Ngamimitian hiji rutin latihan tiasa overwhelming. Unggal studio, unggal kelas latihan, sareng unggal palatih pribadi janji anjeun bakal ningali hasilna pas. Tapi lamun datang ka manggihan nu pangalusna ngaduruk gajih workouts, teu unggal kelas gym atawa profésional bade nawiskeun ka anjeun.
Program latihan ngaduruk gajih langkung kompleks tibatan industri kabugaran anu anjeun percanten. Anjeun peryogi campuran kakuatan, cardio, sarta latihan interval, sarta bari loba program kabugaran nawiskeun sababaraha di luhur, sababaraha ngagabungkeun sakabeh tilu.
Di handap ieu, anjeun bakal diajar kumaha carana nyieun workout ngaduruk gajih, genep latihan ngaduruk gajih pikeun ngasupkeun kana rutin anjeun, sarta naha "ngaduruk gajih" henteu ngan dipigawé di gim.
Daptar eusi
Komponén utama latihan pikeun ngaduruk lemak
Upami anjeun milarian pikeun ngadorong leungitna gajih sareng ngawétkeun massa otot, latihan anjeun tiasa béda ti anu sanés dina gim.
Latihan anu pangsaéna pikeun ngaduruk gajih kasaimbangan antara tilu hal ieu:
- Beurat beurat sareng volume anu hampang (5-6 reps per set) - janten langkung kuat sareng ngaduruk gajih.
- Volume tinggi jeung beurat torek (8-12 pangulangan per set): pikeun nguatkeun otot.
- Latihan Interval Inténsitas Tinggi (HIIT): Pikeun nambihan kardio sareng ngaduruk gajih.
Ngagunakeun sakabeh tilu taktik ngidinan Anjeun pikeun nangtang awak anjeun dina tilu cara béda.
Contona, ngangkat barang beurat (sakumaha disebutkeun dina paragraf #1) mangaruhan awak béda ti hypertrophy volume tinggi / ngembangkeun otot (paragraf # 2). Ogé, laksanakeun seueur kardio dina latihan HIIT (titik #3) bisa ngamajukeun leungitna beurat, Tapi éta hadé pikeun ngagabungkeun jeung latihan lalawanan pikeun nyegah atrophy otot atawa leungitna massa otot.
Dina basa sejen, anjeun bakal nempo hasil ngagunakeun salah sahiji téhnik ieu. Tapi upami anjeun hoyong kéngingkeun hasil anu pangsaéna dina waktos pangsaeutikna, anjeun langkung saé ngerjakeun tilu program latihan anjeun.
Ieu kumaha unsur-unsur ieu tiasa dianggo babarengan dina latihan ngaduruk gajih:
- Nambahan latihan lalawanan mantuan ngaronjatkeun gains kakuatan jeung ngawétkeun massa otot lean, nu bakal mantuan Anjeun kaduruk leuwih kalori, komo dina istirahat.
- Latihan aérobik (atanapi gerakan kardio) bakal ngabantosan anjeun ngaduruk gajih, khususna lemak visceral sakitar beuteung anjeun.
- Cardio ogé bisa mantuan Anjeun leungit gajih beuteung.
6 latihan pikeun ngaduruk gajih
Upami anjeun hoyong ngaduruk gajih ngalangkungan latihan, anjeun kedah konsultasi ka palatih pribadi pikeun ngarancang program latihan pribadi pikeun awak sareng tujuan anjeun. Kitu cenah, aya seueur latihan anu anjeun tiasa laksanakeun nyalira anu pencét sadayana tilu pilar latihan ngaduruk gajih dina hiji gerakan.
1. Burpees
Burpees mangrupikeun latihan anu populer sareng palatih pribadi, ningkatkeun denyut jantung klienna (sareng alis diangkat). Gerak beurat awak ieu kéngingkeun seueur perhatian sabab éta latihan kardio awak pinuh. Ngagabungkeun squat, push-up, sarta luncat nangtung dina hiji gerakan téh undoubtedly salah sahiji favorit diantara atlit. sirkuit HIIT.
Ngalakukeunana sorangan:
Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta. Turunkeun kana squat nangtung, teras nempatkeun palem anjeun pageuh dina lantai di payun anjeun.
Balik deui ka posisi plank luhur, teras nurunkeun kana pushup a.
Tajong suku anjeun deui, luncat kana luncat nangtung, sarta darat lemes kalayan tuur anjeun ngagulung dina posisi squat aslina anjeun.
