Тілесний жир – це не обов’язково погано. Він пом'якшує та захищає ваші органи, допомагає підтримувати температуру тіла та забезпечує тривале джерело енергії.
Але хоча вам потрібна певна кількість жиру в організмі, щоб залишатися здоровим, якщо відсоток жиру в організмі стає занадто високим, саме тоді починаються проблеми.
Надлишок жиру пов’язаний із захворюваннями серця, інсулінорезистентністю, діабетом і, можливо, поганим психічним здоров’ям ( 1 ). Навіть якщо у вас нормальна вага, у вас все одно може бути забагато жиру.
Якщо ви шукаєте поради щодо того, як скинути жир, ось шість перевірених стратегій, які ви можете розпочати сьогодні.
Зміст
1. Дотримуйтесь кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів
Існує багато суперечливих порад щодо харчування щодо того, як скинути жир. Дотримання дієти з низьким вмістом жиру та зменшення споживання калорій може призвести до загальної втрати ваги.
Але кето-дієта з низьким вмістом вуглеводів незмінно перевершує ці варіанти, особливо коли мова йде про жир.
Дослідження, яке порівнювало дієту з низьким вмістом жиру та кетогенну дієту з низьким вмістом вуглеводів, показало, що кетогенна дієта призводить до більшої втрати жиру, особливо в області живота. Це було правдою навіть тоді, коли ті, хто дотримувався кето-дієти, їли трохи більше ( 2 ).
В іншому дослідженні порівнювали дієту з низьким вмістом жиру та обмеження калорій з кетогенною дієтою у жінок із надмірною вагою, але в іншому здорових. Дослідники виявили, що жінки, які дотримувалися кетогенної дієти, втратили набагато більше ваги та жирової маси, ніж група жінок з низьким вмістом жиру ( 3 ).
Хоча кетогенна дієта може призвести до короткочасної втрати жиру, мета така адаптуватися в стилі жир тривале дотримання дієти. Саме тоді відбувається справжня магія.
Втрата жиру для спортсменів
Хоча кетогенна дієта може допомогти будь-кому втратити жир, вона може бути особливо корисною для спортсменів. В одному дослідженні порівнювали вплив кетогенної дієти з некетогенною дієтою в поєднанні з силовими тренуваннями.
Дослідники виявили, що кето-дієта зменшує загальну жирову масу та жирову тканину шлунка краще, ніж некетогенна дієта. Кетогенна дієта також допомогла запобігти втраті м’язової маси ( 4 ).
Інше дослідження показало, що в поєднанні з силовими вправами 12-тижнева кетогенна дієта покращила загальний склад тіла та збільшила кількість жиру, спаленого під час тренувань ( 5 ).
Але навіть якщо ви ще не перейшли на повну кетогенну дієту, виключення рафінованих вуглеводів зі свого щоденного раціону може допомогти вам позбутися зайвого жиру.
Рафіновані вуглеводи вважаються шкідливою їжею, оскільки в них мало поживних речовин і багато цукру. Більше того, дослідження на тваринах показало, що вони можуть впливати на серотонін і дофамін, два нейромедіатори, які беруть участь у регуляції апетиту та відчуття ситості ( 6 ).
2. Подумайте про періодичне голодування
Переривчасте голодування (AI) — ще одна стратегія, яка йде рука об руку з кетогенною дієтою. Деякі люди вважають, що періодичне голодування працює просто тому, що воно призводить до більшого дефіциту калорій, але наука виходить за рамки цього.
Періодичне голодування знижує загальний рівень інсуліну, глюкози та глікогену. Це сигналізує вашому тілу про вивільнення жирних кислот (подібно до того, як працює кетогенна дієта). Оскільки рівень інсуліну та глюкози низький, ваше тіло використовує ці жирні кислоти для отримання енергії замість того, щоб зберігати їх у вигляді жиру ( 7 ).
При регулярному періодичному голодуванні (особливо в поєднанні з кетогенною дієтою) ваше тіло також починає спалювати жир, який він уже накопичив.
В одному дослідженні учасники зменшили загальний відсоток жиру в організмі приблизно на 3% після восьми тижнів періодичного голодування по черзі ( 8 ).
Але хоча періодичне голодування може бути корисним саме по собі, воно особливо ефективно допомагає вам втратити жир у тілі та зменшити жирову масу в поєднанні з регулярними фізичними вправами ( 9 ).
3. Доповніть раціон тригліцеридами із середнім ланцюгом
Коли справа доходить до продуктів для схуднення, середньоланцюгові тригліцериди (MCT) може бути Святим Граалем. В одному дослідженні порівняли споживання оливкової олії зі споживанням олії MCT і виявили, що олія MCT перевершила як втрату жиру в організмі, так і загальну втрату ваги.
