Дієта інсулінорезистентності: як кето-дієта допомагає її подолати

Ви чули про зв’язок між дієтами з низьким вмістом вуглеводів, як-от кетогенна дієта, та інсулінорезистентністю?

Хоча спочатку це може здатися дивним, може бути позитивний ефект між вживанням кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів і зниженням або навіть усуненням вашої інсулінорезистентності.

Читайте далі, щоб дізнатися, що саме таке інсулінорезистентність, фактори ризику, пов’язані з інсулінорезистентністю, і які продукти харчування пов’язані з розвитком інсулінорезистентності. Для початку ви визначите головних винуватців інсулінорезистентності, щоб знати, що може викликати проблеми.

Що таке резистентність до інсуліну?

Заплутано говорити про інсулінорезистентність (ІР) без попередньої розмови про те, що таке інсулін (або що він робить).

Коли ви їсте, ваша травна система повинна розщеплювати їжу на корисні поживні речовини. Коли ви їсте багату вуглеводами їжу, як-от білий хліб, цільнозернові макарони або фруктовий сік, ці вуглеводи перетворюються на корисну форму цукру, яка називається глюкозою, коли ваш організм їх перетравлює.

Організм використовує глюкозу для підживлення всіх ваших клітин, так само, як ваш автомобіль використовує бензин, щоб дістатися з дому на роботу. Під час травлення глюкоза виділяється в кров, викликаючи підвищення рівня глюкози в крові, також відомого як цукор в крові.

Ось тут і приходить інсулін.

Коли ваша підшлункова залоза розуміє, що рівень глюкози в крові високий, вона виробляє та посилає інсулін, щоб повернути їх у баланс.

Інсулін є гормоном, який відповідає за переміщення глюкози з кровотоку в клітини, де її можна використовувати. Це те, що відомо як інсуліновий сигнал. Оскільки м’язи та жирові клітини поглинають всю глюкозу, рівень цукру в крові повертається до норми ( ¹ ).

Інсулін зазвичай добре підтримує рівень цукру в крові у більшості людей. Однак іноді ваші клітини перестають реагувати на привабливість інсуліну і стають так відомим як інсулінорезистентність.

Інсулінорезистентність лежить в основі багатьох метаболічних захворювань, особливо діабету 2 типу ( ² ).

Як діє інсулінорезистентність?

Коли ваші м’язи, печінка та жирові клітини перестають поглинати всю глюкозу у вашій крові, цьому цукру нікуди подітися, тому рівень цукру в крові залишається високим. Ваша підшлункова залоза реагує, виробляючи ще більше інсуліну, щоб впоратися з усім вільно плаваючим цукром.

Ваша підшлункова залоза може деякий час виконувати цю додаткову роботу, але врешті-решт вона зношується, коли не зможе виробляти достатньо інсуліну для контролю глюкози в організмі.

Коли клітини підшлункової залози пошкоджені та маргіналізовані в процесі, глюкоза протікає безмежно, їй важко проникати в клітини і підтримувати рівень цукру в крові аномально високим.

Отже, тепер у вас високий рівень цукру в крові та високий рівень інсуліну. Якщо рівень цукру в крові досягає певного порогу, вам можуть поставити діагноз цукрового діабету 2 типу, коли вам знадобляться рецепти для контролю рівня інсуліну та глюкози.

За збігом обставин лікар зазвичай ставить діагноз переддіабету або діабету 2 типу, коли більшість людей дізнається, що вони мають резистентність до інсуліну.

І залежно від того, як довго ви залишали високий рівень цукру в крові неконтрольованим, це може означати початок прийому ліків для контролю цукру в крові, щойно ви покинете кабінет свого лікаря.

Чому резистентність до інсуліну – погана новина

Лікарі та вчені часто називають резистентність до інсуліну переддіабетом, тому що, якщо нічого не зміниться у вашій дієті та способі життя, ваше тіло не зможе утримувати весь цукор у вашому кров’яному руслі, і вам буде діагностовано діабет 2 типу ( ³ ).

