Кетогенна проти дієти з обмеженням споживання калорій: як зменшити кількість жиру в організмі, не голодуючи

Якщо ви вирішите скинути кілька зайвих кілограмів і схуднути, перше, що ви, ймовірно, зробите, це зануритеся в онлайн-дослідження, щоб дізнатися, як зменшити жирові відкладення та найпопулярніші дієти для схуднення.

Вивчаючи свої варіанти, ви можете натрапити на так звану скорочувальну дієту.

У цій статті ви дізнаєтесь, що таке скорочувальна дієта, як вона порівнюється зі здоровим кето-спосібом життя та яку з них слід спробувати, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.

Що таке скорочувальна дієта?

Скорочувальна дієта, також відома як «подрібнювальна дієта», — це план дієти з низьким вмістом калорій, вуглеводів і жиру, основною метою якої є допомогти вам скинути жир і сприяти росту м'язів.

Він поширений серед бодібілдерів і фітнес-моделей, але інші люди використовують його для швидкого схуднення. На відміну від інших програм схуднення, цієї дієти не слід дотримуватися тривалий час через її крайній дефіцит калорій.

Насправді більшість людей сідають на скорочувальну дієту лише за тиждень до змагань.

Кетогенна та скорочувальна дієта: у чому різниця?

Найефективніший спосіб визначити правильну дієту для ваших цілей у сфері здоров’я — це вивчити основи кожного варіанту, оцінити фізичні та психологічні наслідки, які можуть виникнути, і визначити, який із них найкраще відповідає вашому стилю життя.

Ось огляд кетогенної та скорочувальної дієти:

Основи кетогенної дієти

La стандартна кетогенна дієта (SKT) можна прийняти як стійкий спосіб життя, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Основна мета полягає в тому, щоб привести ваше тіло в стан кетозу, метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир (замість вуглеводів) як основне джерело енергії.

Ви можете досягти цього стану, дотримуючись дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, посиленої здоровою, насиченою поживними речовинами їжею.

Ось що ви повинні зробити:

• Обмежте загальне споживання або чисті вуглеводи.
• Робіть упор на білок і овочі. Білок повинен складатися у варіантах de висока якість як свіжої трав'яної яловичини, органічні яйця та дикий лосось.
• Потім додайте трохи здорові жири. Ви повинні зосередитися на таких жирах, як авокадо, мигдаль і вершкове масло, отримане від свіжої худоби, яку годують травою.
• вода, чай, кріплену каву, чайний гриб і кокосова вода є одними з них кетогенні напої якими ви можете насолоджуватися.
• El алкоголь Це заборонено, але ви все одно зможете насолодитися келихом вина чи улюбленого віскі за особливих обставин.
• Перехід у кетоз чудово впливає на ваш рівень енергії, тож ви можете тренуватися інтенсивніше та довше. Поєднання силових тренувань і тренувань на опір (аеробні, анаеробні, гнучкість і стабільність) створює розпорядок тренувань різноманітний і комплексний, який забезпечить задоволення та підтримає кетоз ( ¹ ).

Це загальні вказівки щодо стандартної кетогенної дієти, але кожна людина унікальна та має особливі потреби залежно від її історії здоров’я та фітнес-цілей.

За допомогою програми ви також можете почати відстеження макросів легко краще зрозуміти, що ви їсте і як живите своє тіло. Це особливо корисно на початку, коли ви не повністю знаєте, скільки грамів вуглеводів, жиру та білка міститься в кожному прийомі їжі.

Кетогенна дієта має варіації для тих, хто веде більш активний спосіб життя та вимагає більшого споживання вуглеводів. Щоб дізнатися більше про ці дві версії гнучких дієт, перегляньте ці статті:

• Цільова кетогенна дієта: усе, що вам потрібно знати
• Циклічна кетогенна дієта: стратегічне споживання вуглеводів для кетогенних спортсменів

Основи скорочення дієти

Принцип скорочувальної дієти полягає в тому, щоб зменшити споживання калорій, щоб збільшити втрату жиру та збільшити масу тіла. Хоча існує багато способів використання макросів для вирізання, більшість поширених методів дотримуються подібних інструкцій:

