Naha Protéin Whey Saé Pikeun Anjeun Dina Diet Keto? Pituduh anjeun pikeun suplement populér ieu

Kiwari, bubuk protéin aya dimana-mana. Laksanakeun panéangan Google gancang sareng anjeun bakal mendakan whey, casein, hemp, chickpea, kacang polong, kécap sareng, pikeun konsumen anu petualang, protéin jangkrik. Jeung nu mucunghul ngan dina kaca kahiji. Tapi naha protéin whey hadé pikeun anjeun?

Alami, unggal protéin ngaklaim salaku pangalusna protéin. Tapi urang balik. Henteu sadayana aranjeunna bisa jadi pangalusna.

Sanaos peryogi waktos kanggo FDA pikeun pariksa klaim kaséhatan pikeun suplemén ieu, peneliti henteu. Nalika anjeun marios kajian ilmiah ngeunaan protéin whey, suplemén protéin anu diturunkeun tina susu sapi, sigana langkung caang sakedik tibatan anu sanés.

Dasar: Dupi Whey Protéin Saé Pikeun Anjeun?

Anjeun meureun geus nyaho yén sérum mantuan tumuwuhna otot sarta recovery. Éta ngocok protéin anu anjeun nginum di gim? Éta sigana ngandung sérum.

Anu anjeun henteu terang nyaéta mangpaat non-otot protéin whey. Leungitna beurat séhat, kaséhatan kardiovaskular, fungsi imun, mitigasi kanker, dukungan antioksidan, kaséhatan ati - daptar terus. Mangpaat ieu asalna, sabagian ageung, tina sakeupeul péptida sareng protéin anu aya dina suplemén whey.

Pituduh ieu ngajelaskeun langkung seueur ngeunaan sanyawa ieu, sareng seueur mangpaat (sareng sababaraha efek samping anu mungkin) tina suplemén protéin whey. Janten nalika aya anu naroskeun ka anjeun "éta protéin whey saé pikeun anjeun?" anjeun bakal boga kayakinan dina méré jawaban anjeun.

Whey protéin bubuk dasar

Whey sanes vegan sabab asalna tina susu, lolobana susu sapi, tapi kadang asalna tina domba atawa embé. Susu ngandung dua jinis protéin: kasein (kira-kira 80%) sareng whey (kira-kira 20%). ¹ ).

Nalika anjeun misahkeun padet susu tina cair, anjeun nampi whey (cairan) sareng kasein (padet).

Gumantung kana metode ékstraksi sareng filtrasi, anjeun bakal nampi salah sahiji tina tilu produk:

• bubuk protéin whey: Biasana dianggo dina produk pangan sareng mangrupikeun bentuk whey anu paling kentel kalayan seueur laktosa.
• Konsentrasi Protéin Whey (WPC): Éta asalna dina bentuk suplement sareng mangrupikeun bentuk whey anu rada kentel kalayan laktosa anu kirang.
• Whey Protéin Isolate (WPI): Ieu mangrupikeun bentuk suplemén anu paling murni kalayan konsentrasi sanyawa bioaktif sareng protéin anu paling luhur, sareng ngambah laktosa.

Suplemén protéin whey anu dibahas dina tulisan ieu utamina mangrupikeun isolat whey. Nalika ngeunaan bubuk protéin, isolat protéin whey mangrupikeun pilihan anu kualitasna luhur. Éta ogé pilihan pangsaéna pikeun jalma anu sensitipitas laktosa.

Ieu lain pernyataan subjektif. Numutkeun kana panilitian anu diterbitkeun, protéin whey mangrupikeun sumber protéin anu efektif sareng gampang dicerna pikeun manusa ( ² ).

Éféktivitas protéin rada kaukur. Ieu diukur ku sabaraha sato tumuwuh nalika fed protéin tangtu, sarta naon leuwih 2,7 téh kacida digestible. Pikeun rujukan, protéin kécap boga skor 2,2, sedengkeun protéin whey boga skor 3,2, skor efficacy protéin pangluhurna sanggeus endog.