2. Leumpang lunges
Aya seueur variasi lunges atanapi strides, masing-masing mibanda mangpaat unik. A longser ruku bakal seuneu nepi glutes anjeun, a longser statik bakal kaduruk quads anjeun (katelah waktu dina tegangan), sarta longser luncat bakal meunang denyut jantung anjeun pindah.
A longser leumpang ngagabungkeun kakuatan, cardio, sarta kasaimbangan kana hiji gerakan. Anjeun kedah nyéépkeun inti anjeun pikeun kasaimbangan, tahan sapasang dumbbells pikeun nambihkeun résistansi, sareng leumpang jarak anu ditetepkeun pikeun nambihan kardio ringan pikeun latihan.
Ngalakukeunana sorangan:
Grab sapasang dumbbells moderately weighted, antara 20 jeung 40 pon.
Nangtung lempeng, tucking pelvis anjeun dina kalawan inti anjeun aktipitas.
Lengkah ka hareup jeung leg katuhu anjeun, nurunkeun ambéh quad katuhu anjeun sajajar jeung taneuh jeung dengkul kénca anjeun sababaraha inci kaluar taneuh.
Squeeze glute katuhu anjeun sarta ngajalankeun keuneung katuhu anjeun nuju taneuh, balik deui ka posisi nangtung. Ngulang jeung leg kénca anjeun.
Laksanakeun 15 lunges total, istirahat 10 detik, teras uih deui ka garis awal anjeun.
3. Kettlebell swings
Lamun anjeun mikir ngeunaan gerakan barbell kawas squats beurat, deadlifts, atawa tekenan bangku, Anjeun meureun envision slow, latihan dikawasa kalawan tujuan ngaronjatkeun gains otot.
Kettlebell swings teu bisa leuwih béda. Aranjeunna duanana mangrupa anaérobik (kakuatan jeung kakuatan) jeung latihan aérobik, eliciting "respon cardiovascular vigorous". lamun dipaké dina latihan interval. Teu percanten? Ngan coba lakukeun tilu sét 20 reps tur Anjeun bakal ningali kumaha breathless anjeun.
Ngalakukeunana sorangan:
Grab hiji kettlebell sedeng mun beurat, atawa ngeunaan 16-20 pon (35-44 kilogram), sarta nempatkeun eta di lantai ngeunaan 6-12 inci di hareup anjeun.
Grab luhureun kettlebell nu, gulung taktak anjeun deui ka handap, kalibet inti anjeun, sarta "ayun" kettlebell antara suku anjeun. (Tip Méntal: Bayangkeun saurang pamaén maén bal ngalungkeun bal ka gelandang.)
Nalika kettlebell balik deui ka titik pangjauhna, squeeze hamstrings anjeun sarta glutes pikeun ngirim kettlebell ka luhur.
Dina titik anu paling jauh, panangan anjeun kedah dipanjangkeun di payun anjeun sajajar sareng taneuh, sareng siku anjeun rada ngagulung.
4. Tarik-up
Sateuacan Anjeun mikir, "Kuring teu bisa ngalakukeun pull-up," jeda. Tarik-up estu move hésé nu tangtangan inti Anjeun, lats, dada, jeung otot deui, sarta loba jalma boga waktu teuas ngalakukeun rep tunggal.
Sareng terus terang, upami anjeun milari ngaduruk gajih, hiji rep henteu bakal motong éta (pun dimaksudkeun). Janten anggo alat anu sanés, sapertos pita résistansi atanapi TRX, supados gerakanna langkung diaksés.
Ngalakukeunana sorangan:
Pikeun ngalakukeun pull-up anu ditulungan, gantung TRX supados gagangna sakitar 3-4 suku tina taneuh. (Nalika linggih, anjeun kedah tiasa nangkep gagangna kalayan panangan anjeun pinuh dilegaan luhureun sirah anjeun.)
Diuk langsung handapeun TRX, suku anjeun dipanjangkeun di hareup anjeun.
Lajeng, bari ngalakonan lats na inti anjeun, angkat diri kaluar taneuh, nepi ka leungeun anjeun (jeung handles TRX) anu diposisikan ngan handap kelek anjeun.
Lamun perlu kirang lalawanan, mawa suku anjeun ka arah imbit anjeun.
5. Tali perangna
Lamun datang ka latihan ngaduruk gajih pangalusna pikeun awak handap, anjeun boga leuwih ti cukup pilihan pikeun milih ti (contona: opat belah luhur).
