Ketogenic vs Kalori Restrictive Diet: Kumaha Ngurangan Lemak Awak Tanpa Kalaparan sorangan

Upami anjeun mutuskeun anjeun badé ngirangan sababaraha pon tambahan sareng ngirangan beurat awak, hal anu pangheulana anjeun laksanakeun nyaéta teuleum kana sababaraha panalungtikan online pikeun diajar kumaha ngirangan gajih awak sareng naon diet leungitna beurat anu pang populerna.

Nalika anjeun ngajalajah pilihan anjeun, anjeun tiasa mendakan anu disebut diet motong.

Dina tulisan ieu, anjeun bakal diajar naon diet motong, kumaha ngabandingkeun sareng gaya hirup keto séhat, sareng anu mana anu anjeun kedah nyobian pikeun ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun.

Naon téh diet motong?

Diet motong, ogé katelah "diet shredding," mangrupikeun rencana diet anu rendah kalori, karbohidrat, sareng lemak kalayan tujuan utami ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih awak sareng ngamajukeun tumuwuhna otot.

Ieu ilahar dipimilik ku bodybuilders jeung model kabugaran kalapa, tapi jalma séjén ngagunakeun eta leungit beurat gancang. Teu kawas program leungitna beurat lianna, diet ieu teu kudu dituturkeun pikeun période lila alatan deficit caloric ekstrim na.

Kanyataanna, paling jalma ngan buka dina diet motong salila saminggu saméméh kompetisi.

Ketogenic vs Cutting Diet: Naon Bedana?

Cara anu paling efektif pikeun nangtoskeun diet anu pas pikeun tujuan kaséhatan anjeun nyaéta diajar dasar-dasar unggal pilihan, ngira-ngira épék fisik sareng psikologis anu tiasa kajantenan, sareng ningali anu mana anu paling cocog sareng gaya hirup anjeun.

Ieu gambaran ngeunaan diet ketogenik sareng diet motong:

Dasar diet ketogenic

La diet ketogenic baku (SKT) bisa diadopsi salaku gaya hirup lestari, boh dina jangka pondok atawa panjang. Tujuan utama nyaéta pikeun ngajantenkeun awak anjeun janten ketosis, kaayaan métabolik dimana awak anjeun nganggo lemak (gaganti karbohidrat) salaku sumber énergi utama.

Anjeun tiasa ngahontal kaayaan ieu ku nuturkeun diet rendah-karbohidrat, diperkuat ku tuangeun anu sehat sareng padet gizi.

Ieu naon anu anjeun kedah laksanakeun:

• Ngawatesan asupan total Anjeun atawa karbohidrat net.
• Fokus kana protéin sareng sayuran. Protéin kedah diwangun dina pilihan de kualitas luhur Como daging sapi jukut seger, endog organik jeung salmon liar.
• Lajeng kaasup sababaraha lemak séhat. Anjeun kedah difokuskeun lemak sapertos alpukat, almond, sareng mentega anu dicandak tina sapi anu dipasihan jukut seger.
• cai, teh, kopi dibenteng, Kombucha jeung cai kalapa aya sababaraha inuman ketogenic nu bisa ngarasakeun.
• El alkohol Ieu dilarang, tapi anjeun masih bisa ngarasakeun sagelas anggur atawa wiski favorit anjeun dina kaayaan husus.
• Kéngingkeun kana ketosis saé pikeun tingkat énergi anjeun, ku kituna anjeun tiasa latihan langkung keras sareng langkung lami. Kombinasi latihan kakuatan sareng résistansi (aérobik, anaérobik, kalenturan sareng latihan stabilitas) nyiptakeun latihan rutin variatif sareng komprehensif anu bakal ngajantenkeun hal-hal anu pikaresepeun sareng ngadukung ketosis ( ¹ ).

Ieu mangrupikeun pedoman umum pikeun diet ketogenik standar, tapi unggal jalma unik sareng gaduh kabutuhan khusus gumantung kana riwayat kaséhatan sareng tujuan kabugaranna.

