Підтримка нормальної ваги може бути одним із найскладніших аспектів здоров’я.
Існує багато теорій і прийомів, щоб схуднути. Однак ясно одне: якщо ваші гормони вийшли з-під контролю, втрата ваги буде важкою, і майже напевно втратою.
Але в організмі багато гормонів, які з них впливають на вагу?
Зміст
Яке відношення мають гормони до втрати ваги?
Коли більшість людей думають про втрату ваги, вони спочатку повертаються до старої теорії «калорії в калоріях».
Хоча це правда, що кількість споживаної їжі впливає на процес схуднення, це не найважливіший аспект, який слід враховувати. Насправді, ставлення калорій на перше місце – це вірний спосіб саботувати ваші цілі щодо схуднення.
Причина цього дуже проста: якщо ваші гормони не беруть участь у цьому рівнянні, ви можете пробувати знову і знову, але ви не схуднете.
Ваша гормональна система відіграє вирішальну роль у підтримці вашої ваги. Ваші гормони вирішують усе, починаючи від того, щоб спонукати до їжі до накопичення жирових запасів наприкінці дня.
Тож про які гормони потрібно знати та як ними керувати?
Давайте зануримося в кетогормони для схуднення.
6 ключових гормонів для схуднення та як їх збалансувати
№ 1. Інсулін
Коли мова йде про схуднення, регуляція рівня цукру в крові є ключовою. А коли йдеться про регуляцію рівня цукру в крові, гормон інсулін є життєво важливим.
Кількість цукру (або глюкози) у вашій крові жорстко регулюється вашим організмом через потенційно шкідливу активність надлишкових молекул цукру. І найефективніший спосіб вивести глюкозу з крові – транспортувати її в клітини для використання в якості енергії або накопичення у вигляді жиру.
Інсулін є гормоном, відповідальним за регуляцію кількості глюкози в крові в будь-який момент часу.
Хоча він відіграє важливу роль у надходженні енергії в клітини для спалювання палива, він також відомий як «гормон накопичення жиру» через його роль у сприянні накопиченню глюкози в крові у вигляді жиру.
Крім того, інсулін має так званий «антиліполітичний» ефект, що означає, що він перешкоджає організму використовувати жир як паливо.
Хоча ваше тіло постійно витягує паливо для виконання безлічі функцій, воно робить це в першу чергу двома способами: воно спалює паливо в крові або спалює паливо з жирових накопичень. Оскільки основна робота інсуліну полягає в тому, щоб підтримувати паливо в крові стабільним, було б логічно, що його присутність блокувала б здатність вашого тіла перемикатися в режим спалювання жиру.
Хоча вам може здатися, що інсулін поза вашою лігою, коли мова заходить про втрату жиру, це не зовсім вірне твердження.
При споживанні достатньої кількості глюкози (у формі вуглеводів), інсулін чудово справляється зі створенням енергії з нього. Проблема накопичення жиру виникає лише тоді, коли в крові занадто багато глюкози, через високий рівень споживання вуглеводів.
Зважаючи на це, існує кілька способів контролювати інсулін:
Зменшує споживання вуглеводи: Найочевидніший спосіб підтримувати низький рівень інсуліну споживайте низьке споживання вуглеводів. Оскільки основним пусковим механізмом вивільнення інсуліну є глюкоза в крові, чим нижчий рівень глюкози в крові, тим менша відповідь на інсулін.
Вправа: Коли ви тренуєтеся, відбувається щось чарівне. Коли ваше тіло отримує повідомлення про те, що воно спалює паливо, воно створює більше «воріт» у ваших клітинних мембранах, які дозволяють більшій кількості глюкози проникати у ваші клітини. Чим більше у вас воріт, тим ефективніше може транспортуватися глюкоза і тим менше інсуліну вам знадобиться для полегшення процесу ( 1 ).