Naha whey gampang dicerna?

Téhnisna, whey mangrupikeun produk susu. Jeung susu hese pikeun sababaraha urang dicerna. Whey ngasingkeun, kumaha oge, bebas tina dua sanyawa jawab lolobana Intoleransi susu: laktosa jeung kasein.

• Laktosa: Laktosa mangrupikeun gula susu anu teu tiasa ditolerir ku seueur jalma (5-15% jalma Éropa Kalér, dumasar kana hiji perkiraan). Intoleransi laktosa biasana diwujudkeun ku gejala pencernaan sapertos kembung, kram, diare, atanapi seueul. ³ ).
• Casein: Protéin susu ieu ogé bisa ngabalukarkeun gejala mimitian ti nyeri beuteung nepi ka gas. Dina sababaraha urang, casein sigana ngabalukarkeun radang peujit ( ⁴ ). Upami anjeun henteu toleran susu ogé, kasein tiasa janten palaku.

Nanging, dina bubuk whey terasing, kalolobaan laktosa sareng kasein disaring. Janten jalma anu teu toleran susu (sanés alergi susu) tiasa untung.

Éta meureun naha skor sérum 1,00 (skor pangluhurna mungkin) pikeun digestibility protéin, nu diukur ku examining asam amino dina tai Anjeun. Pikeun rujukan, kacang hideung ngoleksi 0,75 sarta gluten a lousy 0,25.

Asam amino sareng sanyawa sanés dina sérum

Sapertos bubuk protéin anu sanés, protéin whey diwangun ku asam amino. Asam amino mangrupikeun blok wangunan anu ngawangun sadaya molekul protéin, ogé struktur jaringan, kalebet otot, kulit, rambut, sareng kuku.

9 asam amino ésénsial aya dina sérum, sajaba asam amino ranté cabang atawa BCAAs anu ngamekarkeun otot. Asam amino ieu "penting" sabab awak anjeun teu bisa nyintésis sorangan; Anjeun kudu meunang eta tina dahareun atawa suplemén.

BCAAs nyusun 35% tina protéin dina jaringan otot sarta paling dipikawanoh pikeun anabolik maranéhanana (ngamajukeun pertumbuhan) épék ( ⁵ ).

Aya tilu jenis utama BCAAs: Leucine, Isoleucine, sarta Valine, sarta masing-masing muterkeun hiji peran dina tumuwuhna otot sarta recovery. Tina tilu éta, leusin mangrupikeun pamaén konci dina sintésis protéin otot ( ⁶ ) sareng sérumna dipak ku leusin.

Whey ogé dipak ku sistein, prékursor asam amino anu ngabantosan ngahasilkeun antioksidan utami, glutathione. Sapertos kitu, ngonsumsi whey ningkatkeun produksi glutathione ( ⁷ ).

Salian BCAAs sareng sistein, sérum ngandung daptar panjang sanyawa bioaktif anu mangpaat kaasup ( ⁸ ):

• Laktoferin
• Alfa-laktalbumin
• Béta-lactoglobulin
• Imunoglobulin (IGG, IGA)
• Laktoperoksidase
• Lisozim

Sérum pikeun pertumbuhan otot sareng pamulihan

Upami anjeun hoyong ngawangun sareng ngalereskeun otot, anjeun peryogi asam amino pikeun ngiderkeun getih anjeun. Sareng pikeun éta, anjeun peryogi protéin anu leres.

Émut yén protéin whey tinggi dina BCAA, gampang dicerna, sareng parantos ditingalikeun dina studi sato janten salah sahiji protéin anu paling éfisién di dunya. Ku sabab kitu, peneliti resep ngagunakeun whey dina percobaan manusa ngeunaan latihan jeung recovery.

