Upami anjeun hoyong ngalatih langkung pinter sareng ngalaksanakeun langkung saé, skala RPE modéren tiasa janten alat anu paling penting pikeun nambihan kana kotak alat anjeun.
Téhnik ieu butuh hiji atanapi dua sési pikeun diajar, tapi éta nyuntikkeun dorongan anu ageung pikeun éféktivitas, efisiensi, sareng kasenangan kana kunjungan anjeun ka gim.
Baca terus pikeun diajar sadayana anu anjeun kedah terang pikeun nyandak latihan anjeun ka tingkat salajengna sareng RPE!
Daptar eusi
Naon skala RPE?
RPE hartina rating tina exertion ditanggap o laju ditanggap exertion.
Hésé pikeun terang saha anu asalna, tapi palatih angkat beurat anu suksés sareng pesaing Mike Tuchscherer ngapopulérkeun skala RPE modern.
Éta mangrupikeun skala sapuluh titik anu ngajelaskeun inténsitas sakumpulan latihan beurat. Peunteun diturunkeun tina naha anjeun tiasa ngalakukeun pangulangan tambahan saatos tungtung set (sareng upami kitu, sabaraha).
Ieu rumusna:
10 - (Reps dina cadangan) = RPE
Janten upami anjeun ngan ukur ngalakukeun hiji set squats sareng henteu tiasa ngalakukeun deui reps, ieu mangrupikeun sakumpulan RPE 10. Upami anjeun tiasa ngalakukeun hiji deui rep, éta bakal janten set RPE 9, upami éta dua kali deui. eta bakal jadi susunan RPE 8, jeung saterusna.
Metoda ieu sigana subjektif, tapi dumasar langsung kana kinerja anjeun sarta inténsitas latihan.
Lifters tiasa make RPE pikeun ngukur usaha sorangan tur saluyukeun sakumaha diperlukeun, sarta trainers tiasa make RPE nulis basajan, program kacida ngaropéa pikeun klien.
Éta ogé cara anu saé pikeun ngabahas tingkat inténsitas sareng palatih, langkung seueur ngabantosan tibatan "éta sesah" nyaéta "éta sesah pisan".
Henteu ngan éta, anjeun ogé tiasa nganggo RPE pikeun ngalatih diri sareng kéngingkeun hasil anu langkung saé tina program latihan beurat.
Perda diri: sobat latihan pangalusna anjeun
Seuseueurna program latihan beurat nganggo beurat tetep anu tos ditangtukeun atanapi persentase tina maksimal hiji-rep anjeun (% 1RM).
Bari ieu métode tradisional jalan, aranjeunna henteu pisan fléksibel. (Sakedap, urang bakal nutupan kumaha carana ngarobah program dumasar persentase konvensional kana program RPE.)
Di sisi anu sanés, RPE mangrupikeun bentuk pangaturan diri.
Pangaturan diri mangrupikeun pendekatan anu fleksibel pikeun latihan anu ngamungkinkeun panyesuaian inténsitas sacara real-time dumasar kana eupan balik. Sababaraha studi nunjukkeun yén éta tiasa dianggo langkung saé tibatan periodisasi tradisional ( 1 ).
Conto-conto pangaturan diri anu sanés kalebet ngagunakeun monitor denyut jantung salami latihan aérobik atanapi nganggo variabilitas denyut jantung (HRV) pikeun nyaluyukeun inténsitas anjeun dumasar kana pamulihan anjeun tina latihan panganyarna.
Sadaya padika ieu gaduh hiji hal anu umum: tibatan nebak atanapi nuturkeun arah, aranjeunna ngabantosan anjeun ngadangukeun awak anjeun sareng ngukur tingkat kasabaran atanapi kacapean anjeun.
Sareng éta sababna RPE sareng bentuk pangaturan diri anu sanés janten beuki populer sareng atlit profésional, palatih tingkat luhur, sareng peminat kabugaran pinter.