Kalayan aplikasi, anjeun ogé tiasa ngamimitian nyukcruk macros langkung gampang ngartos naon anu anjeun tuang sareng kumaha anjeun ngeusian awak anjeun. Ieu hususna mantuan dina awal lamun anjeun teu sagemblengna wawuh jeung sabaraha gram carbs, lemak, jeung protéin dina unggal hidangan.

Diet ketogenik gaduh variasi pikeun jalma anu ngalaksanakeun gaya hirup anu langkung aktif sareng ngabutuhkeun asupan karbohidrat anu langkung luhur. Pikeun leuwih jéntré ngeunaan dua vérsi ieu diet fléksibel, pariksa artikel ieu:

• Diet Ketogenik Sasaran: Sadayana Anu Anjeun Kedah Nyaho
• Diet Ketogenic Siklik: Asupan Karbohidrat Strategis pikeun Atlit Ketogenic

Motong Dasar Diet

Prinsip di balik diet motong nyaéta pikeun ngirangan asupan kalori anjeun ku kituna anjeun tiasa ningkatkeun leungitna gajih sareng ningkatkeun massa awak anjeun. Sanaos aya seueur cara ngagunakeun makro pikeun motong, kalolobaan metodeu umum nuturkeun tungtunan anu sami:

• Disarankeun pikeun ngaleungitkeun gula sareng katuangan kalayan GI anu luhur (indéks glikemik) tina diet anjeun, sapertos sangu bodas sareng roti bodas, tapi anjeun tiasa ngarobih kana versi na. integral.
• Anjeun tiasa ngalebetkeun sababaraha karbohidrat kompléks dina rencana tuang anjeun, sapertos kentang amis, oats, sareng Kacang.
• Lamun datang ka babandingan makro, diet motong nekenkeun pentingna ngajaga tingkat protéin nepi ka counter poténsi leungitna jaringan otot. Sakali dicabut tina dahar carbs, awak anjeun bisa mimiti néangan ka toko protéin anjeun (otot anjeun) pikeun énergi. Ngaronjatkeun asupan protéin anjeun tiasa ngabantosan anjeun nyegah kaayaan ieu ( ² ).
• Anjeun kedah ngaleutikan asupan lemak anjeun. Sababaraha versi diet ieu nyarankeun nambahkeun lemak séhat kana hidangan panungtungan anjeun poé, sabab ngamajukeun produksi hormon pertumbuhan manusa, anu penting pikeun ngawangun massa otot ( ³ ).
• Cai, green tea, sareng kopi hideung kadang-kadang mangrupikeun hiji-hijina inuman anu diidinan dina diet motong. Inuman lemes sareng inuman olahraga henteu diidinan.
• Anjeun kedah ngahindarkeun alkohol sabab ngan ukur nambihan kalori kosong kana diet anjeun.
• Prioritas latihan cardio (leuwih latihan beurat) sabab ngaronjatkeun denyut jantung anjeun, nu bisa ngakibatkeun leuwih gajih ngaduruk tur mantuan Anjeun ngahontal tujuan kabugaran Anjeun.

Kasalahan mungkin tina diet motong

Sateuacan ngawitan diet motong, jadi sadar tina drawbacks jeung poténsi efek samping.

# 1: Anjeun tiasa pencét Plateau leungitna beurat

Upami anjeun ngarencanakeun ngagunakeun diet motong pikeun ngahontal tujuan kabugaran anjeun, anjeun tiasa pencét dataran leungitna beurat. Beuki anjeun ngurangan kalori poean anjeun, nu harder bakal leungit maranéhanana sababaraha pon panungtungan beurat awak.

Ieu lumangsung alatan awak anjeun bisa asup kana modeu kalaparan mun anjeun ngurangan kalori teuing pikeun période nambahan. Métabolisme anjeun ngalambatkeun sareng nyobian nahan sésa-sésa kalori anu anjeun tinggalkeun, kamungkinan ngahalangan tingkat pembakaran lemak anjeun ( ⁴ ).

# 2: Anjeun bisa ngeureunkeun nepi dahar leuwih ti nu sakuduna

Nalika anjeun tuang langkung seueur kalori sareng dina waktos anu sami rendah gajih, hormon lapar anjeun (leptin sareng ghrelin) turun naek ( ⁵ ).