Їжте здорові жири: Коли ви споживаєте жир, ви практично не впливаєте на рівень інсуліну. Дослідження навіть показують, що омега-3 жирні кислоти можуть підвищити вашу чутливість до інсуліну, дозволяючи глюкозі крові очищатися ефективніше ( 2 ).
№ 2. Глюкагон
Тепер, коли ви знайомі з інсуліном, настав час дізнатися про його аналог: глюкагон. Інсулін і глюкагон грають по різні боки однієї медалі. У той час як інсулін виділяється в присутності глюкози в крові, глюкагон вивільняється, коли рівень глюкози в крові падає занадто низько.
Його основна дія (подібна до інсуліну) полягає в підтримці цукру в крові на стабільному рівні. Однак там, де інсулін знижує високий рівень цукру в крові, глюкагон підвищує низький рівень цукру в крові ( 3 ).
Це робиться двома способами ( 4 ):
- Активація вашої печінки для вивільнення накопиченої глюкози.
- Активація жирових клітин для вивільнення накопиченого жиру.
Так, глюкагон є другом для втрати жиру.
Хоча низький рівень вуглеводів (і, отже, інсуліну) допоможе підвищити рівень глюкагону, є кілька інших способів підвищити цей гормон.
Їжте білок: Було встановлено, що обидва сироватковий протеїн оскільки йогуртові продукти збільшують кількість глюкагону, що циркулює в крові. Вважається, що білки в цих продуктах допомагають стимулювати вивільнення глюкагону, який має додатковий насичений ефект.
Бореться із запаленням: Вас не повинно дивувати, що ожиріння часто пов’язане зі зниженим рівнем глюкагону. Однак не надлишок жирових клітин сам по собі відповідає за цей зв’язок, а набряк що часто супроводжує ожиріння.
Одне дослідження навіть виявило, що лікування для зменшення запалення має значний вплив на здатність клітин виробляти глюкагон, тоді як саме запалення пригнічує його вивільнення ( 5 ).
# 3. Лептин
Хоча інсулін і глюкагон відіграють важливу роль у вивільненні та накопиченні жиру, лептин діяти під іншим кутом. В першу чергу лептин відповідає за загальну кількість енергії (як накопичене паливо) у вашому тілі.
Коли ви їсте, і ваші жирові клітини відчувають, що ви спожили достатньо палива, вони виділяють лептин як сигнал вашому мозку, що вам слід припинити їсти. З цієї причини лептин часто називають «гормоном насичення».
ваш мозок також отримує повідомлення, коли у вас низький рівень лептину, що призводить до тяги до їжі через низькі запаси жиру ( 6 ).
Існує метаболічний розлад під назвою «резистентність до лептину», який може виникнути, коли у людини достатньо жирових запасів, але її жирові клітини не можуть належним чином спілкуватися з мозком.
У цьому випадку ваші клітини виробляють достатньо лептину, щоб надсилати повідомлення вашому мозку, але ваш мозок не може бачити повідомлення. Це змушує їхній мозок продовжувати посилати сигнали голоду, що часто призводить до переїдання та, зрештою, ожиріння ( 7 ).
Як бачите, підтримка норми лептину має вирішальне значення для схуднення. Хоча вчені не визначили точну причину стійкості до лептину, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб підвищити здоровий рівень лептину.
Робити вправи: Фізичні вправи є важливою складовою будь-якого режиму схуднення, але не лише для спалювання калорій. Було показано, що помірні фізичні вправи покращують рівень лептину та чутливість ( 8 ) ( 9 ).
Мрія: Можливо, ви чули, що сон є важливою складовою схуднення. Крім багатьох інших омолоджуючих властивостей сну, він також допомагає організму правильно використовувати лептин.
Дослідження показують, що тривалість сну має значний вплив на ваш апетит і регуляцію гормонів. Лептин, зокрема, залежить від циклів сну ( 10 ).
# 4. Грелін
Оскільки лептин є «гормоном ситості», вам може бути цікаво, хто ваш «гормон голоду».
Ну, гормоном голоду був би грелін.
