Розпочати фізичні вправи може бути важким. Кожна студія, кожен клас вправ і кожен особистий тренер обіцяють, що скоро ви побачите результати. Але коли справа доходить до пошуку найкращих тренувань для спалювання жиру, не кожен заняття в тренажерному залі або професіонал запропонують це вам.
Програма тренувань для спалювання жиру є складнішою, ніж ви думаєте в індустрії здоров’я. Вам потрібна комбінація силових, кардіо та інтервальних тренувань, і хоча багато фітнес-програм пропонують деякі з перерахованих вище, мало хто поєднує всі три.
Нижче ви дізнаєтеся, як створити тренування для спалювання жиру, шість вправ для спалювання жиру, щоб включити їх у свою рутину, і чому «спалювання жиру» не виконується лише в тренажерному залі.
Зміст
Основні складові тренування для спалювання жиру
Якщо ви прагнете заохотити втрату жиру і зберегти м’язову масу, ваші тренування можуть відрізнятися від усіх інших в тренажерному залі.
Найкращі тренування для спалювання жиру знайти баланс між цими трьома речами:
- Великі ваги та невеликий об’єм (5-6 повторень за підхід) – щоб стати сильнішими та спалювати жир.
- Великий об’єм і легкі ваги (8-12 повторень за підхід): для зміцнення м’язів.
- Інтервальний тренування високої інтенсивності (HIIT): для збільшення кардіотренування та спалювання жиру.
Використання всіх трьох тактик дозволяє вам кинути виклик своєму тілу трьома різними способами.
Наприклад, підняття важких предметів (як зазначено в параграфі №1) впливає на організм інакше, ніж гіпертрофія великого об’єму / Розвиток м'язів (п. № 2). Крім того, робіть багато кардіо під час тренування HIIT (пункт №3) може сприяти втраті ваги, але краще поєднувати його з силовими тренуваннями, щоб запобігти атрофії м’язів або втрати м’язової маси.
Іншими словами, ви побачите результати, використовуючи будь-який з цих методів. Але якщо ви хочете отримати найкращі результати за найменшу кількість часу, вам краще попрацювати над усіма трьома у вашій програмі тренувань.
Ось як ці елементи працюють разом у тренуваннях для спалювання жиру:
- Додавання силових тренувань допомагає збільшити приріст сили і зберегти м’язову масу, що допоможе вам спалити більше калорій навіть у стані спокою.
- Аеробні вправи (або кардіотренування) допоможуть вам спалити жир, особливо вісцеральний жир навколо живота.
- Кардіо також може допомогти вам позбутися жиру на животі.
6 вправ для спалювання жиру
Якщо ви хочете спалити жир за допомогою вправ, вам слід проконсультуватися з персональним тренером, щоб розробити індивідуальну програму тренувань для вашого тіла та ваших цілей. Тим не менш, є багато вправ, які ви можете виконувати самостійно, щоб досягти всіх трьох стовпів тренування для спалювання жиру за один рух.
1. Берпі
Берпі — це популярна вправа з персональними тренерами, яка підвищує частоту серцевих скорочень своїх клієнтів (і піднімає брови). Цей рух з вагою тіла привертає багато уваги, оскільки це кардіотренування всього тіла. Поєднання присідання, віджимання і вертикального стрибка в одному русі, безсумнівно, є одним із улюблених серед спортсменів. Схеми HIIT.
Зроби це сам:
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Присідайте стоячи, потім міцно покладіть долоні на підлогу перед собою.
Поверніться у високу позицію планки, потім опустіть у віджимання.
Відведіть ноги назад, стрибніть у вертикальний стрибок і м’яко приземліться, зігнуті коліна у вихідному положенні присідання.
2. Ходьба випади
Існує безліч варіацій випадів або кроків, кожен з яких має унікальні переваги. Випад із поклоном розгорить ваші сідниці, статичний випад спалить ваші квадрицепси (відомий як час під напругою), а випад зі стрибком змусить ваш пульс рухатися.
Випад при ходьбі поєднує силу, кардіо та баланс в одному русі. Ви повинні розгорнути своє ядро для рівноваги, тримати пару гантелей, щоб додати опору, і пройти певну відстань, щоб додати легке кардіо до тренування.
Зроби це сам:
Візьміть пару гантелей середньої ваги, від 20 до 40 фунтів.
Встаньте прямо, втягнувши таз із задіяним ядром.
Зробіть крок вперед правою ногою, опустіть його так, щоб правий квадрицепс був паралельний землі, а ліве коліно було на кілька дюймів від землі.
Стисніть праву сідницю і потягніть праву п’яту до землі, повертаючись у положення стоячи. Повторіть з лівою ногою.
Всього зробіть 15 випадів, відпочиньте 10 секунд, потім поверніться на вихідну лінію.
3. Махи гирі
Коли ви думаєте про рухи штанги, такі як важкі присідання, станова тяга або жим лежачи, ви, ймовірно, уявляєте повільні контрольовані вправи з метою збільшення м’язової маси.
Махи гирі не можуть бути більш різними. Це як анаеробні (силові та потужні), так і аеробні вправи, що викликають «енергійну серцево-судинну реакцію». при використанні в інтервальних тренуваннях. Ви не вірите? Просто спробуйте зробити три підходи по 20 повторень, і ви побачите, наскільки ви задихалися.