Діабет 2 типу, високий рівень цукру в крові та інсулінорезистентність пов’язують із такими серйозними захворюваннями, як:

• Хвороби серця та високий кров’яний тиск ( ⁴ )
• Високий рівень холестерину і тригліцеридів ( ⁵ )
• Рак ( ⁶ )
• Інсульт ( ⁷ )
• Синдром полікістозних яєчників ( ⁸ )
• хвороба Альцгеймера ( ⁹ )
• подагра ( ¹⁰ )
• Неалкогольна жирова хвороба печінки та колоректальний рак ( ¹¹ )

Ось деякі з основних причин смерті не тільки в США, а й у всьому світі ( ¹² ).

Ви ризикуєте?

Що викликає резистентність до інсуліну?

За даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC), 86 мільйонів американців мають переддіабет або резистентність до інсуліну (IR), але 25% цих людей не знають, що вони мають це ( ¹³ ).

Здається, очевидною причиною високого рівня цукру в крові є вживання занадто великої кількості вуглеводів і солодких продуктів і напоїв, і це частково вірно ( ¹⁴ ).

Але сидячий спосіб життя також підвищує рівень глюкози, тому що ваші клітини ніколи не мають шансу використати весь цукор (читай: енергію) у вашому кровотоці ( ¹⁵ ).

Інсулінорезистентність також може бути викликана та погіршена через:

• Твій вік. Інсулінорезистентність може вражати людей будь-якого віку, але існує підвищений ризик розвитку інсулінорезистентності з віком ( ¹⁶ ).
• твоє походження. Якщо ви маєте американські індіанці, тихоокеанські острови, корінні жителі Аляски, американці азіатського походження, латиноамериканці або афроамериканці, у вас вищий ризик інфікування, ніж у інших ( ¹⁷ ).
• Гіпертонія. Більше 50% дорослих з гіпертонією також є інсулінорезистентними ( ¹⁸ ).
• Запалення. Чи спричинено неправильним харчуванням чи дисбалансом здорових кишкових бактерій ( ¹⁹ ), це призводить до окисного стресу, який сприяє резистентності до інсуліну ( ²⁰ ).
• Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ). Це робить жінок більш схильними до резистентності до інсуліну та збільшення ваги ( ²¹ ).

Ось чому, окрім щорічного огляду у лікаря загальної практики, ви повинні щороку перевіряти рівень цукру в крові, особливо якщо ви потрапляєте в одну з цих категорій ризику.

Як дізнатися, чи є у вас інсулінорезистентність

Оскільки ваше тіло намагається самостійно збалансувати рівень цукру в крові та інсуліну, можуть знадобитися роки, щоб досягти точки інсулінорезистентності.

Більшість людей ніколи не помічають ознак інсулінорезистентності, хоча це так часто в Сполучених Штатах:

• 24% дорослих у віці старше 20 років мають його ( ²² )
• Це поширене у понад 70% жінок з ожирінням або надмірною вагою ( ²³ )
• 33% дітей і підлітків з ожирінням мають інсулінорезистентність ( ²⁴ )

Чи страждаєте ви від фізичних ознак інсулінорезистентності? Нижче наведено симптоми, які тісно пов’язані з резистентністю до інсуліну і, отже, можуть підвищити ризик розвитку діабету 1 або 2 типу.

• Ви завжди голодні, відчуваєте сильну тягу до цукру і відчуваєте, що не можете з’їсти достатньо вуглеводів, щоб відчувати ситість ( ²⁵ ).
• Збільшення ваги і неможливість схуднути (особливо в області живота). Якщо ви страждаєте ожирінням або надлишковою вагою і маєте велику масу тіла в області живота, незважаючи на спроби різних дієт для схуднення, винною може бути резистентність до інсуліну.
• Опухлі пальці та щиколотки через дисбаланс калію та натрію ( ²⁶ ).
• Acrochordons і acanthosis nigricans, або темні, знебарвлені ділянки шкіри в складках шиї, пахв, стегон і пахової області ( ²⁷ ).
• Чоловіче облисіння та порідіння волосся, навіть якщо ви жінка ( ²⁸ ).
• захворювання ясен ( ²⁹ )

Отже, що мені робити, якщо я думаю, що я інсулінорезистентний?

