gajih awak teu merta hal goréng. Éta bantal sareng ngajaga organ anjeun, ngabantosan anjeun ngajaga suhu awak sareng nyayogikeun sumber énergi anu tahan lama.
Tapi samentawis anjeun peryogi sajumlah gajih awak pikeun tetep séhat, upami persentase gajih awak anjeun luhur teuing, éta nalika masalahna ngamimitian.
Kaleuwihan gajih awak numbu ka panyakit jantung, résistansi insulin, diabetes, jeung kaséhatan méntal meureun goréng ( 1 ). Sanaos anjeun beurat séhat, anjeun tiasa gaduh seueur teuing gajih awak.
Upami anjeun milarian tip ngeunaan cara ngaleungitkeun gajih awak, ieu mangrupikeun genep strategi anu kabuktian anjeun tiasa ngamimitian ayeuna.
Daptar eusi
1. Tuturkeun diet ketogenic low-carb
Aya seueur naséhat gizi anu bertentangan ngeunaan cara ngaleungitkeun gajih awak. Nuturkeun diet low-lemak jeung ngurangan asupan kalori bisa ngakibatkeun leungitna beurat sakabéh.
Tapi diet keto low-carb konsistén outperforms pilihan ieu, utamana lamun datang ka gajih awak.
Hiji studi anu ngabandingkeun diet low-gajih jeung diet ketogenic low-carb kapanggih yén diet ketogenic ngarah ka leungitna gajih gede, utamana dina beuteung. Ieu leres sanajan anu dieter keto tuang langkung seueur ( 2 ).
Ulikan sejen dibandingkeun diet low-gajih, kalori-diwatesan ku diet ketogenic di awéwé kaleuwihan beurat tapi disebutkeun cageur. Para panalungtik manggihan yén awéwé anu nuturkeun diet ketogenic leungit leuwih beurat jeung massa gajih leuwih ti grup low-gajih awéwé ( 3 ).
Sedengkeun diet ketogenic bisa ngakibatkeun leungitna gajih jangka pondok, tujuanana adaptasi éta grasa nuturkeun diet pikeun waktos anu berkepanjangan. Éta lamun magic nyata kajadian.
Leungitna gajih pikeun atlit
Sanaos diet ketogenik tiasa ngabantosan saha waé kaleungitan gajih awak, éta tiasa ngabantosan khusus pikeun atlit. Hiji studi ngabandingkeun épék diet ketogenic kana diet non-ketogenic lamun digabungkeun jeung latihan kakuatan.
Para panalungtik manggihan yén diet keto ngurangan massa gajih sakabéh jeung jaringan gajih burih hadé ti diet non-ketogenic. Diet ketogenik ogé ngabantosan nyegah leungitna massa otot tanpa lemak ( 4 ).
Panaliti anu sanés mendakan yén, nalika digabungkeun sareng latihan résistansi, diet ketogenik 12 minggu ningkatkeun komposisi awak sacara umum sareng ningkatkeun jumlah pamilon gajih anu kaduruk nalika latihan. 5 ).
Tapi sanajan anjeun teu acan transisi ka diet ketogenic pinuh, motong carbs refined tina diet poean anjeun bisa mantuan Anjeun leungit kaleuwihan gajih awak.
Karbohidrat olahan dianggap junk food sabab rendah gizi sareng luhur gula. Salaku tambahan, panilitian sato mendakan yén aranjeunna tiasa ngaganggu serotonin sareng dopamin, dua neurotransmitter anu aub dina ngatur napsu sareng perasaan kenyang. 6 ).
2. Pertimbangkeun Puasa Intermittent
Puasa saliwat (AI) mangrupikeun strategi sanés anu pas sareng diet ketogenik. Sababaraha urang mikir yén puasa intermittent jalan ngan saukur sabab nempatkeun anjeun dina deficit kalori badag, tapi elmu mana saluareun éta.
Puasa intermiten jalanna ku nurunkeun tingkat insulin, glukosa, sareng glikogén anjeun. Ieu sinyal awak anjeun pikeun ngaleupaskeun asam lemak (sarupa jeung cara diet ketogenic jalan). Kusabab tingkat insulin sareng glukosa rendah, awak anjeun ngagunakeun asam lemak ieu pikeun énergi tinimbang nyimpen aranjeunna salaku lemak ( 7 ).
Kalayan puasa intermittent biasa (utamana nalika digabungkeun sareng diet ketogenik), awak anjeun ogé mimiti ngaduruk gajih awak anu parantos disimpen.
Dina hiji ulikan, pamilon ngurangan total persentase gajih awakna ku ngeunaan 3% sanggeus dalapan minggu puasa intermittent alternatip. 8 ).
Tapi bari puasa intermittent bisa mangpaat sorangan, éta utamana éféktif dina nulungan anjeun leungit gajih awak jeung ngurangan massa gajih lamun digabungkeun jeung latihan biasa ( 9 ).
3. Suplemén diet kalawan trigliserida ranté sedeng
Lamun datang ka pangan leungitna beurat, trigliserida ranté sedeng (MCT) tiasa janten Holy Grail. Hiji studi ngabandingkeun konsumsi minyak zaitun keur konsumsi minyak MCT sarta kapanggih yén minyak MCT excelled dina duanana leungitna gajih awak jeung leungitna beurat sakabéh.
Numutkeun kana panilitian panaliti, nalika digabungkeun sareng rencana leungitna beurat sadayana, minyak MCT ngirangan total massa lemak awak, gajih beuteung, sareng lemak visceral ( 10 ).
