Якщо ви хочете тренуватися розумніше і працювати краще, сучасна шкала RPE може бути найважливішим інструментом, який можна додати до вашого набору інструментів.
Навчання цій техніці займає один-два сеанси, але вона приносить величезний приріст ефективності, ефективності та задоволення від відвідування тренажерного залу.
Читайте далі, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати, щоб вивести свої тренування на новий рівень з RPE!
Зміст
Що таке шкала RPE?
RPE означає оцінка сприйнятого навантаження o швидкість сприйнятого навантаження.
Важко знати напевно, хто його створив, але успішний тренер з важкої атлетики і спортсмен Майк Тухшерер популяризував сучасну шкалу RPE.
Це десятибальна шкала, яка описує інтенсивність комплексу силових тренувань. Оцінка визначається на основі того, чи могли ви зробити додаткові повторення після закінчення підходу (і якщо так, то скільки).
Це формула:
10 - (повторення в запасі) = RPE
Отже, якщо ви зробили лише один підхід присідань і не могли зробити більше повторень, це був сет RPE 10. Якби ви могли зробити ще одне повторення, це був би сет RPE 9, якби це було ще два повторення. це буде набір RPE 8 і так далі.
Цей метод може здатися суб’єктивним, але він заснований безпосередньо на вашій продуктивності та інтенсивності вправ.
Підйомники можуть використовувати RPE для вимірювання власних зусиль і коригування за потреби, а тренери можуть використовувати RPE для написання простих, високо налаштованих програм для клієнтів.
Це також чудовий спосіб обговорити з тренером рівні інтенсивності, набагато корисніше, ніж «це було складно», тобто «це було ДІЙСНО важко».
Крім того, ви також можете використовувати RPE для самотренування та отримання кращих результатів від будь-якої програми тренування з обтяженням.
Саморегуляція: ваш найкращий друг для тренувань
Більшість програм тренувань з обтяженнями використовують заздалегідь визначені фіксовані ваги або відсотки від вашого максимуму за одне повторення (% 1ПМ).
Хоча ці традиційні методи працюють, вони не дуже гнучкі. (За мить ми розповімо, як перетворити звичайні програми на основі відсотка в програми RPE.)
З іншого боку, RPE є формою саморегуляція.
Саморегуляція – це гнучкий підхід до вправ, який дозволяє в реальному часі коригувати інтенсивність на основі зворотного зв’язку. Деякі дослідження показують, що вона може працювати краще, ніж традиційна періодизація ( 1 ).
Інші приклади саморегуляції включають використання монітора серцевого ритму під час аеробного тренування або використання варіабельності серцевого ритму (ВСР) для регулювання вашої інтенсивності на основі вашого відновлення після останніх тренувань.
Усі ці методи мають одну спільну рису: замість того, щоб сліпо вгадувати або слідувати вказівкам, вони допомагають вам прислухатися до свого тіла та оцінити рівень навантаження чи втоми.
І саме тому RPE та інші форми саморегулювання стають все більш популярними серед професійних спортсменів, тренерів найвищого рівня та любителів розумного фітнесу.
В основному, оскільки для того, щоб стати фізичним, потрібен баланс між фізичними вправами та відновленням, саморегуляція може допомогти вам швидше та легше прийти у форму.
Запровадження шкали RPE також є чудовим способом запобігання перетренованості та травм.
Для чого потрібна шкала RPE?
Теоретично ви можете використовувати шкалу RPE від 1 (без зусиль чи інтенсивності) до 10 (зусиль або максимальна інтенсивність) для будь-якої фізичної активності, включаючи кардіо. І багато тренерів і персональних тренерів роблять саме це.
Однак, де RPE дійсно сяє в тренуваннях з обтяженнями.
Концепція «повторення на резерві» дає вам об’єктивний спосіб вимірювання інтенсивності набору і є більш індивідуалізованою та актуальною, ніж традиційні вимірювання інтенсивності.
Вам слід розглянути можливість використання сучасних ваг RPE для підняття тягарів, якщо ваші цілі включають:
- Щоб бути сильнішим
- Набрати м’язову мускулатуру
- Отримайте перевірені переваги тренування з обтяженням оптимальне відновлення і без травм.