Kumaha whey ngabantosan anjeun ngawangun otot? Hal ieu dilakukeun ku promosi kasaimbangan protéin bersih anu positif dina jaringan otot.

Dasarna, kasaimbangan protéin net equates kana sintésis protéin (wangunan otot) dikurangan ngarecahna protéin (ngarecahna otot) ( ⁹ ).

Ieu ngandung harti yén lamun sintésis otot ngaleuwihan ngarecahna otot, massa otot anjeun bakal tumuwuh.

Kumaha Sérum Ngabantosan Ngawangun Otot

Ieu dimana protéin whey asup. Dina hiji ulikan, peneliti fed 12 lalaki ngora cageur whey atawa karbohidrat, ditanya aranjeunna angkat beurat, lajeng diukur spidol tumuwuhna otot sarta recovery di 10 na 24 jam sanggeus latihan.

Grup whey-fed, dibandingkeun grup-fed karbohidrat, miboga leuwih kakuatan jeung kakuatan dina duanana interval waktu sanggeus sesi latihan ( ¹⁰ ). Dina 24 jam, grup sérum-fed éta ogé bisa ngalakukeun leuwih pangulangan saméméh gagal otot. Lamun datang ka recovery otot jeung kinerja athletic, sérum jalan.

Dewasa heubeul ogé bisa kauntungan tina sipat anabolik sérum. Salaku umur anjeun, anjeun leungit massa otot signifikan sakumaha unggal dékade pas. Kaayaan ieu, katelah sarcopenia, ningkatkeun résiko panyakit kronis sareng sacara dramatis ngirangan kualitas kahirupan ( ¹¹ ).

Untungna, némbongan yén latihan lalawanan, nalika digabungkeun jeung suplemén protéin whey, bisa mantuan nyegah sarcopenia. Dina hiji ulikan, élmuwan supplemented 70 awéwé heubeul kalawan sérum salila program latihan beurat 12-minggu. Asupan sérum saméméh atawa sanggeus latihan lalawanan ngahasilkeun gains otot signifikan ( ¹² ).

Grup panalungtik séjén némbongkeun yén protéin whey outperformed casein pikeun tumuwuh otot di lalaki heubeul. Aranjeunna ngaitkeun kameunangan sérum éta kusabab kecernaan anu unggul sareng tingkat leucine anu luhur ( ¹³ ).

Teu heran bodybuilders meakeun buttermilk. Éta ngagaduhan eusi protéin anu saé anu saé pikeun ngawangun otot. Tapi kumaha upami kaleungitan beurat?

Sérum pikeun massa otot sareng leungitna beurat

Dina program leungitna beurat idéal, hiji jalma leungit gajih bari ngajaga massa otot lean.

Naon cara anu kabuktian pikeun leungit beurat? Ngan ngirangan karbohidrat, teras gentos karbohidrat éta ku lemak atanapi protéin. Ieu, babarengan jeung ngajaga asupan caloric lumrah, kedah ngabantu lolobana jalma leungit gajih.

Dina hiji percobaan, panalungtik disarankan 65 jalma kaleuwihan beurat dahar diet tinggi-karbohidrat atawa tinggi-protéin. Sanggeus genep bulan, grup-protéin luhur geus leungit beurat nyata leuwih ti grup-karbohidrat tinggi. Éta sanés ékspérimén anu dikontrol sacara ketat, tapi masih aya sababaraha data anu kedah dipertimbangkeun ( ¹⁴ ).

Ieu hal: Dina program leungitna beurat, jenis suplement protéin penting, sarta pikeun ngajaga otot salila program leungitna beurat ieu, euweuh sumber protéin geus ditémbongkeun janten leuwih éféktif batan whey.

Janten serum saé pikeun anjeun? Nya, sakumaha anu anjeun terang, sérum ngandung seueur leucine, BCAA penting pikeun pangropéa otot. Ogé, éta gampang dicerna ti lolobana protéin lianna.