Dasarna, sabab janten langkung séhat peryogi kasaimbangan antara latihan sareng pamulihan, pangaturan diri tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang sareng langkung gampang.
Nerapkeun skala RPE ogé cara anu saé pikeun nyegah overtraining jeung tatu.
Naon skala RPE?
Dina tiori, anjeun tiasa nganggo skala RPE tina 1 (teu aya usaha atanapi inténsitas) dugi ka 10 (usaha atanapi inténsitas maksimal) pikeun kagiatan fisik, kalebet kardio. Sareng seueur palatih sareng pelatih pribadi ngalakukeun éta.
Sanajan kitu, dimana RPE bener shines aya dina latihan beurat.
Konsep "pengulangan dina cadangan" méré Anjeun hiji cara obyektif pikeun ngukur inténsitas hiji set, sarta éta leuwih individualized tur relevan ti ukuran tradisional inténsitas.
Anjeun kedah mertimbangkeun ngagunakeun skala RPE modern pikeun ngangkat beurat upami tujuan anjeun kalebet:
- Janten langkung kuat
- Kéngingkeun otot lean
- Meunangkeun mangpaat kabuktian latihan beurat kalawan recovery optimal sarta tanpa tatu.
Dasarna, upami anjeun ngalaksanakeun latihan résistansi anu ngalibatkeun beban sareng pangulangan, RPE ngamungkinkeun anjeun janten palatih anjeun nyalira sareng ngadamel kamajuan anu langkung konsisten tibatan cara ngukur inténsitas.
Éta ngabantosan anjeun nyorong diri langkung keras nalika anjeun peryogi, tapi éta ogé masihan anjeun kendur nalika anjeun capé atanapi pamulihan anjeun henteu optimal.
Saha anu kedah nganggo RPE?
Ampir saha waé tiasa nganggo RPE pikeun ningkatkeun latihan.
Nu keur ceuk, enya énggal Anjeun mimiti ngangkat objék, nyandak sababaraha waktu pikeun familiarize diri jeung gerakan dasar munggaran.
Kusabab RPE merlukeun anjeun meunteun kasusah a set diri, teu pisan mangpaat pikeun total pemula. Barina ogé, nalika anjeun ngamimitian squatting sareng deadlifting, beurat naon waé tiasa janten tangtangan!
Sareng upami anjeun henteu ngalacak latihan anjeun dina sababaraha cara (jurnal, aplikasi, ditulis dina kertas), anjeun panginten bakal mendakan RPE janten sesah. (Serius, mimitian nyukcruk latihan anjeun!).
Tapi upami anjeun parantos ngangkat beurat kalayan dedikasi sahenteuna sababaraha bulan, anjeun panginten gaduh pangalaman anu cekap pikeun nyandak kauntungan tina RPE.
Marengan pangalaman, métode ieu ogé merlukeun sababaraha kajujuran dina diri. Éta sabab anjeun kudu bisa akurat ngukur sabaraha reps geus ditinggalkeun "dina tank".
Batur anu isin teuing bisa eureun teuing mimiti, bari lifter kalawan ego badag teuing bisa indit jauh teuing.
Nanging, salami anjeun tiasa siga Goldilocks, ngamotivasi ku cara anu leres, tapi henteu kaleuleuwihi pikeun ngaleuleuskeun kamampuan anjeun, RPE bakal dianggo sampurna pikeun anjeun.
Kumaha ngagunakeun skala RPE
Skala RPE gampang dianggo sareng janten langkung gampang kalayan latihan.
Ieu kumaha cara ngagunakeunana:
- Dipanaskeun sakumaha diperlukeun ku beurat torek
- Pilih beurat target pikeun baju anjeun
- Ngaliwat séri, fokus sacara éksklusif kana téknik anu leres
- Langsung pasang RPE ka set ( mimitian nganggo bagan alur di handap)
- Descanso
- Saluyukeun beurat upami diperlukeun, teras ulang léngkah 3-5
Tangtosna, anjeun ogé tiasa ngitung RPE ku ngan ukur ngirangan "pengulangan dina cadangan" tina 10. Saatos hiji atanapi dua latihan, anjeun bakal tiasa napelkeun RPE sacara intuitif, tapi bagan alur di luhur mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngamimitian.
