Diet keto ngabatesan asupan karbohidrat bari ningkatkeun asupan lemak pikeun mindahkeun awak anjeun kana kaayaan ngaduruk lemak (ketosis). Pikeun seueur jalma, ieu hartosna tuang 20 gram karbohidrat atanapi kirang per poé. Batur, kumaha oge, sigana kauntungan tina consuming jumlah luhur karbohidrat dina interval waktu nu tangtu. Ieu katelah siklus karbohidrat..
Sanaos sigana henteu intuitif, sababaraha urang mendakan yén siklus karbohidrat langkung saé tibatan ngawatesan asupan karbohidrat anjeun sacara konsistén sareng drastis.
Ngirangan beurat awak, leungitna gajih sarta ningkat kinerja athletic dilaporkeun kauntungan tina siklus karbohidrat. Salajengna, anjeun bakal diajar kumaha "siklusAsupan karbohidrat anjeun, élmu di tukangeunana, sareng naha pendekatan khusus pikeun diet ketogenik ieu tiasa ngadukung tujuan anjeun.
Daptar eusi
Naon daur karbohidrat?
Prinsip dasar daur karbohidrat nyaéta ngarobih asupan karbohidrat anjeun salami saminggu, bulan atanapi taun. Jumlah karbohidrat anu anjeun tuang salami ieu bakal béda-béda dumasar kana komposisi awak, tingkat kagiatan, sareng tujuan kaséhatan anjeun.
Siklus karbohidrat populer di kalangan jalma anu nuturkeun diet karbohidrat rendah sapertos diet ketogenik. Jalma-jalma tiasa milih daur karbohidrat kusabab sababaraha alesan, kalebet:
- Tujuan leungitna beurat atawa gajih: Loba jalma ngawatesan karbohidrat maranéhna pikeun leungit beurat lajeng reintroduce karbohidrat pikeun merangsang tumuwuhna otot. Boga persentase massa otot anu langkung ageung per kg beurat awak bisa ningkatkeun métabolisme, ngarah kana leungitna beurat salajengna.
- Tujuan latihan: Pikeun maranéhanana anu nuturkeun program latihan rigorous di gim, alik antara poé carb tinggi jeung poé carb low bisa ngaronjatkeun efektivitas workouts Anjeun. Kusabab latihan merlukeun restorasi nyukupan toko glikogén otot, meakeun karbohidrat saméméh atawa sanggeus latihan bisa mantuan kalawan latihan jeung recovery.
- Ngatasi jalan buntu: Nalika nuturkeun diet keto, teu jarang ngalaman leungitna beurat awal, dituturkeun ku kamajuan stagnan sabudeureun genep bulan. Sakapeung, nalika ngalangkungan siklus karbohidrat anu luhur, jalma-jalma tiasa ngageterkeun métabolismena, ku kituna ngarobih "stagnasi".
Naha siklus karbohidrat sami sareng diet ketogenik siklus?
Diet keto siklik (CKD) Ieu mangrupikeun bentuk siklus karbohidrat, tapi siklus karbohidrat henteu hartosna yén anjeun nuturkeun diet keto siklik.
Diet ketogenic siklik nyaéta dahar diet keto standar (SKD) lima nepi ka genep poé saminggu. Dina dinten sésana dina saminggu, anjeun bakal meakeun jumlah karbohidrat anu langkung ageung. Siklus karbohidrat, di sisi anu sanés, tiasa salami sababaraha minggu atanapi bulan.
Diet karbohidrat siklik sareng diet ketogenik siklik ngagaduhan tujuan anu sami. Sababaraha atlit milih nuturkeun CKD pikeun ngeusian deui toko glikogén saatos sesi latihan anu sengit.
Kalayan kecap sanésna, aranjeunna ngahaja nyéépkeun jumlah karbohidrat anu ageung, sanaos éta ngaluarkeun aranjeunna tina ketosis, pikeun naékkeun tingkat glukosa getih salami dinten latihan anu sengit. Hal ieu ngamungkinkeun aranjeunna pikeun ngeusian deui tingkat glikogén saatos latihan, ngamungkinkeun otot anjeun cageur.
Mangpaat kaséhatan tina siklus de karbohidrat
Aya studi kawates anu langsung aya hubunganana sareng efektivitas karbohidrat siklus. Sanajan kitu, studi patali téknik latihan, métabolisme, sarta hormon ngarojong téori balik siklus karbohidrat.
Ngeunaan kumaha aranjeunna mangaruhan hormon
Dahar jumlah karbohidrat anu ageung salami sababaraha dinten bakal ningkatkeun hormon anabolik anjeun téstostéron sareng insulin sapertos anu tiasa ditingali dina Studio ieu sareng ogé ulikan séjén ieu.
Téstostéron ieu ogé dipikawanoh pikeun peran na di ngaronjat massa otot ku ngaronjatna sintésis otot.
Samentara éta, paningkatan tingkat insulin bakal ngabantosan ngeusian deui toko glikogén anjeun, nu mantuan otot Anjeun ngalereskeun sorangan sanggeus latihan.
Bisa ningkatkeun pertumbuhan otot
Loba jalma kabetot dina siklus karbohidrat aranjeunna gaduh a rutin latihan rigorous. Studi nunjukkeun yén prestasi atlit ningkat saatos fase "muatan karbohidrat"..