Dina ulikan 2017, peneliti direkrut 34 awéwé kaluar tina bedah bypass lambung sarta randomized aranjeunna dahar dua diets leungitna beurat: diet low-kalori kalawan whey sarta diet low-kalori tanpa whey. Awéwé anu nampi suplemén whey kaleungitan langkung beurat sareng dasarna langkung gajih awak tibatan kelompok kontrol ( ¹⁵ ).

Diet leungitna beurat anu kabuktian sanésna nyaéta diet ketogenik-gajih tinggi, rendah karbohidrat. Jeung tétéla éta protéin whey mangrupakeun alat berharga dina Ketogenic Weight Loss Toolkit.

Whey sareng diet ketogenik pikeun leungitna beurat

La diet ketogenik dipikanyaho ngabantosan jalma leungit gajih ( ¹⁶ ). Nalika anjeun ngalihkeun sumber énergi anjeun tina glukosa (karbohidrat) kana keton, awak anjeun henteu ngan ukur ngaduruk gajih anu anjeun tuang, tapi ogé mimiti ngaduruk lemak anu disimpen.

Anjeun ogé tuang kirang dina diet ketogenic. Kalayan diet keto, anjeun bakal langkung kenyang langkung lami berkat ( ¹⁷ ):

• Ghrelin ngurangan: hormon lapar
• Kolésistokinin gedé (CCK): hormon nu ngiket kana uteuk anjeun pikeun ngurangan napsu anjeun
• Ngurangan neuropéptida Y: stimulan napsu dumasar-otak

Ngaronjat ngaduruk gajih

Diét ketogenik, ku harti, nyaéta diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, sareng protéin sedeng. Tapi éta henteu hartosna anjeun kedah ngahindarkeun protéin sadayana. Loba dieters keto prihatin ngeunaan prosés biologis disebut glukoneogenesis, tapi anjeun teu kedah.

Protéin mangrupa bagian penting tina sagala diet jeung program leungitna beurat, kaasup diet keto. Nyatana, anjeun peryogi jumlah protéin anu sedeng pikeun ngajaga komposisi awak anu ramping sareng otot ( ¹⁸ ). Salah sahiji solusi nyaéta nambihan protéin whey kana diet keto anjeun, salian minyak MCT sareng mentega kacang.

Dina ulikan pilot, peneliti nempatkeun 25 jalma cageur dina salah sahiji dua diets: diet ketogenic (suplemented protéin whey) jeung diet kalori-diwatesan. Sanajan duanana grup leungit beurat, grup whey ketogenic ngajaga massa otot leuwih ti grup low kalori ( ¹⁹ ). Alus uninga pikeun Nyegah Otot Wasting Salila Loss Beurat.

Grup sejen peneliti nyandak leungitna beurat diet-ngainduksi keto ka tingkat sejen: netes protéin whey langsung kana saluran cerna tina 188 penderita obese diteundeun (via pangwatesan karbohidrat) dina kaayaan mildly ketogenic. Salila program sapuluh poé, penderita ieu leungit beurat awak signifikan, sarta ieu leungitna gajih, teu leungitna otot ( ²⁰ ).

Tapi pikeun jalma anu ngagaduhan gangguan métabolik, ngajaga otot sanés ngan ukur kauntungan sérum.

Sérum pikeun gangguan métabolik

Émut yén protéin whey ngabantosan anjeun ngajaga massa ramping nalika kaleungitan beurat. Sérum ogé muncul pikeun ningkatkeun spidol métabolisme, sahenteuna dina jalma anu ngagaduhan masalah métabolik, sapertos obesitas sareng diabetes.

Tapi, antosan sakedap. Naha henteu tuang protéin whey ngajantenkeun anjeun langkung ageung?

Panginten enya, upami anjeun murangkalih atanapi atlit ( ²¹ ). Tapi dina jalma anu obese sareng diabetes tipe 2, protéin whey gaduh pangaruh anu béda. Pikeun ngartos pangaruh ieu, anjeun kedah ngartos kumaha gangguan métabolik jalan.