В основному, якщо ви виконуєте тренування з опором, які включають навантаження і повторення, RPE дозволяє вам бути вашим власним тренером і досягати більш послідовних результатів, ніж інші способи вимірювання інтенсивності.
Це допомагає вам напружитися, коли вам це потрібно, але також дає вам трохи розслаблення, коли ви втомлені або ваше відновлення не є оптимальним.
Хто повинен використовувати RPE?
Майже кожен може використовувати RPE для покращення своєї підготовки.
Як кажуть, так нещодавно Ви почали піднімати предмети, знайдіть деякий час, щоб спочатку ознайомитися з основними рухами.
Оскільки RPE вимагає, щоб ви самі оцінили складність набору, це не дуже корисно для абсолютного новачка. Зрештою, коли ви починаєте присідати та займатися становою тягою, будь-яка вага може здатися викликом!
І якщо ви не відстежуєте свої тренування якимось чином (щоденник, додаток, запис на папері), ви, ймовірно, виявите, що RPE буде складним. (Серйозно, почніть відстежувати свої тренування!).
Але якщо ви віддано піднімали тяжкості принаймні кілька місяців, у вас, ймовірно, є достатньо досвіду, щоб скористатися RPE.
Поряд з досвідом цей метод також вимагає від себе певної чесності. Це тому, що вам потрібно вміти точно виміряти, скільки повторів у вас залишилося «в баку».
Хтось занадто сором’язливий, може зупинитися занадто рано, тоді як атлет із занадто великим его може зайти занадто далеко.
Проте, доки ви можете бути схожими на Златовласку, мотивованим правильно, але не настільки перебільшеним, щоб переоцінювати свої можливості, RPE буде ідеально працювати для вас.
Як користуватися шкалою RPE
Шкала RPE проста у використанні і стає легшою лише з практикою.
Ось як ним користуватися:
- За потреби нагрівається за допомогою менших вантажів
- Виберіть цільову вагу для свого вбрання
- Проходьте серію, зосереджуючись виключно на правильній техніці
- Негайно призначте RPE набору ( почніть використовувати наведену нижче блок-схему)
- Descanso
- За потреби відрегулюйте вагу, потім повторіть кроки 3-5
Звичайно, ви також можете розрахувати RPE, просто віднімаючи «повторення в резерві» з 10. Після одного або двох тренування ви зможете призначити RPE інтуїтивно, але блок-схема вище є найкращим способом для початку.
Після цього не забудьте відкоригувати свою вагу за потребою кожен серії, щоб досягти цільового RPE. У міру того, як ви стаєте більш втомленими, вам може знадобитися зменшити вагу на штанзі.
На додаток до розминки з легкими вагами, більшість ваших тренувань складатиметься з підходів із RPE 7-10.
Майте на увазі, що вища інтенсивність не завжди краща. Ви отримаєте кращі результати, змішуючи нижчі та вищі RPE під час тренування, а також підвищуючи свою інтенсивність з часом.
Для таких цілей, як сила та збільшення м’язової маси, найкраще підтримувати RPE для більшості підходів між 8 і 10. Але RPE 7 або менше чудово підходить для тренування рухів або нарощування вибухової здатності та допоможе вам стати кращим атлетом.
Шкала RPE і низькі повторення проти високих повторень
RPE найкраще працює, коли ви прагнете до певної кількості повторень у кількох підходах.
Можливо, ви не досягнете цільової RPE з першого разу, але зворотний зв’язок дозволяє набирати інтенсивність після завершення набору.
І якщо ви пишете власні програми підйому, вам також потрібно знати, коли використовувати низькі чи великі повторення.
Ось короткий опис того, як RPE і повтори пов’язані один з одним:
- Низькі повторення (1-3) + RPE 7-8 = добре для руху, вибухових тренувань або роботи з більшою вагою.
- Низька кількість повторів (1-3) + RPE 9-10 = ідеально підходить для набору сили, корисно для набору м'язової маси.
- Помірне число повторень (5-10) + RPE 7-8 = добре для набору м’язової маси або виконання рухів.