Ngan prosés nyerna MCTs tiasa ningkatkeun métabolisme anjeun sareng jumlah lemak sareng kalori anu anjeun duruk ( 11 ) ( 12 ).
Salian ngabantosan anjeun ngaduruk gajih, MCT ogé ngabantosan anjeun:
- Nyadiakeun sumber kakuatan gancang ( 13 )
- Ngurangan rasa lapar ( 14 )
- Ningkatkeun kajelasan mental sareng fungsi otak ( 15 )
- Ningkatkeun pencernaan ( 16 )
- kasaimbangan hormon ( 17 )
- Ningkatkeun résistansi insulin sareng tingkat gula getih anu aya hubunganana sareng ngirangan résiko diabetes tipe 2 ( 18 )
- Ningkatkeun koléstérol ( 19 )
Sanaos kalapa mangrupikeun sumber MCT anu beunghar (sakitar 55-65% lemak kalapa asalna tina MCT), aya bédana antara tuang produk kalapa sareng suplement minyak. MCTs o bubuk minyak MCT, anu 100% trigliserida ranté sedeng.
Kanggo inpo nu leuwih lengkep, Anjeun bisa maca artikel di handap ieu: Kaleungitan Beurat Kalayan Minyak MCT: Naha Minyak MCT Ngabantosan Atawa Ngahalangan Leungitna Lemak?
4. Prioritas latihan kakuatan
Latihan kardiovaskular sering janten pilihan anu paling dipikaresep nalika kaleungitan beurat. Tapi bari ngajalankeun on treadmill atawa ngagunakeun elliptical pasti bisa mantuan Anjeun ngaduruk kalori tambahan, kalawan cara anu pangalusna pikeun ngahurungkeun leungitna beurat sakabéh kana leungitna gajih téh ngaliwatan latihan kakuatan biasa.
Latihan kakuatan, disebut oge latihan beurat, mantuan Anjeun ngawangun massa otot bari sakaligus leungit gajih awak ( 20 ).
beurat awak anjeun, atawa jumlah nu katingali dina skala, bisa jadi teu robah jadi loba mun anjeun dagangan otot pikeun kaleuwihan gajih awak.
Nanging, kombinasi ieu nyababkeun komposisi awak anu langkung saé. Sareng gaduh otot anu langkung ramping tiasa ningkatkeun laju métabolik istirahat anjeun: jumlah kalori anu dibakar awak anjeun nalika istirahat ( 21 ).
Upami anjeun énggal pikeun latihan kakuatan sareng mendakan ideu ngagunakeun mesin beurat anu matak pikasieuneun, anjeun panginten hoyong mertimbangkeun nyewa palatih pribadi pikeun ngajarkeun anjeun kumaha.
5. Incorporate High Inténsitas Interval Training (HIIT)
Latihan interval inténsitas tinggi (atawa HIIT pikeun pondok) ngalibatkeun alik antara période pondok latihan cardiovascular sengit kalayan période istirahat pondok.
Tujuan tina latihan hiit nyaeta strategis ningkatkeun denyut jantung anjeun ngaliwatan bursts pondok latihan sengit ambéh awak anjeun nyiptakeun asam laktat. Asam laktat ieu dibarengan ku adrenalin, anu ngabantosan ningkatkeun jumlah lemak awak ( 22 ).
Latihan HIIT ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun résistansi insulin sareng kasabaran glukosa ( 23 ).
Salaku bonus, latihan interval inténsitas tinggi tiasa langsung nargétkeun lemak visceral (atanapi gajih beuteung), gumantung kana denyut jantung anjeun.
A meta-analysis némbongkeun yén bari HIIT nyata ngurangan total lemak awak jeung visceral gajih dina duanana lalaki jeung awéwé, ngajaga inténsitas latihan handap 90% tina denyut jantung maksimum Anjeun bisa husus ngurangan gajih beuteung ( 24 ).
6. Saré cukup
Meunang cukup sare (jeung mastikeun yén saré téh kualitas luhur) mangrupa bagian mindeng overlooked tina teka ngaduruk gajih.
Salaku hiji ulikan nunjuk kaluar, kurang saré bisa ngaruksak sagala parobahan dietary nu nuju nyieun ( 25 ). Ieu kusabab kurang sare tiasa ngirangan jumlah kalori anu kaduruk ku awak anjeun sareng ngajantenkeun anjeun hoyong tuang langkung seueur ku ngaganggu hormon anu ngatur rasa lapar anjeun ( 26 ).
Para panalungtik dina ulikan anu sarua ogé nempo tipe leungitna beurat pamilon ngalaman.
Aranjeunna manggihan yén bari sakabéh pamilon, duanana jalma anu meunang cukup sare jeung jalma anu henteu, leungit beurat, satengah tina leungitna beurat éta dina bentuk gajih nalika saré éta nyukupan. Nalika pamilon dicabut sare, ngan ukur saparapat tina leungitna beurat dina bentuk lemak awak anu saleresna ( 27 ).
Ringkesan pikeun leungit gajih awak
Sanaos seueur hal anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngirangan beurat, naséhat anu pangsaéna ngeunaan cara ngaleungitkeun gajih awak nyaéta ngagabungkeun diet ketogenik rendah karbohidrat sareng puasa intermittent, latihan kakuatan biasa, sareng latihan HIIT. Prioritaskeun kualitas sare jeung strategis suplement diet jeung minyak MCT ogé bisa mantuan.