Nalika awak anjeun ngaluarkeun langkung seueur ghrelin, anjeun tiasa ngarasa lapar sepanjang waktos sareng berpotensi ngagentos beurat ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Sanajan diet motong populér kalayan paling bodybuilders, éta bisa ngalambatkeun kamajuan fisik Anjeun.

Untungna, anjeun gaduh pilihan sanés, kalebet diet ketogenik. Nuturkeun diet ketogenic mangrupa pendekatan éféktif nu bisa nourish awak anjeun, ngarojong tujuan leungitna beurat anjeun, sarta ngamajukeun tumuwuhna otot.

Diet Ketogenic: Kumaha Ngurangan Lemak Awak, Ngaronjatkeun Énergi, Sareng Ngajaga Otot

Tujuan utama diet ketogenic nyaéta pikeun mawa awak anjeun kana kaayaan ketogenic. Hasilna, anjeun bakal ngahasilkeun leuwih keton sarta bakal ngagunakeun gajih salaku sumber utama suluh na.

Kéngingkeun kana ketosis ngan mungkin upami anjeun ngirangan asupan karbohidrat anjeun, ngirangan toko glikogén anjeun, sareng ningkatkeun asupan lemak anjeun.

Gajih parantos kabuktian janten salah sahiji sumber énergi anu paling lestari, sareng dihubungkeun sareng seueur kauntungan kaséhatan, tina ningkat kognisi otak dugi ka kajelasan mental anu langkung saé sareng énergi sadayana ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Salah sahiji kaunggulan diet ketogenik nyaéta nalika anjeun ngirangan karbohidrat sareng awak anjeun asup kana ketosis gizi, anjeun kamungkinan henteu ngagaduhan. cravings karbohidrat.

Nalika anjeun adaptasi kana lemak, tingkat handap ghrelin (hormon lapar) sareng CCK (stimulator napsu) kajantenan, ogé parobahan kimiawi sanésna ( ¹¹ ). Anjeun bakal gaduh tingkat énergi anu langkung stabil sareng parasaan satiety anu langkung ageung, anu bakal ngagampangkeun diet anjeun.

Sajaba ti, panalungtikan manggihan yén "diet low-karbohidrat bisa ningkatkeun pengeluaran énergi salila pangropéa leungitna beurat. ¹² )”. Jeung sabalikna naon anjeun geus uninga, mungkin ngajaga tur ngamajukeun tumuwuhna otot nalika anjeun nuturkeun diet ketogenik ( ¹³ ).

Ngadopsi gaya hirup ketogenik tiasa ningkatkeun kakuatan sareng ngawangun otot dina waktos anu sami. Panaliti taun 2017 ngabandingkeun diet ketogenik sareng diet Kulon standar mendakan yén jalma-jalma anu nuturkeun diet ketogenik ngagaduhan kauntungan jangka panjang anu langkung ageung dina massa ototna ( ¹⁴ ).

Bottom Line: Pilih Diet Keto pikeun Leungitna Beurat Sustainable

Diet ketogenic henteu museurkeun kana jumlah kalori atanapi janji sabaraha pon beurat awak anjeun bakal leungit.

Sabalikna, éta mangrupikeun pendekatan anu tiasa disaluyukeun sareng nutrisi-padet anu museurkeun kana naon anu anjeun peryogikeun pikeun fungsina pangsaéna.

Jinis awak unggal jalma béda-béda sareng gaduh irama anu unik sareng kabutuhan makronutrien, naha éta diet ketogenik nampi langkung seueur pengikut unggal dinten.

Upami perhatian utama anjeun nyaéta kumaha ngirangan gajih sareng ningkatkeun massa otot tanpa lemak, diet ketogenik mangrupikeun pilihan anu langkung sustainable anu mawa résiko anu langkung sakedik tibatan diet motong. ngamimitian perjalanan keto anjeun pikeun metik loba mangpaatna, kaasup ningkat komposisi awak, tingkat énergi nu leuwih luhur, jeung ningkat kajelasan méntal, fokus, jeung mood.