- Помірні повторення (5-10) + RPE 9-10 = ідеально підходить для набору сухої мускулатури, корисно для збільшення сили.
- Багато повторень (12-25) + RPE 7-8 = корисні для м'язової витривалості, корисні для набору м'язів, корисні для збільшення кровотоку та прискорення відновлення.
- Багато повторень (12-25) + RPE 9-10 = ідеально підходить для м'язової витривалості або тренування швидкісно-силової та витривалої.
Але якщо ви не достатньо просунуті, щоб писати власні тренування, найкраще застосувати RPE до ваших поточних тренувань або до іншої популярної та перевіреної програми тренувань з вагою, яка відповідає вашим цілям.
З огляду на це, наведена вище інформація також допоможе вибрати, яке тренування найкраще для ваших цілей, навіть якщо ви не маєте звички створювати тренування самостійно.
Однією з чудових переваг RPE є те, що він може покращити практично будь-який режим підйому.
Шкала RPE в порівнянні з відсотком максимуму одного повторення
Відсоток максимуму одного повтору, який іноді скорочується як «% 1RM», є найпопулярнішим способом опису інтенсивності тренування з вагою.
Кожен, хто отримав інструкції, як навчати інших, добре знайомий з% 1RM.
Існують сотні різних діаграм, графіків і формул, які допоможуть тренерам вибрати відповідну інтенсивність для своїх клієнтів.
На жаль, % 1RM має деякі серйозні недоліки.
По-перше, це просто обґрунтоване припущення.
Ми всі різні, і ваш склад м’язових волокон, історія тренувань, статус відновлення та багато інших змінних не дозволяють передбачити, наскільки інтенсивним буде фактично дана вага ( 2 ).
В результаті хороші тренери використовують% 1RM as вихідна точка а потім відрегулюйте за потребою.
Але це також означає, що якщо у вас немає тренажера, використання % 1RM часто призведе до того, що ви будете піднімати занадто багато або занадто мало. Звичайно, з часом ви можете навчитися адаптуватися, але атлетам-початківцям або спортсменам середнього рівня не завжди легко дізнатися, коли 60% 1ПМ має стати 70% 1ПМ.
І по-друге, хоча ваша максимальна кількість повторень змінюється з часом, коли ви стаєте сильнішими, більшість людей не дуже часто повторюють це.
Це дійсно розумно, тому що перевірка максимальної кількості повторень створює додаткове навантаження на ваше тіло і навіть може збільшити ризик травми. Але це робить % 1RM ще більшою оцінкою.
Нарешті, % 1RM абсолютно не підходить для деяких вправ. Немає сенсу перевіряти свою максимальну кількість повторень на підйоми ікри, присідання або скручування з гантелями, тому метод % 1RM не має значення для цих та багатьох інших подібних вправ.
Як перетворити тренування на основі відсотків у RPE
Хоча % 1RM та інші традиційні методи можуть працювати, RPE працює краще.
На щастя, ви можете замінити RPE у програмах, заснованих на відсотках, як це:
Щоб скористатися таблицею, знайдіть встановлену кількість повторів вашої програми, а потім знайдіть найближчий % 1RM під нею. Дотримуйтесь цього рядка ліворуч, і ви знайдете еквівалентний RPE (s).
Діаграма містить лише 12 повторень, але ви все одно можете призначити RPE для більших повторень. Рекомендується використовувати RPE від 7 до 9 для більших підходів, якщо вашою основною метою не є м’язова витривалість, і в цьому випадку ви можете використовувати вищу RPE з хорошими результатами.
Шкала Борга проти шкали RPE
До сучасної шкали RPE існувала шкала RPE Борга. Гуннар Борг, вчений зі спорту, винайшов його більше 40 років тому ( 3 ).
І шкала RPE, і шкала Борга – це спосіб вимірювання складності та інтенсивності тренувань.
Іншими словами, оцінка ваших сприйнятих навантажень під час тренувань — це чудовий спосіб позначити ваші тренування легшими чи складнішими.
Подібно до візуальної аналогової шкали болю, яку ви, можливо, використовували в кабінеті лікаря, дослідникам подобається шкала Борга, оскільки вона відтворювана та корисна для аналізу великих наборів даних ( 4 ).