Inget pikeun nyaluyukeun beurat anjeun sakumaha diperlukeun sanggeus unggal runtuyan pikeun ngahontal target RPE Anjeun. Nalika anjeun langkung capé, anjeun panginten kedah ngirangan beurat dina bar.
Salian pemanasan kalayan beurat torek, lolobana workouts anjeun bakal diwangun ku set kalawan RPE of 7-10.
Émut yén inténsitas anu langkung luhur henteu salawasna langkung saé. Anjeun bakal nampi hasil anu langkung saé nalika nyampur RPE anu langkung handap sareng langkung luhur dina latihan, ogé ningkatkeun inténsitas anjeun kana waktosna.
Pikeun tujuan sapertos kakuatan sareng gain otot, langkung saé tetep RPE pikeun kalolobaan set antara 8 sareng 10. Tapi RPE 7 atanapi kirang langkung saé pikeun latihan gerakan atanapi ngawangun explosiveness sareng bakal ngabantosan anjeun janten angkat anu langkung saé.
Skala RPE jeung reps low vs reps tinggi
RPE tiasa dianggo pangsaéna nalika anjeun narékahan pikeun sababaraha pangulangan khusus pikeun sababaraha set.
Anjeun bisa jadi teu ngahontal target RPE kahiji kalina, tapi eupan balik ngidinan Anjeun pikeun mencet inténsitas sanggeus completing susunan.
Sareng upami anjeun nyerat program angkat anjeun nyalira, anjeun ogé kedah terang iraha nganggo pangulangan rendah atanapi luhur.
Ieu ngarecahna ringkes kumaha RPE sareng ulangan saling berhubungan:
- Pangulangan low (1-3) + RPE 7-8 = Alus pikeun gerakan, latihan ngabeledug, atawa gawe nepi ka beurat beurat.
- Pangulangan low (1-3) + RPE 9-10 = Idéal pikeun gaining kakuatan, mangpaat pikeun gaining massa otot.
- Reps sedeng (5-10) + RPE 7-8 = Alus keur gaining otot lean atawa latihan gerakan.
- Pangulangan sedeng (5-10) + RPE 9-10 = Idéal pikeun meunangkeun otot lean, mangpaat pikeun meunangkeun kakuatan.
- Reps tinggi (12-25) + RPE 7-8 = Mantuan pikeun daya tahan otot, mantuan pikeun gaining otot, mantuan pikeun ngaronjatkeun aliran getih sarta nyepetkeun recovery.
- reps tinggi (12-25) + RPE 9-10 = Idéal pikeun daya tahan otot atawa latihan speed-kakuatan-daya tahan.
Tapi iwal mun geus cukup maju nulis workouts sorangan, hal pangalusna pikeun ngalakukeun nyaéta nerapkeun RPE kana workouts anjeun ayeuna atawa ka program latihan beurat populér sejen tur kabuktian cocog gol anjeun.
Kalayan saurna, inpormasi di luhur ogé ngabantosan dina milih latihan mana anu pangsaéna pikeun tujuan anjeun, sanaos anjeun henteu biasa nyiptakeun latihan sorangan.
Salah sahiji hal anu hébat ngeunaan RPE nyaéta tiasa ningkatkeun ampir sadaya regimen angkat.
Skala RPE versus persentase hiji pangulangan maksimum
Persentase max hiji rep, sakapeung disingget jadi "% 1RM," nyaéta cara anu paling populér pikeun ngajelaskeun inténsitas set latihan beurat.
Saha waé anu parantos nampi instruksi ngeunaan cara ngalatih batur akrab pisan sareng% 1RM.
Aya ratusan bagan, grafik, sareng rumus anu béda pikeun ngabantosan palatih milih inténsitas anu pas pikeun klienna.
Hanjakal,% 1RM boga sababaraha drawbacks utama.