Заплануйте зустріч зі своїм лікарем якомога швидше. Він чи вона перегляне вашу історію хвороби, проведе повне обстеження та відправить на тест на толерантність до глюкози, щоб точно дізнатися.

Вам потрібно буде виміряти рівень глюкози в крові та інсуліну натще, щоб побачити, де ви перебуваєте за шкалою ІЧ. Високий рівень інсуліну натще, як правило, свідчить про інсулінорезистентність. Не впадайте в депресію, якщо почуєте погані новини. І інсулінорезистентність, і цукровий діабет 2 типу можна повернути.

Виявилося, що фізичні вправи і схуднення є найефективнішими засобами для стрункішого. чутливі до інсуліну, тобто зробити ваші клітини більш сприйнятливими до допомоги інсуліну.

Оскільки резистентність до інсуліну погіршується з тим, що ви споживаєте більше вуглеводів, дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, як кето, може бути ефективною не тільки для худнути а також для зниження рівня цукру в крові та відновлення роботи інсуліну в організмі.

Наука про кетогенну дієту та резистентність до інсуліну

Середній американець з’їдає від 225 до 325 грамів вуглеводів на день ( ³⁰ ).

Кожен раз, коли ви їсте вуглеводи, ви запускаєте реакцію інсуліну. Незалежно від того, які вуглеводи ви їсте (прості вуглеводи в оброблених продуктах або складні вуглеводи, як-от крохмалисті овочі), всі вони перетворюються на цукор крові, щоб ваші клітини зрештою могли використати його.

Чим більше вуглеводів і цукру ви їсте, тим більше глюкози виділяється в кров (і, отже, більше інсуліну). Отже, коли ви інсулінорезистентні, вуглеводи — ваш найлютіший ворог.

Це як алергія на арахіс. Ви б сумували за арахісовим маслом, але якби ви знали, що його вживання спричинить дискомфорт у вашому тілі, ви все одно робите це?

Більшість людей взагалі відмовилися б від арахісу.

Ви повинні думати про вуглеводи, як-от арахіс, коли у вас зайва вага або інсулінорезистентність і ви хочете схуднути.

Кетогенна дієта - це підхід до харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Залежно від вашого зросту, ваги, цілей тіла та рівня активності ваші щоденні кето-макроси повинні бути розбиті на:

Тому замість того, щоб їсти 300 грамів вуглеводів на день, ви обмежите щоденне споживання від 25 до 50 г. Якщо ви задаєтеся питанням, як ваше тіло може вижити на такій малій кількості вуглеводів, відповідь криється в метаболічна гнучкість.

метаболічна гнучкість

Так само, як ваше тіло може функціонувати на цукрі з вуглеводів, воно може функціонувати так само легко (а деякі кажуть, що краще) на кетонах із жирових запасів вашого тіла.

Ваша нова, здорова дієта складатиметься переважно з жирів, включаючи авокадо, оливкову олію, високоякісні молочні продукти, а також горіхи та насіння; білки, які включають яловичина, курка, сардини та інше м'ясо нагодований травою; і овочі з високим вмістом клітковини, включаючи некрохмалисті листові овочі.

Якщо вам цікаво, що таке кетон, ось відповідь: кетони, також відомі як «кетонові тіла», — це енергетичні молекули, які ваше тіло виробляє, розщеплюючи жир для отримання енергії, коли споживання вуглеводів низьке. як пояснюється в цій статті про кетони.