Грелін вивільняється у відповідь на порожній шлунок, щоб ваше тіло знало, що час знову їсти. Він ініціює сигнали, які змушують вас встати зі стільця та піти на кухню за їжею ( 11 ).
Як ви можете собі уявити, правильне функціонування цього гормону має вирішальне значення для схуднення. Якщо ваше тіло виробляє занадто багато греліну в невідповідний час, ви, швидше за все, наберете вагу.
Після їжі рівень греліну має бути значно низьким. ваш шлунок наповнений, тому їсти більше не потрібно.
Однак дослідження показують, що у людей із зайвою вагою рівень греліну після їжі не падає так, як мав би. Це підтримує сигнал голоду активним, що часто призводить до надмірного споживання ( 12 ).
Дослідникам ще належить дослідити, чи пов’язаний зв’язок між греліном і ожирінням через дисфункцію цього гормону, чи ожиріння саме по собі призводить до дисфункції греліну. Незалежно від результатів, є певні продукти, які, здається, впливають на активність греліну.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS): Споживання HFCS підвищує концентрацію циркулюючого греліну. У той час як будь-яке джерело палива, включаючи HFCS, повинно зменшувати передачу сигналів греліну, HFCS, здається, має стимулюючу дію на цей гормон. Це означає, що замість того, щоб говорити вашому тілу припинити їсти, споживання HFCS змусить вас хотіти їсти ще більше ( 13 ).
Білок: Споживання білка може мати ефект зниження греліну. Одне дослідження показало, що після сніданку з високим вмістом білка порівняно зі сніданком з високим вмістом вуглеводів рівень циркулюючого греліну значно знижується ( 14 ).
# 5. Кортизол
Хоча більшість людей вважають кортизолу Як «гормон стресу» він насправді дуже впливає на енергетичний баланс і структуру тіла.
Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваше тіло виділяє кортизол із ваших надниркових залоз, щоб допомогти вам подолати будь-яку стресову подію, у якій ви можете опинитися. У сценарії «боротьби або втечі» кортизол є вашим найкращим другом. Це допомагає вам використати ваші запаси енергії, прискорює серцебиття та дає вам швидкий заряд енергії ( 15 )
Однак під час хронічного стресу кортизол може почати мати шкідливий вплив на вашу систему.
Одним із поширених побічних ефектів хронічно високого кортизолу є збільшення ваги в середній частині тіла. Хоча дослідники не знають точного механізму, за допомогою якого кортизол викликає накопичення жиру, це може бути частково пов’язано з його ефектом стимулювання апетиту ( 16 ) ( 17 ).
Щоб збалансувати рівень кортизолу, ви повинні збалансувати свою реакцію на стрес. Це означає не лише уникати стресових ситуацій (що навряд чи можливо для більшості людей), а й дбати про те, щоб справлятися з неминучими стресовими факторами, які з’являються. Ось кілька способів виробити свою стресостійкість.
Для медитації: Можливо, одним із найкраще досліджених способів подолання стресу є медитація. Хоча існує багато типів медитації, медитація усвідомленості зайняла лідерство, коли справа доходить до управління стресом. Одне дослідження показало, що після того, як 30 добровольців пройшли програму медитації усвідомленості, їхній рівень кортизолу значно знизився ( 18 ).
Існують також дослідження на підтримку медитації усвідомленості при лікуванні генералізованого тривожного розладу, який пов’язаний з високим рівнем кортизолу ( 19 ) ( 20 ).
Добре спи: Хороший відпочинок може кардинально змінити спосіб боротьби зі стресом. Це не тільки дає вам більше енергії, щоб справлятися з будь-яким, що може трапитися на вашому шляху, але також було показано, що воно допомагає регулювати рівень гормону стресу ( 21 ).
# 6. Естроген
Естроген це важливий статевий гормон, особливо для жінок.
Хоча його основна роль полягає в регулюванні репродуктивних функцій у жіночому організмі, він також відіграє роль у розподілі жиру.