Tapi kumaha upami awak luhur anjeun? Gerak tali perang mangrupikeun sababaraha latihan ngaduruk gajih pangsaéna pikeun ningkatkeun denyut jantung nalika damel biceps sareng triceps anjeun.
Ngalakukeunana sorangan:
Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta, nyekel tali dina unggal leungeun.
Dina squat saeutik, kalibet inti anjeun sarta ngangkat panangan katuhu anjeun kana curl a.
Turunkeun panangan katuhu anjeun nalika anjeun ngabengkokkeun kénca anjeun, teras nyepetkeun gerakan.
Nuluykeun bolak-balik leungeun dina laju luhur salila kira 45 detik.
6. Panjat Pinang
Seueur jalma ngarep-ngarep gaduh inti anu didefinisikeun, tapi seueur latihan beuteung diwangun ku nahan statik. Sakumaha anjeun parantos diajar, pikeun latihan ngaduruk gajih awak, anjeun kedah nyobian ngawangun otot bari ningkatkeun denyut jantung anjeun.
Janten nalika gerakan beuteung sapertos pose parahu sareng plank saé, aranjeunna panginten sanés latihan anu pangsaéna pikeun ngaduruk gajih beuteung.
Ngalakukeunana sorangan:
Manggihan posisi plank tinggi, kalawan palem anjeun langsung handapeun taktak anjeun.
Brace abs anjeun sarta mawa dengkul katuhu anjeun ka arah dada anjeun.
Pindah suku lakukeun sami sareng kénca.
Ngagancangkeun gerakan, ngalakukeun saloba "pendaki" anjeun tiasa dina rentang 30 detik.
Lamun datang ka ngaduruk gajih, gizi mangrupakeun konci
Upami anjeun nyandak naon waé tina tulisan ieu, hayu waé kieu: Pikeun ngaduruk gajih, anjeun moal tiasa ngalakukeun ngan hiji hal.
Ngajalankeun lima mil unggal dinten, ngalakukeun squats unggal dinten, atanapi ngahadiran kelas HIIT anu sami deui-deui tiasa nyababkeun sababaraha kauntungan kakuatan atanapi leungitna beurat. Tapi pikeun ngaduruk gajih paling éféktif, anjeun kudu make sakabeh tilu strategi babarengan.
Sareng sami sareng nutrisi anjeun.
Diét anu luhur gula sareng karbohidrat parantos kabuktian nyababkeun paningkatan lemak beuteung. Kalayan kecap sanésna, kerja keras anjeun di gim moal aya hasilna upami diet anjeun terus-terusan ningkatkeun tingkat glukosa getih anjeun. Atawa lamun terus meakeun langkung kalori nu kaduruk
Ogé, upami anjeun leres-leres hoyong ningkatkeun massa otot anjeun (ngaduruk langkung seueur kalori sareng gajih sanaos istirahat), tuang protéin sanggeus latihan. Otot anjeun peryogi asam amino tina protéin pikeun ngawangun deui diri saatos latihan, prosés anu katelah sintésis protéin otot.
Para cara ngaduruk gajih paling éféktif, ngagabungkeun usaha anjeun dina gim jeung diet ketogenic low-carb nu nuturkeun asupan protéin sedeng-ka luhur. Anjeun oge bisa mertimbangkeun handap a diet ketogenic husus, dimana anjeun ngahaja ngonsumsi karbohidrat dina waktos latihan anjeun.
Gabungkeun Latihan Ngaduruk Gajih Sareng Diet Keto Pikeun Ningali Hasil
Pikeun ngaduruk gajih, latihan anjeun kedah diwangun ku tilu hal: latihan HIIT, beurat beurat, sareng volume tinggi. Sanaos masing-masing téknik ieu gaduh kauntungan masing-masing, langkung saé dianggo babarengan.
Latihan kawas burpees, pull-up, sarta leumpang lunges overload otot anjeun bari raising denyut jantung anjeun, ngarah kana leungitna gajih. Sanajan kitu, sanajan latihan paling éféktif atawa latihan paling beurat, anjeun moal ningali leungitna gajih awak tanpa gizi ditangtoskeun. Ngaleungitkeun karbohidrat sarta gula geus ditémbongkeun ngurangan gajih awak bari ngaronjatkeun asupan protéin mantuan ngawangun deui otot. Pikeun ningali hasil anu pangsaéna, gabungkeun latihan ngaduruk gajih anjeun sareng a diet ketogenik husus atawa siklik sareng siap-siap ningali sareng ngaraosan anu pangsaéna.