Nalika panalungtikan sareng saran nutrisi mekar, ideu ngeunaan diet "sampurna" ogé robih. Low-gajih dipaké pikeun jadi sagala ngamuk dugi kami mimiti nyadar yén éta teu sustainable (atawa palatable) pikeun leungitna beurat atawa kaséhatan jangka panjang. Ayeuna urang terang yén gajih anu saé sareng diperyogikeun, urang disanghareupan ku saran anu béda dina daérah éta.
Kami parantos ngabandingkeun dua diet anu pang populerna ayeuna: éta diet ketogenic sarta diet paleo. Dina tulisan ieu, urang bakal ngabandingkeun diet keto sareng diet Tengah, nyimpulkeun masing-masing teras ningali dimana aranjeunna sami sareng béda.
Daptar eusi
Naon diet Keto?
La diet ketogenik mangrupakeun diet low-karbohidrat munggaran dirumuskeun dina 1920s salaku diet terapi pikeun barudak epileptic. Saprak harita, peneliti geus diajar diet keto pikeun éféktivitas na di nyampurkeun sagalana ti leungitna beurat nepi ka maotna sél kanker.
Dina kalolobaan panilitian ilmiah, diet keto dianggap karbohidrat rendah pisan (5-10%), gajih tinggi (70-80%) sareng diet protéin sedeng (20-15%). Tapi kalayan inpormasi anyar ngeunaan cara asup kana ketosis, kabutuhan makro anjeun tiasa béda.
Gagasan balik diet keto nyaéta pikeun nempatkeun awak ketosis, kaayaan métabolik dimana awak ngagunakeun sakabéh toko karbohidrat sarta mimiti ngaduruk gajih pikeun énergi. Ketosis ngabogaan loba mangpaat pikeun kasehatan sarta ogé dipaké salaku diet preventif pikeun sababaraha kasakit kronis.
Kadaharan keto kalebet:
- Lemak kaasup minyak sehat, alpukat, kacangan o Mentega kacang, endog, sareng produk susu pinuh gajih sapertos mentega atawa ghee.
- Protéin sato, kalebet daging sapi, jangjangan, daging organ, lauk lemak, sareng endog.
- Sayuran anu henteu pati, rendah karbohidrat (tingali pituduh kami tina sayuran pangalusna dina diet ketogenic).
- Teu aya atanapi jumlahna terbatas pisan buah sareng ngan ukur buah anu rendah gula sapertos buah beri.
- Teu aya gula, tipung, atanapi tuangeun olahan, sabab karbohidrat tambahan tiasa ngaleungitkeun ketosis.
Naon diet Mediterania?
Popularitas diet Mediterania manjang deui mangtaun-taun sareng dumasar kana pilihan diet jalma di Perancis, Italia, sareng Spanyol salami 1940-50s. Diet saleresna jalma-jalma di sekitar Laut Tengah rada béda-béda. Dina panilitian, diet biasana ngandung lemak anu ngawangun sakitar 30% (sakitar 8% atanapi kirang jenuh), protéin ngawangun sakitar 20%, sareng karbohidrat ngadamel sakitar 50%.
Kadaharan diet Tengah kalebet:
- Minyak kualitas luhur, utamana minyak zaitun.
- Kacang jeung legumes, chickpeas, kacang polong jeung lentils.
- Kelimpahan bungbuahan sarta sayuran.
- Produk susu, khususna yogurt sareng kéju.
- Lauk salaku sumber utama protéin non-vegetarian, sahenteuna dua kali saminggu.
- Séréal sakabeh unrefined, kaasup béas coklat, quinoa, sarta sakabeh-sisikian roti.
- Konsumsi sedeng anggur.
- Jumlah low produk daging, sajaba lauk.
- Saeutik atawa euweuh gula disampurnakeun, tipung jeung pangan olahan.
Diét ieu janten disarankeun pisan saatos mendakan ngirangan résiko sababaraha panyakit kronis, kalebet panyakit jantung [2].
Tingkat tinggi asam oleat dina minyak zaitun sareng polifenol dina anggur diduga masihan seueur mangpaat tina diet Tengah.
Keto vs Mediterania: Kamiripan
Duanana diet ngabagi sababaraha kamiripan anu kasohor:
Mangpaat kaséhatan
Aya aspék kaséhatan positif duanana diets. Salaku conto, diet ketogenik parantos nunjukkeun ngabantosan ningkatkeun koléstérol HDL, nurunkeun koléstérol LDL sareng koléstérol total, sareng nurunkeun trigliserida. Éta parantos dianggo ku jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2. Dina panilitian awal, éta malah nunjukkeun janji pikeun dianggo dina pengobatan sareng pencegahan kaayaan anu serius sapertos. kangker.
Diet Tengah parantos aya dina prakték mainstream langkung lami tibatan diet keto sareng ngahasilkeun sababaraha hasil anu sami. A meta-analysis dina 2014 kapanggih hubungan antara konsumsi minyak zaitun luhur sarta résiko handap maot, stroke, sarta panyakit jantung.