За словами дослідників дослідження, у поєднанні із загальним планом зниження ваги олія MCT зменшує загальну масу жиру в організмі, абдомінальний жир і вісцеральний жир ( 10 ).
Просто процес перетравлення MCT може збільшити ваш метаболізм і кількість жиру і калорій, які ви спалюєте ( 11 ) ( 12 ).
Крім того, що MCT допомагають спалювати жир, вони також допомагають:
- Забезпечте швидке джерело живлення ( 13 )
- Зменшити голод ( 14 )
- Поліпшити ясність розуму та роботу мозку ( 15 )
- Покращує травлення ( 16 )
- баланс гормонів ( 17 )
- Покращує стійкість до інсуліну та рівень цукру в крові, що пов’язано зі зниженням ризику діабету 2 типу ( 18 )
- Покращує рівень холестерину ( 19 )
Незважаючи на те, що кокос є багатим джерелом MCT (приблизно 55-65% кокосового жиру походить з MCT), існує різниця між вживанням кокосових продуктів і доповненням до олії. MCT o Масляний порошок MCT, які на 100% складаються з тригліцеридів середнього ланцюга.
Для отримання додаткової інформації ви можете прочитати таку статтю: Схуднення за допомогою олії MCT: олія MCT допомагає чи перешкоджає втраті жиру?
4. Віддайте перевагу силовим тренуванням
Серцево-судинні вправи часто є кращим варіантом, коли справа стосується схуднення. Але хоча біг на біговій доріжці або використання еліптичних тренажерів, безумовно, може допомогти вам спалити зайві калорії, найкращий спосіб перетворити загальну втрату ваги на втрату жиру — це регулярні силові тренування.
Силові тренування, які також називають тренуваннями з обтяженнями, допомагають наростити м’язову масу, одночасно втрачаючи жир ( 20 ).
Ваша вага тіла або число, яке ви бачите на вагах, може не так сильно змінитися, коли ви обмінюєте м’язи на надлишок жиру.
Однак ця комбінація призводить до кращого складу тіла. А наявність більшої м’язової маси може збільшити швидкість метаболізму в стані спокою: кількість калорій, які ваше тіло спалює під час спокою ( 21 ).
Якщо ви новачок у силових тренуваннях і вважаєте, що ідея використання силових тренажерів лякає, ви можете найняти особистого тренера, який навчить вас цьому.
5. Включіть високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
Інтервальне тренування високої інтенсивності (або скорочено HIIT) передбачає чергування коротких періодів інтенсивних серцево-судинних вправ з короткими періодами відпочинку.
Мета роботи hiit вправи полягає в стратегічному збільшенні частоти серцевих скорочень за допомогою коротких сплесків інтенсивних вправ, щоб ваше тіло виробляло молочну кислоту. Ця молочна кислота супроводжується адреналіном, який сприяє збільшенню кількості жиру в організмі ( 22 ).
Вправи HIIT також можуть допомогти покращити резистентність до інсуліну та толерантність до глюкози ( 23 ).
Як бонус, високоінтенсивні інтервальні тренування можуть безпосередньо націлюватися на вісцеральний жир (або жир на животі), залежно від частоти серцевих скорочень.
Метааналіз показав, що хоча HIIT значно зменшує загальний жир у тілі та вісцеральний жир як у чоловіків, так і у жінок, утримання інтенсивності вправ нижче 90% від максимальної частоти серцевих скорочень може конкретно зменшити абдомінальний жир ( 24 ).
6. Висипайтеся
Достатня кількість сну (і забезпечення високої якості сну) є частиною головоломки спалювання жиру, про яку часто не звертають уваги.
Як вказує одне дослідження, брак сну може підірвати будь-які зміни в дієті, які ви робите ( 25 ). Це пояснюється тим, що недостатній сон може зменшити кількість калорій, які спалює ваше тіло, і викликати у вас бажання їсти більше, порушуючи роботу гормонів, які контролюють ваш голод ( 26 ).
Дослідники в цьому ж дослідженні також дивилися на тип втрати ваги, який відчували учасники.
Вони виявили, що хоча всі учасники, як ті, хто висипався, так і ті, хто не спав, схудли, половина втрати ваги була у формі жиру, коли сон був достатнім. Коли учасники були недосипані, лише чверть втрати ваги була у формі фактичного жиру в організмі ( 27 ).
Резюме для втрати жиру
Хоча є багато речей, які ви можете зробити, щоб схуднути, найкраща порада щодо того, як позбутися від жиру, — поєднати кетогенну дієту з низьким вмістом вуглеводів із періодичним голодуванням, регулярними силовими тренуваннями та вправами HIIT. Надайте пріоритет якості сну та стратегічно доповнюйте дієту Масло MCT також може допомогти.