Коли ви приберете цукор і вуглеводи зі свого раціону, ваш організм використає всю зайву глюкозу в крові. Ви зможете скинути рівень цукру в крові та інсуліну, оскільки весь зайвий цукор, що плаває у вашій крові, зникне через кілька днів на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Оскільки ваше тіло починає працювати на кетонах, ви будете виробляти менше інсуліну, тому що буде менше глюкози, яку потрібно обробляти. Це зробить м’язи та жирові клітини більш чутливими до інсуліну.

Це робить кето ідеальною дієтою для резистентності до інсуліну.

Але що говорить наука?

Клінічні дослідження показують, що кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів знижує рівень інсуліну натще, нормалізує рівень цукру в крові, покращує чутливість до інсуліну та допомагає схуднути певним чином ефективніше дієти з низьким вмістом жиру.

І чому це відбувається? Є три причини.

№1: Кето усуває найбільшу причину резистентності до інсуліну

Дослідження показали, що обмеження щоденного споживання вуглеводів покращує всі ознаки метаболічного синдрому, наприклад ( ³¹ ):

• Гіпертонія
• підвищений рівень цукру в крові
• Надлишок жиру навколо талії.
• Ненормальний рівень холестерину.

В одному з перших випробувань, спрямованих на те, як кетогенна дієта впливає на резистентність до інсуліну, дослідники спостерігали за звичайними дієтами 10 учасників з ожирінням і діабетом 2 типу протягом цілого тижня. Потім учасники протягом двох тижнів дотримувалися кетогенної дієти з високим вмістом жирів.

Дослідники відзначили, що учасники на кето ( ³² ):

• Природно, вони споживали на 30% менше калорій (в середньому від 3111 ккал/день до 2164 ккал/день).
• Лише за 1,8 днів вони втратили в середньому майже 14 кг
• Вони покращили свою чутливість до інсуліну на 75%.
• Рівень гемоглобіну A1c у них знизився з 7.3% до 6.8%
• Вони знизили середній рівень тригліцеридів на 35% і загальний холестерин на 10%.

Комбінація дієти з низьким вмістом вуглеводів і природної втрати ваги збалансувала рівень інсуліну у цих учасників і зробила їхній організм краще спроможним знову використовувати інсулін правильно, без ліків.

В іншому дослідженні 83 учасника з надмірною вагою або ожирінням з високим рівнем холестерину були випадковим чином розподілені на одну з трьох дієт з рівною калорійністю протягом восьми тижнів ( ³³ ):

1. Дієта з дуже низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів (70% вуглеводів, 20% білків, 10% жирів)
2. Дієта з високим вмістом ненасичених жирів, але з низьким вмістом вуглеводів (50% вуглеводів, 30% жирів, 20% білків)
3. Дуже низька вуглеводна дієта, як кето (61% жиру, 35% білків, 4% вуглеводів)

Наука, яка лежить в основі дієти з резистентністю до інсуліну

Дослідники виявили, що учасники кето-дієти знизили рівень тригліцеридів більше, ніж ті, хто дотримувалися двох інших дієт, і знизили рівень інсуліну натще на 33%.

Ті, хто дотримувалися дієти з високим вмістом жирів і помірних вуглеводів, також знизили рівень інсуліну натще (на 19%), але дієта з дуже низьким вмістом жирів не вплинула на зниження рівня інсуліну.

Крім того, дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів викликала найкращі реакції на інсулін і рівень цукру в крові після їжі, що означає, що учасники виявляли ознаки більшої чутливості до інсуліну.

Це дослідження також показує, що дотримання ненасичених жирів не є відповіддю. Вашому організму потрібні всі три типи здорових жирів (насичені, мононенасичені та поліненасичені), щоб процвітати, і ви не повинні боятися збільшити споживання насичених жирів на кето, з кокосових продуктів, жирних шматочків м’яса або чорного шоколаду.

Наука має зараз Розвінчав старий міф про те, що насичені жири сприяють серцевим захворюванням та інші проблеми з обміном речовин.

Змінити резистентність до інсуліну означає, що ви також можете змінити діагноз діабету 2 типу.

