaxsiy murabbiy bilan ishlashingiz kerak bo'lsa-da, siz har doim asosiy narsalardan boshlashingiz mumkin: squats, pushups va hatto burpi. Sport zaliga borish shart emas va hech qanday jihoz sotib olish shart emas.

Yana ham yaxshisi, o'z ichiga kalistenik harakatlar ketogenik parhezdagi maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlashi mumkin. Kam uglevodli ketogenik parhez rejasi va mashqlarni birlashtirib, siz tana tarkibida ijobiy o'zgarishlarni ko'rishingiz (va his qilishingiz) ehtimoli ko'proq.

Jismoniy mashqlar haqida ko'proq g'oyalarni ko'rib chiqing mashq rejasi.