Kumaha gangguan métabolik jalan

Obesitas sareng diabetes tipe 2 mangrupikeun gangguan métabolik anu disababkeun ku masalah sareng insulin, hormon pangatur gula getih. Sareng naon anu nyababkeun masalah sareng insulin? Konsentrasi glukosa getih luhur kronis.

Nalika anjeun tuang diet karbohidrat anu luhur, glukosa getih anjeun tetep ningkat sacara kronis, sareng pankréas anjeun kedah ngaleupaskeun langkung seueur insulin pikeun ngaluarkeun glukosa tina getih sareng kana sél. Kana waktu, sél anjeun lirén ngadangukeun insulin sareng ngeureunkeun nyerep glukosa. Kusabab ieu, pankréas anjeun ngompa langkung seueur insulin pikeun nanganan kaayaan hyperglycemic. Jeung siklus terus.

Siklus ieu disebut résistansi insulin, sareng jalma anu tahan insulin nyimpen gajih tibatan ngaduruk gajih. Sareng éta luncat pondok, hanjakalna, tina résistansi insulin ka sindrom métabolik.

Sérum tiasa ngabantosan.

Dina hiji ulikan, panalungtik masihan jalma obese suplemén whey salila dua belas minggu sarta observasi perbaikan signifikan dina tingkat insulin puasa. ²² ).

Dina panilitian anu sanés, penderita diabetes tipe 2 ngagaduhan glukosa saatos tuang sareng réspon insulin anu langkung saé nalika ditambahan sérum sateuacan sarapan karbohidrat tinggi. ²³ ).

Sérum pikeun kasakit kronis

Kecernaan whey anu luhur sareng profil asam amino stellar ngajantenkeun éta paporit di dunya suplement protéin. Seueur peneliti milarian whey pikeun ngabantosan panyakit kronis. Ieu sababaraha hasil:

• Kasakit Cardiovascular: Dina jalma kalawan hipertensi (darah tinggi), supplementation kalawan protéin whey lowered tekanan getih, ningkat jumlah lipid, sarta ningkat spidol tina fungsi pembuluh darah ( ²⁴ ).
• Panyakit ati: Suplemén protéin whey ningkatkeun spidol panyakit ati lemak nonalkohol (NAFLD) dina awéwé obese, kamungkinan kusabab paningkatan produksi glutathione (antioksidan). ²⁵ ).
• Kanker: lactoferrin dina protéin whey ngahambat tumuwuhna sél kanker kolon ( ²⁶ ) - sareng sistein sérum (kusabab pangaruhna kana glutathione) tiasa ngirangan formasi tumor dina manusa ( ²⁷ ).
• Gangguan gastrointestinal: dina jalma kalawan kasakit Crohn urang, sérum ngurangan perméabilitas peujit ( ²⁸ ).
• impairment kognitif: Sanaos sanés mangrupikeun panyakit kronis, suplemén sérum condong ningkatkeun kalancaran verbal di tengah-yuswa dugi ka sepuh ( ²⁹ ).
• Gangguan imun: Hasil dina mencit nunjukkeun yén protéin whey mantuan ningkatkeun fungsi imun sareng nyegah gangguan otoimun ( ³⁰ ).

Mangpaat kaséhatan protéin whey

Salaku panginget, ieu mangrupikeun sanyawa bioaktif anu paling dikenal dina sérum, sareng déskripsi ringkes ngeunaan kauntungan anu ditalungtik.