Anu mimiti, éta ngan ukur sangkaan anu dididik.
Urang sadayana béda sareng komposisi serat otot anjeun, riwayat latihan, status pamulihan, sareng seueur variabel sanésna ngajantenkeun teu mungkin pikeun ngaduga sabaraha beurat beurat anu dipasihkeun saleresna ( 2 ).
Hasilna, palatih alus ngagunakeun% 1RM salaku titik mimiti lajeng saluyukeun sakumaha diperlukeun.
Tapi éta ogé hartosna upami anjeun teu gaduh palatih, nganggo% 1RM sering bakal ngantep anjeun angkat teuing atanapi sakedik. Pasti, kana waktosna anjeun tiasa diajar adaptasi, tapi henteu gampang pikeun ngamimitian atanapi angkat panengah terang nalika 60% tina 1RM kedah janten 70% tina 1RM.
Sareng kadua, sanaos maksimal hiji rep anjeun robih kana waktosna nalika anjeun langkung kuat, kalolobaan jalma henteu sering nyobian deui.
Éta bener-bener pinter, sabab nguji max hiji-rep anjeun nempatkeun setrés tambahan dina awak anjeun bahkan tiasa ningkatkeun résiko anjeun tatu. Tapi ngajadikeun% 1RM malah leuwih ti hiji estimasi.
Tungtungna,% 1RM leres pisan henteu cocog pikeun sababaraha latihan. Teu aya gunana pikeun nguji maksimal hiji-rep anjeun pikeun ngangkat anak sapi, sit-up, atanapi curl dumbbell, janten metodeu% 1RM henteu relevan pikeun ieu sareng seueur latihan anu sami.
Kumaha Ngarobih Latihan Berbasis Perséntase ka RPE
Nalika% 1RM sareng metode tradisional sanésna tiasa dianggo, RPE langkung saé.
Untungna, anjeun tiasa ngagentos RPE dina program dumasar kana persentase sapertos kieu:
Pikeun ngagunakeun tabél, panggihan jumlah pangulangan program anjeun, teras panggihan% 1RM pangdeukeutna di handapna. Turutan baris éta ka kénca jeung anjeun bakal manggihan RPE sarimbag (s).
Bagan éta ngan ukur dugi ka 12 reps, tapi anjeun masih tiasa napelkeun RPE ka set rep anu langkung luhur. Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun ngagunakeun hiji RPE antara 7-9 pikeun susunan rep luhur, iwal tujuan primér anjeun ketahanan muscular, bisi nu bisa ngagunakeun RPE luhur kalawan hasil alus.
Skala Borg versus skala RPE
Sateuacan skala RPE modern, aya skala Borg RPE. Gunnar Borg, élmuwan olahraga, nimukeunana leuwih ti 40 taun ka tukang ( 3 ).
Duanana skala RPE sareng skala Borg mangrupikeun cara pikeun ngukur kasusah sareng inténsitas latihan.
Dina basa sejen, rating exertion Anjeun ditanggap salila workouts anjeun cara fancy labél workouts Anjeun gampang atawa harder.
Sarupa jeung skala nyeri analog visual nu mungkin geus dipaké di kantor dokter urang, peneliti kawas skala Borg sabab reproducible sarta mangpaat pikeun nganalisis susunan data badag ( 4 ).
Sanajan kitu, skala Borg teu merta indikator dipercaya tina inténsitas latihan di tingkat individu. Parios:
6 - Effortless pisan
7 - Lampu pisan
8
9 - Hampang pisan
10
11 - Caang
12
13 - Rada teuas
14
15 - Hésé
16
17 - Hese pisan
18
19 - Kacida teuas
20 - maksimum usaha
Kalayan hormat ka Dr Borg, skala 6-20 hésé diinget sareng sabalikna tina intuitif.
"Wah, latihan ieu pasti janten 11 dina skala 6 dugi ka 20!" Teu aya anu kantos nyarios sapertos kitu.