Однак шкала Борга не обов’язково є надійним показником інтенсивності вправ на індивідуальному рівні. Перевіряти:
6 - Зовсім без зусиль
7 - Надзвичайно легкий
8
9 - Дуже легкий
10
11 - Світло
12
13 - Дещо важко
14
15 - Важко
16
17 - Дуже важко
18
19 - Надзвичайно важко
20 - Максимальне зусилля
При всій повазі до доктора Борга, шкала 6-20 важко запам’ятати, і вона є протилежною інтуїтивній.
«Вау, це тренування напевно буде 11 за шкалою від 6 до 20!» Ніхто ніколи не говорив нічого подібного.
Шкала Борга також є суб'єктивним показником зусиль. У вибірці з сотень або тисяч людей ви можете помітити тенденцію, але визначення спортсмена «важко» може бути чужою ідеєю «максимальних зусиль».
Найголовніше, що в ньому відсутній саморегулюючий елемент, який робить сучасні шкали RPE настільки корисними. Існує велика різниця між позначенням ваших тренувань за шкалою 6-20 і використанням системи, яка точно вказує, коли потрібно додавати або знімати вагу, щоб досягти правильної інтенсивності.
Приклад навчальної програми за шкалою RPE
Хочете краще зрозуміти, як зробити так, щоб сучасна шкала RPE працювала на вас?
Подивіться на цю програму тренувань для всього тіла двічі на тиждень, спрямовану на збільшення сили та нарощування чи підтримки м’язової маси.
Будь-хто будь-якого віку може використовувати цю програму, і вона також підходить, якщо ваша мета полягає в тому втрачати жир.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя або маєте захворювання.
І якщо ви не впевнені, як безпечно виконувати ці вправи, знайдіть місцевого особистого тренера, який навчить вас правильній формі та техніці.
Перед кожним рухом обов’язково виконуйте розминку, використовуючи ту саму вправу з меншими вагами.
Крім того, не забувайте регулювати вагу за потребою після кожного сету, щоб підтримувати належну RPE та інтенсивність.
| Día 1 | |||
| Вправа | Набори | Повторення | РПЕ |
| A1. Присідання (будь-який варіант) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Підйоми ікри стоячи | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Падіння (за потреби скористайтеся допомогою) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Підтягування (за потреби скористайтеся допомогою) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Día 2 | |||
| Вправа | Набори | Повторення | РПЕ |
| A1. Станова тяга (будь-який варіант) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Скрипить кабель над головою на колінах | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Похилий жим гантелей | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Опорний ряд для грудей (на тренажері або вільні ваги) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Якщо у вас є можливість вибрати в межах діапазону повторень або діапазону RPE, прийміть рішення заздалегідь і дотримуйтеся цього деякий час.
Розумно починати цю програму з меншою кількістю повторів і меншим RPE. Вам не потрібно буде додавати повторення чи інтенсивність дуже часто.
Наприклад, почніть з 4 підходів по 6 занурень з RPE 8. Якщо ви хочете отримати більший виклик, перейдіть на 4 підходи по 8 занурень з RPE 8 або 4 підходи по 6 занурень з RPE 9.
Загалом, для прогресу не потрібно сильно змінювати програму. Саморегульована природа ваг RPE може змусити вас стати сильнішими протягом тижнів або місяців, тому що ви точно будете знати, коли додати більше ваги.
Висновок: саморегуляція для перемоги
Іноді наполегливих тренувань просто недостатньо для отримання прибутку. Це навіть може мати зворотний ефект.
Сучасна шкала RPE є прекрасним прикладом розумне навчання.
Числа, відсотки та блок-схеми можуть здатися складними. Однак, якщо ви регулярно ходите в спортзал, ви впоралися з найважчою частиною.
Якщо ви хочете побачити, що RPE може зробити для вас, ви можете конвертувати вашу поточну програму в RPE або спробуйте наведену тут зразок програми.
За один-два заняття ви будете вражені тим, наскільки легкою, інтуїтивною та корисною може бути саморегуляція.