№2: Кето може допомогти повернути діабет 2 типу

У дослідженні учасників із зайвою вагою з цукровим діабетом 2 типу кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів (LCKD) покращила їх контроль цукру в крові настільки, що більшість із них (17 з 21, хто завершив дослідження) зменшили або повністю виключили ліки від діабету лише за 16. тижнів ( ³⁴ ).

Дослідники відзначили LCKD як «ефективну для зниження рівня глюкози в крові», оскільки учасники:

• Вони втратили майже по 9 кг
• Вони знизили середній рівень цукру в крові майже на 16%.
• Вони знизили рівень тригліцеридів на 42%.

Інше дослідження показало, що хоча дієта з низьким глікемічним вмістом може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити або виключити ліки від діабету 2 типу, кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів зробила це частіше, що принесло йому нагороду LCKD. за те, що він «ефективний у покращенні та лікуванні діабету 2 типу». ( ³⁵ )

А коли жінок із помірною надмірною вагою попросили дотримуватися однієї з двох дієт: дієта з низьким вмістом жирів або дієта з низьким вмістом жирів протягом чотирьох тижнів, дієта з низьким вмістом вуглеводів призвела до кращої чутливості до інсуліну. З іншого боку, дієта з низьким вмістом жирів підвищувала рівень глюкози натще, інсуліну та інсулінорезистентності, повну протилежність тому, що ви хочете ( ³⁶ ).

Коротше кажучи, підхід з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів (LFHC) є жахливою дієтою для резистентності до інсуліну, тоді як кето є найкращим.

Оскільки рівень інсуліну та цукру в крові починає нормалізуватися на кетогенній дієті, а ваше тіло переходить на використання жиру як палива, ви також природним чином втрачаєте вагу, що також знижує резистентність до інсуліну.

№ 3: Кето викликає природну втрату ваги

Ваше тіло завжди піклується про себе.

На жаль, коли у вашій крові занадто багато глюкози, ваше тіло зберігає це додаткове паливо на потім у вигляді жирових клітин. Ось чому резистентність до інсуліну частіше розвивається під час збільшення ваги ( ³⁷ ).

Це означає, що коли рівень цукру в крові високий, а інсулін вичерпується, ви не зможете схуднути. Зрештою, інсулін – це гормон накопичення.

Отже, ці резерви зараз шкодять вашому організму, а не допомагають йому.

І ось справжня подія: коли ви маєте зайву вагу або ожиріння, ймовірно, внаслідок вашої інсулінорезистентності, ваші жирові клітини починають сприяти вашій інсулінорезистентності.

Роль вісцерального жиру

Перенесення зайвого жиру навколо живота і між органами вивільняє тонни вільних жирних кислот і гормонів у вашу систему. І вгадайте що?

Відомо, що вони сприяють інсулінорезистентності.

Вісцеральний жир майже так само небезпечний, як і сам цукор, оскільки зараз вчені виявляють, що «черевне ожиріння сильно корелює з резистентністю до інсуліну та діабетом 2 типу ( ³⁸ ) ".

Коли дослідники в одному дослідженні хотіли з’ясувати, чи пов’язані жирові відкладення з інсулінорезистентністю, вони виміряли жирову масу вісцеральної тканини живота, звичайної жирової тканини та жирової тканини стегон.

Вони відзначили, що на кожне збільшення вмісту вісцерального жиру збільшується на 80% ймовірність того, що він також буде інсулінорезистентним.

І дізнайтеся ось що: пацієнти з більш високою концентрацією жиру в інших місцях знизили свої шанси на IR на 48%, а ті, у кого жир стегна більше, ніж інші жири, мали на 50% менше шансів на IR ( ³⁹ ).

По суті, жир на животі = більше шансів на розвиток резистентності до інсуліну.

Кето може покращити втрату жиру

Хитрість позбавлення від цих жирових відкладень полягає в спорожненні запасів глюкози в організмі. Тільки тоді ваше тіло зможе почати спалювати жир на паливо.