Жир, репродукція і здоров'я жінки тісно пов'язані. Насправді, коли жінки втрачають занадто багато ваги, у них може спостерігатися падіння естрогену та наступна пауза в менструальному циклі ( 22 ).
Однак слід пам’ятати, що зниження естрогену не є ключем до схуднення. Насправді все навпаки. Багато жінок, які переживають менопаузу (що характеризується зниженням рівня естрогену), відчувають збільшення ваги, особливо в середині ( 23 ).
Ключ до схуднення, коли справа доходить до естрогену, є чимось на кшталт принципу «Златовласки»: не надто багато, не надто мало, але достатньо.
Хоча в життєвому циклі бувають періоди, коли естроген природним чином підвищується і падає, для загального здорового балансу слід враховувати кілька факторів способу життя.
Вправа: Занадто багато фізичних вправ може спричинити падіння естрогену, що призведе до аменореї (відсутності менструального циклу). Проте було показано, що помірні фізичні вправи знижують підвищений рівень естрогену, що може мати позитивний вплив на жінок із ризиком раку молочної залози ( 24 ).
Уникайте пластику: Пластикові контейнери часто виготовляються з хімічних речовин, які діють подібно до естрогену у вашому організмі. Усвідомлення цієї проблеми зростає, але багато продуктів все ще містять ці хімікати, незважаючи на всі зусилля виробників. Якщо можливо, завжди краще уникати пластику, якщо ви хочете контролювати естроген ( 25 ).
Вживання хрестоцвітих овочів: Хрестоцвіті овочі мають кілька переваг для балансу естрогену:
- Вони часто містять багато клітковини, яка може допомогти знизити рівень естрогену в крові ( 26 ).
- Вони містять детоксикаційну сполуку (індол-3-карбінол), яка, як було показано, допомагає метаболізувати естроген ( 27 ).
Кетогенна дієта та гормони для схуднення
Взаємозв’язок між втратою ваги та гормонами, очевидно, є складною та делікатною темою. На щастя, є кілька факторів способу життя, які ви можете взяти до уваги, щоб допомогти підтримувати гормональний баланс і оптимізувати спалювання жиру.
Але куди вписується кетогенна дієта?
Оскільки кетогенна дієта має природний низький вміст вуглеводів, вона знімає деякий тиск гормонів, які контролюють рівень глюкози. Наприклад, інсуліну буде важко знайти паливо для зберігання в жирових клітинах, коли ви не споживаєте вуглеводів.
З іншого боку, відсутність інсуліну та глюкози дає глюкагону шанс вивільнити жир із жирових клітин, таким чином допомагаючи спалювати жир ( 28 ).
Підтримуйте свій раціон чистим і вільним від продуктів, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, є одним із ключових способів контролювати гормон голоду грелін.
Якщо ви дотримуєтеся кетогенної дієти, вам не доведеться турбуватися про продукти, що стимулюють почуття голоду, як-от батончики, газовані напої та інші упаковані продукти з високим ступенем обробки.
Однак під час кето-дієти ви отримаєте достатню кількість білка, який, як було показано, збалансує грелін і довше тримає вас ситими ( 29 ).
Крім того, добре збалансована кето-дієта буде повна багатих клітковиною хрестоцвітих овочів. Ці овочі роблять чудеса для рівня естрогену (якщо ви жінка), крім того, вони є одними з овочів з найменшим вмістом вуглеводів ( 30 ).
Нижня лінія
Недостатній сон, надто мало або надто багато естрогену та нестабільний рівень цукру в крові – все це фактори, які можуть призвести до накопичення жиру.
І що спільного між усіма цими речами? Гормони.
Зрештою, коли справа доходить до втрати ваги, править гормональний баланс.
Хоча спостерігати за їжею та калоріями важливо, ваша гормональна система реагує не лише на їжу, але й на щось інше. Вам потрібно збалансувати свій спосіб життя з правильним сном, рухом і контролем стресу, якщо ви хочете побачити реальні результати.