Naon calisthenics sareng anu kedah dilakukeun dina keto?

Dina hiji jaman toko kabugaran dimana a spin anyar, pilates, Barre na HIIT studio sigana popping nepi sabudeureun unggal juru, jalma anu dina moro pikeun craze wellness salajengna. Sarta bari sababaraha baris nyokot speed ukur keur fizzle kaluar dina sababaraha taun, aya hiji jenis latihan anu sigana settling di pikeun haul panjang: calisthenics.

Bari calisthenics sigana kawas istilah fancy atawa nami workout grup Anjeun salajengna, éta sabenerna geus sabudeureun pikeun ... ogé, salami jalma geus dipindahkeun kana olahraga. Kasempetan anjeun parantos nganggo gerakan calisthenics dina latihan anjeun, tanpa terang.

Baca terus pikeun neuleuman langkung seueur ngeunaan calisthenics, sababaraha gerakan dasar pikeun ngamimitian anjeun, sareng naha anjeun hoyong janten bagian rutin tina rutin latihan anjeun sareng gaya hirup ketogenic.

Naon ari calisthenics?

Dina istilah saderhana, calisthenics mangrupikeun jinis latihan dimana anjeun ngan ukur nganggo beurat awak anjeun. Beda sareng angkat beurat tradisional, dimana anjeun nambihan beurat kana barbell atanapi dumbbell pikeun ningkatkeun kasusah, kalayan calisthenics awak anjeun nyayogikeun sadaya résistansi.

Latihan calisthenics parantos aya ti jaman Yunani kuno. Gerakan-gerakan ieu mangrupikeun cara urang Yunani ngalatih perang. Kecap "calisthenics" asalna tina kecap Yunani, kilo sténos. Prajurit anu dilatih ngalaksanakeun push-up, pull-up, sareng seueur gerakan sanésna anu anjeun masih laksanakeun di gim.

Kiwari, sigana unggal bentuk kabugaran, ti CrossFit ka parkour jalanan, ngagunakeun gerakan calisthenic ( ¹ ).

Kawas senam, calisthenics mindeng merlukeun kakuatan beuteung luar biasa, sahingga anjeun tetep stabil bari ngarojong beurat awak pinuh anjeun.

Bagian latihan kakuatan, bagian daya tahan, bagian kasaimbangan, bagian ripping latihan inti, éta teu heran workouts bodyweight ieu geus nyieun jalan ka handap jadi loba jalan kabugaran.

Sapertos latihan anu sanés, calisthenics ngan ukur beurat anu anjeun hoyong lakukeun. Nalika ideu ngalakukeun latihan beurat awak sapertos planks, jumping jacks, atanapi sit-up tiasa waé henteu ningkatkeun denyut jantung anjeun, nyobian gerakan anu langkung maju sapertos. pestol squats, planks atawa tiang bandéra manusa pasti bakal.

Naon anu latihan calisthenic pangalusna?

Latihan anu pangsaéna, sanés ngan ukur pikeun calisthenics, tapi pikeun gerakan naon waé, nyaéta anu anjeun lakukeun leres. Upami anjeun prihatin ngeunaan bentuk anu leres, teras damel sareng palatih pribadi atanapi palatih kakuatan sareng udar (CSCS) anu tiasa ngabantosan anjeun ngarobih pikeun palaksanaan anu langkung saé.

Upami anjeun nembé ngamimitian, pertimbangkeun ngalebetkeun gerakan ieu kana program latihan anjeun.

Kadal

1. Mimitian dina posisi plank tinggi, aktip ngalakonan inti Anjeun.
2. Turun, diterangkeun ku dada. Pertahankeun aktivasina inti anjeun, ngamungkinkeun hips anjeun nuturkeun dada anjeun nalika anjeun nurunkeun.
3. Handap pushup mangrupa tempat anjeun paling kudu ngaktipkeun inti Anjeun. Anjeun nuju damel ngalawan gravitasi sareng ngarobah arah dina waktos anu sami, ku kituna anjeun kedah tahan abs anjeun nalika anjeun angkat deui.

Luncat squats

1. Ngamimitian nangtung kalayan suku anjeun dipelak rada lega ti taktak-lebar eta, jeung toes anjeun ngarah rada ka luar. Pikeun nambahkeun lalawanan, bungkus hiji theraband sabudeureun thighs Anjeun.
2. Turunkeun kana squat a, tetep dada anjeun nepi nalika anjeun kalibet inti Anjeun.
3. Turunkeun diri ka handap supados otot quadriceps anjeun sajajar sareng taneuh. Ati-ati pikeun mastikeun tuur anjeun henteu ngalangkungan jempol anjeun.
4. Ngabeledug vertikal ti squat anjeun, firing glutes anjeun anjeun luncat ka luhur.
5. Tanah deui aman dina rengkuh.