Mangpaat ieu parantos kabuktian suksés pikeun leungitna beurat jangka panjang dibandingkeun sareng diet rendah gajih. Salila ulikan badag [1] Manjang dua taun ngabandingkeun low-gajih, low-carb, sarta diets Tengah, hasil némbongkeun yén duanana diets Tengah sarta low-carb mawa leungitna beurat leuwih waktos ti grup low-gajih.
asupan natrium
Duanana keto sareng Mediterania tiasa langkung luhur uyah tibatan diet "bersih" anu sanés. Diét Mediterania tinggi natrium kusabab uyah anu luhur, ganti baju berminyak sareng tuangeun sapertos zaitun, teri, sareng kéju sepuh. Kadaharan dina diet keto saleresna sacara alami rendah pisan uyah, janten nambihan uyah disarankeun pikeun nyegah kakurangan éléktrolit.
dahareun "bersih".
Duanana diets ogé nekenkeun dahar seger, sakabeh sayuran jeung protéin sarta Ngahindarkeun tambahan gula, aditif, bahan kimia, sarta pangan olahan.
Keto vs Mediterania: kumaha aranjeunna béda
Sanaos aranjeunna ngabagi sababaraha kauntungan umum, diet ketogenik sareng diet Tengah gaduh seueur bédana:
Asupan karbohidrat
Diet Tengah nekenkeun lemak séhat sareng ngaleungitkeun gula anu disampurnakeun, tapi ogé kalebet jumlah karbohidrat anu luhur, kalebet buah-buahan, roti gandum sareng pasta. Versi standar diet saleresna sanés diet rendah karbohidrat. Kontras, diet ketogenic ketat pisan low dina sakabéh karbohidrat, sanajan versi unrefined.
asupan gajih
Diet Mediterania langkung luhur gajih dibandingkeun sareng diet rendah gajih standar, tapi persentase gajih langkung handap tibatan keto.
Jinis lemak ogé béda: diet Mediterania nekenkeun lemak teu jenuh tina minyak jeung lauk, sedengkeun pangan keto ngawengku duanana lemak jenuh jeung teu jenuh (bade ku élmu panganyarna, sakumaha urang terang, jahat lemak jenuh geus jadi. discredited).
hasil
Kadua cara tuang tiasa ngabantosan kaséhatan, khususna upami aya anu ngadahar junk sateuacanna, tujuan diet ketogenik langkung jero. Ieu leuwih ti saukur leungitna beurat atawa diet kaséhatan; eta dirancang pikeun "hack" kaayaan métabolik awak ngaliwatan ketosis.
Pikeun jalma anu ngan saukur resep tuang anu langkung saé sareng kaleungitan beurat, diet Tengah tiasa janten tempat anu saé pikeun ngamimitian, tapi asupan karbohidrat anu luhur, khususna tina séréal sareng pasta, janten masalah dina jangka panjang. Éta tiasa dianggo salaku springboard pikeun laun-laun transisi ka diet karbohidrat anu handap sapertos keto.
Diet Keto-Mediterranean: Pangalusna Dua Kecap
Sababaraha urang nuturkeun hiji hal anu disebut "Diet Ketogenic Mediterania" anu ngagabungkeun anu pangsaéna tina unggal diet. Diét ngandung 7-10% karbohidrat, 55-65% lemak, 22-30% protéin, sareng 5-10% alkohol.
Kadaharan kalebet:
- jumlahna ageung minyak séhat (utamana kalapa sareng zaitun) sareng lemak nabati sanés sapertos alpukat.
- lauk lemak salaku sumber utama protéin babarengan jeung endog, kéju sarta daging lean.
- loba salad jeung sayuran non-starchy.
- asupan sedeng anggur beureum.
Sapertos diet ketogenik, pati dumasar-sisikian, gula, sareng tipung lengkep ngaleungitkeun. Bédana nyaéta yén diet nekenkeun sumber lemak anu rada béda ti diet keto standar sareng ogé ngamungkinkeun anggur beureum.
Lamun datang ka handap, nyatana nu paling jalma merlukeun sababaraha tipe campur gizi, naha éta asalna tina Mediterania atawa diet ketogenic. Bédana téh yén diet ketogenic leuwih up to date jeung panalungtikan panganyarna sarta ngahasilkeun hasil husus keur di ketosis, nu urang pribadi ni'mat leuwih sadayana.
Fuentes:
[1] "Ngaleungitkeun beurat kalayan diet rendah karbohidrat, Mediterania, atanapi rendah gajih." New England Journal of Medicine, vol. 359, henteu. 20, 2008, kc. 2169–2172., Doi: 10.1056/nejmc081747.
[2] Rees, Karen, dkk. "Pola Diét 'Mediterania' pikeun Pencegahan primér Panyakit Kardiovaskular". Cochrane Database tina Ulasan Sistematis, Désémber 2013, Doi: 10.1002/14651858.cd009825.pub2.