Це саме те, що робить кетогенна дієта.

Кетогенна дієта чудово підходить для схуднення у-ель- контроль метаболізму тому що, коли ви перебуваєте в кетозі, ви:

• Ви спалюєте жир для отримання енергії
• Щодня ви споживаєте менше калорій
• Ви усуваєте тягу
• Ви пригнічуєте свій апетит природним шляхом

Ваше тіло буде процвітати за рахунок ваших жирових запасів, тому воно зможе нарешті збалансувати рівень цукру в крові та інсуліну, поки ви втрачаєте дюйми.

Якщо ви готові почати дотримуватися кетогенної дієти, щоб знизити резистентність до інсуліну та контролювати свою вагу, дотримуйтесь цього план харчування кетогенний 7 днів, щоб схуднути.

Перехід на кето з чітким планом харчування позбавляє рівняння багато невідомих і дозволяє зосередитися на тому, що дійсно важливо: покращити своє здоров’я.

Втрата ваги є засобом номер один для усунення резистентності до інсуліну та діабету 2 типу, але є кілька інших заходів, які також допоможуть вам повернутися на правильний шлях.

Прості зміни способу життя для подолання резистентності до інсуліну

Вам не доведеться вічно жити з інсулінорезистентністю та цукровим діабетом 2 типу. І те й інше можна покращити у більшості людей за допомогою простих змін у дієті та способі життя.

Разом з вашою кетогенною дієтою:

• Включіть принаймні 30 хвилин фізичної активності на день. Окрім дієти, щоденна активність є фактором номер один у чутливості до інсуліну ( ⁴⁰ ). Помірна активність споживає вільно плаваючу глюкозу в крові для зниження рівня цукру в крові та підвищення чутливості до інсуліну ( ⁴¹ ). Один сеанс потовиділення може збільшити поглинання глюкози до 40% ( ⁴² ). Втрата жиру на животі також знизить ваш RI ( ⁴³ ).
• Киньте палити. Ця шкідлива звичка також підвищує вашу резистентність до інсуліну ( ⁴⁴ ).
• Поліпшити свій сон. Це має бути легше, коли ви скоротите споживання вуглеводів і почнете займатися спортом. Одне дослідження показало, що часткове позбавлення сну протягом однієї ночі призводить до резистентності до інсуліну у здорових людей, тож уявіть, що ви робите зі своїм тілом, якщо у вас вже є зайва вага та неадекватний графік сну ( ⁴⁵ ).
• Спробуйте періодичне голодування. Ця практика показала багатообіцяючі результати щодо чутливості до інсуліну та втрати ваги ( ⁴⁶ ).
• Зменшіть свій стрес. Стрес підвищує рівень цукру в крові і гормон стресу кортизол, який ініціює накопичення жиру, тому ваше тіло має достатньо енергії, щоб «втекти від небезпеки». Стрес корелює з підвищенням рівня глюкози в крові та інсуліну ( ⁴⁷ ). Було показано, що йога та медитація покращують як артеріальний тиск, так і резистентність до інсуліну ( ⁴⁸ ).

Це не складні зміни способу життя. Це кроки, які кожен може зробити, щоб прожити довше здорове життя з меншою кількістю хронічних захворювань.

Дієта інсулінорезистентності: висновок

Інсулінорезистентність – серйозна проблема, яка стосується не тільки вас і вашої родини, але й усієї планети. Без належного втручання тривала неконтрольована інсулінорезистентність може призвести до діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та передчасної смерті.

Хороша новина полягає в тому, що прості зміни способу життя та прийняття кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та знизити рівень інсуліну, щоб ви могли знову стати чутливими до інсуліну, а також позбутися цих дорогих рецептів. . Кожне дослідження, обговорене в цій статті, підкреслювало той факт, що дієти з низьким вмістом жирів не допомагають контролювати вашу резистентність до інсуліну, як дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тому перевірте керівництво остаточний кетогенної дієти щоб побачити, що потрібно, щоб почати сьогодні.