Panaliti séjén nunjukkeun yén karbohidrat tiasa ngabantosan ngawangun sareng ngalereskeun otot saatos latihan, nu lajeng bakal ngakibatkeun tumuwuhna otot.
Najan kitu, Studi anu bertentangan nunjukkeun yén dinten-dinten ngamuat karbohidrat henteu diperyogikeun pikeun ngawangun otot, salami asupan protéin cukup.
Meureun mantuan Anjeun leungit beurat
Pembela a rencana siklus karbohidrat Aranjeunna ngajawab yén saprak siklus karbohidrat muncul pikeun ngatur hormon anjeun, merangsang tumuwuhna otot, sarta mantuan anjeun cageur gancang tina workouts, kituna anjeun kudu leungit beurat.
Sanaos aya bukti anekdot pikeun téori ieu, ieu teu acan dibuktikeun ku élmu.
Kumaha nerapkeun siklus karbohidrat
Anjeun tiasa daur karbohidrat anjeun saminggu sakali, sabulan sakali, atanapi salami usum anu khusus. Upami anjeun atlit, contona, anjeun tiasa milih tuang jumlah karbohidrat anu langkung ageung salami usum kompetisi.
Di sisi anu sanés, upami anjeun ngalatih keras dina sabtu minggu sareng ngalengkepan dua latihan anu luar biasa nangtang, anjeun tiasa milih tuang seueur karbohidrat dina dinten éta.
Beda sareng diet keto siklik, dimana asupan karbohidrat bakal ningkat sacara dramatis hiji dugi ka dua dinten per minggu, siklus karbohidrat umumna ngalibatkeun laun-laun ningkatkeun sareng ngirangan asupan karbohidrat.
Upami anjeun ngalaksanakeun siklus karbohidrat tinggi unggal minggu, periode tujuh dinten tiasa sapertos kieu:
- Senén: 30 gram karbohidrat.
- Salasa: 100 gram karbohidrat.
- Rebo: 150 gram karbohidrat.
- Kemis: 125 gram karbohidrat.
- Jumaah: 75 gram karbohidrat.
- Saptu: 50 gram karbohidrat.
- Minggu: 50 gram karbohidrat.
Dina waktos ieu, tengah minggu (Rebo) ogé bakal janten dinten latihan paling sengit anjeun dina gim. Ieu tiasa kalebet latihan binaraga atanapi HIIT. Dinten anu rendah karbohidrat (Senén sareng Saptu) kalebet latihan anu gampang dugi ka sedeng sapertos kardio ringan, sedengkeun Minggu janten dinten istirahat tina gim.
Un rencana dahareun siklus karbohidrat
Upami anjeun parantos dina diet ketogenic, laksanakeun a rencana tuangeun Karbohidrat siklus kedah cukup lugas.
Tuturkeun diet ketogenik anu ketat dina dinten-dinten rendah karbohidrat anjeun, nyayogikeun lemak séhat, sayuran berdaun héjo, sareng jumlah protéin anu sedeng.
Dina dinten karbo tinggi anjeun, piring anjeun tiasa kalebet sajian béas coklat, quinoa, kentang amis, atanapi pati sanés.
Ieu kumaha conto conto dinten, gumantung kana dimana anjeun aya dina siklus karbohidrat anjeun:
dinten carb tinggi : 162 gram karbohidrat
- Sarapan: dua endog scrambled (2 g) dina cangkir quinoa (38 g).
- Dahar beurang: Hiji porsi anggur (41g), dua pingping hayam manggang (0g), asparagus (5g).
- Snack saatos latihan: Protéin ngocok, satengah cau (37 g) jeung és batu.
- dinner: sacangkir quinoa (28 g), sayuran tumis (8 g) sareng tenderloin babi (0 g).
dinten low carb : 23.4 karbohidrat net
- Sarapan: 2 pancakes protéin coklat (0 karbohidrat net).
- Dahar beurang: keto taco salad (7 karbohidrat net).
- Snack sateuacan latihan: triple coklat ngocok (4 karbohidrat net).
- dinner: 2 porsi sosis jeung paprika (10 karbohidrat net).
- Dessert: brownie alpukat (2,4 karbohidrat net)
Ngabuburit Karbohidrat Bisa Ngabantosan Anjeun Ku Tujuan Diet Ketogenik Anjeun
Daur karbohidrat ngalibatkeun pindah antara période nalika anjeun meakeun jumlah karbohidrat anu ageung sareng jumlah karbohidrat anu rendah. A"siklusDirumuskeun bisa lepas ti saminggu ka sataun.
Siklus karbohidrat populer di kalangan atlit sareng anu dina diet rendah karbohidrat. Jalma ngamotivasi pikeun nyobaan Ngabuburit karbohidrat umumna neangan pikeun ngaronjatkeun kinerja athletic, ngaronjatkeun komposisi awak, atawa megatkeun a leungitna beurat stagnation.
Diet keto siklik mangrupikeun bentuk siklus karbohidrat, dimana para ahli diet keto tuang seueur karbohidrat salami 1-2 dinten saminggu. Pikeun leuwih jéntré ngeunaan naha CKD bisa jadi katuhu pikeun anjeun, pariksa kaluar ieu Pituduh lengkep pikeun Diet Ketogenic Siklik sareng kumaha nuturkeunana.