Зроби це сам:
Візьміть помірну або важку гирю, або приблизно 16-20 фунти (35-44 кілограмів), і покладіть її на землю приблизно на 6-12 дюймів перед собою.
Візьміться за верхню частину гирі, відкиньте плечі назад і вниз, зачепте ядро і «покачайте» гирю між ногами. (Розумна порада: уявіть собі футболіста, який забиває м’яч квотербеку.)
Коли гиря повертається до найдальшої точки, стисніть підколінні сухожилля і сідниці, щоб відправити гирю.
У найдальшій точці ваші руки повинні бути витягнуті перед собою паралельно підлозі, злегка зігнутими в ліктях.
4. Підтягування
Перш ніж подумати: «Я не можу підтягуватися», зробіть паузу. Підтягування — це справді складний рух, який напружує м’язи кора, широчайшего відділу, грудей і спини, і багатьом людям важко зробити одне повторення.
І, чесно кажучи, якщо ви хочете спалити жир, один представник не збирається його скоротити (каламбур). Тому використовуйте замість цього інші інструменти, наприклад, смугу опору або TRX, щоб зробити рух більш доступним.
Зроби це сам:
Щоб виконати підтягування з допомогою, повісьте TRX так, щоб ручки були приблизно на 3-4 фути від землі. (Сидячи, ви повинні мати можливість взятися за ручки, повністю витягнувши руки над головою.)
Сядьте задицею прямо під TRX, витягнувши ноги перед собою.
Потім, задіявши широчайший відділ і корицю, підніміться від землі, поки ваші руки (і ручки TRX) не будуть розташовані трохи нижче ваших пахв.
Якщо вам потрібен менший опір, підведіть ноги до сідниць.
5. Бойові канати
Коли справа доходить до найкращих вправ для спалювання жиру для нижньої частини тіла, у вас є більш ніж достатньо варіантів на вибір (наприклад, чотири вправи вище).
Але як щодо верхньої частини тіла? Бойові рухи на скакалці є одними з найкращих тренувань для спалювання жиру, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, працюючи на біцепсах і трицепсах.
Зроби це сам:
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи в кожній руці мотузку.
У легкому присіданні задіяйте кор і підніміть праву руку в скручування.
Опустіть праву руку, згинаючи ліву, потім прискоріть рух.
Продовжуйте чергувати руки на високій швидкості приблизно 45 секунд.
6. Альпіністи
Багато людей очікують мати чітке ядро, однак багато вправ для преса складаються зі статичних захватів. Як ви вже дізналися, для вправи для спалювання жиру вам слід намагатися наростити м’язи, одночасно підвищуючи частоту серцевих скорочень.
Тож, хоча рухи живота, такі як поза човна та планка, чудові, вони можуть бути не найкращими вправами для спалювання жиру на животі.
Зроби це сам:
Знайдіть високу позицію планки, долоні прямо під плечима.
Підтягніть прес і підтягніть праве коліно до грудей.
Поміняйте ноги, проробляючи те ж саме з лівою.
Прискорюйте рух, виконуючи якомога більше «альпіністів» за 30 секунд.
Коли справа доходить до спалювання жиру, харчування є ключовим
Якщо ви берете щось із цієї статті, нехай це буде так: щоб спалювати жир, ви не можете робити лише одну річ.
Біг на п’ять миль щодня, присідання щодня або відвідування одного і того ж класу HIIT знову і знову може призвести до деякого збільшення сили або втрати ваги. Але щоб спалювати жир найбільш ефективно, ви повинні використовувати всі три стратегії разом.
І те саме стосується вашого харчування.
Було показано, що дієта з високим вмістом цукру і вуглеводів викликає збільшення жиру в животі. Іншими словами, ваша важка робота в тренажерному залі не окупиться, якщо ваша дієта постійно підвищує рівень глюкози в крові. Або якщо ви постійно споживаєте більше калорій з яких ви горите
Крім того, якщо ви дійсно хочете збільшити свою м’язову масу (спалювати більше калорій і жиру навіть у стані спокою), споживайте білки після тренування. Вашим м’язам потрібні амінокислоти з білка для відновлення після тренування, цей процес відомий як синтез м'язового білка.
в спосіб спалювання жиру найефективніше, поєднуйте свої зусилля в тренажерному залі з кетогенною дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка передбачає споживання білка від помірного до високого. Ви також можете розглянути наступне а специфічна кетогенна дієта, де ви навмисно споживаєте вуглеводи під час тренування.
Поєднуйте тренування для спалювання жиру з кето-дієтою, щоб побачити результати
Щоб спалювати жир, ваші тренування повинні складатися з трьох речей: тренування HIIT, важкі ваги та великий обсяг. Хоча кожен з цих методів має свої переваги, краще використовувати їх разом.
Такі вправи, як берпі, підтягування та випади при ходьбі, перевантажують м’язи, підвищуючи частоту серцевих скорочень, що призводить до втрати жиру. Однак, навіть при найефективніших тренуваннях або найбільш напружених вправах ви не побачите втрати жиру без належного харчування. Було показано, що виключення вуглеводів і цукру зменшує жирові відкладення, а збільшення споживання білка сприяє відновленню м’язів. Щоб побачити найкращі результати, поєднуйте тренування для спалювання жиру з кетогенна дієта конкретні або циклічність і будьте готові виглядати та почувати себе найкращим чином.