• BCAA: asam amino leucine, isoleucine jeung valine nu dipaké pikeun tumuwuh otot sarta recovery.
• Séstis- Asam amino anu dipaké pikeun ngabentuk glutathione, antioksidan utama awak ( ³¹ )
• Laktoferin- Protéin susu anu parantos kabuktosan ningkatkeun kaséhatan tulang sareng nyegah kaleuwihan beusi ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: protéin susu anu boga pangaruh mangpaat dina kaséhatan otak sarta neurotransmitter ( ³⁴ )
• Béta-lactoglobulin: protéin susu anu ningkatkeun kekebalan sareng ngaleungitkeun alergi ( ³⁵ )
• Imunoglobulin (IGG, IGA): sanyawa immunostimulating nu mantuan ngalawan inféksi ( ³⁶ )
• Lisozim: énzim nu maéhan baktéri ku cara ngancurkeun témbok sél maranéhna ( ³⁷ )
• Laktoperoksidase: énzim nu mantuan nyieun sanyawa nu maéhan baktéri ( ³⁸ )

Aya langkung ti dalapan sanyawa ieu dina sérum, tapi éta anu paling penting.

Ayeuna, anjeun panginten panginten: naha protéin whey kanggo sadayana?

Poténsi efek samping

Kalolobaan jalma bisa tolerate protéin whey, utamana whey ngasingkeun protéin, bentuk purest mungkin tina whey. Ku cara ieu, anjeun meunang sagala mangpaat whey kalawan ngan jumlah leutik laktosa jeung euweuh casein.

Leungit, lamun ngarasa aneh atawa boga réaksi sanggeus nginum whey protéin ngocok anjeun, éta kamungkinan alatan salah sahiji dua hal: Intoleransi laktosa atawa alergi susu.

Sabagéan ageung populasi teu tiasa toleran susu, sareng laktosa sering palakuna. Sanajan ékstraksi isolat whey ngaleungitkeun sabagéan ageung laktosa tina susu, ngambah gula susu ieu tetep aya.

Gumantung kana jalma, jumlah leutik laktosa ieu tiasa nyababkeun masalah peujit sapertos gas, kembung, nyeri beuteung, atanapi masalah peujit. Sapertos sadayana anu aya hubunganana sareng nutrisi, éta mangrupikeun hal anu individu.

Jalma anu alergi susu sering alérgi kana kasein protéin susu, alfa-laktalbumin, atanapi béta-lactoglobulin ( ³⁹ ).

Ieu sanés naséhat médis, tapi jalma anu alergi susu bakal langkung saé pikeun nyingkahan sadaya produk susu, kalebet protéin whey.

Hiji deui. Whey sorangan henteu sigana ngabalukarkeun karusakan ginjal atanapi ati, tapi jalma anu ngagaduhan masalah anu aya panginten hoyong nyingkahan protéin anu luhur, whey, atanapi asupan anu sanés ( ⁴⁰ ).

Naha Serum Saé Pikeun Anjeun?

Whey téh alus pikeun sabagéan ageung jalma, iwal mun boga sensitipitas kuat ka laktosa (inget, aya ngan ngambah laktosa dina whey ngasingkeun protéin) atawa lamun boga alergi susu.

Upami teu kitu, suplement bubuk protéin whey nyayogikeun seueur mangpaat kaséhatan, kalebet:

• Gampang nyerep sareng digestibility.
• Tumuwuhna otot anu langkung ageung sareng pulih.
• Ngawétkeun massa ramping salila leungitna beurat (dina diet ketogenic, contona).
• Réspon antioksidan anu langkung saé ngalangkungan produksi glutation.
• Fungsi sistem imun anu langkung saé kusabab sanyawa sapertos laktoferin, alfa-laktalbumin sareng béta-lactoglobulin.
• Mitigasi gangguan métabolik sapertos obesitas sareng diabetes tipe 2.
• Jangji pikeun ningkatkeun panyakit kronis sapertos kanker, panyakit ati sareng gangguan cerna.
• Turunkeun tekanan darah sareng ningkatkeun kaséhatan pembuluh darah di jalma hiperténsi.

Geulis impressive, katuhu? Ngan émut yén sanaos seueur protéin ngaku anu pangsaéna, ngan ukur hiji anu leres.