Hareup lunges

1. Nangtung lempeng kalayan suku anjeun rubak taktak eta, pilari lempeng ka hareup.
2. Bari ngajaga inti anjeun aktipitas, lengkah ka hareup kalayan leg katuhu anjeun.
3. Darat sareng hip sareng tuur katuhu anjeun dina sudut 90 derajat. Pastikeun tuur anjeun langsung luhureun ankle anjeun, teu saluareun eta.
4. Tetep beurat anjeun dina keuneung katuhu anjeun, dorong deui ka posisi awal anjeun. Laksanakeun latihan anu sami dina leg kénca anjeun.

burpes

1. Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta. Nyorong hips anjeun deui ka handap, mimiti nurunkeun diri kana squat a.
2. Teundeun palem anjeun pageuh dina taneuh, najong suku anjeun deui, jadi anjeun nangtung dina papan luhur. Tetep inti anjeun aktipitas.
3. Anjog ku dada anjeun, nurunkeun diri kana pushup a. Kade ulah ngantep tonggong handap anjeun tilelep nalika anjeun balik deui.
4. Luncat jeung suku anjeun ka hareup, ambéh maranéhanana darat gigireun leungeun anjeun.
5. Luncat ka luhur, balik deui ka posisi awal anjeun.

Kauntungan tina gerakan calisthenic

Incorporating sagala bentuk latihan kana rutin anjeun, teu ngan calisthenics, bakal mantuan ngaronjatkeun komposisi awak anjeun, ngurangan résiko anjeun panyakit kronis, sarta ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun sakabéh ( ² ). Sanajan kitu, gerakan calisthenic datangna kalawan sababaraha mangpaat husus, lolobana nu ngawengku kanyamanan sheer.

• Taya parabot diperlukeun. Anjeun teu peryogi rak squat, dumbbells, atawa malah kaanggotaan gim pikeun ngalakukeun calisthenics. Sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta beurat awak anjeun nyalira sareng sakedik rohangan.
• Anjeun leuwih gampang pikeun neuleuman formulir bener. Kalayan binaraga, sakapeung jalma-jalma janten fokus kana sabaraha beurat anu aranjeunna angkat dugi ka hilap ngalakukeunana leres. Ngagunakeun beurat awak anjeun ngidinan Anjeun pikeun mencet dina gerakan anjeun, nurunkeun résiko anjeun tatu.
• Ngalibetkeun sakabeh awak anjeun. Loba gerakan calisthenic mangrupakeun latihan awak pinuh. A pushup, lamun dipigawé leres, ngagunakeun dada anjeun, triceps, abs, komo quads Anjeun. Tanpa disadari, anjeun ngalakukeun latihan awak pinuh.
• Anjeun tiasa ningkatkeun kakuatan anjeun. Lamun kakuatan mangrupa gawang, Chances anjeun bakal ngarasakeun hasil calisthenics. Pikirkeun deui: upami anjeun awéwé nyobian pull-up munggaran anjeun sareng beurat anjeun 63,5lbs / 140kg, maka anjeun kedah tiasa angkat beurat 63,5lbs / 140kg dina palang pull-up éta.

Bingung upami ngalaksanakeun senam tiasa ngabantosan anjeun dina tujuan keto anjeun? Muhun, anjeun untung.

Nuturkeun program latihan beurat, kaasup hiji anu ngagunakeun gerakan calisthenic, bisa mantuan ngurangan gajih bari preserving massa otot lean.

Hiji studi nempo kakuatan awak luhur kapanggih aya bédana antara efektivitas latihan calisthenics sarta ngangkat kalawan beurat bébas ( ³ ).

Upami tujuan anjeun nyaéta pikeun ningkatkeun komposisi awak anjeun, maka ngagabungkeun latihan sareng diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi bakal masihan hasil anu langkung saé tibatan diet atanapi latihan nyalira ( ⁴ ).

Ku alatan éta, incorporating gerakan calisthenic kana rutin mingguan anjeun bari nuturkeun diet ketogenic bersih bisa némbongkeun hasil hadé ti dahar diet ketogenic ketat nyalira.

Inget pikeun mimitian ku dasar

Latihan calisthenic parantos aya ti jaman Yunani kuno. Nalika aranjeunna ningali kebangkitan popularitas kusabab CrossFit sareng parkour, seueur gerakan calisthenics anu anjeun parantos latihan di gim.

Calisthenics mangrupikeun gerakan beurat awak anu sesah tina squat sederhana dugi ka burpee anu kuat.

Nalika anjeun kedah damel sareng palatih pribadi sateuacan nyobian gerakan anu langkung nangtang, anjeun salawasna tiasa ngamimitian ku dasar-dasar: squats, pushups, komo burpees. Anjeun teu kedah ngiringan gim sareng anjeun henteu kedah mésér peralatan naon waé.

Langkung saé, ngalebetkeun gerakan calisthenic tiasa ngadukung tujuan anjeun dina diet ketogenik. Ku ngagabungkeun rencana diet ketogenic low-carb jeung latihan, anjeun leuwih gampang pikeun nempo (jeung ngarasa) parobahan positif dina komposisi awak.

Pikeun langkung seueur ideu latihan, tingali rencana latihan.