Skala Borg oge ukuran subjektif usaha. Dina conto ratusan atanapi rébuan jalma anjeun tiasa ningali tren, tapi definisi atlit ngeunaan "teuas" tiasa janten ide batur ngeunaan "usaha maksimal".
Paling kritis, eta lacks unsur timer pangaturan anu ngajadikeun skala RPE modern jadi mangpaat. Aya bédana badag antara labél workouts Anjeun dina skala 6-20 sarta ngagunakeun sistem nu ngabejaan Anjeun persis iraha bade nambahkeun atawa miceun beurat pikeun ngahontal inténsitas bener.
conto program latihan skala RPE
Hoyong langkung ngartos kumaha carana ngadamel skala RPE modern pikeun anjeun?
Tingali kana program latihan awak pinuh ieu dua kali saminggu, ditujukeun pikeun meunangkeun kakuatan sareng ngawangun atanapi ngajaga massa otot lean.
Saha waé anu umurna tiasa nganggo program ieu sareng éta ogé cocog upami tujuan anjeun kaleungitan gajih.
Salawasna ngobrol sareng dokter sateuacan ngamimitian program latihan énggal, khususna upami anjeun sedentary atanapi gaduh kaayaan médis.
Sareng upami anjeun henteu yakin kumaha ngalaksanakeun latihan ieu sacara aman, panggihan palatih pribadi lokal pikeun ngajarkeun anjeun bentuk sareng téknik anu leres.
Pastikeun pikeun haneut nepi sakumaha diperlukeun saméméh unggal gerakan, ngagunakeun latihan sarua jeung beurat torek.
Ogé, ulah poho pikeun nyaluyukeun beurat sakumaha diperlukeun sanggeus unggal set pikeun ngajaga RPE ditangtoskeun jeung inténsitas.
| Dinten 1 | |||
| Latihan | Susunan | Pangulangan | RPE |
| A1. Squat (variasi naon waé) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Anak sapi nangtung ngangkat | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (make pitulung lamun perlu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-up (make pitulung lamun perlu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dinten 2 | |||
| Latihan | Susunan | Pangulangan | RPE |
| A1. Deadlift (variasi naon waé) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable Crunch Luhureun Kneeling Kepala | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bangku Pencét | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Baris Rojongan Dada (Mesin atanapi Beurat Gratis) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Lamun anjeun boga pilihan pikeun milih dina rentang rep atawa rentang RPE, mutuskeun sateuacanna tur lengket kalayan eta bari.
Éta pinter pikeun ngamimitian program ieu kalayan pangulangan anu langkung saeutik sareng RPE anu langkung handap. Anjeun teu kedah nambihan reps atanapi inténsitas sering pisan.
Contona, mimitian ku ngalakukeun 4 sét 6 dives kalawan RPE 8. Lamun anjeun hoyong tantangan gede, pindah ka 4 sét 8 dives kalawan RPE 8, atawa 4 sét 6 dives kalawan RPE 9.
Sacara umum, teu perlu ngarobah program loba kamajuan. Sifat régulasi diri tina skala RPE tiasa ngajantenkeun anjeun langkung kuat salami sababaraha minggu atanapi sasih, sabab anjeun bakal terang persis iraha nambihan beurat.
Kacindekan: pangaturan diri pikeun meunang
Kadang latihan teuas ngan teu cukup pikeun nyieun untung. Ieu malah bisa backfire.
Skala RPE modern mangrupikeun conto anu sampurna latihan pinter.
Angka, persentase, sareng bagan aliran tiasa sigana rumit. Sanajan kitu, lamun pencét gim rutin, anjeun geus meunang bagian teuas rengse.
Upami anjeun hoyong ningali naon anu tiasa dilakukeun ku RPE pikeun anjeun, anjeun tiasa ngarobih program anjeun ayeuna ka RPE atanapi cobian program conto anu didaptarkeun di dieu.
Dina hiji atanapi dua sesi, anjeun bakal kagum kumaha gampangna, intuitif, sareng ngabantosan pangaturan diri.