• Рекомендується виключити зі свого раціону цукор і продукти з високим ГІ (глікемічним індексом), такі як білий рис і білий хліб, але ви можете змінити їх на їхні варіанти. цілісний.
• Ви можете включити деякі складні вуглеводи у свій план харчування, наприклад солодку картоплю, овес і квасоля.
• Коли справа доходить до макроспіввідношень, скорочувальна дієта підкреслює важливість підтримки рівня білка на належному рівні, щоб протистояти потенційній втраті м’язової тканини. Позбавивши вуглеводів, ваше тіло може почати шукати енергію в білкових запасах (м’язах). Збільшення споживання білка може допомогти вам запобігти цій ситуації ( ² ).
• Ви повинні звести до мінімуму споживання жиру. Деякі версії цієї дієти рекомендують додавати корисні жири до останнього прийому їжі за день, оскільки вони сприяють виробленню гормон росту людини, який життєво важливий для нарощування м'язової маси ( ³ ).
• Вода, зелений чай і час від часу чорна кава є єдиними напоями, дозволеними на дієті. Безалкогольні та спортивні напої заборонені.
• Ви повинні уникати алкоголю, оскільки він лише додає порожні калорії у ваш раціон.
• Віддавайте перевагу кардіотренуванням (над тренуваннями з обтяженнями), оскільки вони прискорюють частоту серцевих скорочень, що може призвести до більшого спалювання жиру та допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей.

Можливі помилки розрізної дієти

Перед початком скорочувальної дієти зверніть увагу на її недоліки та можливі побічні ефекти.

№1: Ви можете досягти плато втрати ваги

Якщо ви плануєте використовувати скорочувальну дієту для досягнення своїх фітнес-цілей, ви можете досягти плато втрати ваги. Чим більше ви зменшите щоденні калорії, тим важче вам буде скинути останні кілька кілограмів ваги.

Це відбувається тому, що ваше тіло може потрапити в режим голодування коли ви занадто сильно зменшуєте калорії протягом тривалого періоду. Ваш метаболізм сповільнюється і намагається зберегти будь-які калорії, що залишилися, що, можливо, перешкоджає спалюванню жиру ( ⁴ ).

№2: Ви можете з’їсти більше, ніж потрібно

Коли ви їсте менше калорій і в той же час мало жиру, ваші гормони голоду (лептин і грелін) коливаються ( ⁵ ).

Коли ваше тіло виділяє більше греліну, ви можете постійно відчувати голод і потенційно набирати вагу ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Незважаючи на те, що скорочувальна дієта популярна серед більшості бодібілдерів, вона може уповільнити ваш фізичний прогрес.

На щастя, у вас є інші варіанти, включаючи кетогенну дієту. Дотримання кетогенної дієти є ефективним підходом, який може живити ваше тіло, підтримувати ваші цілі щодо схуднення та сприяти росту м’язів.

Кетогенна дієта: як зменшити кількість жиру в організмі, збільшити енергію та зберегти м’язи

Основна мета кетогенної дієти – привести ваше тіло в кетогенний стан. В результаті ви будете виробляти більше кетони і використовуватиме жир як основне джерело палива.

Потрапити в кетоз можливо лише тоді, коли ви зменшите споживання вуглеводів, виснажите запаси глікогену та збільшите споживання жиру.

Доведено, що жир є одним із найбільш стійких джерел енергії, і він пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я, від покращення пізнання мозку до кращої ясності розуму та загальної енергії ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Однією з сильних сторін кетогенної дієти є те, що коли ви зменшите споживання вуглеводів і ваше тіло ввійде в харчовий кетоз, у вас буде менша ймовірність тяга до вуглеводів.

Коли ви адаптуєтеся до жирів, відбувається зниження рівня греліну (гормон голоду) і CCK (стимулятор апетиту), а також інші хімічні зміни ( ¹¹ ). У вас буде більш стабільний рівень енергії та більше відчуття ситості, що полегшить дотримання дієти.

Крім того, дослідження показують, що «дієта з низьким вмістом вуглеводів може збільшити витрати енергії під час підтримки втрати ваги ( ¹² )”. І всупереч тому, що ви, можливо, чули, це можливо підтримувати і сприяти росту м'язів коли ви дотримуєтесь кетогенної дієти ( ¹³ ).

Прийняття кетогенного способу життя може збільшити силу та наростити м’язи одночасно. Дослідження 2017 року, яке порівнювало кетогенну дієту зі стандартною західною дієтою, показало, що люди, які дотримувалися кетогенної дієти, мали більший довгостроковий приріст м’язової маси ( ¹⁴ ).

Підсумок: виберіть кето-дієту для стійкої втрати ваги

Кетогенна дієта не зосереджується на підрахунку калорій і не обіцяє, скільки фунтів ваги тіла ви втратите.

Натомість це настроюваний, насичений поживними речовинами підхід, який зосереджується на тому, що потрібно вашому організму, щоб функціонувати якнайкраще.

Тип статури кожного різний і має унікальні ритми та потреби в макроелементах, тому кетогенна дієта щодня набуває все більше прихильників.

Якщо ваша головна турбота полягає в тому, як зменшити жир і збільшити чисту м’язову масу, кетогенна дієта є набагато більш стійким варіантом, який несе в собі менше ризиків, ніж скорочувальна дієта. Дізнайтеся, як почати свою кето подорож щоб скористатися його численними перевагами, включаючи покращений склад тіла, вищий рівень енергії та покращену ясність розуму, концентрацію та настрій.